Alw's Diary

[Alw]

e aspetta di vedere il nuovo programma (appena inviato)

Non mi ha convinto...
Panca
Riscaldamento
16x6 50Kg
Squat
Riscaldamento
18x3 80Kg
Trazioni
3x4 +7,5Kg
1x5 +2,5Kg
Tantissimi allungamenti...

[Leviatano89]

colpa tua che mi fai credere che il tuo 50% sia il 60%

[Alw]

colpa tua che mi fai credere che il tuo 50% sia il 60%

Io non ho fatto alcunchè... Sei tu che sbagli io faccio sempre il mio [male]...

[Alw]

Oggi:
Stacco 9x5 90Kg [Si sono sentite...]
Lento 5x5 37,5Kg
Alzate Laterali 90° 5x8 10Kg
Curl Martello 4x10 [10Kg-12Kg-10Kg-12Kg] + Curl 1x10 10Kg
Addome

[Alw]

Oggi buon Wo [a parte doloretti eliminati ahah]
Box Squat 12x5 75Kg
Panca 11x3 60Kg [Qui da 5 ne faccio poche mesa]
Rematore Bilanciere 5x8 50Kg
Levia volevo lavorare un altro po'... La prossima settimana come ci comportiamo?

[Alw]

Ho deciso di tenermi pure un diario alimentare e in queste 3 settimane ho scritto, bene o male, cosa e come ho mangiato...
Lunedì 04/10
Colazione (8:30am): Pane - 2 Uova - 2 Susine
Spuntino (11am): Pane - Prosciutto crudo - Arachidi
Pranzo (1pm): Carne + Pomodori + Olio
Spuntino (4pm): Pane + Prosciutto crudo - Arachidi
Cena (10pm): Pasta + Carne + Olio
Martedì 05/10
Come Lunedì
Extra: Coca-cola e 2 hamburger [2 fettine, insalata e pomodoro]
Mercoledì 06/10
Colazione (8:30am): Panino (70gr) - 2 Uova - Pomodori
Spuntino (11am) : Panino (110gr) - Lombetto - Arachidi
Pranzo (1pm): Carne - Pane - Insalata
Spuntino (4pm): Panino (100gr) - Lombetto - Arachidi
Cena (8pm): Pasta - Carne
Extra: Margherita
Giovedì 07/10
Colazione (10:30am): Panino (70gr) - Frittata - Pomodori
Pranzo (1pm): Carne - Insalata - Olio
Spuntino (4pm): 2Panini - Lombetto - Arachidi
Cena (10pm): Pasta - Carne - Olio
Venerdì 08/10
Come Mercoledì
Sabato 09/10
Pranzo (1pm): Pasta - Carne - Insalata - Olio
Spuntino (4pm): Pane-Nutella - Pane-Lombetto
Cena (8pm): Carne - Pasta - Olio
Extra: Margherita
Domenica 10/10
Pranzo (1pm): Pasta - Carne - Olio
Spuntino (4pm): Robacce varie
Cena (8pm): Carne - Pasta - Olio
Extra: 2 Hamburger
Settimana dal 12 al 18 è identica [ho tolto il Pane progressivamente a Pranzo]...
Extra sono:
Lunedì Pane-Nutella
Mercoledì Mezza Margherita
Venerdì Margherita
Sabato Margherita Coca-Cola
Domenica 2 Hamburger Coca-Cola
Settimana dal 19 al 23 è identica...
Extra sono:
Martedì Pane-Nutella Margherita Coca Cola
Venerdì Margherita Coca Cola

Ho riscontrato un bisogno di cibo abnorme, sopratutto dopo il Wo: mangio le mie porzioni e mi alzo da tavola con ancora fame...
So che non va bene, cosa posso migliorare ed eliminare [di cattive abitudini]...

[spot86]

senza quantità però non si capisce 'na ****
so che già ne avevamo parlato, ma non ricordo i tuoi dati...altezza peso condizione fisica...

[Alw]

senza quantità però non si capisce 'na ****
so che già ne avevamo parlato, ma non ricordo i tuoi dati...altezza peso condizione fisica...

Le quantità sono controllate e sono quelle indicate, se sono diverse le indico [tranne negli extra]...
Sono alto circa 1,75cm [circa] e sono sui 73Kg... Volevo una dieta massa per aumentare la crescita muscolare...

