Diario di totore..!!

[totore85]

ALLENAMENTO 15/01/2010

FEM + DORSO
Stacco sumo 120”
4x4@102kg

Pressa talloni 2” lock e neg slow 90”
8-7-6@100kg

Leg curl pesante leggero 50”
2serie pesante 30-25kg leggero 15kg

Leg curl sing. ai cavi bassi no rest
2x15-20@10kg

Trazioni 120”
4x3+ burns

Rematore manub negativa slow 100” (T.U.T 4")
4x6@28kg

Pulley con corda fermo 2” al petto 75”
8-7-7@35kg

Rematore ai cavi SxS Lat pull down
4x10+12@45-50/15kg



ALLENAMENTO 16/01/2010

DELT + POLPAC

Lento avanti (no cedimento) 90"
3x6@46kg

Tirate al mento M.P. 1-2" lock in alto e neg. slow
8-7-6@10+MP

alzate laterali 2" lock in alto
9-8-8@6kg

alzate laterali da seduto
2x20-25@3-4kg

Calf al M.P. 60" + tripla slide
4x6-8@30+30+M.P. triple slide (25+25+MP / 20+20+MP / 10+10+MP)

Calf pressa
1x15-20@60kg


Terminato questo ciclio, dalla prox settimana faccio un pò di forza!
PESO 70kg

[totore85]

dieta

Ecco la dieta che stò seguendo dai primi di gennaio:

carb cycl:

GIORNI ON

9:30 pan bauletto 150gr - marmellata 30gr - whey 30gr - caffè

11:00 1 mela (180gr)

13:30 pasta/riso 100gr - carne bianca/rossa (150-200gr) pesce (250gr) - verdura - olio 20gr

17:30 pane 80gr - affettato 80-90gr

w.o. ora 19:30 - during e post w.o. 45gr di destr + 15-20gr di bcaa

22:00 riso 140gr - carne bianca 200gr - verdura - olio 10gr

pre nanna 30gr di parmigiano - 20gr di frutta secca



GIORNO OFF

9:30 pan bauletto 150gr - marmellata 30gr - whey 30gr - caffè

11:00 1 mela (180gr)

13:30 pasta/riso 100gr - carne bianca/rossa (150-200gr) pesce (250gr) - verdura - olio 20gr

17:30 pane 80gr - affettato 80-90gr

22:00 carne o pesce 200-250gr - verdura - olio 20gr

pre nanna 30gr di parmigiano - 20gr di frutta secca

[totore85]

Scheda forza

A
Squat progressione leggera
Stacco
trazioni
GM
Leg curl

B
Panca progressione pesante.
distensioni
skull
alz lat
crunch

C-
Squat pesante
Pressa
Trazioni
Rem man
curl 2m

D-
Panca progressione leggera
lento avanti
alz laterali
push down leggero

progressione pesante
I: 3@70% 3@80% 3x3@85% 3x5@80% #120-180''
II: 2@75% 2@85% 3x2@90% 2x3@85% 2x5@80% #120''-180''
III: 3@80% 1@90% 2x1@95% 2x2@90% 3x3@85% #120''-180''
IV: 3@80% 1x1@90% 1x1@95% 2x1@100% 3@90% 5@85% #120''-180''

Leggera:
I: 2@80% 2@85% 2x4@80% 2x6@75% 2x8 #70% #90-120''
II: 3@80% 3@85% 2x5@80% 2x6@75% 2x8 #70% #90-120''
III: 4@80% 4@85% 2x5@80% 2x7@75% 2x8 #70% #90-120''
IV: 5@80% 5@85% 2x5@80% 2x7@75% 2x9 #70% #90-120

[totore85]

ALLENAMENTO 18/01/2010

A

Squat progressione leggera 90-120'
2@80% 96kg
2@85% 102kg
2x4@80% 96kg 90"
2x6@75% 90kg 90"-120"
2x8@70% 84kg 120"

Stacco 60"
3x4@72kg

trazioni 90"-120"
4x3@bw

GM 60"
3x8@52

Leg curl 60"
10-10-9@20kg

durata 50 min


Bel w.o., la progressione l'ho chiusa "giusto giusto", secondo me è dovuto al fatto che negli ultimi mesi stò lavorando sempre a basse rip sullo squat (4-6rip) quindi avrò perso un pò di efficienza nelle rip + alte.

Per gli altri ex ho mantenuto un pò di buffer ad eccezione della leg curl dove sono andato a cedimento nelle ultime 2 rip

Al termine del w.o. avevo i lombali/ bassa schiena molto affaticata ed indolensita, quindi probabilmente dovrò modificare qualcosa.

[moreno79]

vedo che ci dai sempre dentro....

magari un massaggino dalla morosa sulla bassa schiena può giovare

[totore85]

vedo che ci dai sempre dentro....

magari un massaggino dalla morosa sulla bassa schiena può giovare

Massaggino miracoloso

[totore85]

ALLENAMENTO 20/01/2010

B

Panca progressione "pesante" 120"-180"
3@53
3@60
3X3@64 120"
3X5@60 150"

distensioni presa parallela (neutra) 60"
8-8-8@18kg a manub.

skull "pesante" 75"
4x10-8@24kg

alzate laterali pulite "pesante" 60"
4x8@9-8kg

crunch con sovracc in stripping 75"
3x8+8+8

Calf serie pesante leggera 75"
pesante 6-8@80kg leggero 8-10@40kg

Cardio 11min

Progressione chiusa senza problemi; nelle distensioni ho mantenuto un pò di buffer anche se ho ceduto nell'ultima serie del 3x8.

