Diario di totore..!!

[totore85]

ll dubbio stava se lavorare ancora un mese in mono o fare massa in multifreq (3WIV)... ho optato per la mono visto che mi posso allenare il lun-mer-ven-sab;
per la prima volta ho splittato le gambe in due w.o. (quadr. e femor.), mentre per i deltoidi ancora non ho deciso cosa fare.. tutto dipenderà dalla spalla che, nell'ultima settimana non mi ha dato proprio noia!!


QUAD + TRIC
Squat 8-6-6-4 + slide doppia 120”
Front 8-8-8 con lock in basso 2” 90”
Affondi 10-10 50”
Leg extension 3x20 50”

Panca 45° p. stretta 8-6-6-4 + slide doppia 90”
Estensioni manubrio con busto inclinato in avanti 10-10-10 2” + neg. Slow 75”
Push down 1 braccio alla volta 2-3x15-20 50”


PETTO + BIC
Panca piana manub 8-6-6-4 +slide doppia 120”
Panca 45 bilanc 2" lock in basso ¾ movimento 8-8-8 90”
croci 10-10 3” max allungamento 75”
pektoral 2-3x15-20 50”

Curl bilanc 8-6-6-4 + slide doppia 90”
curl panca 45° 8-8-8 con lock e negativa slow 75”
curl martello ai cavi 2-3x15-20 50”


FEM + DORSO
Stacco sumo 3x5 120”
Pressa talloni 10-10-10 2” lock e neg slow 75”
Leg curl in piedi 2-3x15-20 50”

Trazioni 4x3 120” 120”
Rematore manub disteso su panca 8-6-6-4 + doppia slide 100”
Pulley con corda 10-10 fermo 2” al petto 75”
Rematore ai cavi 12-12
Lat pull down 2x20


DELT + POLP

Calf M.P. 4x12 + doppia slide 60”
Calf pressa 3x10 2” lock e neg slow


peso stabile da quasi una settimana 71kg

[totore85]

questa settimana a causa di numerosi impegni mi sono potuto allenare solo una volta... ieri pomeriggio:

una Full body bufferata con panca (6-8 serie) per riprendere confidenza con l'esercizio dp 7 settimane di abbandono (non accadrà mai più)
stacco sumo (5-7 serie x 4 rip a salire fino 92kg) per apprendere il movimento
squat leggero (3x6-8 72kg)
trazioni (5x3) anche questo esercizio lo avevo abbandonato da tempo
dip 1 x max
curl su panca (1xmax 9kg)
Estensioni manubrio con busto inclinato in avanti (1xmax 4kg)

post w.o. 15-20gr di bcca + 60gr malto
cena 200gr tacchino + 110 riso

Settimana prox carb cy

[totore85]

Il peggio è quasi passato, e la mia pancia ringrazia...
Sono stati gg di abbuffata che hanno determinato solo effetti negativi sul mio organismo:
- come sempre le grandi abbuffate, la sveglia tardi mi fanno ridurre il numero di pasti nell'arco della giornata e mi fanno perdere peso
- fritture e "merdaccie varie" hanno conseguenze negative sul mio stomaco delicatissimo: bruciori di stomaco, acidità;
- in aggiunta il gg 26(specialmente) e il 27 a causa di un disturbo allo stomaco (non so se virale o dovuto alle grandi abbuffate) ho mangiato pochissimo;

Peso odierno 70 kg (-1kg rispetto a prima delle vacanze).

Cmq finalmente oggi si riparte, sono carichissimo e da stamattina che stò pensando la palestra!!

