Diario di totore..!!

[totore85]

ALLENAMENTO 30/10/09

C) DORSO + TRIC
Lat avanti 4x6 100” 55kg
Rem bilanc prona 3x8 90” 50kg
Rem bil supina 2x8 90” 50kg
Pulley presa neutra 5x10 45” 40kg

Panca presa stretta 4x6 90" 48kg
Estens sing supine 3x12-15 40”

Carichi sn ancora da settare bene!!

[totore85]

ALLENAMENTO 31/10/09

D) SPALLE + POLPACCI
Lento 2m 3x6 90” 14-16-16kg
Lento pek dek 2x8-10 30-35kg
Tirate al mento presa st. 2x10-12 60” 30kg
Alz laterali in piedi 2x12-10 60” 6kg

Polpacci singoli 7x12-15 senza pausa


I carichi sono ancora da settare!


Settimana abbastanza belle, caratterizzata da forti doms soprattutto per i femorali.... infatti i 2 gg successivi al w.o. sono stati tragici!!
E' anche una settimana che ho cominciato ad integrare con la crea secondo un piano proposto da un certo menphisdaemon su bb.com;
nn ho ancora riscontrato nessun variazione di peso e quindi penso che per la prox settimana cambierò modalità di assunzione....
avevo pensato ad un cosa del genere:

giorni w.o. 2 assunzioni da 5 gr l'una, una al mattino ed un dp il w.o.
giorni rest 2 assunzioni da 3 gr l'una, una al mattino ed un dp lo spuntino del pomeriggio

Tra qualche gg arrivano i prodotti che ho ordinato da mypro, ormai è + di 1 sett che aspetto; i prodotti che ho acquistato sono:
- proteine
- BCCA
- maltodestrine
- destrosio
- L glutamine

[totore85]

ALLENAMENTO 2/11/09

A) PETTO + BICIPITI
Panca bil 45° 6-6-6-5 120” 54kg
Panca piana manub 10-8-6 90” 24kg a manub
Croci 2x12 60” 12kg
Pectoral 7x10 45” 35-38kg

+stretch 40"


Curl manub sing 4x6 75” 12-14-14-14kg
Carl mart sing 3x10 75” 9kg
Carl ai cavi 6x12-10 45”

+stretch 40"

durata w.o. 1h 20min

Grande pump e gran stanchezza a fine w.o....
Dp le 7 serie per il petto mi sentivo gonfissimo e semi paralizzato, una sensazione bellissima!!!
I bicipiti li stò allenando diversamente dal passato, nnt cheat, connessione mente-muscolo, movimenti controllato e singolo (cioè un braccio alla volta); posso dire che mi stò trovando molto bene, sento il muscolo che "formicola" e brucia durante i primi due esercizi.
Nel curl ai cavi il movimento è meno controllato e + veloce!

[totore85]

ALLENAMENTO 4/11/09

B) GAMBE
Squat 3-4x6 96Kg 120"
Front squat 8-8-7 42-52-62kg 90"
Stacco rumeno 3x8 62-72kg 75"
Bulgarian squat 1x12
Leg extens 7x10 20-25kg ss Leg curl 7x10 18-15kg REST 25-30"

stretch quad 60"
stretch fem 60"

durata 55min

Allenamento durissimo, avevo il tempo contato e quindi in pratica ho quasi annullato del tutto i rest tra un esercizio ed un altro, giusto il tempo per caricare i bilanciere!!
La ss finale è stato devastante, stavo quasi per rimettere a fine w.o.
Lo stacco era da parecchio che nn lo facevo... cacchiarolo dp il w.o. avevo le bracce stanche ed il gg dp doms al dorso oltre a quad e femorali!!!
Nel front sono andato meglio c'era maggiore stabilità forse dovuto al cambiamento della posiz delle bracce(nn incrociate bensì parallele tra loro).

