My DiArY

[gilmour90]

Ciao a tutti e benvenuti nel mio primo diario online!
Questi sono i miei dati al 10 agosto 2009 (si lo so che è oggi, è solo per ricordare in futuro ):
18 anni
altezza 180cm
peso 101kg
circonferenza polso 19cm
circonferenza cosce 67cm
circonferenza al bacino 107cm
circonferenza fianchi (panza praticamente và ) 113cm
circonferenza vita 99cm
circonferenza petto 110cm
BF 31,6%
BM 33,6%
Bwater 46,6% questi ultimi valori li ho presi tramite una bilancia (ore 17:45 )
Qui scriverò quando possibile aggiornando ogni mese tutte le varie misurazioni...
Ora vi racconto la mia storia ...
Ho iniziato a frequentare una palestra un paio di anni fa;
al tempo pesavo 94kg e svolgevo lavoro aerobico con i pesi (molte molte ripetizioni) alternato a corse su tapisrulant o cyclette anche se facevo l'errore di mangiare davvero poco e male.
Poi ho iniziato ad informarmi e ho di conseguenza regolarizzato l'alimentazione verso febbraio di quest'anno e sono così arrivato a 90kg seguendo sempre lo stesso allenamento.
Tuttavia a causa di diversi motivi ho abbandonato l'attività per un pò per poi riprenderla verso giugno-luglio in una nuova palestra in cui grazie al mio nuovo PT (a mio parere molto più competente del primo) ho impostato una buona dieta e cambiato l' allenamento preferendo al lavoro aerobico un vero e proprio potenziamento dei muscoli seguito da un pò di cardio. Tutto andava bene fino a quando ho smesso ancora una volta di allenarmi e seguire la dieta per altri motivi...
Ora che sono arrivato ai 101kg però ho ritrovato le mie motivazioni e da un paio di giorni seguo questa dieta (consigliatami dal forum...grazie ancora Luna):

COLAZIONE: 250ml latte ps+50g cereali+80g affettato magro

SPUNTINO: un frutto+50g affettato magro+15g frutta secca

PRANZO: 80g pasta in bianco/100g pane integrale+150g carne+verdure+1C di olio evo a crudo per condire la verdura

SPUNTINO: un frutto+50g affettato magro+15g frutta secca

CENA: 150g carne/200g pesce+verdura+2C olio evo a crudo per condire la verdura

(Le verdure però proprio non mi vanno giù e allora per ora prendo un multivitaminico...)

Questa settimana sarà l'ultima in cui potrò andare in palestra per quest'estate perchè poi dal 15 al 30 la stessa chiuderà per ferie ed io nello stesso periodo non sarò a casa per motivi di studio più o meno fino alla prima settimana di settembre. Comunque, passata questa settimana di allenamento, spero di riuscire a seguire la mia dieta anche fuori (credo proprio che chiederò consiglio in seguito sul forum per questo motivo...) e di avere del tempo per fare almeno degli esercizi a corpo libero. Poi tra un paio di mesi dovrò cercare una nuova palestra nella città in cui andrò a studiare in quanto, anche se sono un ragazzo che si dedica molto allo studio, non voglio continuare a trascurare il mio corpo; comunque questo della nuova palestra è un problema ancora lontano...
Manderò appena possibile anche delle foto e la tabella del mio allenamento (per quest'ultimo aspetto i consigli del forum e per ora mi affido al mio PT). Dimenticavo... Il mio obiettivo è ovviamente quello di perder grasso e aumentare la massa magra. Se avete dei consigli sono ben accetti... Aspetto i vostri suggerimenti sperando di riuscire ad ottenere quello che voglio!

PS: Sono davvero felice di essermi iscritto a questo forum in quanto vi partecipano delle persone competenti e sempre molto disponibili. Grazie a tutti

Alla prossima !

[gilmour90]

Per l'allenamento credo che seguirò questa scheda (consigliata da Manx ):

Lunedi petto/delt lat/front tricipiti

panca piana 4 6 6 10
panca inclinata con manubri 8 8 8
Dip+ sovracc. 6 6
croci 12 12 12
lento avanti 8 8 10
tirate al mento 5 5
alzate laterali 12 12
panca stretta 8 6 6
push down 12 12

Mercoledi: dorso-delt post-bicipiti-addome

stacco 5 4 3 2
trazioni prone 4 seriex max
rematore bilanc. 6 6 6
pulley basso 8 8
alzate a 90 12 12 12
curl bil 8 8 8
curl manubri 10 10 10
crunch vari con sovracc. 8-10x12

Venerdi: gambe polpacci

squat 8 6 6 4
affondi 10 10 10
pressa 6 6 6
leg curl sdraiato 6 6 6
leg curl in piedi 10 10
polpacci in piedi 20 20 20 lenti

oppure grosso modo stessa cosa ma con questi abbinamenti

petto-braccia
gambe
dorso-spalle


Se farò delle modifiche saranno riportate...Ciao!

[gilmour90]

Sono tornato da un pò dalla palestra... Oggi ho allenato pettorali, deltoidi e tricipiti facendo in più un pò di cardio. Mi sento bene e credo che domani mi allenerò di nuovo visto che questa è l'ultima settimana di agosto in cui la palestra rimane aperta.
Ora guardo un pò Ale e Franz...

Ciao!

[cla89]

se sarai costante con l'alimentazione e l'allenamento i risultati non tarderanno.
cura tanto le esecuzioni.

[gilmour90]

Ehi grazie per aver letto il mio diario! Ora penso ad allenarmi bene questa settimana e poi troverò qualche modo per non trascurare l' alimentazione fino a settembre visto che non sono a casa...

