Diario di totore..!!

[totore85]

ALLENAMENTO 2/10/09

Panca massimale 120"
singole 76kg
8X1@72kg 120"
3X1@72kg 100"


Squat tecnico 120"
4x6@92kg qui poteva uscire un'altra serie da 5/6rip

lat machine 10-10-9-9@50kg 120"

Alzate laterali ai cavi con negativa lenta 2x15@5kg 50"

durata 1h e 30min


Scorso w.o.
Panca massimale 90"
singole 72kg
4x1@65
3x1@66
1x1@68
1@1@68 ---> nn riuscita

Squat tecnico 90"
4 x 6@86kg fatte a stento

trazioni 5-5-4 120"
trazioni inverse 5-4

Alzate laterali ai cavi 60"
12@7
12@8
11@8


Finalmente 2 gg di riposo.. in pratica gli ultimi 4 allenamenti li ho fatti sab-lun-merc-ven

Nello squat anche se il peso risulta essere aumentato di poco, sono molto soddisfatto, in quanto lo squat che faccio adesso è molto profondo rispetto allo squat di inizio ciclo!!

Visto che nn mi sento stanco domani penso faccio un w.o. dedicato soltanto ai bicipiti e addome... tanto con tt quello che stò mangiando mi sento pieno di forza !!

Per quanto riguarda gli integratori, se qualcuno mi può consigliare un sito dove acquistare a buon prezzo e che nn richiede carta di credito(mypro)

[totore85]

ALLENAMENTO 5/10/09

1) squat massimale 120"
SINGOLE 118
5x1@112 120"
6x1@112 90"


2) panca tecnica 120"
6-6-5@62kg ho sbagliato a caricare, il carico doveva essere 60!!

3) rematore manub 3x10@26 90"

4) pulley presa larga 10-10@40kg 60"

durata 1h 20min


Qsto è l'ultimo allenamento della 2° fasee del prog di Marcopl!!!

Nello squat ero senza assistenza, nelle singole potevo fare meglio



Stesso Allenamento scorso ciclo
ALLENAMENTO 18/09/09

1) squat massimale 90"
SINGOLE 112
6x1 @102kg
2x1@104kg


2) panca tecnica 90"
4x6 @56kg

3) rematore manub 3x8 26-26-28kg 90"

4) pulley con fermo 2" 10 - 10 @40kg 60"

5) SS Calf al MP con sosta 1" - Calf alla pressa 60"
3X10+10@ 40kg+MP / 60kg

6) crunch vari in SS 2x12+12

[totore85]

ALLENAMENTO 7/10/09

Giorno rest del programmadi marco, per qsto motivo ne ho approfittato per allenare i bicipiti!!

Bicipiti:

Curl bilanc panca scott 7-7-7@34 90"
curl manub panca 45° 2x10@8 60"
curl ai cavi 7x10-12 40"
stretching 40"

Polpacci
calf singoli 4x12 30"

Addominali vari

[totore85]

ALLENAMENTO 9/10/2009

Panca massimale
tripla 68kg
8x3 @64kg 120"

Squat tecnico 120"
6 o 7 set x4 @96kg

trazioni 2xmax

durata 1h e 20min



stesso allenamento ciclo precedente:

ALLENAMENTO 23/9/2009

Panca massimale
tripla 62kg
7x3 @58kg 100"
4x3 @58kg 75"

Squat tecnico 120"
6x4 @92kg
PS: giornata no di panca

[totore85]

ALLENAMENTO 12/10/09

squat massimale 120"
tripla 108
4x3@102kg

panca tecnica 120"
6x4@64kg

rematore manub 12-10@26kg 90"

pulley presa larga 10-10-10@45kg 60"



Sotto copio lo stesso allenamento di oggi effettuato nel 1° ciclo....

ALLENAMENTO 26/09/09

squat massimale 120"
tripla 102
6x3 @96kg

panca tecnica 120"
8x4 @60kg

rematore manub 3x8 24-26-26kg 90"

pulley presa larga 10 - 10 @40-45kg 60"

polpacci alla pressa SS Polpacci al MP 4x12+max 90"

[moreno79]

Ciao bello...come ti va la vita?
vedo che ci dai sempre dentro....

anche se posto poco ti leggo sempre

[totore85]

Ciao bello...come ti va la vita?
vedo che ci dai sempre dentro....

anche se posto poco ti leggo sempre

tt bene ... a te come va, ti sei operato??

Mi mancano 3 allenamenti e finalm finisco il ciclo di forza!!!

[totore85]

ALLENAMENTO 28/09/09

Panca massimale 120"
doppie 72
8x2@68kg 120"

Squat tecnico 120"
2x5@96kg

lat machine
Alzate laterali

durata 1h

Bruttissimo w.o... giornata no!!.. nn sono riuscito ad aumentare rispetto alla scorsa volta.

