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[crociatoromano]

Ciao, ora ho un pochino di tempo quindi ti scrivo come mi sono allenato io lo scorso anno. Da Febbraio che pesavo circa 78kg sono arrivato a maggio a 69, senza pancia (non con la tartaruga scolpita però) e bello gonfio, il tutto senza fare integrazione. Ti premetto però che essendo solo studente universitario avevo il tempo per organizzarmi per bene, e comunque partivo da una base musclare un po' superiore rispetto alla tua.

Allora l'alimentazione seguita da settembre a gennaio era quella classica con:
Colazione: latte e cereali oppure yogurt magro
Merenda: mezza rosetta integrale con prosciutto/bresaola/fesa
Pranzo: 80g riso + carne e verdura a volontà
Spuntino: 1 frutto
post wo: simmenthal + banana
cena: pesce e verdura

Le schede ovviamente le ho cambiate ogni mese, spingendo sempre al massimo (cosa che ora non posso fare più ).

In più una volta a settimana partita di calcetto durante i mesi invernali, mentre con la bella stagione andavo a correre 1/2 volte a settimana, più il calcetto.

[Zapo]

Ciao, ora ho un pochino di tempo quindi ti scrivo come mi sono allenato io lo scorso anno. Da Febbraio che pesavo circa 78kg sono arrivato a maggio a 69, senza pancia (non con la tartaruga scolpita però) e bello gonfio, il tutto senza fare integrazione. Ti premetto però che essendo solo studente universitario avevo il tempo per organizzarmi per bene, e comunque partivo da una base musclare un po' superiore rispetto alla tua.

Allora l'alimentazione seguita da settembre a gennaio era quella classica con:
Colazione: latte e cereali oppure yogurt magro
Merenda: mezza rosetta integrale con prosciutto/bresaola/fesa
Pranzo: 80g riso + carne e verdura a volontà
Spuntino: 1 frutto
post wo: simmenthal + banana
cena: pesce e verdura

Le schede ovviamente le ho cambiate ogni mese, spingendo sempre al massimo (cosa che ora non posso fare più ).

In più una volta a settimana partita di calcetto durante i mesi invernali, mentre con la bella stagione andavo a correre 1/2 volte a settimana, più il calcetto.

Bene, per la dieta, sai dirmi se eri in ipercalorica - normocalorica o ipocalorica?

Che percentuale avevi più o meno tra i 3 macronutrienti?

Non avevi "paura" che il cardio potesse compromettere in qualche maniera l'ipertrofia?

[crociatoromano]

mah sinceramente non saprei, non mi sono mai messo a calcolare il fabbisogno giornaliero di calorie. Il mio obiettivo era mangiare bene ed allenarmi tanto, ancora non mi preoccupavo dei carboidrati, proteine ecc.

Sinceramente la corsa mi piace molto (non in palestra con i macchinari, ma in pineta all'aria aperta) ed in quel periodo mi serviva per fare il fiato utile per il calcetto.
E sopratutto mi vedevo comunque bello gonfio, quindi non avevo assolutamente paura di perdere massa. La priorità era comunque buttare giù la pancetta!

[Zapo]

Aggiornamento: dal momento che nessuno ha risposto circa la scheda che ho postato nella sezione apposita, ritengo che sia perfetta (costruita seguendo alcuni consigli postati in sezione). Per cui, farò di testa mia.

La scheda è chiaramente incentrata sull'ipertrofia, in maniera tale da iniziare questo anno mettendo su carne su carne su carne!!



Mercoledì - Petto e tricipiti

Panca piana bil. 4x6 2'-3'
Distensioni man. 30* 4x8 90'' - 120''
Croci piana 3 x 12 60'' - 90''

Skull crasher 4x6 2'-3'
Spinte in basso ai cavi 3x12 60'' - 90''


Sabato - Gambe e Spalle

Stacco da terra 5x5 2' - 3'
Leg press 4x8 60'' - 120''
Leg extension 3x12 60'' - 90''
Calf da seduto 3x15 60 - 90''

Lento avanti manubrio 4x6 2'-3'
Alzate laterali 4x8 90''-120''
Alzate laterali 90° 4x8 90''-120''

Domenica - Dorso e bicipiti

Lat machine/Trazioni 4x6 2' - 3'
Pulley 4x8 60'' - 90''
Rematore manubrio 4x8 60'' - 90''

Curl bilanciere a Z in piedi 4x6 2' - 3'
Curl Scott monolaterale 3x10 90'' - 2'

I giorni sono chiaramente indicativi. Ora sto lavorando alla dieta. Seguirò una leggera (non leggerissima) ipercalorica a bassi cho da assumere COMUNQUE tendenzialmente a colazione e subito dopo l'allenamento.