[gilmour90]

Oggi mi sono allenato di nuovo... Dorso, bicipiti e addome più la solita cardio.
Sono molto stanco ma ho la sensazione di aver spinto poco con i bicipiti. Forse sarà stato l'allenamento di ieri unito ai dorsali di oggi... Comunque tutto va bene e sto seguendo bene la dieta.
A venerdì o sabato l' ultimo vero allenamento di agosto...

[cla89]

Oggi mi sono allenato di nuovo... Dorso, bicipiti e addome più la solita cardio.
Sono molto stanco ma ho la sensazione di aver spinto poco con i bicipiti. Forse sarà stato l'allenamento di ieri unito ai dorsali di oggi... Comunque tutto va bene e sto seguendo bene la dieta.
A venerdì o sabato l' ultimo vero allenamento di agosto...

posta l'intero work out, sarà piu facile per gli utenti darti una mano e valutar il tuo lavoro.

[gilmour90]

posta l'intero work out, sarà piu facile per gli utenti darti una mano e valutar il tuo lavoro.

Ho già inviato la scheda di allenamento...A meno che non la veda solo io ma non penso...

[cla89]

si ma più che la scheda di se per se è importante il come tu la svolgi, quindi che carichi usi, feedback ricevuti dall'allenamento del giorno, son tutte cose che van riportate in un diario.
per farti un esempio

"Oggi mi sono allenato di nuovo... Dorso, bicipiti e addome più la solita cardio."


stacco 5 4 3 2
trazioni prone 4 seriex max
rematore bilanc. 6 6 6
pulley basso 8 8
alzate a 90 12 12 12
curl bil 8 8 8
curl manubri 10 10 10
crunch vari con sovracc. 8-10x12




e a fianco di ogni serie ci metti il peso utilizzato.

[gilmour90]

Ah...Giusto giusto... Provvederò

[gilmour90]

Holà! Innanzitutto vi posto la nuova scheda che sto seguendo (un grazie a Leviatano ed Endy)... Sono 4 giorni di allenamento:
ALLENAMENTO 1:PETTO-TRICIPITI
Distensioni panca piana 4x6/8 120" rest
Dips 3xMax 90"rest
Distensioni panca inclinata 3x10/12 90" rest
Croci panca inclinata 3x12 60"rest

French press 4x6 120"rest
Push down 3x8/10 90"rest
Estensioni dietro nuca 3x12 60"rest

ALLENAMENTO 2: GAMBE
Squat 4x6 90"rest
Leg press 4x10/12 90"rest
Leg curl 3x10 90"rest
Leg extension 3x10/12 90"rest

Calf machine seduto 4x12 90"rest
Calf con bilanciere 4x12 90"rest

ALLENAMENTO 3: DORSO-BICIPITI
Stacchi da terra 4x6 120"rest
Lat machine dietro 4x10-8-6-4 90"rest
Lat machine avanti 4x10-8-6-4 90"rest
Pulley basso 4x8 90"rest
Rematore con manubrio 4x8 120" rest

Curl in piedi con bilanciere 4x8 120"rest
Curl alternato da seduto 3x12 90"rest
Curl in concentrazione 3x6/8 120"rest

ALLENAMENTO 4: SPALLE-ADDOME
Lento avanti con bilanciere 3x10 90"rest
Alzate laterali da seduto 3x10/12 90"rest
Alzate frontali 3x10/12 90"rest
Scrollate con manubri 3x8 90"rest

Crunch 4x12-12-12-Max 60"rest
Foot to foot crunch 4x12-12-12-Max 60"rest
Crunch inversi 4x12-12-12-Max 60"rest

Ogni allenamento è seguito da 30 minuti in fascia lipolitica...

Oggi ho allenato quindi pettorali e tricipiti, si può dire che sono all'inizio quindi non guardate pesi..... Questo il resoconto:

Distensioni panca piana 4x6/8 120" rest - ho iniziato con 30kg poi a salire 34,38,42
Distensioni panca inclinata con manubri 3x10/12 90" rest - 8-10kg
Croci panca inclinata 3x12 60"rest - 8-6kg, non ce la facevo più....
Dips 3xMax (oggi le ho lasciate alla fine ma da ora in avanti le farò come secondo esercizio) ne ho eseguite appena 2

French press 4x6 120"rest - 7-9kg
Push down 3x8/10 90"rest - ho iniziato con 15kg, poi 20 e 25
Estensioni dietro nuca 3x12 60"rest - 6kg

Alla fine ho fatto 30min di tapisrulant in fascia lipolitica (140 pulsazioni) a inclinazione 7 e velocità 4.

Ho finalmente deciso di darci dentro sul serio... Grazie a tutti, ciao!

[gilmour90]

Obiettivo: Arrivare a fine gennaio 2010 minimo a 25 BF.

[cla89]

nei restanti 2 giorni della settimana inserisci del cardio e dello stretching e se ti riesce anche la domenica.

[gilmour90]

Non credo sia possibile. Lo stretching si ma il cardio proprio no. Sai, lo studio...Due palle... Comunque che ne pensi dell'allenamento?

[cla89]

Non credo sia possibile. Lo stretching si ma il cardio proprio no. Sai, lo studio...Due palle... Comunque che ne pensi dell'allenamento?

l'allenamento è ben settato, ma è l'atleta che pesa la validità di una scheda.

Se sei uno studente ed hai una vita prevalentemente sedentaria, il cardio ti tornerebbe molto utile, alla fine 30 minuti raccimolati qua e la non credo siano impossibile da trovare.

PS
non avevo visto che già lo fai dopo allenamento, Imho, è meglio separare il cardio dai pesi ma se proprio non riesci è lo stesso meglio che niente.