ok ci provo anche io con questo diario di allenamento .. quest'anno si fanno le cose per bene ... nelle due setitmana che seguiranno non avrò modo di allenarmi con i pesi .. a questo punto faro per circa 45 minuti corsa in fascia lipolitica per tre volte a settimana ..allenerò i miei addominali , a corpo libero per 6 volte a settimana a digiuno .. sebbene quetsa possa essere una bestialità per molti .. io ho riscontrato , a parità di dieta e allenamento , un aumeto prepotente del grasso intorno al girovita( niente di eccezionale) .. non allenamendoli nel modo descritto sopra .. nel senso che in una prima parte dell'anno ho allenato gli addominali tutti i giorni ma alla sera .. per un altra parte dell'anno li ho allenati solo quando andavo in palesar , quindi 3 volte settimanali .. l'effetto non è stato dei migliori .. ripeto a parità di dieta il pannicolo adiposo, è aumentato ... dal 24 agosto .. riprenderanno le attività in palestra .. sarò fortemente intensionato a fare 90 minuti di attività pesistica nei giorni dispari e attività aerobica , in fascia lipolitica , nei giorni pari .. per un ottale di 6 allenmenti settimanali .. la mia alimentazione arà curata a questa finalità .. eviterò di mangiare poco in relazione al carico di allenamento .. così come ho fatto dal periodo marzo luglio .. con effetti non degni di nota... ringrazio tutti coloro che si segneranno e mi daranno consigli nei mesi successivi .. saròà di grande importanza per me costatare i miei progressi in funzione dei miei sforzi . delle teorie che sperimenterò su me stesso , e dei consigli che voi stessi mi darete .. grazie ...
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avevo dimenticato che manx è in vacanza .. ad ogni modo posto la scheda di allenamento che ho riadattato ., secodo le mie esigenze ... vedete se ho commesso errori .. grazie ...
lunedì ( dorso - bicipiti )
stacco : 4 3 2 1 120 "
trazioni in presa prona 3*6 120"
lat machine avanti ( 4 * 8 ) 90"
rematore con bilanciere : 8 8 6 ( 120" )
pulley 8 10 10 ( 90")
rowing torso 3*12
con questo allenamento sto cercando di sruttre tutte le fibre ( bianche rosse ) del torso .. cercherò di toccare tutti i punti in modo da ampliare e inspessire la schiena .. i carichi inizialmente non saranno molto alti prima di tutto perchè verrò da due settimane di corsa e dieta fortemente ipocalorica .. in secondo luogo vorrei allenarmi con un tensione continua in modo da reclutare quante più fibre muscolari possobili
bicipiti :
curl con bilanziere : 10 8 6 ( 60")
curl con manubri : ( 12 10 8 )
nnon inserisco un terzo esercizio per i bicipiti perchè avendo fatto il dorso avrei dovuto massacrarli a sufficienza .. inoltre , ho sperimentato in questi mesi sdi allenamento che la crescita del mio bicipite è letteralmente impennata allenandolo in aggiunta a tricipiti in una sessione straordinaria il sabato mattina .. proverò anche quest'anno così ...
mercoledì( petto , spalle)
panca piana : 10 8 6 4
panca inclinata : 10 8 6
croci su panca inclinata : 12 10 8
croci ai cavi bassi o panca reclinata con manubri : 3 * 8
ogni due settimane aggingerò alla distensione su panca piana un massimale di 2 ripetizione per verificare i progressi ...
spalle :
lento dietro 10 8 8
tirate al mento / alzate frontali con bilanciere 5 5 5
alzate laterali = 12 10 8
eventualmente .. alzate a 90 ° ( 4 * 8 )
venerdì gambe :
cercando di eliminare la paura di ingrossarle a dismisura .. quest'anno ho deciso di allenarle ..
squat= 8 6 6 4
leg press 10 8 6
affondi 6 6 6
leg curl 8 6 6
adduttori 12 12 12
culf 5 * 12
probabilemnte la scheda per le gameb cambierà in funzione di come vedrò le mie gambe allo specchio , mi spiego , cercherà di eseguire un fondamentale( squat ) con alti carichi e gli altri esercizi più mirati alla tonificazione che all'ipertrofia ..
sabato :
bicipiti / avambracci
seguirò un cicuito letto su i principi di poliquin..
tricipiti
french press 6 6 6 6
push down 12 12 12
croci ad x / tricipiti ad una mano dietro la nuca = 4* 8
come ho scritto anche nel diario di allenamento ..s on abituato ad allenare i miei adodinlai tutti i giorni .. quando ho provato , a parità di dieta , a decrementarne l'allenamento i mei addominali sono calati improvviamente .. cercherò quindi di tornare ad allenarli tutti i giorni la mattina al digiuno .. questo sempre in base all'esperienza di 3 anni .. nel senso che allenandoli nello stesso modo , e a parità di dieta , la sera ho riscontrato un aumento di mass adiposa .. chiarmaente queste sono teorie che ho sviluppato sulla mia persona .. sicuramente sarà sbagliato allenarli tutti i giorni .. per un altra persona .. rtipeto qeuste sono solo le miei esperienze .. graziee .. spero ch emanx e gli altri esperti si segnaranno sul mio diario .. in modo da ottenre ottimi risultati alla fine dell'anno .. sono molto constante .. sto cercando oslo la mia strada per la costruzione di un fisico degno di nota .. con il vostro aiuto ce la potrò fare .. grazue
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poichè domani mi appresterò a fare una ipocalorica molto restrittia con allenamento di corsa e addominali .. ho deciso di concedermi qualche leccornia in più .. dato che ormai erano 3 settimane che non me la concedevo ..
mattina : 400gr di marmellata diet , yougurt , 5 gallette di riso , 300 gr yocca
pranzo ,: 150gr pesce spada ,
spuntino : 400 gr pane di segale , 60 gr prosciutto crudo , 60 gr bresaola ,
spuntino 2 : 300 gr di gelato alla nocciala , 100gr barrette di cioccolata kinder...
ora si che posso cominciare la mia ipocalorica....
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