Diario di totore..!!

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    #61
    ALLENAMENTO 30/10/09

    C) DORSO + TRIC
    Lat avanti 4x6 100” 55kg
    Rem bilanc prona 3x8 90” 50kg
    Rem bil supina 2x8 90” 50kg
    Pulley presa neutra 5x10 45” 40kg

    Panca presa stretta 4x6 90" 48kg
    Estens sing supine 3x12-15 40”

    Carichi sn ancora da settare bene!!
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      #62
      ALLENAMENTO 31/10/09

      D) SPALLE + POLPACCI
      Lento 2m 3x6 90” 14-16-16kg
      Lento pek dek 2x8-10 30-35kg
      Tirate al mento presa st. 2x10-12 60” 30kg
      Alz laterali in piedi 2x12-10 60” 6kg

      Polpacci singoli 7x12-15 senza pausa


      I carichi sono ancora da settare!


      Settimana abbastanza belle, caratterizzata da forti doms soprattutto per i femorali.... infatti i 2 gg successivi al w.o. sono stati tragici!!
      E' anche una settimana che ho cominciato ad integrare con la crea secondo un piano proposto da un certo menphisdaemon su bb.com;
      nn ho ancora riscontrato nessun variazione di peso e quindi penso che per la prox settimana cambierò modalità di assunzione....
      avevo pensato ad un cosa del genere:

      giorni w.o. 2 assunzioni da 5 gr l'una, una al mattino ed un dp il w.o.
      giorni rest 2 assunzioni da 3 gr l'una, una al mattino ed un dp lo spuntino del pomeriggio

      Tra qualche gg arrivano i prodotti che ho ordinato da mypro, ormai è + di 1 sett che aspetto; i prodotti che ho acquistato sono:
      - proteine
      - BCCA
      - maltodestrine
      - destrosio
      - L glutamine
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        #63
        ALLENAMENTO 2/11/09

        A) PETTO + BICIPITI
        Panca bil 45° 6-6-6-5 120” 54kg
        Panca piana manub 10-8-6 90” 24kg a manub
        Croci 2x12 60” 12kg
        Pectoral 7x10 45” 35-38kg

        +stretch 40"


        Curl manub sing 4x6 75” 12-14-14-14kg
        Carl mart sing 3x10 75” 9kg
        Carl ai cavi 6x12-10 45”

        +stretch 40"

        durata w.o. 1h 20min

        Grande pump e gran stanchezza a fine w.o....
        Dp le 7 serie per il petto mi sentivo gonfissimo e semi paralizzato, una sensazione bellissima!!!
        I bicipiti li stò allenando diversamente dal passato, nnt cheat, connessione mente-muscolo, movimenti controllato e singolo (cioè un braccio alla volta); posso dire che mi stò trovando molto bene, sento il muscolo che "formicola" e brucia durante i primi due esercizi.
        Nel curl ai cavi il movimento è meno controllato e + veloce!
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          #64
          ALLENAMENTO 4/11/09

          B) GAMBE
          Squat 3-4x6 96Kg 120"
          Front squat 8-8-7 42-52-62kg 90"
          Stacco rumeno 3x8 62-72kg 75"
          Bulgarian squat 1x12
          Leg extens 7x10 20-25kg ss Leg curl 7x10 18-15kg REST 25-30"

          stretch quad 60"
          stretch fem 60"

          durata 55min

          Allenamento durissimo, avevo il tempo contato e quindi in pratica ho quasi annullato del tutto i rest tra un esercizio ed un altro, giusto il tempo per caricare i bilanciere!!
          La ss finale è stato devastante, stavo quasi per rimettere a fine w.o.
          Lo stacco era da parecchio che nn lo facevo... cacchiarolo dp il w.o. avevo le bracce stanche ed il gg dp doms al dorso oltre a quad e femorali!!!
          Nel front sono andato meglio c'era maggiore stabilità forse dovuto al cambiamento della posiz delle bracce(nn incrociate bensì parallele tra loro).
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            #65
            ALLENAMENTO 6/11/09

            C) DORSO + TRIC
            Lat avanti 4x6 100” 55-60-60-55kg
            Rem bilanc prona 4x8 90” 54-54-56-56kg
            Rem bil supina 2x8 90” 54kg
            pull down braccie tese 3x12 60"
            Pulley presa larga 7x10 30” 40kg
            stretch 60"

            Panca presa stretta 4x6 90" 48-48-52-52kg
            Piegam tra panche 2xmax 60"
            Estens al cavo sing prone 5x10 10" 8-6kg
            stretch 60"

            addome
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              #66
              ALLENAMENTO 7/11/09

              D) SPALLE + POLPACCI
              Lento 2m 90”
              8@16kg
              6@18kg
              6@18kg
              6@18kg

