Alw's Diary

[bio33]

io guardo fisso il bilanciere quando è fermo alla partenza, qunado inizio la negativa la mia attenzione si sposta sul soffitto in cui focalizzo il punto in cui il bilanciere deve ritornare per la chiusura
guardare il bilanciere scendere mi distoglie l'attenzione dal punto in cui devo farlo arrivare in chiusura e mi fa sentire, per questo, meno sicuro
quindi occhi al soffitto

[Alw]

Martedì
Squat 5x5 120Kg
Panca 8x3 80Kg
Stacco
Mav 2x140Kg+5Kg fino 155Kg
Mav 1 160/165/170Kg

Mercoledì
Squat 7x2 136Kg
Panca 5x5 75Kg
Stacco "test" 140Kg-160Kg

Molto contento, sia Squat che Panca stanno andando bene [soprattutto le sessioni pesanti], Stacco da rivedere un attimo...
Ho i video dei test, giusto per valutare un attimo due cose, spero vadano bene...

http://www.youtube.com/watch?v=tRfMn7S0ZN0&list=UUpRKuCcbTe8ErdXGewXmzFA&index=7&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=SrD5b48tdG8&list=UUpRKuCcbTe8ErdXGewXmzFA&index=6&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=Uc6CW_8a0sk&list=UUpRKuCcbTe8ErdXGewXmzFA&index=5&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=RjWMl8acnbE&list=UUpRKuCcbTe8ErdXGewXmzFA&index=4&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=JDbVp_1XPE4&list=UUpRKuCcbTe8ErdXGewXmzFA&index=3&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=OfLj2TV3vQ4&list=UUpRKuCcbTe8ErdXGewXmzFA&index=2&feature=plcp

http://www.youtube.com/watch?v=-0IQC5W3xzo&list=UUpRKuCcbTe8ErdXGewXmzFA&index=1&feature=plcp

[Iach...]

Per rispondere alla tua domanda... io il bilanciere lo guardo sempre!

[cavallofurioso]

Ciao,se hai intenzione di fare qualche allenamento un po' piu' mirato per i 2km appena ho un attimo ti segno un programmino da seguire in base al tempo che hai fatto sui 2000mt,dimmi tu

[Alw]

Ciao,se hai intenzione di fare qualche allenamento un po' piu' mirato per i 2km appena ho un attimo ti segno un programmino da seguire in base al tempo che hai fatto sui 2000mt,dimmi tu

Sarebbe perfetto! Ti ringrazio fin da subito anzitutto, appena puoi o hai del tempo scrivi pure, seguirò tutto alla lettera!

---------- Post added at 19:05:52 ---------- Previous post was at 03:05:21 ----------

Giovedì
Stacco dai Blocchi 7x2 160Kg [Ho abbassato il peso, ma le ho fatte tutte bene e l'ho sentito]
Lento 3x5 30Kg + 3x3 40Kg
Dip
Trazioni
Curl SS Push Down
Low Back
Crunch

Venerdì
Squat 5x5 120Kg[Dormito poco e male, qui ho patito tantissimo]
Panca 4x3 85Kg [In confronto allo Squat andavano benone]
Stacco 3'' al ginocchio
Mav3 80Kg+5Kg fino 115Kg

[cavallofurioso]

distribuito in microcicli da 3 sedute,2 microcicli da alternare(poi dipende dalla gara,ricordami la data)

1-corsa media-3km continui a circa 13.6kmh equivalenti a 4',24" a km dovresti chiuderli quindi in 13',12"

2-progressivo+ripetute corte------metodo progressivo 500mt a circa 12.8kmh(circa 2'e20")500mt 13.5kmh(circa 2'e13")500mt a circa 14.3(circa 2'e6")500mt a 15kmh(circa2') totale 2km rec completo 4'/5'---- ripetute corte 1x400 a circa 16kmh(circa 1'e30")rec a 120btm 3x200mt a circa 17kmh(circa 40") rec' 1',30"

