Diario di totore..!!

[totore85]

Alimentazione

ALIMENTAZIONE:

ore 9:30 arancia succo 200gr + panbauletto 140gr + whey 36gr
ore 11:00 mela 180gr + frutta secca 30gr
ore13:30 pasta 130gr + carne bianca o rossa 150/180gr + verdura + olio 10gr
ore 17:50 pane 80gr + affettato 80gr + whey 15-20gr
ore 21:30/22:00 riso o patate 110/400gr + carne bianca o rossa 200/230 + verdura + olio 20gr (10gr nel post w.o.)

GG REST:

2600kcal 53%carbo (348gr) 29%pro (188gr) 18%grassi (51gr)
140gr di Pro da carne varie e whey + 49gr da pro a basso v.b.

GG W.O.
2600 + 60gr di destrosio

integrazione:
crea 2 volte al gg, mattina e pomeriggio/post w.o. 4+4gr
during e post w.o. 15gr bcca + destrosio 60g

[totore85]

ALLENAMENTO 26/11/2009

GIOVEDì
squat 6-6-8-8-12 120”-90” 96-100-92-92-85kg
Pressa p. uniti 8-8-10-10 90” 120-120-110-100kg
Affondi sing 2x12 60” 8kg
Leg Extension 5x12 50” 15kg
good morning 3x8 120” 32-42-42kg
Leg Curl 4x10 75” 22kg
iperext al contrario 3x15 50”

Durata 1h 10min, w.o. abbastanza duro, visto che avevo già allenamto i quadric lunedì;
I Carichi possono salire un altro pò... unico problema è la difficoltà nel fare il gm dopo aver lavorato così tanto sui quad, quindi avevo pensato di inserire una pausa di 5 min tra la leg extension ed il gm...
Cmq oggi forti doms ai quad, fem, glutei!!... doms anche ai polpacci anche se ieri nn li ho allenati

[totore85]

ALLENAMENTO 27/11/2009

Rematore a T 6-6-8-8-12 120-90” 40-40-37-35-30kg
lat machine inversa 8-8-10-10 90” 50-54-45-45kg
Pulley presa inversa 5x12 50” 40kg
panca piana stretta 6-6-8-8-12 90” 50-54-44-40kg
EZ skull crasher ai cavi 3x10 60” 27-25
push down corda 3x12 50” 20


Erano 14gg che nn allenavo la schiena (causa prob alla spalla) quindi nn mi sentivo al top, i carichi sono stati bassini... nel rematore a T nn ho potuto dare il massimo perchè avevo i doms alle gambe, caxxo ancora oggi ho doms alle gambe le ho devastate giovedì!!

[totore85]

ALLENAMENTO 28/11/2009

Tirate al petto 6-6-8-8-10-10 90"/60" 62-62-......(nn ricoedo i pesi )
alzate laterali manub 8-8-12-12 90"/60" 8-8-6-6kg
alzate lat ai cavi sing 4x12 30"

Polpacci al Mp 3x10 60"
polpacci alla pressa 5x12 50"


Erano 2 settimane che nn facevo spalle, ho eliminato qualunque forma di lento... e sono andato molto piano;
fortunatamente la spalla nn mi fà + male, però allenare le spalle senza fare il lento è tristissimo

[totore85]

ALLENAMENTO 1/12/09
Panca piana manubri 6-6-8-7-10 120”-90” 26-26-24-24-20kg
Panca 45 MP ¾ movimento TC 8-8-10-10 90”
croci piana 3x12 60” 12kg
Croci ai cavi 4x12 50” 23kg
EZ Curl panca 8-8-10 90” 30-34-30
Hammer Curl 3x10 60” 9kg a manub
Curl al pulley 5x12 50” 12-10kg

durata 1h 15min
Allenamento un pò strano, nn mi sentivo al top inoltre mi è ricomparso il dolore alla spalla subito dp le distensioni manub, quindi l'allenamento è stato un pò influenzate dal dolore;

