Alw's Diary

[emaz92]

Per me è fattibile, considerando un progressione 8x3-6x4-5x5-4x6 con Trazioni Prone [voglio cominciare a farle], Panca Piana "Onda" [come ho già avuto esperienza], Stacco 5x5 e Squat da fare 2 giorni con 8x6-8 [solo questo per le zampe]... Mi sembra fattibile, questi sono i giorni pesanti...
Panca poi la rifaccio come Stacco e Squat, Trazioni effettuo un trasfert alla Lat; tolgo le SS per ora... Fatemi lavorare che ho in mente una bella cosa [verrà bocciata, pero' il provare mi esalta solamente ]...

ah be io parlavo del programma senza modifiche. Attento a modificare schemi prestabiliti, potresti denaturarne il senso. Aspetta levia

[Alw]

ah be io parlavo del programma senza modifiche. Attento a modificare schemi prestabiliti, potresti denaturarne il senso. Aspetta levia

Ah giusto... Vabè faccio un tentativo a vedere cosa viene fuori, tanto lo posto sul diario così valutiamo insieme gli errori...

[emaz92]

Ah giusto... Vabè faccio un tentativo a vedere cosa viene fuori, tanto lo posto sul diario così valutiamo insieme gli errori...

[Leviatano89]

potresti fare un

upper-lower-full-pump...

e lascia stare le rane

[Alw]

potresti fare un

upper-lower-full-pump...

e lascia stare le rane

Per me va bene tutto, posta quello che hai in mente... Le Rane mi diverte farle dai, tanto non costano sacrificio immane...
Intanto posto l'idea di questa mattina [oscena lo so]:
A
Panca "Onda" [5x75% + 3x80% + 2x85% 90''] x 3 2'
Squat 8x6 65% 90''
Lento Avanti 5x5 90''
French Press 4x6
Addome
B
Trazioni Prone 8x3-6x4-5x5-4x6 90''
Stacco 6x4 2'
Rematore 3x8
Curl Martello 3x10 1'
a
Panca 4x5 65% - 5x4 70% - 6x3 75% - 5x2 80% 2'
Squat 8x6 65% 90''
Distensioni 3x10 1'
Affondi 3x10
Addome
b
Stacco 5x5
Lat Machine 4x8 90'' [PL] + 3x12 90'' [PS]
Alzate Laterali 3x10 1'
Alzate Laterali 90° 3x10 1'

Ecco l'obrobrio...

[Leviatano89]

GIORNO A: upper
Panca 4xmax. (4 set con il massimo peso con cui hai fatto le triple l'ultima volta)
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Pull-down lat machine 3x8

GIORNO B: lower
Squat 4xmax. (schema precedente)
Squat 4x6
Squat pistol 4x4
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Trazioni 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
Rematore manubrio 4x6
Dip alle parallele 4xmax.
Lento avanti/dietro/manubri 3x8

GIORNO D: braccia + polpacci + addome
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

[Iach...]

GIORNO A: upper
Panca 4xmax. (4 set con il massimo peso con cui hai fatto le triple l'ultima volta)
Panca piana 4x6
Rematore bilanciere 4x6
Pull-down lat machine 3x8

GIORNO B: lower
Squat 4xmax. (schema precedente)
Squat 4x6
Squat pistol 4x4
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Trazioni 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
Rematore manubrio 4x6
Dip alle parallele 4xmax.
Lento avanti/dietro/manubri 3x8

GIORNO D: braccia + polpacci + addome
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

Bella ... non so,ma non mi convince il giorno D
è fatta benissimo comunque ...

[Leviatano89]

perché non so più come si fa un giorno dedicato solo alle braccia

[Alw]

GIORNO A: upper
Panca 4xmax. (4 set con il massimo peso con cui hai fatto le triple l'ultima volta)
Panca piana 4x6 Che peso uso qui?
Rematore bilanciere 4x6
Pull-down lat machine 3x8

GIORNO B: lower
Squat 4xmax. (schema precedente)
Squat 4x6 Che peso uso qui?
Squat pistol 4x4
Leg Curl 2x12


GIORNO C: full pesante
Stacco da terra 4x4
Trazioni 2xmax libere 2x4-5 con sovraccarico 2xmax libere
Rematore manubrio 4x6
Dip alle parallele 4xmax.
Lento avanti/dietro/manubri 3x8

GIORNO D: braccia + polpacci + addome
Curl bilanciere 4x6
Curl concentrato al cavo basso 3x20 #30''
French Press 4x6
Push down corda 3x20 #30''
1-2 esercizi per i polpacci a scelta
1-2 esercizi per l'addome a scelta

La scheda che mi hai postato mi piace...
Intanto Wo di ieri Braccia e Spalle:
Lento Avanti 4x8 14Kg
Panca PS 6-8-10-12 45Kg 42,5Kg 40Kg 35Kg
Alzate Laterali 3x12 8Kg
Alzate Laterali 90° 4x8 8Kg
Curl Bilanciere 6-8-10-12 25,5Kg 23Kg 20,5Kg 18Kg
Curl Martello 2xmax 12Kg
Curl [braccio solo] 2x20 17,5Kg [ai cavi]
French Press 6x6 24Kg
Ottime sensazioni a fine Wo...

[emaz92]

bella scheda alw

[Leviatano89]

alw.. mi puoi ridire i pesi con cui hai fatto le triple in panca e squat?

[Alw]

alw.. mi puoi ridire i pesi con cui hai fatto le triple in panca e squat?

I massimi sono stati Panca 72,5Kg e Squat 120Kg... Pero' ho preso come riferimento 70 e 110 [perchè erano puliti d'esecuzione]...

[Alw]

Ultimo Wo del Petto e Addome...
Ecco i resoconti [c'è una storia dietro a seguire ]:
Panca 4-3-3-3(+1) 70Kg [Esecuzione molto veloce infatti ne avevo 3 in riserva]
Panca Inclinata 6-8-10-12 42,5Kg 37,5Kg 32,5Kg 30Kg
Croci ai Cavi 4x12 22,5Kg
Pectoral 3x6+6+6 35Kg 32,5Kg 30Kg
Addome [abbiamo 3SS con 2 esercizi [2+2+2] da 3x20]
Non i video Panca, ora vi spiego perchè:
Arrivo in palestra come al solito, ciao ciao ai proprietari e mi riscaldo [noto qualcosa di strano, mi osservano un po' tutti, penso sia il caso e vado avanti]...
Finito il riscaldamento mi piazzo alla Panca, mi scaldo in avvicinamento...
Arrivato ai 50Kg mi si accostano tutti [quasi a formare un cerchio], io penso tra me e me "speriamo non mi gonfino"...
A 70Kg, chiedo a uno di controllarmi dietro; finita la prima serie arrivano i commenti sull'esecuzione [io così ]...
Alla seconda, gli chiedo "ma non avete niente da fare che rompere a me?"; metà se ne va, gli altri baca ancora sull'esecuzione dicendo che pronosticando la rottura delle spalle entro la fine dell'anno [ me le tirano]...
Alla fine spiegato i miei motivi, mi guardano tutti così , 3 addirittura mi fanno i complementi per i risultati ottenuti... [Si che sono parecchio ]
Morale della favola: sono il nuovo idolo della palestra per aver cazziato i più grossi...

[Leviatano89]

io sono il caso umano della palestra... benvenuto nel club

[emaz92]

alw cambia palestra. Ma come la fanno loro la panca?
P.S. bello comunque l allenamento anche se hai gentaccia in quella palestra.
Come ti pare la pectoral in rest pause?