Alw's Diary

[Alw]

Mi è sembrato ottimo, mi sentivo solo cretino io...
Pesante no, poi al massimo per la bassa schiena [mi ha dato un po' di fastidio, neanche dolore]...
Ho messo dischi 4 [2 e 2] da 20Kg per alzare il bilanciere, ma mi sembrava basso lo stesso...
Ora mi filmo in tutti i fondamentali, ora che posso postarle; anche se mi prenderanno per scemo...

[emaz92]

può essere normale il fastidio alla bassa schiena all inizio. Filmati alw

[Alw]

Nuovo Ciclo

Oggi si apre un nuovo ciclo di allenamento e alimentazione (grazie soprattutto alla mano fornitami dal forum e le persone competenti che ci sono dentro):
4 allenamenti alla settimana, dove uno è interamente dedicato ai miei "punti deboli": il blocco Spalle-Braccia...
Ecco qua la scheda:

A - Petto e Addome
Panca Piana 4xmax. (con il peso con cui hai fatto l'ultima tripla)
Panca Inclinata 3x10 - 90''
Croci ai Cavi 4x12 - 1'
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1'
Addome [2-3 Esercizi]

B - Dorso
Stacco "Tecnico" 4x2 - 2'/3'
Trazioni 4x6 - 90''
Rematore 3x8
Lat Machine 3x3x12 [tutte le prese] - 90''
Pulley 4x12 - 1'

C - Spalle e Braccia
Lento Avanti 4x8 - 90''
Panca Presa Stretta 4x6 - 1'
Alzate Laterali 3x12 SS Alzate Laterali a 90° 4x8 - 1'
Curl Bilanciere 3x12 - 1'
Curl Martello 4x8 - 1'
French Press 4x8 - 90''
Curl Alternato in Piedi 3x10 SS Kick Back 3x10 - 1'

D - Gambe
Squat 4xmax. (con il peso con cui hai fatto l'ultima tripla)
Affondi 3x10 - 1'
Pressa 4x8 - 90''
Leg Extension 3x12 - 1'
Leg Curl 3x12 - 1'
Calf Seduto 4x20 - 90''
Calf in Piedi 4x20 - 90''

Invece l'alimentazione vista la mia stazza sotto l'hp sarà Massa, pura e semplice...

Colazione
2 Bicchieri di Latte e Ace
5 fette biscottate + marmellata
[60gr di prosciutto crudo]

Spuntino
2 fette di pane + affettati magri [lombetto di solito] di solito 50gr
20gr frutta secca

Pranzo
150gr pasta [pomodoro/bianca]
120gr carne
Verdura
2 cucchiaio di olio

Spuntino
Prima Wo: 1 o 2 frutti
Senza Wo: Come Spuntino delle 11

Cena
-Se allenato: 100/150gr riso/300gr patate + 200gr carne + verdura + 1 cucchiaio olio
-Se non allenato: 50gr pane+200gr carne

Pre.nanna
20gr parmi
20gr frutta secca
1 frutto

Ed è tutto...

[Alw]

Wo di oggi:
Panca 4 2 2 2(+2) - 2' 70Kg
Panca Inclinata 3x10 - 90'' 30Kg
Croci ai Cavi 4x12 - 1' 20Kg
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1' 35-27.5-22.5Kg
Addome [Pesantissimo]
Questo Petto è strano da allenare, vado forte alle prime rip poi l'energia va scemando...

[Iach...]

Wo di oggi:
Panca 4 2 2 2(+2) - 2' 70Kg
Panca Inclinata 3x10 - 90'' 30Kg
Croci ai Cavi 4x12 - 1' 20Kg
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1' 35-27.5-22.5Kg
Addome [Pesantissimo]
Questo Petto è strano da allenare, vado forte alle prime rip poi l'energia va scemando...

E' normale che l'energia manchi dopo le prime serie ... anche a me ogni tanto capita,di dare la vita nelle prime rep delle prime sets e poi non averne più come prima ...
bene bene,bel wo...

[emaz92]

Wo di oggi:
Panca 4 2 2 2(+2) - 2' 70Kg
Panca Inclinata 3x10 - 90'' 30Kg
Croci ai Cavi 4x12 - 1' 20Kg
Pectoral Machine 3x6+6+6 - 1' 35-27.5-22.5Kg
Addome [Pesantissimo]
Questo Petto è strano da allenare, vado forte alle prime rip poi l'energia va scemando...

buon WO. Panca inclinata bilanciere o manubrio?

[Alw]

Bilanciere... Ho trovato difficoltà con le Croci e i manubri oggi... Mi sono messo a farle coi cavi...

[Alw]

Wo Dorso oggi:
Stacco "tecnico" 4x2 2'/3' 50Kg
Trazioni 4x6 90'' +5Kg
Rematore 3x8 20Kg
Lat Machine 3x3x12 90'' 40Kg(Pl)-40Kg(Pm)-45Kg(Ps)
Pulley 4x12 1' 25Kg
Ho avuto un problema con la presa, soprattutto la Lat e Pulley...
Meglio abbassare i carichi e arrivare alla 12 oppure tenere il peso e tirare fino al limite (9-10)?

[Leviatano89]

limite..

[emaz92]

bravo alw . Anchio comunque ultimamente noto dei preoblemi nella presa

[Alw]

Ho problemi in casa per via di Internet, ma mi sono allenato ugualmente Venerdì e Sabato...
Ecco i Wo:
Venerdì
Lento Avanti 4x8 14Kg
Panca Presa Stretta 4x6 35Kg
Alzate Laterali 3x12 SS Alzate Laterali a 90° 4x8 8Kg+8 Kg
Curl Bilanciere 3x12 18Kg
Curl Martello 4x8 8Kg
French Press 4x8 24Kg
Curl Alternato in Piedi 3x10 SS Kick Back 3x10 10Kg+8Kg
In alcuni esercizi posso aumentare i carichi, provvederemo la prossima settimana...

Sabato
Squat 3-3-3-2 110Kg
Affondi 3x10 18Kg [manubri]
Pressa 4x8 200Kg
Leg Extension 3x12 55Kg
Leg Curl 3x12 30Kg
Calf Seduto 4x20 40Kg
Calf in Piedi 4x20 50Kg
Ancora non riesco a camminare bene...

[Leviatano89]

[emaz92]

alw hai delle potenzialità ottime cazz.....squat 110 kg spacchi . Qual è il massimale?

[Alw]

alw hai delle potenzialità ottime cazz.....squat 110 kg spacchi . Qual è il massimale?

Gli ultimi test parlano così:
110 x3
115 x3
Ho preso il 110 perchè nella seconda dei 115 non ho accosciato benissimo...
Il massimale si attesta, penso, verso i 120... Ancora è poco pero'...

[emaz92]

Gli ultimi test parlano così:
110 x3
115 x3
Ho preso il 110 perchè nella seconda dei 115 non ho accosciato benissimo...
Il massimale si attesta, penso, verso i 120... Ancora è poco pero'...

allora dovrai essere in grado di portare il tuo stacco molto molto in alto, perchè devi tenere testa allo squat. Good luck