KYTAI KENPACHI'S DIARY (Kick + Pesi)

[Kytai Kenpachi]

14 - 10 - 09 FB Recovery with BodyLastic

0) Warm up: 5' run in place + 3' shadow boxing
A) Push up: 50
B) Circuit FB (3 giri rest < 60'')
- Shoulder press x 10
- Bench press x 10
- Band Row x 10
- Biceps band curl x 10
- Iso 30° squat (60'')
- Extension for triceps x 10
- Standing calf x 10
C) Finisher: 100 x 1-arm medicine ball shot@6kg (5x10 no rest)*
D) 3/100 burpees challenge + Stretching 10'

* minuto 1.45'' YouTube - Budget Training - RossTraining.com

[fedEx]

ciao
mi segno...
ho visto che fai scienze motorie... in quale città?

[Kytai Kenpachi]

Ciao e benvenuto! frequento a Perugia

15 - 10 - 09 Short Conditioning per oggi

0) Warm up: Run in Place 6'
A) Shadow Boxing: 5x30'' [30'' rest]
B) Circuit (rest minimo):
- V-HSPU x 5
- Pull-up x 5
- Divebomber x 10
- 2 hands Medicine ball UP Shot x 15@3.9kg
C) Abs Circuit:
- Crunch a terra x 15
- Reverse crunch gamba sx sulla dx x 15
- Reverse crunch gamba dx sulla sx x 15
D) Burpees Challenge: 4/100

Oggi nel complesso cattivo allenamento, non avevo voglia e allora ho arrangiato qualcosa di molto semplice, poichè domani non mi allenerò e neanche domenica.
Ho eseguito un pò male gli ultimi 4 divebomber dell'ultima seria, c'èera della stanchezza arretrata (4,5 ore di sonno di media... ) e molta poca voglia, domani e dopo domani pilates e yoga, speriamo aiutino.

Da lunedi prossimo giornate programmate volendo o nolendo , programma già stilato, a breve lo posterò (prima settimana della seconda fase di condizionamento molto soft, la prendo come back-off di uscita della prima parte.

[Kytai Kenpachi]

16 - 10 - 09 REST DAY

Oggi volevo andare a correre per un 5 Km visto che ha fatto bel tempo, ma niente, la visita medica mi ha rubato più tempo del previsto, si sono fatte le 19.30 (Dalle 17.30) e mi è venuta troppa fame, non mangiavo dalle 14.00...

A) 5/100 Burpees Challenge

[Kytai Kenpachi]

17 - 10 - 09 Conditioning + Mini-Workouts

0) Warm-up 1Km
A) 21 - 16 - 6 reps:
- Pull-Up / Chin-up
- Divebomber
- Dips
Time: 19.55 Tempo del "trobettiere" proprio... ero fiacco...

B) 21 - 16 - 6 reps:
- Polpacci i.p leg sx
- Polpacci i.p leg dx
- In piedi polpacci 2 legs
- Seduto polpacci 2 legs

C) 21 - 16 - 6 reps:
- Shrugs@40Kg (la prossima volta mi servono come minimo altri 20kg...)
- Push-up

D) Abs circuit no rest ("molta fantasia"... troppo stanco)
- Wheel standing arms x5 (3''iso)
- Hip Thrust x15
- Crunch x15 (2''iso)
- Byke abs x 50 (25 side)
- Side plank dx 30''
- Side plank sx 30''
- Plank 30''

E) Finisher: 10' corsa progressiva (jogging a intensità medio alta)
F) Stretching 7'-8'
G) Burpees Challenge 6/100

[Kytai Kenpachi]

18 - 10 - 09 RECOVERY WORKOUT

0) Warm up: Run in place 10' + Dynamic stretching 5'

1) Low Skipping 8x15''

A) GPP: Jumping Jack x 30'' + Shadow boxing x30'' [5 giri No rest]

B) Workout con elastico morbido
- Shoulder press 3x10 + Squat@BW 3x10 [Rest 15'']
- Petto spinte orizzontali 3x10 + Rematore 3x10 [Rest 15'']
- Bicepiti curl 2x10 + Tricipiti estensioni 2x10 [Rest 15'']
- Twist bend abs 2x10 a lato [Rest 15'']

2) High skipping (max speed) 3x15'' [Rest 15'']