[totore85]

QUAD + BIC
Squat 5x4 + slide doppia 120”
Front 8-8-8 con lock in basso 2” 90”
Affondi laterali 10-10 50”
Leg extension 2-3x20 50”

Curl bilanc 3X5+ slide doppia 90”
curl panca 45° 8-8-8 con lock in alto e negativa slow 75”
curl martello ai cavi 2-3x15-20 50”


PETTO + TRIC
Panca piana bilanciere 5x4 + slide doppia 120”
Panca 45 bilanc 2" lock in basso ¾ movimento 8-8-8 90”
croci 10-10 3” max allungamento 75”
pektoral 2-3x15-20 50”

french press 3x5 + slide doppia 90”
Estensioni manubrio con busto inclinato in avanti 8-8-8 lock 2” + neg. Slow 75”
Push down 1 braccio alla volta 2-3x15-20 50”


FEM + DORSO
Stacco sumo 4x4 + slide doppia 120”
Pressa talloni 8-8-8 2” lock e neg slow 75”
Leg curl in piedi 2-3x15-20 50”

Trazioni 4x3 120” 120”
Rematore manub 4x6 + doppia slide 100”
Pulley con corda 8-8-8 fermo 2” al petto 75”
Rematore ai cavi 10-10
Lat pull down 2-3x20


DELT + POLP
Panca piana

Calf M.P. 5x12 + doppia slide 60”


Qualche piccolo cambiamento nel range di rip e nello splittaggio; panca piana inserita anche il sabato;
Ancora incertezze nel definire il w.o. per le spalle ed in particolare non sono ancora sicuro di voler inserire il lento, quindi valuterò stesso sabato durante il w.o.

Alimentazione: carb cy. come stabilito con carnera:

GIORNI ON 405 - 193 - 43
GIORNI OFF 250 -187 - 76

Integrazione: solita 60gr di dest. + 15-20 BCCA

[totore85]

ALLENAMENTO 28/12/09

QUAD + BIC

Squat 120”
4x4@102kg + slide doppia (1xmax@72kg + 1xmax@52kg)

Front 2" lock in basso 90”
8-8-7@52

Affondi laterali TC 12-12 50”

Leg extension 50”
3x20@10-12kg

Curl bilanc 90”
3X5@36kg + slide doppia (1xmax@30kg + 1xmax@20kg)

panca 45° 2" lock max contrazione negativa slow 75”
8-8-7@10kg

curl martello ai cavi 50”
2x20@5kg

Bellissimo w.o... in molti esercizi ho indovinato subito il peso ;
Quadric a pezzi e strana sensazione visto che è la prima volta che divido i quadric dai femorali; oggi ho dei doms allucinanti ai quadricipiti, quindi penso di aver centrato il gruppo target del w.o.; infatti il mio dubbio nel dividere i quadr dai femo era di non riuscire ad isolare i due muscoli antagonisti.
I bicip li ho sentiti lavorare abbastanza bene, sopratutto nella panca 45° 2" lock max contrazione negativa slow 75” sentivo il muscolo che bruciava. Però forse il volume è troppo basso, quindi penso di inserire un altro esercizio.

[totore85]

ALLENAMENTO 30/12/09

PETTO + TRIC

Panca piana bilanciere + slide doppia 120”
4x4@64-62kg + 1xmax@52kg + 1xmax@42kg

panca 45 bilanc 2" lock in basso ¾ movimento 8-8-8 90” DA SOSTITUIRE

croci p.s. 2-3” 75”
10-10@10kg

pektoral 50”
3x20@20-25kg

french press 75"
3x5@30-28kg

Estensioni manubrio con busto inclinato in avanti 8-8-8 lock 2” + neg. Slow 75” DA SOSTITUIRE

Push down 1 braccio alla volta 2-3x15-20 50”

durata 70min

Ultimo w.o. dell'anno anche se ero convinto che oggi (31 dicembre) la palestra fosse aperta almeno la mattina, ma purtroppo così nn è stato!! quindi settimana scorsa 1 w.o. questa settimana soli 3 w.o.; cmq sabato cercherò di fare un unico "minestrone" inserendo il w.o. del venerdi e quello del sabato.
L'allenamento di ieri è stato bello nn bellissimo visto che ho inserito nella routine un esercizio che nn mi è piaciuto "Estensioni manubrio con busto inclinato in avanti lock 2"". Sentivo lavorare il muscolo solo quando bloccavo il braccio in massima estensione per 2", mentre nella fase negativa non mi piaceva come lavorava il muscolo ed perdevo tensione.
La "panca bilanc 45 2" lock in basso ¾ movimento" la sostituisco con la panca 45 manub con negativa slow.
La panca piana si conferma una delle priorità del prox ciclo... MALEDETTA

Oggi a distanza di 3 gg dal w.o. dei quadricip risento ancora dei doms, mart e merc i dolori sono stati allucinanti sembravo uno zoppo. Oggi doms al petto e tricipiti sopportabili.

