Alw's Diary

[Alw]

Tanti auguri alw ... anche se un pò in anticipo

Ringrazio anche se non credo e sono in anticipo... Falli anche in famiglia...

[emaz92]

allora alw, questa è la mia programmazione per la trasformazione della panca.
Il focus di quewsto programma è ovviamente la panca . Non guardare il resto, ho adattato tutto alle mie esigenze, tu adatterai tutto alle tue. Se vuoi migliorare un' alzata comunque quello che devi fare è: FREQUENZA, TECNICA, VOLUME, INTENSITA', BUFFER detto in modo molto veloce e volgare . Tempo fa giuseppe mi ha scritto un post sul mio diario molto interessante, se lo trovo te lo posto qui se vuoi , aspetto la conferma però, è tutto quello che ti occorre capire.

P.S. un' altra cosa, ci sono triliardi di progressioni che tu potresti fare, la mia è una delle tante
A
panca*
squat 8x4
panca bil incl 4x6-8
panca manubri 4x8-10
alzate laterali 4x12
french press 10 10 8 8

B
panca*
stacco
trazioni sup 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
rematore bilanciere 4x6
rematore man 4x8-10
pulley 4x12
curl bil 12 10 8 6 super set con delts post 4x12

A
panca*
front squat 8x4
leg press 4x6
affondi 4x6
leg extension 2x12-15
leg curl 12 10 8 6
polpacci vari

WEEK 1
DAY1 4x3 80%+1x10 45%
DAY2 4x6 70%+1x10 49%
DAY3 5x4 75%+1x10 47%

WEEK 2
DAY1 5x2 85%+1x10 51%
DAY2 5x5 75%+1x10 55%
DAY3 5x3 80%+1x10 53%

WEEK 3
DAY1 6x1 90%+1x10 57%
DAY2 6x4 80%+1x10 61%
DAY3 8x2 85%+1x10 59%

WEEK 4
DAY1 5x1 95%+1x10 63%
DAY2 8x3 85%+1x10 67%
DAY3 5x2 90%+1x10 65%

WEEK 5
DAY1 6x2 60%
DAY2 4x1 100%
DAY3 3x2 75%

[Alw]

Grazie gentilissimo Emaz [anche per le info, che già sapevo... Rinfarinarle non fa mai male pero'... ]

[emaz92]

Grazie gentilissimo Emaz [anche per le info, che già sapevo... Rinfarinarle non fa mai male pero'... ]

questo è quello che mi ha scritto ansicora sul mio diario in merito al miglioramento delle alzate: " dobbiamo concentrarci sulla massima efficienza della tecnica sugli esercizi da gara....perchè questa ci permetterà (sfruttando i giusti picchi di forza)di caricare kg sul bilanciere...

hai visto sul forum?
siccome loro sono bb fanno massa e definizione....ogni tanto chiedono qualche scheda di forza per aumentare i carichi....di solito le schede che gli vengono date sono impostate secondo una progressione...alla fine i loro carichi vengono aumentati...anche se non mostruosamente
bene loro che fanno in sostanza????
provano il loro massimale tirato al limite....prendono una scheda con la loro bella progressione con le percentuali...finita riprovano il massimale..
e poi che fanno?
ritornano sulla massa con qualche kg in + sul bilanciere.....
bene se fai così funziona..ma fino a un certo punto.....perchè se tu finisci una scheda...ci provi il massimale....rifai un altra scheda ricalcolando le percentuali con il nuovo massimale...dopo 3 o 4 cicli che fai ti pianti....soprattutto se le schede sono pesanti...e SOPRATTUTTO SE NON PENSI A CURARE LA TECNICA...
per un pl la tecnica è la sua arma principale....
ora secondo te perchè:
_un pl allena le alzate + spesso di un bb?
_perchè fa schede con le percentuali??
_cosa servono le progressioni??
_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?
_cos è il buffer?

allora:
_un pl ripete l alzata + volte di un bb perchè deve diventare + bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?facendola spesso....hai mai notato che + volte ripeti una cosa prima l apprendi?...bene questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTo

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITà....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....+ tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....QUINDI L INTENSITà è LA DIFFICOLTà O L IMPEGNO CON CUI SI Fà L ALZATA..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un deterinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali + alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l obbiettivo di questa settimana qual è?migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME...il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata...ovvero il quante volte lo faccio....il volume è indirettamente proporzionale all intensità...cioè se aumenta uno automaticamente diminuisce l altro....(se una percentuale è molto alta non riuscirò a fare tante )
poi se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:
5x4=20
6x3=18
8x2=16
si resta più o meno sullo stesso volume(circa 20 alzate..anche se col passare viene leggermente diminuito...cmq l obbiettivo è aumentare il peso tenendo lo stesso volume totale così si aumenta la forza..) se noti....solamente che diminuiscono le ripetizioni...perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà + facile completare le ripetizioni..
esempio:
la prima settimana farai
4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai
3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece
2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avresti fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l avrasti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere...e rovinato lo schema motorio che il cervello si è creato-....al posto di progredire avresti peggiorato

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi..e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale"..."accessibile"
NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare..perchè si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?
IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola...hai 7 colpi..ma ne spari 5...ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?
serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento
RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..




ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti pararmetri DI ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER
la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io....ma perchè è così...
perchè non è importante quanto sollevi ogni giorno..per migliorare la forza..i pesi grandi si fanno solo in gara o nei test...

la cosa + importante che viene prima di tutte è <il come lo fai...>


poi dopo che si fa una buona tecnica si possono fare tutti i programmi e periodizzazioni scientifiche...
noi per ora faremo una periodizzazione semplice...ciclizzando i parametri di intensità volume etc etc...
in funzione di migliorare la tecnica e di conseguenza il peso sul bilanciere..


quindi un pl usa
_multifrequenza delle alzate
_buffer
_una progressione
_esplosività nelle alzate
Migliora la tecnica per cercare un maggiore reclutamento delle unità motorie

Il lavoro può essere organizzato così ci sono tantissimi tipi di schede:

esempio:
giorno 1
panca pesante
squat leggero

giorno 2
stacco

giorno 3
squat pesante
panca leggera
_____________
esempio 1
GIORNO 1
panca pesante
squat leggero
stacco medio

GIORNO 2
panca Leggera
squat medio
stacco pesante

GIORNO 3
panca media
squat pesante
stacco leggero

_____________
esempio 2
GIORNO1
squat leggero
stacco pesante

GIORNO 2
panca leggera
rematore
trazioni

GIORNO 3
squat pesante
stacco leggero

Giorno 4
panca pesante
_______________
esempio 3
GIORNO 1
panca
squat

GIORNO 2
panca
stacco

GIORNO 3
panca
squat

GIORNO 4
panca stacco

GIORNO 5
panca
squat

[Leviatano89]

auguri alw

in questi giorni ero in fase di cazzeggio, per quello non ti ho risposto.. ho letto i tuoi obiettivi:

Mettiamo il punto dei nostri obiettivi:
-rinforzare la bassa schiena nello Squat&Co.;
-alzare peso nella Panca e migliorare esecuzione nello Stacco;
-inserire Trazioni a Presa Larga;

non sono molto fattibili in una mono però ci si può lavorare...

[Alw]

La cosa più importante è la numero 2... Il punto 1 lavorando con percentuali più basse [70-80%] non ho problemi, mentre per il punto 3 basta avere pazienza come con le "vecchie" Trazioni...
Ormai volevo impostare una 3 giorni con i tuoi aiuti e accorgimenti di Ansicora [non volevo gravare solo su di te, che fai sempre troppo ]...

[Alw]

Si sa niente per i nuovi Wo, oggi iniziavo subito in gran spolvero...

[Leviatano89]

ah già da questa settimana? Va bene la mono cmq? ti butto giù qualcosa..

[Leviatano89]

sempre 4 split?

[Alw]

3 split mono... Sbizzarisciti e uccidimi...

[Leviatano89]

3 split mono, perfetto

SETTIMANA 1:

Allenamento A
Panca (se mi ricordi i pesi che usavi - sta volta giuro che me li scrivo - ti imposto una progressione)
Trazioni strette supine 4x max.
Rematore manubrio 4x6
Pulley (enfasi allungamento) 3x8/12
Panca manubri 4x6
Alzate laterali 3x10 SS Alzate laterali 90° 3x10

Allenamento B
Squat (come panca)
Good Morning 3x10/12
Leg curl bilaterale 4x8
abs.
Iperestensioni, enfasi massima sull'allungamento e sulle gambe tese

Allenamento B
Panca stretta 4x6
Lento avanti 3x8/10
Trazioni prone larghe 3x max.
Alzate laterali 3x10 SS Alzate laterali 90° 3x10
Curl a piacere
Iperestensioni, enfasi massima sull'allungamento e sulle gambe tese

questa è una bozza della prima settimana... in base alle "sensazioni" la modifichiamo strada facendo per perfezionarci su quello che hai richiesto... panca una volta sola, idem lo squat, ma solo per sta settimana

ho i miei piani, believe

[Alw]

ho i miei piani, believe

Tutto molto buono, pero' in questa nuova palestra non hanno l'Hyperextension... C'è un modo per farle a corpo libero che tu sappia...
Panca ultima volta fatta 2x3 70Kg fermo + 1x3 70Kg
Panca 4x6 55Kg
Squat 3x3 110Kg
Squat 4x6 75Kg

[Leviatano89]

non hanno l'iper? Blasfemia............... mediterò su come poter rimediare..

ok allora per sta volta rifai il 2x3 con il fermo... e poi un 2x6 a cedimento

nello squat fai 2x3 con 110, e 1x max. (mi aspetto 3) con 115

[Alw]

non hanno l'iper? Blasfemia............... mediterò su come poter rimediare..

ok allora per sta volta rifai il 2x3 con il fermo... e poi un 2x6 a cedimento

nello squat fai 2x3 con 110, e 1x max. (mi aspetto 3) con 115

I pesi nella Panca sono sempre gli stessi? Nello Squat se ci riesco faccio anche 4 [], mentre per la Hyper purtroppo sono messi male...

[Leviatano89]

si per questa settimana stai ancora con questi... dalla prossima si modifica