[totore85]

ALLENAMENTO 3/12/09

squat 5-5-7-7 120”-90” 102-102-92-92
Pressa p. uniti 8-8-10-10 90” 120-130-120-110kg
Affondi sing 2x12 60” 8kg
Leg Extension 5x12 50” 18kg
good morning 3x8 120” 52kg
Leg Curl 4x10 75” 20kg
iperext al contrario 3x15 50”

Sicuramente nn è uno dei migliori allenamenti di qst ultimi periodi, me ne sono accorto subito quando i 102kg di squat erano troppo pesanti; colpa di un leggero mal di testa che mi accompagnava dalla mattina!!
Post w.o. mi sentivo un paralitico, gambe immobili sul letto per almeno 40 minuti

nota1: il post w.o. in polvere mi gonfia un pò, quindi ceno circa 1h e 30min dopo il post w.o. in polvere

nota2: peso 3/12/2009 70.5kg Bf intorno al 13%, quindi continuo con le mie 2700-2800kcal fino a natale

[totore85]

ALLENAMENTO 5/12/2009

Rematore a T 6-6-8-8-12 120-90” 42-45-40-40-25kg
lat machine inversa 8-7-10-10 90” 55-55-45-45kg
Pulley presa neutra 5x11 50” 43kg
panca piana stretta 6-6-8-8 90” 54-54-50-46kg
EZ skull crasher ai cavi 3x10 60” 25-30-25kg
push down corda 4x12 50” 17-20-22kg

La lat machine presa inversa è da sostituire, mi crea nella fase di salita del movimento un fastidio specie come una scossa al deltoide sinistro;
Pesi aumentati rispetto alla scorsa volta!!

PESO 6/12/2009 70.4 / 70.5

[totore85]

ALLENAMENTO 5/12/09

Tirate al petto 90"/60"
6-6-8-8-10-12 @ 42-46-36-26kg

alzate frontali bilanc TC 60"
3x10 @ 20-22-22kg

alzate laterali manub 90"/60"
3x8-10@8kg

alzate lat ai cavi sing TC 30"
4x12@5kg

Calf al Mp 60"
3x10@40kg + MP

Calf alla pressa 50"
5x12@70kg

Calf liberi 2xmax 60"

Calf sing 2xmax 50"

[totore85]

ALLENAMENTO 7/12/2009

Panca piana manubri 120”-90”
6-6-8-7-12 @ 28-28-24-24-18kg

Panca 45 MP ¾ movimento TC 8-8-10-10 90” DA SOSTITUIRE

croci piana 60”
3x12@12kg

Croci ai cavi 50”
4x12 @ 20kg

Curl manub panca scoot 90”
8-8-10-10 -12 @16-16-14-14-12kg

Hammer Curl 60”
3x10@10kg

Curl ai cavi 50”
4x13@12-15kg


Il dolore alla spalla continua a rompere le p.... anche se stavolta era + sopportabile rispetto alla scorsa volta; la panca al MP è micidiale e sono costretto a sostituirla infatti quando ho cominciato a fare la panca al MP il fastidio alla spalla si è trasformato in un dolore...

[totore85]

ALLENAMENTO 10/12/09

squat 120”-150"
6-5-7-9 @ 98-100-92-82kg

Pressa p. uniti 75-90”
8-8-10-10 @ 120-130-120-110kg

Affondi sing 60”
1x12@8kg

Leg Extension 50”
5x12@18kg

good morning 120”
10-8-8-10 @ 52-62-62-52kg

Leg Curl 75”
4x10 @ 20kg

iperext al contrario 2x12 50”

durata 1h 20min


Allenamento durissimo, massacrante a cominciare dallo squat dove ero come quasi sempre senza spotter; tutte le serie tirate al max;
Oggi doms alle zampe



PESO 10/12/09 70.5

[totore85]