3-10' totali composti da 5' di lavoro e 5' di recupero cosi' distribuiti 1'veloce 1' lento-30"veloci-30"lenti(x2) 15"veloci-15"lenti(x4) 10"velcoi-10"lenti(x6) 5"velcoi-5"lenti(x12) sforzo "massimale"in proporzione al tempo di lavoro rec completo 5' 1x1000mt a circa 15kmh 4' totali

microciclo 2

1-corsa medio lunga 5km a circa 12kmh 5' a km tempo totale 25'

2-ripetute in salita se hai il tappeto lavori li altrimenti ripeti la seduta 2 del primo microciclo, salite brevi 8x15" pendenza 15% rec 1,30"+salite medie 5x200mt pendenza 5% a circa 14.5kmh recupero uguale al tempo di lavoro

3-ripetute medie 3x500mt a circa 15.5kmh (1'55")recupero a 120btm+2x1000mt a circa 15kmh(4') rec a 120btm

fammi sapere come va e se hai dubbi

[Alw]

fammi sapere come va e se hai dubbi

Nessun dubbio, ma oggi ho effettuato la prima uscita in pista... Non è andata granchè, visto che ho stampato un 14' 57'' sui 3Km... Venivo da una sessione in Palestra abbastanza buona e pensavo di poter fare di più...
Prima Wo:
Squat 5x5 120Kg
Panca 8x3 80Kg
Stacco
Mav 2x140Kg+5Kg fino 160Kg
Mav 1 165/170/175Kg

[cavallofurioso]

Tranquillo,quelli sono tempi indicativi,ricavati come ti dicevo dalla prestazione sui 2km,poi dipende dall'attitudine alla corsa,dal lavoro effettuato precedentemente in palestra..comunque le distanze superiori a quella di gara(3km e 5km) puoi permetterti tempi maggiori di quelli segnati,devi invece cercare di dare tutto e stare vicino ai tempi/velocita' su distanze minori

[Alw]

Resoconto della settimana:
30/05
Squat 6x2 136Kg
Panca 5x5 70Kg

31/05 Unico giorno che ero in forma
Stacco Blocchi 6x2 160Kg
Lento 3x5 30Kg 3x3 40Kg
Overhead Squat -
Clean Riscaldamento
Tirate -
Strappo
3x3 20Kg 4x2 25Kg 5x1 30Kg 1x40Kg
Slancio
No Jerk 5x2 40Kg
Con Jerk 6x1 40Kg 3x1 50Kg

01/06
Squat 5x5 120Kg
Panca 5x1 90Kg

Settimana un po' fiacca, spero non sia grave [mancano 2 settimane alla gara]
Domani e Domenica corro!

---------- Post added 02-06-2012 at 18:39:01 ---------- Previous post was 01-06-2012 at 19:35:21 ----------

Oggi corsa, con sorprese non molto buone visto che non ho rispettato i tempi...
Progressivo
-500mt a 2' 20'': tempo ottenuto 1' 45'' [Mi ero preoccupato durante l'esecuzione d'essere lento, visto che questi tempi dovevo tenerli perfettamente ho tirato un po' di più... Forse affrontare la corsa senza i pesi prima mi alza la "perfomance"... Visto che avevo sballato tutto ho cercato di tirare/tenere il tempo della prima serie]
-500mt a 1' 48''
-500mt a 1' 50''
-500mt a 1' 48'' [Qui sono morto]
Nei tempi del progressivo ci sono errori intorno ai 5'' [max] di tempo
Rip. Corte:
1x400 a 1' 17''
3x200 a 34'' 20 / 34'' 50 / 35''
Qui i tempi sono precisi, me li ha presi un amico che corre...
Cavallo spero di non aver mandato a puttane la programmazione...

