Alw's Diary

**Leviatano89** · 15-04-2010, 18:45:56

scusa, come avrai notato oggi sono stato occupato a perder tempo

la 3 split l'avevo già impostata giusto?

**Alw** · 15-04-2010, 18:50:18

Non so se hai trovato di meglio o ti riferisci a quella "vecchia"...
SETTIMANA 1:

Allenamento A
Panca (se mi ricordi i pesi che usavi - sta volta giuro che me li scrivo - ti imposto una progressione)
Trazioni strette supine 4x max.
Rematore manubrio 4x6
Pulley (enfasi allungamento) 3x8/12
Panca manubri 4x6
Alzate laterali 3x10 SS Alzate laterali 90° 3x10

Allenamento B
Squat (come panca)
Good Morning 3x10/12
Leg curl bilaterale 4x8
abs.
Iperestensioni, enfasi massima sull'allungamento e sulle gambe tese

Allenamento B
Panca stretta 4x6
Lento avanti 3x8/10
Trazioni prone larghe 3x max.
Alzate laterali 3x10 SS Alzate laterali 90° 3x10
Curl a piacere
Iperestensioni, enfasi massima sull'allungamento e sulle gambe tese

questa è una bozza della prima settimana... in base alle "sensazioni" la modifichiamo strada facendo per perfezionarci su quello che hai richiesto... panca una volta sola, idem lo squat, ma solo per sta settimana

ho i miei piani, believe

**Leviatano89** · 15-04-2010, 18:54:24

la rammento.... ora medito.

Mi si è cancellata la tua... "tabella".. con carichi e tutto.. per quello da un pò chiedo sempre le stesse cose

se mi ridici i carichi e gli obiettivi entro stasera ti posto tutto

**Alw** · 15-04-2010, 18:59:34

Panca massimale: 3x70Kg;
Squat massimale: 3x110Kg
Stacco massimale: 10x1 110Kg
Questi sono i pesi nei 3 fondamentali... Sono "bassi" rispetto a come potrebbero essere, perchè volevo lavorare a Buffer e non avere delle % troppo precise, che mi sballino l'allenamento... [non so se si capisce]
Obiettivi sono: salire di peso, rinforzare la strutture [braccia e spalle sono ridicole, infatti in Panca pecco parecchio], migliorare la tecnica [con frequenza buffer e quant'altro] e basta...
La Bassa Schiena si rinforza facendo in questo modo, così come le Trazioni a PL [da inserire comunque]...

**Leviatano89** · 15-04-2010, 19:02:00

trazioni pl?

avevo letto che volevi lavorare a buffer... vedrò di provvedere.

**Leviatano89** · 15-04-2010, 19:03:50

comunque.. quante trazioni fai figliolo?

**Alw** · 15-04-2010, 19:17:30

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

comunque.. quante trazioni fai figliolo?

Dipende... Sì puo' lavorare a Buffer, ma non di Trazioni...

**Leviatano89** · 15-04-2010, 19:20:46

eh?

intendevo il tuo max di trazioni che fai.. se vuoi migliorarle devo sapere quante ne fai

**Alw** · 15-04-2010, 19:22:39

4x6 a corpo libero... Queste sono sicure, le altre non molto...

**Leviatano89** · 15-04-2010, 19:23:15

che presa?

**Alw** · 15-04-2010, 19:28:43

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

che presa?

Stretta Palmi verso di me... Lo so è scrauso il tutto...

**Alw** · 16-04-2010, 15:41:08

Oggi torno a spingere con più intensità...
Stacco e Squat: è consigliato mantenere il vecchio schema --> 10x1 100Kg Stacco e 5x3 80Kg Squat... O mi diverto con dell'altro...

**Leviatano89** · 16-04-2010, 15:41:49

per ora continua così... sto ancora finendo il nuovo lavoro..

**emaz92** · 16-04-2010, 21:29:37

com'è andata oggi alw?

**Alw** · 16-04-2010, 22:17:21

Dopo un abbondante cena e rifocillamento immediato posto il Wo infernale di oggi...
Stacco 10x1 110Kg [Ho i video, massacranti... Possibile mi diano noia alle Spalle...

]
Squat 5x3 80Kg [Tranquilli, video anche qui]
Pressa 4x6 [7-7-7-7] 220Kg [Mi ha diviso a metà, veramente]
Leg Extension 3x8 [10-10-10] 55Kg [Ottimi, bellissimi, molto duri...

]
Leg Curl 3x8 [10-9-8] 30Kg [Cottissimi...