Nuovo diario dopo la ripresa

[pascal67]

Sessione del 18/09/09

1) Panca piana (8,6,4,4)@(58,62,66,66), 1'
2) Spinte 30° man. 3x7@24 1x5@26, 1'
3) Croci man. (10,8,6)@(14,16,18), 1'
4) Panca Scott (8,6,4)@(27,31,35), 1'
5) Curl man. alternato (8,6,4)@(12,14,16), 1'
6) Manubrio panca Scott 2x7@12 1x6@14, 1'

Addominali+lombari: crunch, crunch inverso, sollevamento gambe tese, Hyperextension
Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

[pascal67]

Sessione del 21/09/09

1) Lento avanti (8,6,6,4)@(30,34,34,38), 1'
2) Spinte verticali man. (8,6,6,4)@(14,16,16,18), 1'
3) Alzate laterali (10,8,6,4)@(6,8,10,12), 1'
4) Trazioni sbarra (presa larga prona) a cedimento (8,7,6,4)@BW, 1'
5) Lat avanti (8,6,6,4)@(55,60,60,65), 1'
6) Pulley basso (8,6,4)@(45,50,55), 1'
7) Vertical row (Teca) (8,6,4)@(30,35,40), 1'

Addominali+lombari: crunch, Hyperextension
Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

[pascal67]

Sessione del 23/09/09

1) Leg Press 45° (8,8,6,4)@(190,200,220,240), 2'
2) Hack Squat 45° (10,8,6,4)@(74,84,94,104), 2'
3) Leg Curl (12,10,10,8)@(40,45,45,50), 2'
4) Leg extension (12,10,8)@(55,60,70), 2'
5) Calf seduto 3x25@25, 1'
6) Calf alla pressa 45° 3x25@25, 1'
7) Pulley alto con corda (10,8,6)@(25,30,35), 1'
8) Pulley alto dietro la testa, a 90° (7,7,6)@(40,40,45), 1'
9) French press manubrio (8,6,4)@(22,24,26), 1'

Addominali: sollevamento gambe tese
Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

Nota: tutti i carichi aumentati anche sensibilmente.

[pascal67]

Sessione del 25/09/09

1) Panca piana (8,6,4,4)@(58,62,68,68), 1'
2) Spinte 30° man. 3x7@24 1x5@26, 1'
3) Croci man. (10,8,6)@(14,16,18), 1'
4) Panca Scott (8,6,4)@(27,31,35), 1'
5) Curl man. alternato (8,6,4)@(14,16,18), 1'
6) Manubrio panca Scott 2x7@12 1x6@14, 1'

Addominali+lombari: crunch, crunch inverso, sollevamento gambe tese, Hyperextension
Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

[Charlie B.]

giorno pascalito!!!
a sensazioni come va??? ti senti migliorare e sei energico o fiacco e statico?

[Iach...]

1) Panca piana (8,6,4,4)@(58,62,68,68), 1'
2) Spinte 30° man. 3x7@24 1x5@26, 1'
3) Croci man. (10,8,6)@(14,16,18), 1'
4) Panca Scott (8,6,4)@(27,31,35), 1'
5) Curl man. alternato (8,6,4)@(14,16,18), 1'
6) Manubrio panca Scott 2x7@12 1x6@14, 1'

Addominali+lombari: crunch, crunch inverso, sollevamento gambe tese, Hyperextension
Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

Ottimo wo

[pascal67]

giorno pascalito!!!
a sensazioni come va??? ti senti migliorare e sei energico o fiacco e statico?

Ciao Charlie! Mi sento alquanto bene, recuperata un bel pò di forza nelle gambe (come puoi vedere di seguito), che in effetti sono il mio distretto favorito, un pò meno nella parte superiore anche se c'è da dire che non mi sono mai allenato con questi recuperi così bassi, che influiscono sul carico delle serie target. Infine le braccia con questi allenamenti un pò più "mirati" sono migliorate mi sembra.

[pascal67]

Ottimo wo

Grazie, Iach!