Dopo allenamento "tranquillo" in Palestra [mi sono fracassato la testa in un Muscle-Up]
Lento 3x5 30Kg
Clean&Jerk 4x2 40Kg
Muscle-Up 2x1 [Con frontale]
Trazioni 3x5
Curl 4x5
Push Down 4x5

---------- Post added 03-06-2012 at 17:35:53 ---------- Previous post was 02-06-2012 at 18:39:01 ----------

Ho eseguito l'ultimo allenamento della prima settimana di corsa:
-10' abbastanza bene, pensavo fossero molto più duri... Ho eseguito dei buoni cambi di velocità e sono soddisfatto;
-1000mt a 15Km/h li ho fatti un po' a occhio, ma controllando tramite satellite ci sono alla grande...

Volevo chiederti Cavallo se posso eseguire sul tappeto la corsa medio lunga [con pendenza 1/2% per spingere come se fossi in pista], così da non fare mille viaggi?

[cavallofurioso]

Settimana un po' fiacca, spero non sia grave [mancano 2 settimane alla gara]
Domani e Domenica corro! Oggi corsa, con sorprese non molto buone visto che non ho rispettato i tempi...
Progressivo
-500mt a 2' 20'': tempo ottenuto 1' 45'' [Mi ero preoccupato durante l'esecuzione d'essere lento, visto che questi tempi dovevo tenerli perfettamente ho tirato un po' di più... Forse affrontare la corsa senza i pesi prima mi alza la "perfomance"... Visto che avevo sballato tutto ho cercato di tirare/tenere il tempo della prima serie]
-500mt a 1' 48''
-500mt a 1' 50''
-500mt a 1' 48'' [Qui sono morto]
Nei tempi del progressivo ci sono errori intorno ai 5'' [max] di tempo
Rip. Corte:
1x400 a 1' 17''
3x200 a 34'' 20 / 34'' 50 / 35''
Qui i tempi sono precisi, me li ha presi un amico che corre...
Cavallo spero di non aver mandato a puttane la programmazione...

Ho eseguito l'ultimo allenamento della prima settimana di corsa:
-10' abbastanza bene, pensavo fossero molto più duri... Ho eseguito dei buoni cambi di velocità e sono soddisfatto;
-1000mt a 15Km/h li ho fatti un po' a occhio, ma controllando tramite satellite ci sono alla grande...

Volevo chiederti Cavallo se posso eseguire sul tappeto la corsa medio lunga [con pendenza 1/2% per spingere come se fossi in pista], così da non fare mille viaggi?

Tranquillo che non mandi a monte nulla,anche perche' non e' un vera programmazione,come ti dicevo sono indicazioni di massima(per questo a volte rispetti i tempi a volte no)in base a come hai fatto i 2km,ma poi bisognerebbe vederti e monitorare un po' di cose,a cosi' poco tempo dalla competizione qualche piccolo miglioramento dovrebbero dartelo,corri pure sul tappeto e nell'ultima settimana pregara togli le distanze 3e5km

[Alw]

Sono felice come un bimbo: è arrivata la maglia da Panca e non vedo l'ora di provarla...

[Alw]

Tranquillo che non mandi a monte nulla,anche perche' non e' un vera programmazione,come ti dicevo sono indicazioni di massima(per questo a volte rispetti i tempi a volte no)in base a come hai fatto i 2km,ma poi bisognerebbe vederti e monitorare un po' di cose,a cosi' poco tempo dalla competizione qualche piccolo miglioramento dovrebbero dartelo,corri pure sul tappeto e nell'ultima settimana pregara togli le distanze 3e5km

Va bene, ho effettuato la seconda settimana, anche se manca l'ultimo giorno che effettuo Domenica... E' stata peggio della prima [soprattutto la sessione in salita]...
Resoconto della settimana: pesi e corsa!
04/06
Squat 4x2 125Kg [Scarico tranquillo, tecnica molto buona!]
Panca 4x2 75Kg [Fatti senza polsini]
Corsa sul tappeto per recuperare un po' i polpacci doloranti da Sa-Do di corsa...

