Alw's Diary

[Alw]

I giorno
-gambe
squat 10-8-6-4
hach squat 10-8-6-4
leg curl 10-8-6-4
leg press 10-8-6-4
polpacci leg press 20-16-12-8
polpacci hack 20-16-12-8
calf seduto 20-16-12-8

-avambraccia
rotaz.polsi su ginocchio 20-16-12-8
bicipiti inv scott contrappeso 20-16-12-8

II giorno
-petto
panca piana bil. 10-8-6-4
croci 45 gradi 10-8-6-4
panca incl. bil. 10-8-6-4
parallele 10-8-6-4

-dorso
sbarra avanti 12-10-8-6
pullover 10-8-6-4
rowing machine 10-8-6-4
lat machine avanti 12-10-8-6

III giorno
-spalle
lento manubri 10-8-6-4
alz.laterali seduto 10-8-6-4
alz. 90 gradi 10-8-6-4

-bicipiti
man. 45 gradi 10-8-6-4
bic ai cavi 10-8-6-4
parziali bil. ( solo il primo arco di movimento in alto ) 10-8-6-4

-tricipiti
french press 10-8-6-4
manubri supini 10-8-6-4
lat machine presa inv. 10-8-6-4

-collo
scrollate man. 20-16-12-8

L'ho presa da una discussione nel forum: Leviatano come ti pare? Puo' essere buona?

[Alw]

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/237275-foto-dopo-un-anno-prima-ero-niente.html#post5515057

La mia condizione disastrosa
Bene bene mi stanno distruggendo...

[Iach...]

I giorno
-gambe
squat 10-8-6-4
hach squat 10-8-6-4
leg curl 10-8-6-4
leg press 10-8-6-4
polpacci leg press 20-16-12-8
polpacci hack 20-16-12-8
calf seduto 20-16-12-8

-avambraccia
rotaz.polsi su ginocchio 20-16-12-8
bicipiti inv scott contrappeso 20-16-12-8

II giorno
-petto
panca piana bil. 10-8-6-4
croci 45 gradi 10-8-6-4
panca incl. bil. 10-8-6-4
parallele 10-8-6-4

-dorso
sbarra avanti 12-10-8-6
pullover 10-8-6-4
rowing machine 10-8-6-4
lat machine avanti 12-10-8-6

III giorno
-spalle
lento manubri 10-8-6-4
alz.laterali seduto 10-8-6-4
alz. 90 gradi 10-8-6-4

-bicipiti
man. 45 gradi 10-8-6-4
bic ai cavi 10-8-6-4
parziali bil. ( solo il primo arco di movimento in alto ) 10-8-6-4

-tricipiti
french press 10-8-6-4
manubri supini 10-8-6-4
lat machine presa inv. 10-8-6-4

-collo
scrollate man. 20-16-12-8

L'ho presa da una discussione nel forum: Leviatano come ti pare? Puo' essere buona?

Secondo me ce ne sono di migliori decisamente l'abbinamento non mi piace ...
vuoi proprio fare 3 giorni? (perchè da 4 cè quella che ho postato in massa) ...

[Leviatano89]

I giorno
-gambe
squat 10-8-6-4
hach squat 10-8-6-4
leg curl 10-8-6-4
leg press 10-8-6-4
polpacci leg press 20-16-12-8
polpacci hack 20-16-12-8
calf seduto 20-16-12-8

-avambraccia
rotaz.polsi su ginocchio 20-16-12-8
bicipiti inv scott contrappeso 20-16-12-8

II giorno
-petto
panca piana bil. 10-8-6-4
croci 45 gradi 10-8-6-4
panca incl. bil. 10-8-6-4
parallele 10-8-6-4

-dorso
sbarra avanti 12-10-8-6
pullover 10-8-6-4
rowing machine 10-8-6-4
lat machine avanti 12-10-8-6

III giorno
-spalle
lento manubri 10-8-6-4
alz.laterali seduto 10-8-6-4
alz. 90 gradi 10-8-6-4

-bicipiti
man. 45 gradi 10-8-6-4
bic ai cavi 10-8-6-4
parziali bil. ( solo il primo arco di movimento in alto ) 10-8-6-4

-tricipiti
french press 10-8-6-4
manubri supini 10-8-6-4
lat machine presa inv. 10-8-6-4

-collo
scrollate man. 20-16-12-8

Inverti gambe e petto/dorso. Si chiamano avambracci

Direi che ci arrivi da solo che come set/rip lascia abbastanza a desiderare, rivedile e se ne riparla

[Alw]

Inverti gambe e petto/dorso. Si chiamano avambracci

Direi che ci arrivi da solo che come set/rip lascia abbastanza a desiderare, rivedile e se ne riparla

No lascio perdere schede a massa... Ho bisogno di alzare i carichi... Oggi sessione Gambe e faccio video per Squat...
Finita la settimana partiamo con uno schema a forza... Any idea Leviatano?