[totore85]

ALLENAMENTO 6/11/09

C) DORSO + TRIC
Lat avanti 4x6 100” 55-60-60-55kg
Rem bilanc prona 4x8 90” 54-54-56-56kg
Rem bil supina 2x8 90” 54kg
pull down braccie tese 3x12 60"
Pulley presa larga 7x10 30” 40kg
stretch 60"

Panca presa stretta 4x6 90" 48-48-52-52kg
Piegam tra panche 2xmax 60"
Estens al cavo sing prone 5x10 10" 8-6kg
stretch 60"

addome

[totore85]

ALLENAMENTO 7/11/09

D) SPALLE + POLPACCI
Lento 2m 90”
8@16kg
6@18kg
6@18kg
6@18kg

Tirate al mento presa st. 60”
12@26kg
12@28kg
12@30kg

Alz laterali in piedi 60"
2x12@6kg

Alz lat ai cavi 50"
2x15

polpacci al MP pesante/leggero 90"
40+MP x max / 30+MP x max
40+MP x max / 30+MP x max
30+MP x max / 20+MP x max
20+MP x max / 10+MP x max

Peso in aumento nel lento, anche se il sabato nn riesco allenare i delt al 100% in quanto risento dei doms ai dorsali e delt poster dell'allenamento del venerdì sera.. inoltre il venerdì mi alleno alle 13 con la pancia che brontola

[totore85]

ALLENAMENTO 9/11/09

A) PETTO + BICIPITI
Panca bil 45° 120"
5@56kg
5@56kg
4@56kg
4@56kg

Panca piana manub 90”
9@24kg
9@22kg

Croci piana 60”
3x12@12kg

Pectoral 35"
7x10@35-38kg

+stretch 40"

Curl manub sing 70”
3x8@14kg
1x7@14kg

Carl mart sing 70"
2x10@10kg
1x8@10kg

Carl al pulley 30"
5x12-10

+stretch 40"

durata 1h 10min

[totore85]

Dieta attuale

COLAZIONE
arancia 2
panbauletto 7fette + marmelata
whey 30gr

SPUNTINO
mela 1
frutta secca 30gr

PRANZO
pasta 130gr
carne bianca/rossa 130-150gr
verdura
olio 10gr

SPUNTINO
pane/patate 80/250gr
proc crudo 80gr
grana 30gr

CENA
riso /patate lesse 100/400gr
tonno/tacchino/pollo 200-220
olio 10


prot 180gr
totale kcal 2734

[totore85]

PESO 68.5-69kg

ALLENAMENTO 11/11/2009
B) GAMBE
Squat 120"
1x6@96kg
2x5@96Kg

Front squat 90"
1x8@52kg
2x8@62kg

Stacco rumeno 90"
3x8@72kg

Bulgarian squat
1x12@8kg

Leg extens 30"
7x10@20-25kg

stretch quad 60"

Leg curl 30"
7x10@20-15kg

stretch fem 60"


durata 1h:10min

ero totalm distrutto nn ce la facevo nemmeno a fare i polpacci... tachicardia durante quasi tt il w.o. ed in particolare dp lo squat e il front sq.
Come immediato post w.o ho preso:
15gr di schifossissimi bcca in polvere (sapore orrendo)
5gr crea
60gr di destrosio
15gr brioschi
350ml di acqua + 350ml di gatorade

[totore85]

ALLENAMENTO 13/11/09

C) DORSO + TRIC
Lat avanti 100"
4x8@55kg

Rem bilanc prona 90"
2x8@54kg
1x8@58kg

Rem bil supina 90"
1x10@54kg
1x10@50kg

pull down braccie tese 60"
2x12@20kg

Pulley presa larga 30"
7x12-10@40kg

stretch 60"

Panca presa stretta 90"
4x6@54kg

Piegam tra panche 60"
1x15
1x9@5kg

Estens al cavo sing prone 30"
5x10@10kg

stretch 60"

durata 1h 15min

Carichi in aumento in quasi tt gli esercizi!!

[totore85]

ALLENAMENTO 14/11/09

D) SPALLE + POLPACCI
Lento 2m 90”
2x8@16kg
2x6@18kg

Tirate al mento presa st. 60”
2x12@30kg
1x11@30kg

Alz laterali manub 60"
2x12@6kg

alz laterali ai cavi 60"
2x12-15

Calf in piedi al MP 60"
4x12@40+M.P.

Calf alla pressa 30"
7x12@65-60kg

Durata 50min


Terminata la terza settimana di fst-7, penso di continuare così per max altre 3 settimane...
Purtroppo stò riaccusando lo stesso doloro che tenevo tempo fa alla spalla destra... dolore che si accentua nei gg dp al w.o. della schiena;
il problema è causato quasi sicuramente dalla lat machine... x qsto penso di sostituirla con le traz alla sbarra per le prox 3 settimane in quanto in passato qsto esercizio nn mi ha dato mai dolori.
Peso stabile tra i 68,5 e 69kg!!!