ALLENAMENTO 12/12/2009

Rematore a T 120-90”
6-6-8-7-12 @ 45-47-45-45-35kg

lat machine presa a V 90"
8-8-10-10 @ 55-55-50-45kg

Pulley presa neutra larga 50"
5x11 @ 43kg

SS lat pull down braccia tese scrollate manub
1 x max/max @ 15/16

panca piana stretta 90”
6-6-8-8-12 @ 50-56-50-50-40kg

EZ skull crasher ai cavi 60”
3x10 @ 30-35-30

push down corda 50”
4x12 @20-22kg


Ottime sensazioni post w.o.... sentivo il dorso ma soprattutto i tricipiti a pezzi; il dolore alla spalla sembra passato, quindi spero di allenare bene il petto lunedì.

Peso in aumento rispetto alla scorsa settimana +0.5kg

PESO 11/12/2009 71kg
PESO 12/12/2009 71kg

[totore85]

ALLENAMENTO 12/12/09

Tirate al petto 90"/60"
6-6-8-8-10-12 @ 44-44-36-36-26kg

alzate frontali bilanc TC 60"
10-10-9 @ 22-24-24kg

alzate laterali manub 90"/60"
2x8@9kg

alzate lat ai cavi sing TC 30"
2x12@5kg

Calf al Mp 60"
4x12@40kg + MP

Calf liberi sing 3xmax 50"

Come sempre allenamento del sabato alle ore 13, solo che qsta volta ho saltato lo spuntino di metà mattina quindi sn arrivato in palestra che lo stomaco brontolava... per qsto motivo ho ridotto un pò il volume!

PESO 13/12/09 71kg

[totore85]

Panca piana manubri 120”-90”
6-5-7-8-12 @ 28-28-26-24-16kg

Panca 45 ¾ movimento TC 75"-90"
8-8-10-10 @ 48-48-42-42

croci piana 60”
2x12@12-14kg

Croci ai cavi 50”
4x12@23

Curl manub singolo panca scoot 75”
8-8-10-10 -12 @16-16-14-14-12kg

Hammer Curl 60”
3x10@10kg

Curl ai cavi 50”
4x12@15-13


Buon w.o., finalmente sono riuscito a lavorare bene sul petto in quanto non ho avuto nessun fastidio alla spalla!!

[totore85]

ALLENAMENTO 16/12/09

squat 120”-150"
6-5-7-11 @ 100-100-92-72kg

Pressa p. uniti 75-90”
8-8-10-10 @ 140-140-130-120

Leg Extension 50”
4x12@20kg

good morning 120”
10-8-8 @ 52-62-62

Leg Curl 75”
4x10 @ 20kg

durata 1h 00min


Oggi ho ridotto un pò il volume, le gambe so arrivate.... cmq carichi leggermente aumentati; ormai le 5-6rip belle profonde con 100kg sono mie ... e le gambe ringraziano;

[totore85]

ALLENAMENTO 18/12/09

Rematore a T 120-90”
6-6-8-8-12 @ 50-52-45-45-35kg

lat machine presa a V 90"
8-8-11-11 @ 55-55-45-45kg

Pulley presa neutra larga 50"
4x11 @ 43kg

SS lat pull down braccia tese scrollate manub
2 x max/max @ 15/14

panca piana stretta 90”
6-6-8-8-12 @ 54-56-50-50-40kg

EZ skull crasher ai cavi 60”
3x10 @ 30-35-30


ALLENAMENTO 19/12/09

Tirate al petto 90"/60"
6-6-10-10-12 @ 44-44-38-38-32kg

alzate frontali bilanc TC 60"
10-10-8 @ 22-24-24kg

alzate laterali manub 90"/60"
2x8@9kg

alzate lat ai cavi sing TC 30"
2x12@5kg

Calf al Mp 60"
6x12@30kg + MP movimento lentiss + 2"contraz.

Ultimo w.o. della settimana e di questo ciclo con volume leggermente ridotto.
in giornata cerco di " buttare giù " qualcosa per la prox settimana