Per quanto riguarda il cardio... beh, non sarà comunque eliminato, ma non seguirò un programma "troppo" strutturato per paura di rallentare / compromettere la crescita.

L'idea è quella di rimanere comunque in forma.

Stay tuned...

[Zapo]

Ieri (gran giorno) ho ricominciato ad allenarmi.

Chiaramente, essendo mercoledì, il training è stato petto/tricipiti più 10 minuti di cardio all'inizio (riscaldamento) e fine (mantenimento) dell'allenamento.

Prossimo o domani o sabato(più probabile).

Mi sono strutturato una dieta che dovrebbe cubare intorno alle 2900 kCal e circa 2,8 gr di pro per Kg che nel pomeriggio posterò nella sezione apposita per farla vagliare.

Inizia la mia scalata per Mr.O!

[Zapo]

Aggiornamento.

Con oggi ho completato la prima settimana di "re-inizio". Non ho molto "focus" ancora sull'allenamento e non riesco a dare il massimo, sostanzialmente perché devo fare di nuovo amicizia con i bilancieri e con i manubri.
Per la prima volta in vita mia mi sto iniziando ad interessare a COME faccio gli esercizi, più che al PERCHE'. Provo, lentamente, ad eseguirli in maniera più corretta al fine di centrare il punto preciso nel quale voglio allenarmi.

Devo migliorare praticamente tutti gli esercizi nella tecnica e per ora mi accontento anche di aumentare solo i carichi, mangiare bene ed allenarmi di conseguenza.

Gli unici DOMS che ho sentito davvero sono stati quelli dell'allenamento di mercoledì petto/tricipiti, il resto li sento poco.

Ho deciso di sostituire gli stacchi da terra con gli squat (come esercizio pesante per le gambe) dal momento che più che i quads sento allenati i lombari e ciò non va bene.


I 15 minuti di corsetta in fascia lipolitica non li abbandono mai. Le masse arriveranno. Questo è sicuro. Mi domando solo QUANDO inizierò ad assumere le forme di qualcuno che si allena, ma questo è un altro discorso.

Stay tuned.

[Zapo]

Aggiornamento:

Non ho scritto più semplicemente perché non mi alleno da quasi un mese, a parte rarissimi spot per lo più a carattere aerobico.
Ho abbandonato la dieta, ma non mi sono lasciato andare.

Perché? Perché ho cambiato lavoro, ho cambiato azienda, per la precisione.

Sta di fatto che ho preso un po' di integratori (superpump, proteine e adam, tanto per ricominciare) e prima possibile riprendo alla grande.

PS. : Il lavoro che sto facendo ora mi sta dando un po' di quella stabilità che mi mancava... Piano piano risalgo la china.

A prestissimo.

[Zapo]

Aggiornamento:

Domani vorrei ricominciare con questo schema

Mese 1; A/B/A_B/A/B
A
Panca piana 3x8
Spinte macchina 2x12
Low row 3x8
Alzate 90 2x12
Push down 3x10
Leg press 3x8
Leg ext 2x12

B
Lat machine presa larga 3x8
Lat machine presa stretta 2x12
Shoulder press 3x8
Alzate laterali 2x12
Curl bilanciere 3x8
Leg Curl 2x12
Addome a piacere

che ho trovato qui nel forum su una variante della prima scheda dei 6 mesi per i neofiti.

Voglio ricominciare, spero di riuscire a migliorarmi.

Stay tuned.

[crociatoromano]

mi chiedevo che fine avessi fatto eheh

forza e coraggio