[totore85]

Settimana di scarico 2 allenamenti blandi... riduz di volume ed intensità;
Spero che per la sett prox il fastidio alla spalla si tolga!!... a presto posterò la prox scheda che ho intenzione di seguire!!!

[totore85]

Ecco il prox meso... durata 3-4 sett:

lunedì QUARD+POLP
Squat 2x4 (3/0/X tempo) 120”
Pressa piedi uniti 2x6 (6/1/1 tempo) 90”
Sissy squat /front 2x7-8 pausa stretch 4'' 60”
leg extens 3x20 45"

calf al MP 4x8 (6/1/1 tempo) 120”
calf alla pressa 3x25 60”


mercoledì PETTO+BICIPITI
Panca manub bil. 2 x 4 (3/0/X tempo) 120”
Panca 30° MP 2 x 6-8 (6/1/1 tempo) 90”
Croci piane 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
Peck deck 2 x15-20 60”
Pectoral 1 x 20 60”

Curl bilanc panca scott 2 x 4-6 (3/0/X tempo) 120”
Curl ai cavi presa neutra 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
curl inverso bil 2x20 60”


venerdì DORSO+FEMOR+ADDOM
Stacco 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
leg curl 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
Alz 2 gambe * 2x20 60”

Trazioni prone 2 x 4 (3/0/X tempo) 120”
pulley 2 x 6 (6/1/1 tempo) 90”
remat bilanc supportato 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) 60”
Remat ai cavi sing 2 x 20 60”
Pull down braccie tese 1 x 20


sabato SPALLE+TRIC
Lento 2 x 3-4 (3/0/X tempo) 120”
Tirate 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
alzat laterali ai cavi 2x20 60”
Alz 90° 1x20

panca piana presa stretta 2 x4-6 (3/0/X tempo) 120”
french press ai cavi 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) 90”
push down cn corda 2x20 45”

[totore85]

ALLENAMENTO 24/11/09

lunedì QUADR
Squat 2x6 (3/0/X tempo) 120” 86Kkg
Pressa piedi uniti 2x8 (6/1/1 tempo) 90” 100kg
Front 2x8 pausa stretch 4'' 60” 52kg
leg extens 20-17-15 45" 20kg


Allenamento abbastanza duro, ma nn massacrante, carichi cmq da settare meglio, visto che sono uscite qualche rip in + ... Squat pressa da aumentare!
Oggi nnt doms, cmq se nn mi soddisfa abbastanza il metodo innalzo (come detto da marco) il volume aggiungendo 1 serie a tt gli esercizi!!

[totore85]

oggi ho fatto l'ultimo esame del corso di laurea....

Allenamento FD-FS rimandato in futuro come consigliato da mario!!
quindi ho pensato di fare altre 3-4 sett di volume per poi cambiare dopo le vacanze natalizie;
Le parti del corpo su cui voglio lavorare maggiormente sono gambe petto bic:
Per le spalle voglio evitare per qualche settimana (causa problema alla spalla) il lento...

LUNEDì
Panca piana manubri 6-6-8--8-12 120”-90”
Panca 45 MP ¾ movimento 8-8-10-10 90”
croci piana 2x12 60”
Croci ai cavi 4x12 50”
EZ Curl panca 8-8-10-12 90”
Hammer Curl 3x10 60”
Curl concentrato cavo basso 5x12 50”


MERCOLEDì
squat 6-6-8-8-12 120”-90”
Pressa p. uniti 8-8-10-10 90”
Affondi sing 2x12 60”
Leg Extension 5x12 50”
good morning 3x8 120”
Leg Curl 4x10 75”
iperext al contrario 3x15 50”


VENERDì
lat presa V 6-6-8-8-12 120-90”
Rematore a T 8-8-10-10 90”
Pulley presa inversa 5x12 50”
panca piana stretta 6-6-8-8-12 90”
EZ skull crasher ai cavi 3x10 60”
push down corda 3x12 50”
Addome

SABATO (mattino)
tirate al petto 4x8 90"
Alzate front bilanciere 3x10 90"
Alzate Laterali cavi 3x12 60"
Calf al mp 4x10 75"
Calf alla leg press 7x10 30"