[spot86]

vedo che più o meno mangi sempre cose simili, quindi...

colazione
3-400ml latte, 100-120g pane + marmellata OPPURE 100-120g di cereali da colazione e 1 frutto, 2 uova

pranzo
piattone di pasta/riso (cerca di stare >120g) + condimenti vari, carne 250g, verdure, olio 2-3 cucchiai. quando hai ancora fame mangia frutta

non ricordo come eravamo messi con l'orario di allenamento
ti scrivo tutto senza equvoci

lo spuntino pomeridiano dei giorni di riposo
fai pane 100-120g, tonno 100g o affettati, mandorle 20-30g o altra frutta secca (va bene anche maionese nel panino)

quando ti alleni togli solo le mandorle/maio

post allenamento, se la cena la fai dopo 60-90 minuti
fai gallette/riso/pane 80-100g + 30-40g di proteine (usi in polvere? altrimenti ci piazzi 2 fette di carni magre o 80-100g di affettati magre o tonno)

cena
2-300g di legumi
200-250g carne/pesce
olio evo 2-3 cucchiai
verdure
frutta se hai fame

se hai fame prima di dormire va bene 2-300g latte/ygourt/formaggio magro/50-70g formaggio tipo Parmigiano ed eventualmente se proprio hai ancora fame ancora frutta...


se invece ti alleni in tardo pomeriggio
lo spuntino del pomeriggio puoi lasciarlo invariato se vai in pale ALMENO 1.45-2h dopo
altrimenti mandorle/maio tolte

il postwo quindi non c'è...se finisci allenamento alle 21 e ceni dalle tra le 21.30-22.30 non occorre mettere un altro pasto in mezzo
quindi la cena sarà
uguale alla precedente
ma AGGIUNGENDO riso/pasta, una quantità di 120-150g (se ce la fai meglio 150...se riesci ancora di più, bene oltre i 170-180g cmq non ha senso, ti ingolfi e basta)
diminuendo l'olio a zero, se proprio ti è impossibile lascia un massimo di 1 cucchiaio
anche le verdure sarebbe bene limitarle...giusto a mo' di contornino o per condire riso/pasta

prima di dormire se hai fame, come prima


pasti liberi fanne un paio a settimana (meglio se 'distribuiti', tipo uno il mercoledì, l'altro il sabato...pensa anche in termini di allenamento. se x esempio il Venerdì hai Stacco pesante, bene scegliere di fare il pasto libero il Giovedì...);
cmq non è un 'must', se non hai voglia di nulla in particolare mangi anormale
in generale, scegli di mangiare di più o mangiare diversamente quando il corpo ti invia segnali chiari:
-pensi al cibo e pensi a schifezzuole che non mangi in genere (che so, crepes con la nutella)
-sei stanco e spossato apparentemente senza motivo
-hai la sensazione di essere affamato mezz'oretta dopo aver mangiato (subito dopo può essere normale, visto che il senso di sazietà si raggiunge dopo un po')

[Alw]

Grazie Spot, ora seguo questa: oggi è andata alla grande comunque...
Squat
Riscaldamento
4x6 90Kg
Box Squat
Riscaldameno
4x6 80Kg
Panca
Riscaldamento
8x6 50Kg
Trazioni
9-7-5
5-4-3
Addome

Video:
Squat

http://www.youtube.com/watch?v=jnSUtJT2BZo

http://www.youtube.com/watch?v=JkFS042uzmc

Box

http://www.youtube.com/watch?v=gsLPuCGKTC4

http://www.youtube.com/watch?v=dQD81HkhDbI

Panca

http://www.youtube.com/watch?v=fHrkb1ikizc

[Alw]

Ora l'allenamento di oggi, qui non si ride!
Stacco* 6x3 110Kg 90''
Panca* 4x6 50Kg 1'
Lento* 4x6 30Kg 1'
Curl Bila* 5x5 25Kg 1'
Scrollate [1 avanti + 1 dietro=1 ripetizione] 4x8 20Kg [per mano un disco]
*effettuato riscaldamento

[Alw]

Oggi:
Squat 4x6 90Kg
Box 4x6 80Kg
Panca 7x6 52,5Kg
Trazioni
10-8-5
6-5-3
Addome
Non ero grintoso come al solito, ma ho dato comunque il massimo...

[Alw]

Stacco* 6x3 110Kg
Panca* 4x6 52,5Kg
Lento* 2x6 30Kg + 2x8 27,5Kg
Curl 5x5 22,5Kg [Abbassato per controllare l'esecuzione]
Scrollate 4x8 [avanti e dietro] 22Kg
*riscaldamento

[Alw]

Oggi Wo distruttivo
Squat 4x6 90Kg [Ho cercato d'allargare le ginocchia sia in discesa che salita, sono venuto su comunque bene [stancanti comunque]]
Box 4x6 80Kg [Relativamente tranquilli, stanchezza derivata dallo Squat, ma bene]
Panca 7x6 52,5Kg [Scazzate quasi tutte, non riuscivo a compattare la Schiena Alta e me sono venute tutte mezze seghe]
Rematore 5x8 55Kg [Almeno qui ho recuperato un po']
Ho trovato difficoltà a concentrarmi!

[Alw]

Oggi Wo:
Squat 4x6 90Kg 1'
Box Squat 4x6 80Kg 1'
Panca 6x6 55Kg 90''
Trazioni [con fermo e stop]
8 6 4
5 4 3