[Leviatano89]

eh al momento sono un pò troppo impegnato per avere idee a riguardo.. non ho proprio il tempo materiale per pensarci..

[Alw]

Ok allora riparto con una "scheda neofiti" tua o di Marcopl in rilievo...
Oggi Wo gambe:
Squat 4x6 2' 60Kg
Pressa 4x8 90'' 180Kg [2] 200Kg [2]
Leg Ext 4x12 1' 60Kg
Leg Curl 3x10 1' 35Kg
Calf Sed 4x15-18 1' 40Kg
Calf in Piedi 3x12 1' 70Kg
Per la scheda vedremo ora cibo...

[Leviatano89]

da mercoledì avrò più tempo, se riesci ad aggiustarti fino a quel momento poi vediamo che fare

[Alw]

Se la tua scheda è "buona" la posso fare senza problemi per un altro po'...

[Alw]

Lunedì e Mercoledì in attesa che mi prepari qualcosa, potrei effettuare dei "controlli" per vedere i miei massimali... Se sai come si fa, altrimenti vado a tentativi...
Ok?

[Iach...]

Lunedì e Mercoledì in attesa che mi prepari qualcosa, potrei effettuare dei "controlli" per vedere i miei massimali... Se sai come si fa, altrimenti vado a tentativi...
Ok?

per i massimali preparati come per il riscaldamento:

avvicinamento al carico allenante e poi singole o doppie fino a che non senti di aver raggiunto il tuo limite ...
xes:
avvicinamento (ai 60 kg)
6@ 30
5@ 40
4@ 50
3@ 55
1@ 60
inizio a testare il massimale vero e proprio
1@ 70
1@ 80
1@ 90
1@ 100
1@ 110 (fallita) quindi il mio massimale è tra i 100 e i 110 kg

ricorda comunque di non applicare un avvicinamento molto stancante,cerca sempre di risultare molto fresco per il test del massimale vero e proprio


un secondo metodo potrebbe essere quello indiretto quindi:
xes: panca piana scelgo un peso che mi permetta un buon controllo ed un buona antenimento esecutivo,faccio 1set X max,metti che esegui 8-9 rm ... allora da li calcoli l'1rm

ultimo metodo potrebbe essere questo:
1-2 set leggere da 50-60% x 8-10 reps
pio fai 1x1 @ 100% teorico ... ma questo metodo lo sconsiglio se non hai mai provato direttamente massimali ...

[Alw]

per i massimali preparati come per il riscaldamento:

avvicinamento al carico allenante e poi singole o doppie fino a che non senti di aver raggiunto il tuo limite ...
xes:
avvicinamento (ai 60 kg)
6@ 30
5@ 40
4@ 50
3@ 55
1@ 60
inizio a testare il massimale vero e proprio
1@ 70
1@ 80
1@ 90
1@ 100
1@ 110 (fallita) quindi il mio massimale è tra i 100 e i 110 kg

ricorda comunque di non applicare un avvicinamento molto stancante,cerca sempre di risultare molto fresco per il test del massimale vero e proprio

Grazie mille... Eseguirò questa ricerca Lunedì per la Panca e Squat e Mercoledì [penso] per le Trazioni anche se in questo caso effettuo un approccio diverso [1xMax]...

[Leviatano89]

fai il riscaldamento, poi, presumendo che un 1rm "teorico" lo hai, fai triple fino al 75% e singole fino al massimale/cedimento

[Alw]

Oggi Wo per i massimali... Sono abbastanza stupito dei risultati ottenuti, pensavo peggio...
Panca:
Riscaldamento [Macchina + pesi "leggeri"]
3x50Kg
3x60Kg
2x70Kg
1x75Kg -> non proprio pulito
Squat:
Riscaldamento [Macchina + pesi "leggeri"]
3x60Kg
3x70Kg
2x80Kg
1x90Kg
1x100Kg -> tirato alla morte
Alla fine 10 minuti di corsa per affaticare un po' per mangiare meglio...

[Alw]

Sessione Trazione&Co.
Riscaldamento
1x10 [facili avrei potuto, fare di più]
1x3 sovraccarico 10Kg
1x5 Presa Larga
Ho rafforzato un po' le spalle:
Lento Avanti 8-5-3-2 90'' || 30Kg-30Kg-35Kg-37,5Kg [con bilanciere]
Alzate Laterali 2x12 1' 8Kg
Alzate Laterali a 90° 2x12 1' 8Kg
10' corsa

Leviatano ti posso proprio dire che la tua scheda forza per pippe [come me] è stata proprio efficace... Ora mi affido a te per nuove schede "Forza" anche un po' più estreme [inserisci Stacco se si puo' e proviamo ad alzare: Squat 4x6 dagli 80Kg in su e Panca 4x6 dai 70Kg in su]...