PESO 70,5 kg
Dovevo cominciare la carb cycl. da lunedì, però ho deciso di iniziarla direttamente l'anno prox.
Auguro a tutti i ragazzi del forum felice fine anno ed un meraviglioso 2010!!

[totore85]

ALLENAMENTO 2/01/2010 PRIMO W.O. DELL'ANNO

FEM + DORSO

Stacco sumo 120"
4x4@102

Pressa talloni 2” lock e neg slow 75”
8-8-8@60-70kg

Leg curl in piedi 50”
2x20@10kg

Trazioni 4x3 + 2-3 neg 120”

Rematore manub neg. slow 100”
4x6@26

Pulley con corda fermo 2” al petto 75”
8-8-8@30kg

Rematore ai cavi SxS Lat pull down
3x14+12@40-15kg


Dovendo fare 2 w.o. (ven e sab) e avendo poco tempo a disposizione ho preferito fare femorali e dorsali e saltare quindi il w.o. deltoidi-polpacci.
Questa settimana ho risentito molto dello stop della scorsa settimana, spero di fare qualcosa in più la prox settimana.
Terro questa scheda per tre settimana dopodichè cercherò di dedicarmi un pò alla panca!
Alimentazione ancor un pò sballata, perchè la mattina mi stò svegliando un pò tardi; però per la sett prox dieta al grammo!

[totore85]

ALLENAMENTO 4/1/10

QUAD + BIC

Squat 120”
4x4@102kg + slide doppia (1xmax@72kg + 1xmax@52kg) prox volta slide con 82 e 62kg

Front 2" lock in basso 90”
8-7-6@56kg

Affondi laterali bilanciere TC 50”
12-12@10-20kg

Leg extension 50”
3x20@10-12kg

Curl bilanc 75”
3X5@40kg + slide doppia (1xmax@34kg + 1xmax@28kg)

panca 45° 2" lock max contrazione negativa slow 75”
8-8-7@10kg

hammer curl 50”
3x15-20@6kg

durata 70min

[totore85]

ALLENAMENTO 07/01/2010

PETTO + TRIC + RICHIAMO BIC

Panca piana bilanciere 120”
4x4@62-64kg + slide doppia (50kg - 40kg)

Panca manub 45° neg lentissima 90”
6-6-6@18kg

croci 2-3” max allungamento 75”
10-10@12kg

Peck deck 3x15-20 50”

french press SS curl bilanc (no cedimento) 75”
3x5@28kg SS 3x6-8@30kg

Estensioni ai cavi lock 2” + neg. Slow 75”
8-8-8@10-15

Push down 50”
3x15-20@12kg

Addominali lberi 2-3x15
Addominali con sovraccarico 3x8+8+8 60"

durata 75minuti

Gran bel w.o.... stò riuscendo ad isolare sempre + il petto, muscolo che prima non riuscivo a "strizzarlo" per bene.
Nelle ore successive al w.o. sentivo il sangue che continuava ad affluire nel petto e tricipiti e sentivo una bella sensazione di calore nei due distretti muscolari.
Ho inserito rispetto alla scheda originaria un 3x6 di curl bilanc (non a cedimento) che eseguo in SS con il primo ex dei tricipiti... però mi sà che ho fatto una mezza cazzata visto che questa settimana mi alleno 3 gg di seguito ed oggi (venerdì) devo fare femor + dorso.

Nell' alimentazione non ho ancora ingranato, anche se mart e merc (giorni off) ho elimnato i carbo la sera.

[moreno79]

ciao...come stai?

finalmente sono tornato in tutti i sensi.....