[moreno79]

tt bene ... a te come va, ti sei operato??

Mi mancano 3 allenamenti e finalm finisco il ciclo di forza!!!

un giorno tra le prime 2 sett di dicembre....e poi 3 sett di stop, ma visto che ci sono le vacanze mi pesa meno

[totore85]

ALLENAMENTO 17/10/09

1) squat massimale 120"
doppie 112 potevo osare qualcosina in +
6X2@108kg

2) panca tecnica 120"
3x5@64kg l'ultimo set 4 rip

3) rematore manub 90"
1x8@28
1x10@26

4a) pulley presa larga supina 11-11@40kg 60"
4b) pulley presa larga prona 1x16@40

5) SS Calf alla pressa - calf in piedi senza peso 60"
2X15+12@70kg+bw

6)curl martello 3x12 60"




1) squat massimale 120"
doppie 110 tecnica leggermente sporca
6X2@104kg

2) panca tecnica 120"
6x5@60kg l'ultimo set 4rip

3) rematore manub 2x10 26kg 90"

4) pulley presa larga 12 - 12 @40kg 60"

5) SS Calf alla pressa - calf in piedi senza peso 60"
2X10+max @70kg

[totore85]

ALLENAMENTO 19/10/2009

Panca massimale 120"
singole 78kg leggermente sporca
8X1@74kg 120"
3X1@74kg 100"


Squat tecnico 120"
4x6@96kg qui poteva uscire un'altra serie da 5/6rip

lat machine 10-10-8@50-50-55kg 90"

durata 1h e 20min

Nello squat mi sentivo proprio bene, il peso lo sentivo "leggero" e sono riuscito a fare lo stesse rip dello scorso ciclo cn +4kg e + 8kg rispetto al 1 ciclo.
nella panca ormai mi sento "cotto"... leggero miglioramento, che però nn mi soddisfa!!!

Mercoledì ultimo w.o. del ciclo, poi venerdì bicipiti + polpacci + addome, dopodichè settimana prossima monofreq e high volume;

[totore85]

ALLENAMENTO 21/10/2009

Ieri ultimo w.o... ho fatto poco nello squat e nella panca, mi sentivo stanco!!
In generale sono soddisfatto degli aumenti anche se nella panca speravo di guadagnare qualcosa in più, nello squat ho aumentato abbastanza ed inoltre l'accosciata è + profonda(sotto al parall) rispetto ad inizio ciclo!!!
il ciclo è stato molto bello e mi ha permesso anche di mettere un pò di massa (sopratt gambe), inoltre si è rilevato anche abbastanza tosto infatto negli ultim allenamenti mi capitava sempre + spesso di sentirmi meno carico e + stanco....
Colgo anche l'occasione per ringraziare MarcoPL sia per il ciclo sia per l'assistenza durante le varie fasi del ciclo!!

[totore85]

Prox meso 4-6 settimane


A) PETTO + BICIPITI
Panca bil 45° 3x6 120”
Panca piana manub 3x10 90”
Croci 2x12 60”
Pectoral 7x10 45”

Curl manub sing 3x6 90”
Carl mart sing 3x8 90”
Carl ai cavi 5x10 45”

B) GAMBE
Squat 3x6 120”
Front squat 3x10 90”
Stacco rumeno 3x8 90”
Bulgarian squat 2x12 60”
Leg extens 7x10 45”
Leg curl 7x10 45”

C) DORSO + TRIC
Lat avanti 4x6 100”
Rem bilanc prona 3x8 90”
Rem bil supina 2x10 60”
Pulley presa neutra 5x10 45”

Panca presa stretta 4x6 90”
Piegam tra panche 3xmax 60”
Estens sing sup 2x15 40”

Addome

D) SPALLE + POLPACCI
Shoulder press 3x6 90”
Tirate al mento p.s. 2x10 60”
Alz lat 90° 2x10 60”
Alz laterali 2x15 60”

Polpacci singoli 7x12-15 40”

[totore85]

ALLENAMENTO 26/10/09

A) PETTO + BICIPITI
Panca bil 45° 3x6 120” 52kg
Panca piana manub 3x10 90” 22kg a manub
Croci 2x12 60” 12kg
Pectoral 7x10 45” 35kg

+stretch 40"


Curl manub sing 3x6 90” 14kg
Carl mart sing 3x8-10 90” 10kg
Carl ai cavi 5x10 45”

+stretch 40"

I carichi sono ancora da settare!

[totore85]

ALLENAMENTO 28/10/09

B) GAMBE
Squat 3x6 120” 92Kg
Front squat 3x8 90” 42kg
Stacco rumeno 3x8 90” 62kg
Bulgarian squat 2x12 60” c.l.
Leg extens 7x10 45” 20-25kg
Leg curl 7x10 45” 18-20kg

+stretch quad 40"
+stretch fem 40"

I carichi sono ancora da settare bene