diario di filo87

[FiloMini87]

Ciao a tutti...
sono nuovo del giro...
Ho cominciato ad ri andare in palestra dopo 4 anni che ero fermo...
Dopo 3 mesi sono così? ho sicuramente tonificato abbastanza ma faccio fatica a fare massa... non ne vorrei moltissima ma solamente un po di più...
cosa ne pensate?
Aspetto suggerimenti ...

[lupin9]

inizia a postare vari dati come:
-peso
-alteza
-eta
-tabella di allenamento che segui
-alimentazione che segui
hai una buona base pulita su cui si può massificare molto.

[FiloMini87]

ecco qui alcuni dati:.
peso 68 kg
altezza 1,78

"DIETA"

colazione: Corn flakes + latte + 3 fette biscottate + marmellata albicocca + succo arancia + integratore Mg kvis ricarica

SPUNTINO ore 11
barretta fitness ai cereali

PAUSA PRANZO ALLENAMENTO

PRANZO ore 16
tonno 100 gr
50 - 60 gr di crakers all'acqua
ogni tanto gelato

CENA ore 21
hamburger di manzo o pollo 1 volta alla settimana pasta con pomodoro eliminando la carne
insalata mista + formaggino caprino

lunedì riesco a scriverti anche l'allenamento che faccio, poiché ho lascito la scheda in palestra

[FiloMini87]

eta 22 anni

[lupin9]

bene quindi obbiettivo massa?
per la dieta se rieci a inserire i macronutrienti è meglio.
aspewttiamo l'allenamento ...cosi buttiamo giu qualcosa assieme alla dieta.
io ti consiglierei una 3 split ad esempio.

LUNEDI
PETTO SCHIENA ADDOME

MERCOLEDI
GAMBE + CARDIO

VENERDI
BRACCIA
SPALLE

cosa ne pensi?

[FiloMini87]

credo proprio che sia il caso di mettere su un pò di massa...tu che dici?
perché fare definizione con poco sotto non credo che sia il caso ignorantemente pensando..
in questo momento comunque ho cominciato una scheda con 4 split
comunque mi alleno il lunedì e martedì
giovedì e venerdì....

per macronutrienti cosa intendi...
scusami se faccio tutte queste domande ma ho fatto 4 anni di palestra facendo finta invece ora vorrei imparare qualcosa...

grazie

[lupin9]

si obbiettivo massa è la cosa migliore sempre...bisogna sempre migliorarsi
per macronutrimenti intendo ad esempio
proteine 150 grammi (pro)
carboidrati 300 grammi (cho)
grassi 90 (fat)
questo è un semplice esempio...

siccome da regolamento non si può impostare diete da zero e nemmno schede...
provo a scriverti come la penso io su come mangiare per la massa con una carbo ciclyng

LUNEDI-ALLENAMENTO 320 CARBO 160 PRO 90 FAT
MARTEDI CARBO 220 PRO160 FAT 90
MERCOLEDI-ALLENAMENTO 320 CARBO 160 PRO 90 FAT
GIOVEDI CARBO 220 PRO 160 FAT90
VENERDI-ALLENAMENTO 320 CARBO 160 FAT
SABATO CARBO 220 PRO 160 FAT 90
DOMENICA CARBO 150 PRO 160 FAT 90

QUESTO PER LA MASSA COME ALIMENTAZIONE PUò ANDARE a mio parere poi puoi benissimo postare tutto in sezione dieta e alimentazione oppure in allenamento e farti corregere li e poi postare qui
dell'allenamento spiegami come lo hai impostato in 4 giorni

[FiloMini87]

ALLENAMENTO:. frequenta 4 volte alla settimana
TUTTI I GIORNI:. 5 minuti di tapis roullant velocità 7 km/h (riscaldamento)
20 crunch su panca inclinata - 45°
20 crunch bench + 7 kg
20 dx + sx crunch con torsione busto su Hyper Extension
20 crunch reverse al castello
20 crunch su palla
tutti i crunch in super serie riposo 1 minuto serie 2
20 minuti di tapis roullant velocità media 7,2 km/h (fine)
Stretching (fine)

PETTO - BICIPITI
Panca inclinata serie 6 rip 10-8-6-4-2-1
Croci panca piana serie 3 rip 8
Panca piana serie 3 rip 8
Curl con bilancere serie 4 rip 10-8-6-6
Curl manubri alterni in piedi Serie 4 rip 8

SCHIEN A- TRICIPITI
sbarra serie 4 rip 10
single dorsal super serie con il successivo serie 3 rip 10
pulley 45° serie 3 rip 8
puldown alla sbarra presa inversa seie 1 rip 10
spinte in basso ai cavi serie 4 rip 8
french press con bilanciere serie 3 rip 10-8-6-6
dip tra panche serie 1 rip max

SPALLE FEMORALI :.
lento dietro con manubri in super serie con il successivo serie 4 rip 10-8-6-4-8
alzate laterali serie 4 rip 8
alzate a 90° ai cavi serie 3 rip 8
alzate davanti con manubri serie 2 rip 10
donkey calf in super serie con il successivo serie 4 rip 12
leg curl serie 4 rip 10-10-8-8

GAMBE POLPACCI RICHIAMA:.
leg extension serie 5 rip 12-10-8-6-8
squat in accosciata completa serie 4 rip 8
cest press serie 4 rip 12
lat machina davanti serie 4 rip 12
spinte in alto con corde in super serie con la successiva serie 3 rip 8
curl con manubri serie 3 rip 8