              Tirate al mento presa st. 60”
              12@26kg
              12@28kg
              12@30kg

              Alz laterali in piedi 60"
              2x12@6kg

              Alz lat ai cavi 50"
              2x15

              polpacci al MP pesante/leggero 90"
              40+MP x max / 30+MP x max
              40+MP x max / 30+MP x max
              30+MP x max / 20+MP x max
              20+MP x max / 10+MP x max

              Peso in aumento nel lento, anche se il sabato nn riesco allenare i delt al 100% in quanto risento dei doms ai dorsali e delt poster dell'allenamento del venerdì sera.. inoltre il venerdì mi alleno alle 13 con la pancia che brontola
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                #67
                ALLENAMENTO 9/11/09

                A) PETTO + BICIPITI
                Panca bil 45° 120"
                5@56kg
                5@56kg
                4@56kg
                4@56kg

                Panca piana manub 90”
                9@24kg
                9@22kg

                Croci piana 60”
                3x12@12kg

                Pectoral 35"
                7x10@35-38kg

                +stretch 40"

                Curl manub sing 70”
                3x8@14kg
                1x7@14kg

                Carl mart sing 70"
                2x10@10kg
                1x8@10kg

                Carl al pulley 30"
                5x12-10

                +stretch 40"

                durata 1h 10min
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                  #68
                  Dieta attuale

                  COLAZIONE
                  arancia 2
                  panbauletto 7fette + marmelata
                  whey 30gr

                  SPUNTINO
                  mela 1
                  frutta secca 30gr

                  PRANZO
                  pasta 130gr
                  carne bianca/rossa 130-150gr
                  verdura
                  olio 10gr

                  SPUNTINO
                  pane/patate 80/250gr
                  proc crudo 80gr
                  grana 30gr

                  CENA
                  riso /patate lesse 100/400gr
                  tonno/tacchino/pollo 200-220
                  olio 10


                  prot 180gr
                  totale kcal 2734
                  Last edited by totore85; 10-11-2009, 16:41:59.
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                    #69
                    PESO 68.5-69kg

                    ALLENAMENTO 11/11/2009
                    B) GAMBE
                    Squat 120"
                    1x6@96kg
                    2x5@96Kg

                    Front squat 90"
                    1x8@52kg
                    2x8@62kg

                    Stacco rumeno 90"
                    3x8@72kg

                    Bulgarian squat
                    1x12@8kg

                    Leg extens 30"
                    7x10@20-25kg

                    stretch quad 60"

                    Leg curl 30"
                    7x10@20-15kg

                    stretch fem 60"


                    durata 1h:10min

                    ero totalm distrutto nn ce la facevo nemmeno a fare i polpacci... tachicardia durante quasi tt il w.o. ed in particolare dp lo squat e il front sq.
                    Come immediato post w.o ho preso:
                    15gr di schifossissimi bcca in polvere (sapore orrendo)
                    5gr crea
                    60gr di destrosio
                    15gr brioschi
                    350ml di acqua + 350ml di gatorade
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                      #70
                      ALLENAMENTO 13/11/09

                      C) DORSO + TRIC
                      Lat avanti 100"
                      4x8@55kg

                      Rem bilanc prona 90"
                      2x8@54kg
                      1x8@58kg

                      Rem bil supina 90"
                      1x10@54kg
                      1x10@50kg

                      pull down braccie tese 60"
                      2x12@20kg

                      Pulley presa larga 30"
                      7x12-10@40kg

                      stretch 60"

                      Panca presa stretta 90"
                      4x6@54kg

                      Piegam tra panche 60"
                      1x15
                      1x9@5kg

                      Estens al cavo sing prone 30"
                      5x10@10kg

                      stretch 60"

                      durata 1h 15min

                      Carichi in aumento in quasi tt gli esercizi!!
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                        #71
                        ALLENAMENTO 14/11/09

                        D) SPALLE + POLPACCI
                        Lento 2m 90”
                        2x8@16kg
                        2x6@18kg

                        Tirate al mento presa st. 60”
                        2x12@30kg
                        1x11@30kg

                        Alz laterali manub 60"
                        2x12@6kg

                        alz laterali ai cavi 60"
                        2x12-15

                        Calf in piedi al MP 60"
                        4x12@40+M.P.