[totore85]

ciao...come stai?

finalmente sono tornato in tutti i sensi.....

Tutto bene

Adesso non resta che spingere

[totore85]

ALLENAMENTO 8/01/2010

FEM + DORSO
Stacco sumo 120”
4x4@102kg

Pressa talloni 2” lock e neg slow 75”
8-8-8@70kg

Leg curl pesante leggero 50”
2serie pesante 30kg leggero 15kg

Trazioni neg 120”
3x3+ 2-3neg

Rematore manub negativa slow 100” (T.U.T 4")
3x6@26kg

Pulley con corda fermo 2” al petto 75”
8-8@30kg

Rematore ai cavi SxS Lat pull down
3x10+12@45-50/15kg

Sono partito molto bene, infatti terminato la prima parte del w.o. sentivo i femorali belli cotti.
Poi sono passato al dorso, muscolo che non sono riuscito ad allenare bene a causa dei forti doms al petto ed ai tricipiti che si facevano sentire in ogni esercizio; infatti sono stato costretto a ridurre un pò il volume.
I doms non mi hanno permesso di realizzare quella max connessione mente muscolo su cui stò lavorando molto in questo meso, ciò nonostante a fine w.o. sentivo di aver lavorato bene (non benissimo).

[totore85]

ALLENAMENTO 9/01/2010

DELT + POLPAC

Lento avanti (no cedimento) 90"
3x6@42kg

Tirate al mento M.P. 2" lock in alto e neg. slow
6-6-6@10+MP

alzate laterali 2" lock in alto
8-8@6kg

alzate laterali da seduto
2x20-25@3-4kg

Calf al M.P. 60"
4x6-8@25+25+M.P. / 30+30+M.P.

Calf liberi 50"
2x20

W.o. abbastanza leggero per due motivi:
- era il terzo w.o. di seguito, con il corpo pieno di doms
- erano 3 sett che non allenavo le spalle
Ho rintrodotto dopo mesi il lento avanti, 3 serie da 6 rip senza cedimento, la spalla non mi ha dato nessuna noia...

[totore85]

ALLENAMENTO 11/1/10

QUAD + BIC

Squat 120”
4x4@102kg + slide doppia (1xmax@82kg + 1xmax@62kg)

Front 2" lock in basso 90”
8-8-8@52kg

Affondi laterali bilanciere TC 50”
10-10@20kg

Leg extension 50”
3x15-20@12kg

Curl bilanc 75”
5-5-4@42kg + slide doppia (1xmax@34kg + 1xmax@28kg)

panca 45° 2" lock max contrazione negativa slow 75”
8-8-8@10kg

Curl ai cavi 1x6+6+6

hammer curl 50”
3x15-20@6kg

Addominali vari


Buon w.o. anche se i pesi sono rimasti invariati sono riuscito a chiudere le ripetiz + facilmente rispetto alla scorsa settimana, quindi pur sempre si tratta di un piccolo miglioramento, e come dice mia nonna: il mare è fatto di gocce e la pagnotta di briciole.

Continuo con il mio solito lavoro... connessione mente muscolo, metto da parte l'ego e filo avanti

PESO: 70kg

[totore85]

ALLENAMENTO 13/01/2010

PETTO + TRIC + RICHIAMO BIC

Panca piana bilanciere 120”
4x4@64kg + slide doppia (50kg - 40kg)

Panca manub 45° neg lentissima e lock in basso 90”
7-7-6@18kg

croci 2-3” max allungamento 75”
10-10@12kg

Peck deck 3x15-20 50”

french press SS curl bilanc (no cedimento) 75”
3x5@28kg SS 3x8-9@30kg

Estensioni ai cavi lock 2” + neg. Slow 75”
8-8-8@10-15

Push down 50”
3x15-20@12kg

polpacci vari


Molto bene sono riuscito a migliorare in molti ex per il petto, anche se le sensazioni a fine w.o. non erano come quelle degli scorsi w.o.; infatti, non sentivo il petto particolarmente stanco.

Cmq dalla sett prox faccio un pò di forza.