Alw's Diary

**Leviatano89** · 30-05-2010, 10:59:29

magari non per le spalle.. per le gambe sì

**Alw** · 30-05-2010, 14:30:46

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

magari non per le spalle.. per le gambe sì

Quindi anche il Back è tranquillo, visto che molti esercizi "colpiscono" anche le Spalle...

**Alw** · 31-05-2010, 18:39:42

Ho buttato giù qualche idea per il prossimo mese:
Gambe
Panca*
Squat*
Pressa 12 10 8 6 90''
Leg Extension 4x12 SS Leg Curl 4x10 1'
Calf Seduto 4x20 90''
Calf Piedi [un piede per volta SS] (con Peso) 3x10 1' + [entrambi] 2x20 1'

Petto&Co.
Panca*
Trazioni (a buffer sempre)
French Press 4x6 90''
Tate Press 3x10 90''
Addome (leggero)

Back&Co.
Panca*
Stacco*
Rematore 3x8 90''
Pulley 4x10 1'
Curl Bilanciere 3x10 90''
Curl Martello 3x12 1'

*progressione stabilita...
Come la vedete...

**Iach...** · 31-05-2010, 22:18:35

Dov'è la progressione stabilita?

**Alw** · 31-05-2010, 22:32:02

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

Dov'è la progressione stabilita?

E anche te hai ragione, mica l'ho scritta poi...

Panca:
WEEK 1
DAY1 4x3 80%+1x10 45%
DAY2 4x6 70%+1x10 49%
DAY3 5x4 75%+1x10 47%

WEEK 2
DAY1 5x2 85%+1x10 51%
DAY2 5x5 75%+1x10 55%
DAY3 5x3 80%+1x10 53%

WEEK 3
DAY1 6x1 90%+1x10 57%
DAY2 6x4 80%+1x10 61%
DAY3 8x2 85%+1x10 59%

WEEK 4
DAY1 5x1 95%+1x10 63%
DAY2 8x3 85%+1x10 67%
DAY3 5x2 90%+1x10 65%

WEEK 5
DAY1 6x2 60%
DAY2 4x1 100%
DAY3 3x2 75%

Stacco e Squat:
WE 1
WO 1: squat 10x2
WO 2: stacco 10x2
WE 2
WO 1: squat 10x3
WO 2: stacco 10x3
WE 3, ricominci con we1+5kg
partendo dal...... 60% per lo squat e 70% per lo stacco

**Iach...** · 31-05-2010, 22:44:09

Mi piace.
Screma un pò i complementari.Almeno per le prime volte.
Ricorda,che sono da contorno,il vero core di tutto è la progressione

**Alw** · 31-05-2010, 22:52:34

Originariamente Scritto da Alw Visualizza Messaggio

Ho buttato giù qualche idea per il prossimo mese:
Gambe
Panca*
Squat*
Pressa 12 10 8 6 90''
Leg Extension 4x12 SS Leg Curl 4x10 1'
Calf Piedi [un piede per volta SS] (con Peso) 4x10 1' + [entrambi] 2x20 1'

Petto&Co.
Panca*
Trazioni (a buffer sempre)
French Press 4x6 90''
Addome (leggero)

Back&Co.
Panca*
Stacco*
Rematore 3x8 90''
Pulley 4x10 1'
Curl Martello 2x12 + 2x10 1'

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

Mi piace.
Screma un pò i complementari.Almeno per le prime volte.
Ricorda,che sono da contorno,il vero core di tutto è la progressione

Giusto hai ragione: ho eliminato qualcosa [sopratutto quelli che mi mettono più pensiero a livello di Spalle&Co.]...

**Iach...** · 31-05-2010, 22:54:36

E' più fattibile ...

**Alw** · 31-05-2010, 22:58:17

Originariamente Scritto da Iach... Visualizza Messaggio

E' più fattibile ...

Opterò per questa, nella speranza di aver azzeccato il tutto [spesso non è così, vedremo via]...

Domani si parte e non vedo l'ora...

**Alw** · 02-06-2010, 13:28:44

Wo di ieri, modificato un po' per via del poco tempo a disposizione...
Panca 4x3 60Kg + 1x10 32,5Kg [Puliti e tranquilli, forse troppo...]
Squat 10x2 72,5Kg [Leggeri, mesa che ho sbagliato il set dei pesi...

]
Pressa 12 10 8 6 200Kg-210Kg-220Kg-230Kg [Perfetti...]
Leg Extension 3x12 45Kg
Leg Curl 3x10 25Kg

Mi è piaciuto moltissimo, anche se penso i pesi nei fondamentali siano bassi...

***giopal84*** · 03-06-2010, 13:11:20

mi segno!! p.s. ho degli amici a città di castello

**Alw** · 03-06-2010, 15:28:55

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

mi segno!! p.s. ho degli amici a città di castello

Benvenuto allora...

Passi di qua ogni tanto?

**Alw** · 03-06-2010, 21:31:55

Wo "leggero" oggi:
Panca 4x6 52,5Kg + 1x10 37,5Kg [Mi sento solido nella Panca, anche se i carichi sono bassini...]
Trazioni 3x3 PL +5Kg [Ottimo Buffer...]
French Press 4x6 20,5Kg
Addome
Contento, anche se ultimamente sono abbastanza leggeri questi allenamenti...