Diario di Alex!

[spot86]

ma che esagerato GIUSEEE!!

[acalex_2000]

esagerato spot!!

ale la tua tecnica di panca a io parere è ottima!!manchi un pò di potenza però...spingi + cattivo...tu secondo me hai paura di scomporti,,..cmq bene,..

nello stacco + grinta...e velocità...quei pesi devi mangiarteli!

Come faccio a potenziare la spinta nella panca? Nel senso...io ce la metto tutto quando spingo ma la partenza spesso e' un po' lenta effettivamente...

Stacco...quei pesi li ho sentiti onestamente, saranno anche i postumi della febbre....

[Ansicora_Gherreri]

si può essere un pò di deboloezza dalla febbre ale!!ma tu sei un guerriero del ferro niente dovrà fermarti!
se nella panca ce la metti tutta va bene così alora ...l importante è che lo sforzo accellerativo sia sempre alto!

---------- Post added at 23:42:13 ---------- Previous post was at 23:41:00 ----------

magari sei anche stanchino da tutta la fatica accumulata

[acalex_2000]

Allora Giuse, fammi capire qual'e' il tuo modo di spingere in panca?!? Nel senso...cosa fai quando scendi, gonfi il petto di aria, indurisci tutti i muscoli o cosa? Voglio analizzare al dettaglio la tua fase di spinta per capire se c'e' qualcosa che sbaglio/faccio diversamente. Voglio diventare davvero cattivo sotto quella benedetta panca !

Cmq concordo, potrebbe essere un po' di fatica che si sta accumulando...

Domani ultima sessione con panca pesante...settimana prox proviamo i massimali o no?

[sienaclub69]

Grande fratello, vai oggi e spacca quella fottuta panca

[capo1988]

Ciao...mi segno!!se posso....volevo sentire qualche esperto che consigli ti dà sulla panca...Mi sembra di vedermi a me!! anche tu tendi a alzare il culo dalla panca... Io quell' errore lo controllo fino al 80% del max... dall' 80 in su faccio fatica... x non parlare con carichi vicino al massimale!!non riesco piu a togliermelo quell' errore!!!

[acalex_2000]

OK, ultima sessione effettuata, onestamente penso di essere cotto di panca...ho miseramente fallito il 6x2 a 85Kg con fermo, per completarlo sono dovuto scendere a 75Kg...credo che davvero la fatica si stia accumulando.
Il 3x5 di squat a 83Kg l'ho fatto super esplosivo e dinamico...mi sn meravigliato di me stesso onestamente...
Anche il 5x3 a 96Kg di squat molto aggressivo come ti ho visto fare nei tuoi video di stacco

Devo provare i massimali?

[spot86]

non credo Giuse in piena accumulazione ti faccia provare i max

[Ansicora_Gherreri]

un pò di scarico attivo prima ale?

---------- Post added at 18:26:39 ---------- Previous post was at 18:23:59 ----------

no spot non è in accumulo!

[acalex_2000]

un pò di scarico attivo prima ale?

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no spot non è in accumulo!

Quello che vuoi, sono pronto!!! Come scarichiamo attivamente?!?

---------- Post added at 21:14:01 ---------- Previous post was at 21:07:29 ----------

Nel frattempo posto la prima settimana della scheda nuova, cosi' comincio a farti qualche domanda

WEEK 1

DAY 1
panca 6x3 75%
squat 4x4 70%
stacco 5x60%_4x65%_3x70%_4x65%_3x70%_2x75%
glute ham raises 3xmax
trazioni serie interrota --> cosa e'?
addome

DAY 2
panca 5x3 75% + 3x4 70%
squat 3x3 75% + 3x4 70%
stacco 5x5 65%
rematore serie interrotta
alzate 90 3x10
dip 3x10

DAY 3
panca 6x4 70%
squat 4x3 75%
stacco al ginocchio(peso a salire fino a che sei veloce) --> quante ripetizoni per ogni serie?
pin pull 3x1 --> con che peso?
good morning 2x6 --> devi farmi vedere bene come si esegue il good morning...con che peso dovrei farlo?
lento manubri 3x6

[Ansicora_Gherreri]

Quello che vuoi, sono pronto!!! Come scarichiamo attivamente?!?