                        Calf alla pressa 30"
                        7x12@65-60kg

                        Durata 50min


                        Terminata la terza settimana di fst-7, penso di continuare così per max altre 3 settimane...
                        Purtroppo stò riaccusando lo stesso doloro che tenevo tempo fa alla spalla destra... dolore che si accentua nei gg dp al w.o. della schiena;
                        il problema è causato quasi sicuramente dalla lat machine... x qsto penso di sostituirla con le traz alla sbarra per le prox 3 settimane in quanto in passato qsto esercizio nn mi ha dato mai dolori.
                        Peso stabile tra i 68,5 e 69kg!!!
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                          #72
                          Settimana di scarico 2 allenamenti blandi... riduz di volume ed intensità;
                          Spero che per la sett prox il fastidio alla spalla si tolga!!... a presto posterò la prox scheda che ho intenzione di seguire!!!
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                            #73
                            Ecco il prox meso... durata 3-4 sett:

                            lunedì QUARD+POLP
                            Squat 2x4 (3/0/X tempo) 120”
                            Pressa piedi uniti 2x6 (6/1/1 tempo) 90”
                            Sissy squat /front 2x7-8 pausa stretch 4'' 60”
                            leg extens 3x20 45"

                            calf al MP 4x8 (6/1/1 tempo) 120”
                            calf alla pressa 3x25 60”


                            mercoledì PETTO+BICIPITI
                            Panca manub bil. 2 x 4 (3/0/X tempo) 120”
                            Panca 30° MP 2 x 6-8 (6/1/1 tempo) 90”
                            Croci piane 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
                            Peck deck 2 x15-20 60”
                            Pectoral 1 x 20 60”

                            Curl bilanc panca scott 2 x 4-6 (3/0/X tempo) 120”
                            Curl ai cavi presa neutra 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
                            curl inverso bil 2x20 60”


                            venerdì DORSO+FEMOR+ADDOM
                            Stacco 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
                            leg curl 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
                            Alz 2 gambe * 2x20 60”

                            Trazioni prone 2 x 4 (3/0/X tempo) 120”
                            pulley 2 x 6 (6/1/1 tempo) 90”
                            remat bilanc supportato 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
                            Remat ai cavi sing 2 x 20 60”
                            Pull down braccie tese 1 x 20


                            sabato SPALLE+TRIC
                            Lento 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
                            Tirate 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
                            alzat laterali ai cavi 2x20 60”
                            Alz 90° 1x20

                            panca piana presa stretta 2 x4-6 (3/0/X tempo) 120”
                            french press ai cavi 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
                            push down cn corda 2x20 45”
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                              #74
                              ALLENAMENTO 24/11/09

                              lunedì QUADR
                              Squat 2x6 (3/0/X tempo) 120” 86Kkg
                              Pressa piedi uniti 2x8 (6/1/1 tempo) 90” 100kg
                              Front 2x8 pausa stretch 4'' 60” 52kg
                              leg extens 20-17-15 45" 20kg


                              Allenamento abbastanza duro, ma nn massacrante, carichi cmq da settare meglio, visto che sono uscite qualche rip in + ... Squat pressa da aumentare!
                              Oggi nnt doms, cmq se nn mi soddisfa abbastanza il metodo innalzo (come detto da marco) il volume aggiungendo 1 serie a tt gli esercizi!!
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                                oggi ho fatto l'ultimo esame del corso di laurea....

                                Allenamento FD-FS rimandato in futuro come consigliato da mario!!
                                quindi ho pensato di fare altre 3-4 sett di volume per poi cambiare dopo le vacanze natalizie;
                                Le parti del corpo su cui voglio lavorare maggiormente sono gambe petto bic:
                                Per le spalle voglio evitare per qualche settimana (causa problema alla spalla) il lento...

                                LUNEDì
                                Panca piana manubri 6-6-8--8-12 120”-90”
                                Panca 45 MP ¾ movimento 8-8-10-10 90”
                                croci piana 2x12 60”
                                Croci ai cavi 4x12 50”
                                EZ Curl panca 8-8-10-12 90”
                                Hammer Curl 3x10 60”
                                Curl concentrato cavo basso 5x12 50”


                                MERCOLEDì
                                squat 6-6-8-8-12 120”-90”
                                Pressa p. uniti 8-8-10-10 90”
                                Affondi sing 2x12 60”
                                Leg Extension 5x12 50”
                                good morning 3x8 120”
                                Leg Curl 4x10 75”
                                iperext al contrario 3x15 50”


                                VENERDì
                                lat presa V 6-6-8-8-12 120-90”
                                Rematore a T 8-8-10-10 90”
                                Pulley presa inversa 5x12 50”
                                panca piana stretta 6-6-8-8-12 90”
                                EZ skull crasher ai cavi 3x10 60”
                                push down corda 3x12 50”
                                Addome

                                SABATO (mattino)
                                tirate al petto 4x8 90"
                                Alzate front bilanciere 3x10 90"
                                Alzate Laterali cavi 3x12 60"
                                Calf al mp 4x10 75"
                                Calf alla leg press 7x10 30"
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