Diario di totore..!!

[totore85]

ALLENAMENTO 9/09/09

squat massimale 90"
tripla 100
6 x 3 @90kg

panca tecnica 90"
7 x 4 @56kg

rematore manub 3x8 22-24-24kg 90"

pulley 10 - 10 @35kg 60"

Polpacci al MP con sosta 2" 4X8 @60KG+ MP 60"

DURATA 1:10

Nello squat 6 serie, senza calcolare le serie per trovare l'esecuzione pulita delle triple... infatti prima del 6x3 ho fatto riscaldamento e poi:
3@80
3@90
3@96
3@100

Sento già di saper lavorare meglio cn lo squat, infatti riesco a sentire bene i femorali che spingono... inoltre il gg dp il primo allename (cioè ieri) avevo doms ai femorali... ciò secondo me è dovuto al fatto che riesco a coinvolgere meglio i femorali.

L'allenamento mi piace molto ed il mio corpo sembra reagire bene!!

[moreno79]

bella tore...continua così

[totore85]

bella tore...continua così

[totore85]

PESO 11/09/09 67,5kg

PESO 12/09/09 68kg


ALLENAMENTO 11/09/09

Panca massimale 90"
doppie 70
8 x 2 @64kg l'ultima serie un po sporca

Squat tecnico 90"
5 x 5 @86kg ne potevo fare un altro solo che avevo un leggero dolore al ginocchio

trazioni 5 - 5 120"

lat machine presa inversa 90"
1x10@50kg presa inversa ravvicinata
2x10@50kg presa inversa larga

Alzate laterali 12-12-11 @6kg 60"

SS: curl bilanciere EZ curl ai cavi con corda
2x10+10@34/20

durata 1:15


DURATA 1:20


Oggi per fortuna nn ho + quel fastidio al ginocchio!!

[totore85]

PESO 14/09/09 68KG

Da una sett ho modific un pò la dieta nei gg rest; ho aumentato un pò i carbo... ed ho aggiunto la frutta secca il pomeriggio:

PASTI PESO IN g

COLAZIONE
latte 350
cereali 50
whey 25


SPUNTINO
frutta secca 25


PRANZO
pasta 130
carne bianca/rossa 100/140
verdura
olio 15


SPUNTINO
yogurt greco 170
tonno/pro crudo/pro cotto/bresaola 50 / 60 / 60 / 40
pane 50
frutta secca 20


CENA
pane / riso 70
tonno/tacchino/pollo/carne rossa 150/170
verdure
olio 15

PRENANNA
frutta secca 25


CARBO g 263.23
PRO g 187.86
FAT g 78,3


CARBO k 1052,92
PRO k 751,44
FAT k 704,7

TOTOALE KCAL 2509,06

[totore85]

ALLENAMENTO 14/09/09

1) squat massimale 90"
doppie 108
4x2 @98kg
2x2@100kg
2x2@102kg

2) panca tecnica 90"
6 x 4 @56kg

3) rematore manub 3x8 24-26-26kg 90"

4) pulley 10 - 10 @35-40kg 60"

5) SS Calf al MP con sosta 1" - Calf alla pressa 60"
3X10+10@ 50kg+MP / 60kg

6) crunch vari in SS 2x12+12

DURATA 1h20

Ottimo w.o. nello squat mi sentivo benissimo infatti potevo aumentare ancora il peso... il problema è che all'inizio lo squat mi sembra pesante (nelle prime serie) poi dopo comincio a carburare e vengono sù molto + facilmente!!

Ho aumentato sia nel rematore sia nel pulley...
Nei crunch stavo quasi rimettendo... continuo a bere troppa acqua, che si mette sullo stomaco... dalla prox volta 1 L di acqua contato, così evito di gonfiarmi!!

[totore85]

PESO 16/09/09 67,5
PESO 17/09/09 67,5

ALLENAMENTO 17/09/09

Panca massimale 90"
singole 72kg
4x1@65
3x1@66
1x1@68
1@1@68 ---> nn riuscita

Squat tecnico 90"
4 x 6@86kg fatte a stento

trazioni 5-5-4 120"
trazioni inverse 5-4

Alzate laterali ai cavi 60"
12@7
12@8
11@8


durata 1:15


L'allenamento l'ho percepito + duro del solito... le prestazioni sono calate sia nella panca che nello squat!!