3) Stretching 10'

C) Burpees Challenge 7/100

[Dorian00]

18 - 10 - 09 RECOVERY WORKOUT

0) Warm up: Run in place 10' + Dynamic stretching 5'

1) Low Skipping 8x15''

A) GPP: Jumping Jack x 30'' + Shadow boxing x30'' [5 giri No rest]

B) Workout con elastico morbido
- Shoulder press 3x10 + Squat@BW 3x10 [Rest 15'']
- Petto spinte orizzontali 3x10 + Rematore 3x10 [Rest 15'']
- Bicepiti curl 2x10 + Tricipiti estensioni 2x10 [Rest 15'']
- Twist bend abs 2x10 a lato [Rest 15'']

2) High skipping (max speed) 3x15'' [Rest 15'']

3) Stretching 10'

C) Burpees Challenge 7/100

mi piacciono i tuoi circuiti sono smepre diversi e ben strutturati.
high e low per lo skipping si riferiscono all'intensità o all'ampiezza dei movimenti?

[Kytai Kenpachi]

Ciao, grazie.
Partendo dal presupposto che lo skipping, eseguito correttamente prevede di portare le ginocchia almeno ai 90° e con una certa intensità, si low si riferisce all'ampiezza del movimento e l'intensità, cosi come high.
In pratica all'inizio lo ho usato come parte terminale dello stretching dinamico e nel finale come cool-down.
Dopo aver fatto il 21-15-6 di ieri, oggi petto e spalle implorano pietà, spero di trarre più benefici possibili da questo WO, anche se... avrei dovuto fare almeno altri 10' di stretching statico, ho il petto ancora dolorante.

[Dorian00]

Ciao, grazie.
Partendo dal presupposto che lo skipping, eseguito correttamente prevede di portare le ginocchia almeno ai 90° e con una certa intensità, si low si riferisce all'ampiezza del movimento e l'intensità, cosi come high.
In pratica all'inizio lo ho usato come parte terminale dello stretching dinamico e nel finale come cool-down.
Dopo aver fatto il 21-15-6 di ieri, oggi petto e spalle implorano pietà, spero di trarre più benefici possibili da questo WO, anche se... avrei dovuto fare almeno altri 10' di stretching statico, ho il petto ancora dolorante.

thanks per l risposte.
io maledizione a me lo stretch statico come pavle comanda non lo faccio da mesi...ora devo ripigliare a farlo...al costo di prendermi a frustate.

[Kytai Kenpachi]

Ti dico, io se "ci sto con la capa" magari taglio corto l'allenamento risparmiando 10 min allo stretching, quando non ho tempo/voglia, aimè, a volte anche io non lo faccio, ma ora sto riprendendo l'abitudine e su 5-6 WO ne salterò 2.

[Kytai Kenpachi]

19 - 10 - 09 Week di scarico: REST DAY NON PREVISTO:
Fra il viaggio di andata, tirono e l'università sono stato fuori di casa dalle 7.30 alle 21.15. Fan...o! Tornato a casa, alle 22.15 ero sotto le coperte!

* 2 Pasti free per forza:
1) pranzo 2 rosette con prosciutto crudo non in programma.
2) Mezzo sfilatino con prosciutto crudo non previsto.
Per il resto grassi e proteine da programma, ho sforato con i CHO di 300g circa.... Diciamo che è stato il mio giorno free... buttato nel cesso..

[Pedro17]

che te frega..in scarico supercompensi

[Kytai Kenpachi]

che te frega..in scarico supercompensi

[Kytai Kenpachi]

20 - 10 - 09 REST DAY FORZATO

Sono in malattia ho la febbre e non mi reggo in piedi, faccio il burpees challenge 9/100... oddio quanto mi pesa il busto...

21 - 10 - 09 REST DAY FORZATO

Ancora malato, oggi va leggermente meglio, anche se ancora muco, tosse, lacrime agli occhi e via dicendo...
Faccio il mio burpees challenge 10/100 .... mi viene da rimettere e non riesco a fare neanche 5 piegamenti seri.. decido di stringere i denti (e lo stomaco ) concludo i 10 burpees e mi viene un mal di testa da paura.... bene....

[Kytai Kenpachi]

22 - 10 - 09 REST DAY (ancora malato)

A) 11/100 Burpees Challenge