I tricipiti li ho fatti lavorare per bene, infatti oggi ho doms hai tric, cmq dalla prox volta lavoro su questo ex a rip + basse 6-8.

Alzate laterali pulite, e tt a cedimento mantenendo le stesse rip e scalando il peso.

A fine w.o. ho inserito un pò di cardio (11 min) per la prima volta
Cercherò di tenere il cardio sia il merc sia il sabato.

[totore85]

ALLENAMENTO 22/01/2010

C-

Squat pesante 120"-150"
3@84kg
3@96kg
3x3@102kg 120"
3x5@96kg 150"

Pressa 75"
3x8-10@110kg con buffer

Trazioni 90"-120"
5x3@bw
1x2@bw

Rematore bilanciere 90"
4x7@60kg
3x9@50kg pulitissime

curl bilanciere 60"-75"
7@34kg
6@36kg
9@30kg
8@30kg
9@26kg
1xmax@20

Progressione riuscita senza intoppi, squat molto profondo abbondantemente sotto il parallelo e pressa con ampio margine.

Nelle trazioni sono riuscito a fare un set in + rispetto a lunedì, cmq sentivo che andavo su + facilmente; lunedì proverò il 6x3 per poi passare ad un 3-4x4.

Nel Rematore le prime 4 serie erano leggermente sporchè, dopodichè ho abbassato il peso ed ho fatto 3 rip pulite senza cheat.

Da martedì 19 gennaio ho cominciato ad integrare con crea 10gr + glutamina 20gr

[totore85]

ALLENAMENTO 23/01/2010

Panca progressione leggera 90"-120"
2@60
2@64
2x4@60kg 90"
2x6@56kg 100"
2x8@52kg 100"

Military 75"
6@42kg
8@36kg
7@36kg
9@32kg

alz laterali da seduto leggere 60"
3x12@6kg

push down leggero 60"
5x12

Durata 45-50min

Purtroppo oggi andavo di fretta ed ho saltato il cardio... Cmq w.o. molto rapido con rest brevi, sono andato a cedimento in diverse serie soprattutto nel lento, ex dove dovevo tenere probabilmente un pò di margine;
Cmq sono giorni che mi sento molto bene, non sento molto la fatica e tiro come un treno

[totore85]

ALLENAMENTO 26/01/2010

A

Squat progressione leggera 90"-120"
3@96kg
3@102kg
2x5@96kg 90"
2x6@90kg 90"-120"
2x8@84kg 120"

Stacco 60"
4x4@72kg

trazioni 90"-120"
4x3 1x2

GM 90"
3x8@62kg

Leg curl 75"
3x10@22kg

Calf serie "pesante/leggera"
4x6-8@80kg + 8-10@40kg

Addome 2x15



Nello Stacco ho aggiunto un'altra serie, pian piano stò riacquisendo lo schema motorio; non faccio il classico stacco da prima dell'estate, infatti la scorsa volta mi era uscito fuori una via di mezzo tra stacco classico e stacco rumeno.

Ho continuato a tenere il Gm in quanto a differenza della scorsa settimana non ho sentito l'affaticamento alla zona lombale.

Nelle trazioni ho fatto una serie meno rispetto a venerdì; ciò è dovuto al fatto che il lunedì prima di fare le trazioni ho lo stacco, mentre il venerdì no.

In qsti gg sono molto stressato, venerdì sarà un giorno importante.... dovrò discutere la tesi di laurea

[moreno79]

in bocc al lupo per venerdì...magari sti ultimi giorni onon esagerare con i w.o.

[totore85]

in bocc al lupo per venerdì...magari sti ultimi giorni onon esagerare con i w.o.

Crepi il lupo!!
Grz mille moreno... per i w.o. cercherò di spingere ancora di più per scaricare la tensione

[totore85]

ALLENAMENTO 28/01/2010

B
Panca progressione pesante 120"-180"
2@57kg
2@64kg
3x2@68kg 120"
2x3@64kg 120"
2x5@60kg 120"

distensioni face palms 90"
4x7@18kg

skull 75"
8-8-8-8@26kg

alz lat 60"-75"
4x8@9kg

crunch vari in SxS

Cardio 11min

durata 75min


Progressione chiusa abbasranza facilmente; nelle distensioni palms face ho tenuto lo stesso peso però ho fatto una serie in più.

Nello skull ho aumentato di 2kg, nelle alzate laterali ho aumentato di 1 kg.

Alla fine del w.o. ho fatto un pò di cardio; durante il cardio sentivo i femorali ancora stanchi dal w.o. di lunedì, quindi ho deciso di fare solo 11min

[totore85]

ALLENAMENTO 29/01/2010

C-
Squat pesante 120"-180"
2@90kg
2@102kg
3x2@108kg 120"
2x3@102kg 150"
2x5@96kg 180"

Pressa 75"
3x10@110kg

Trazioni 120"-180"
3x4@bw

Rem bilanciere 90"
3x7@60-64-64kg
3x9@54-54-50kg

curl bilanciere 75"
4x6@34kg
1xmax@30kg

Sono andato in palestra stanchissimo, sentivo la testa pesante, ed avevo mangiato male ed in modo irregolare durante la giornata.
Infatti pensavo di andare in palestra fare squat e trazione e poi tornare a casa... però non è stato così!!
Sono riuscito ad alzare qualche kg in + nel rematore rispetto la scorsa settimana, nelle trazioni sono passato ada 3 a 4 rip anche se l'ultima serie ho stretto leggermente la presa!

[moreno79]

com'è andata venerdi?