[pascal67]

Sessione del 28/09/09

1) Lento avanti (8,6,6,4)@(32,36,36,40), 1'
2) Spinte verticali man. (8,6,6,4)@(14,16,16,18), 1'
3) Alzate laterali (10,8,6,4)@(6,8,10,12), 1'
4) Trazioni sbarra (presa larga prona) a cedimento (8,7,6,4)@BW, 1'
5) Lat avanti (8,6,6,4)@(55,60,60,70), 1'
6) Pulley basso (8,6,4)@(50,55,60), 1'
7) Vertical row (Teca) (8,6,4)@(30,35,40), 1'

Addominali+lombari: crunch, crunch inverso, Hyperextension
Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

[pascal67]

Sessione del 30/09/09

1) Leg Press 45° (8,8,6,4)@(200,200,230,250), 2'
2) Hack Squat 45° (10,8,6,4)@(76,86,96,106), 2'
3) Leg Curl (12,10,10,8)@(40,45,45,50), 2'
4) Leg extension (12,10,8)@(60,65,75), 2'
5) Calf alla pressa 45° 3x25@30, 1'
6) Calf seduto 3x25@25, 1'
7) Pulley alto con corda (10,8,6)@(25,30,35), 1'
8) Pulley alto dietro la testa, a 90° (7,7,7,5)@(40,45,45,50), 1'
9) French press manubrio (8,6,4)@(22.5,25,27.5), 1'

Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

[pascal67]

Riepilogo alimentazione attuale

Ovviamente vorrei guadagnare qualche kilo di BW senza sporcarmi eccessivamente (visto che fatico parecchio poi a ripulirmi ... 42 anni eh!! )

Colazione:
300g albumi
1 mela
80g fiocchi di avena
2 cucchiai di miele
8 mandorle

Spuntino:
100g bresaola
80g pane bianco (rosetta o bignè)
8 mandorle

Pranzo:
100g pasta
250g pollo
verdurame
2 cucchiaini olio ev

Spuntino:
220g albumi
3 noci
250g yoghurt alla frutta 0,1%

Post w/o:
1 mela + 2 kiwi
40g whey

Cena:
300g patate (solo giorni di w/o)
350/400g merluzzo o cernia o equivalente
verdurame
1 cucchiaio olio ev

Prenanna (non sempre):
40g grana

Ho lasciato la frutta nel post w/o, so che molti non condividono la scelta ed anche io la pensavo differentemente, ma mi sto trovando molto bene da un punto di vista digestivo, considerando che 1h dopo circa ceno (con le patate).

[pascal67]

Sessione del 02/10/09

1) Panca piana (8,6,4,3)@(58,64,70,70), 1'
2) Spinte 30° man. 3x7@24 1x6@26, 1'
3) Croci man. (10,8,6)@(14,16,18), 1'
4) Panca Scott (8,6,4)@(27,31,35), 1'
5) Curl man. alternato (8,6,4)@(14,16,18), 1'
6) Manubrio panca Scott 2x7@12 1x6@14, 1'

Addominali: crunch, sollevamento gambe tese
Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

[pascal67]

Sessione del 05/10/09

1) Lento avanti (8,6,6,4)@(34,38,38,42), 1'
2) Spinte verticali man. (8,6,6,4)@(14,16,16,18), 1'
3) Alzate laterali (10,8,6,4)@(6,8,10,12), 1'
4) Trazioni sbarra (presa larga prona) a cedimento (8,7,6,5)@BW, 1'
5) Lat avanti (8,6,6,4)@(55,60,60,65), 1'
6) Pulley basso (8,6,4)@(50,55,60), 1'
7) Vertical row (Teca) (8,6,4)@(35,40,45), 1'

Addominali+lombari: crunch, crunch inverso, Hyperextension
Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

[pascal67]

Sessione del 07/10/09

1) Leg Press 45° (8,8,6,4)@(200,210,240,260), 2'
2) Hack Squat 45° (10,8,6,4)@(78,88,98,108), 2'
3) Leg Curl (12,10,10,8)@(40,45,50,55), 2'
4) Leg extension (12,10,8)@(60,65,75), 2'
5) Calf alla pressa 45° 3x25@30, 1'
6) Calf seduto 3x25@25, 1'
7) Pulley alto con corda (10,8,6)@(25,30,35), 1'
8) Pulley alto dietro la testa, a 90° (7,7,7,6)@(45,45,45,50), 1'
9) French press manubrio (8,6,4)@(22.5,25,27.5), 1'

Aerobica:tappeto pendenza 10%, passo medio, 10'

[cla89]

dorso dopo gambe pascal? non lo sacrifichi troppo cosi?