Ho testato anche il massimale di panca... una brutta batosta.. da 74 a 72 E' regredto
Io spero che sia la stanchezza; cmq venerdì ultimo allenamento della 1° fase, lunedì gg rest, poi via cn la 2° fase

[totore85]

PESO 18/09/09 68kg


ALLENAMENTO 18/09/09

1) squat massimale 90"
SINGOLE 112
6x1 @102kg
2x1@104kg


2) panca tecnica 90"
4x6 @56kg

3) rematore manub 3x8 26-26-28kg 90"

4) pulley con fermo 2" 10 - 10 @40kg 60"

5) SS Calf al MP con sosta 1" - Calf alla pressa 60"
3X10+10@ 40kg+MP / 60kg

6) crunch vari in SS 2x12+12

durata 1:10

[totore85]

Bene il peso stà aumentando.... + 2kg rispetto a inizio settembre
PESO 19/09/09 68,5
PESO 21/09/09 68,5

Oggi Scarico come da programma ( rest ogni 6 w.o.).. cmq sono andato in pale ed ho fatto bicipiti + addome + cardio 7'

BICIPITI
curl alternato 6-6-6@12-12-14kg 90"
curl bilanc diritto 10@30kg RP15" 5@30kg RP15" 4@30kg
curl martello singolo 12-12@10kg 40"
curl inverso ai cavi 2x15@20kg 40"

ADDOMINALI VARI

CARDIO 7'

[totore85]

PESO 24/09/09 68kg

oggi allenamento anticipato alle 12:45 e dimezzato:

ALLENAMENTO 23/9/2009

Panca massimale
tripla 62kg
7x3 @58kg 100"
4x3 @58kg 75"

Squat tecnico 120"
6x4 @92kg

[moreno79]

2KG in nemmeno 1 mese direi ottimo....

ma te scarico lo fai andando lo stesso in pal?

[totore85]

2KG in nemmeno 1 mese direi ottimo....

ma te scarico lo fai andando lo stesso in pal?

Dipende 3-4 volte all'anno faccio scarico senza andare proprio in pale (natale, ferragosto, quando ho la febbre...), altre volte faccio scarico andando in pale (riduco il volume o intens)
Cmq questo nn era uno scarico ma era un giorno di pausa, previsto nel prog di marco!!!

[totore85]

Allenamento posticipato a oggi a causa dell'esame di venerdì... è stato l'ennessima tappa verso il traguardo che ormai è molto vicino.... -2 esami

ALLENAMENTO 26/09/09
squat massimale 120"
tripla 102
6x3 @96kg

panca tecnica 120"
8x4 @60kg

rematore manub 3x8 24-26-26kg 90"

pulley presa larga 10 - 10 @40-45kg 60"

polpacci alla pressa SS Polpacci al MP 4x12+max 90"

Sotto copio lo stesso allenamento di oggi effettuato nel 1° ciclo....



Allenamento 1° ciclo
squat massimale 90"
tripla 100
6 x 3 @90kg

panca tecnica 90"
7 x 4 @56kg

rematore manub 3x8 22-24-24kg 90"

pulley 10 - 10 @35kg 60"

Polpacci al MP con sosta 2" 4X8 @60KG+ MP 60"

[totore85]

PESO 28/09/09 68kg

ALLENAMENTO 28/09/09

Panca massimale 120"
doppie 72
6x2@68kg 120"
2X2@68kg 100"

Squat tecnico 120"
6x5@92kg

trazioni presa + stretta 1x7
traz inverse 2xmax 90"
Lat machine 2x12@50 60"

Alzate laterali su panca 45° 3x12@6kg 60"

durata 1h 30min


sotto copio lo stesso allenamento relativo allo scorso ciclo

Panca massimale 90"
doppie 70
8 x 2 @64kg l'ultima serie un po sporca

Squat tecnico 90"
5 x 5 @86kg ne potevo fare un altro solo che avevo un leggero dolore al ginocchio

trazioni 5 - 5 120"

lat machine presa inversa 90"
1x10@50kg presa inversa ravvicinata
2x10@50kg presa inversa larga

Alzate laterali 12-12-11 @6kg 60"

[totore85]

PESO 68.5 1/10/09

ALLENAMENTO 1/10/2009

1) squat massimale 120"
doppie 110 tecnica leggermente sporca
6X2@104kg

2) panca tecnica 120"
6x5@60kg l'ultimo set 4rip

3) rematore manub 2x10 26kg 90"

4) pulley presa larga 12 - 12 @40kg 60"

5) SS Calf alla pressa - calf in piedi senza peso 60"
2X10+max @70kg


Scorso w.o.
1) squat massimale 90"
doppie 108
4x2 @98kg
2x2@100kg
2x2@102kg

2) panca tecnica 90"
5x5 @56kg