06/06
Stacco 4x2 150Kg
Panca 5x5 50Kg [Dolore infinito al polso e trapezi, si sono protratti fino all'8]

07/06
Squat 4x3 110Kg
Panca 5x5 50Kg
Prove Maglia!
1x60
1x70
1x80 [4 Tavole]
1x90 [4 Tavole] Fino a qui Raw
Poi indosso [con difficoltà]
1x100Kg [4 Tavole]
1x110Kg [3 Tavole]
1x120Kg [3 Tavole]
1x120Kg con fermo [3 Tavole]
1x130Kg [2 Tavole] Non la alzo
1x130Kg [3 Tavole] Alzata non benissimo
Corro i 3Km con un tempo migliore della scorsa settimana: 14' scarsi

08/08
Stacco 4x3 130Kg [Volati letteralmente]
Overhead Squat -
Clean Riscaldamento
Tirate -
Strappo 3x3 20Kg | 3x2 30Kg | 3x1 40Kg
Clean 3x3 40Kg | Clean&Jerk 1x2 50Kg | 2x1 50Kg
Corro sul tappeto la sessione in salita e sono praticamente morto!

[Iach...]

Io entrerei a 110

Fatti valere anche per me a Senigallia !

Ah già ... grazie per le belle parole riguardo alle settimane un pò così che ho avuto

[Alw]

Io entrerei a 110

Fatti valere anche per me a Senigallia !

Ah già ... grazie per le belle parole riguardo alle settimane un pò così che ho avuto

Se entro a 110Kg la vedo dura di farmi valere a Senigallia prendo 3 nulli e a casa... Mi farò il culo in gara! Per le parole non sono granchè, non hai bisogno di molta motivazione aggiuntiva...

[Alw]

Resoconto da Senigallia!
II Campionato Raw Senigallia 16-06-2012
Al peso sono 73.3Kg, mi aspettavo qualche etto di più, ma alla fine non mi dispero più di tanto!
Lo Squat lo sento un po' fiacco per via di dolori alle Gambe e decido di abbassare l'entrata a 145Kg...
145Kg - Così così sono un po' frenati, pero' salgono
152,5Kg - Molto buoni per come li ho sentiti, peccato aver abbassato l'entrata [Ha rovinato tutti i piani]
160Kg - Decido di chiudermi a riccio appena inverto il movimento e non si schiodano più [Astronomica cavolata]
Nella Panca ricevo dei preziosi consigli dal buon Newman e setto l'entrata a 92,5Kg
92,5Kg - Becco 2 valide e 1 nulla [per un sedere danzante] pero' salgono abbastanza bene
97,5Kg - Brutti, settati male, non li mollo anche se sono nulli al 100% [Sfacchinata assurda]
97,5Kg - Nulli per non so quale motivo, pensavo fossero buoni [Urge un video di conferma dalla Federazione]
Stacco solite cannonate, ho perso un sacco di chili nelle altre due alzate e qui cerco di rifarmi [anche se i dolori persistono]
180Kg - Questi li faccio agevoli anche dopo sessioni pesanti in Palestra
190Kg - Tribolati più del solito, mi setto male oggi
195Kg - Che sembravano 2ton, ma fatti

Analizzando la gara rispetto ad anno scorso abbiamo:
80Kg Sq 160Kg [Super rimbalzati e senza margine] Bp 92,5Kg [Osceni e tirati alla morte con tecnica oscena] Dl Regular 195Kg [Ripensandoci ancora ho dolori alla Schiena]
73.3Kg Sq 152,5Kg [Con molto margine e buon controllo dell'alzata] Bp 97,5Kg [Sono nulli, ma li ho fatti due volte e li sento miei] Dl Sumo 195Kg [Tirati male, ma ho del super margine]

Penso inoltre che la preparazione "lontana dai pesi importanti" mi abbia tolto un po' di sicurezza, oltre al fatto che vengo da preparazioni molto lunghe... Penso che il prossimo anno le gare saranno 2 e attrezzate, visto che sono più difficili ed emozionanti...