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Nel frattempo posto la prima settimana della scheda nuova, cosi' comincio a farti qualche domanda

WEEK 1

DAY 1
panca 6x3 75%
squat 4x4 70%
stacco 5x60%_4x65%_3x70%_4x65%_3x70%_2x75%
glute ham raises 3xmax
trazioni serie interrota --> cosa e'?
addome

DAY 2
panca 5x3 75% + 3x4 70%
squat 3x3 75% + 3x4 70%
stacco 5x5 65%
rematore serie interrotta
alzate 90 3x10
dip 3x10

DAY 3
panca 6x4 70%
squat 4x3 75%
stacco al ginocchio(peso a salire fino a che sei veloce) --> quante ripetizoni per ogni serie?
pin pull 3x1 --> con che peso?
good morning 2x6 --> devi farmi vedere bene come si esegue il good morning...con che peso dovrei farlo?
lento manubri 3x6

allora ale lunedì fai squat riscaldamento e poi un 4x1 70%+ una panca leggerissima 3x2 60% tutte rip tecniche ed esplosive..
mercoledì fai panca riscaldamento e poi un 4x1 70% + uno squat 3x2 50% veloce e poi niente fino a lunedì nel quale proverai il massimale di squat e farai una panca leggera 5x1 55% poi mercoledì provi il max di panca e venerdì quello di stacco..ceca di arrivare fresco e concentrato..
la serie interrotta è questa:
seleziona un carico con cui puoi fare 8 ripetizioni(ovvero l 80%)...

fai 5 rip
_riposo 30"
fai altre 5 rip
_30" rest
etc etc
e così via fin quando non fai solo 4 ripetizioni...questa è una serie..(tecnicamente macroserie formata da + microserie)

riposo 3 minuti...

abbassa il carico di circa il 5% o più (un carico con cui fai circa 10-12 rip)
e rifai la stessa cosa di prima finchè non fai solo 4 rip

riposo 3 minuti

abbassa ancora il carico
e cerca di fare una serie a cedimento
le % sono una cosa indicativa non farti troppi problemi e vai ad intuito...nelle trazioni se puoi usa il sovraccarico altrimenti fai lat machine se ce l hai oppure si trova qualcos altro..

DAY 3
panca 6x4 70%
squat 4x3 75%
stacco al ginocchio(peso a salire fino a che sei veloce) --> quante ripetizoni per ogni serie?
pin pull 3x1 --> con che peso?
good morning 2x6 --> devi farmi vedere bene come si esegue il good morning...con che peso dovrei farlo?

__nello stacco al ginocchio fai uno stacco in cui arrivi fino al ginocchio ..cerca di partire super compatto e impostato (è un allenamento tecnico)..devi partire dal 50% e salire di peso con incrementi che deciderai tu fino a che tieni un impostazione perfetta e una buonissima velocità o meglio fluidità...insomma finchè è facile...appena diventa impegnativo o vedi che ti sta stancando poco poco molli tutto..dopodichè fai il pin pull tre singole con un peso a salire o scalare che deciderai a seconda della condizione del giorno..un peso cmq discreto per rafforzare la presa e i trapezi facendo stacco...è un complementare del movimento in pratica.. che potenzia lo stacco direttamente facendo ..stacco... e non come un rematore che lo potenzia indirettamente rafforzando dei muscoli coinvolti...lo stacco al ginocchio è un complementare di tecnica e il pin pull di potenziamento..miraccomando non distruggerti troppo però!..

il gm devi stare attento perchè è un esercizio bastardissimo può fare male..però è molto buono x rilassarsi e come streching attivo visto che allunga molto i muscoli della catena posteriore....usa il 20% 25% del max di squat oppure direttamente 20-30kg tanto non è importante caricare l importante è che senti bene l allungamento..un pò come le croci..
per eseguirlo devi posizionarti come lo squat dopodichè vai indietro col culo e il resto esce da se!assomiglia a una sottospecie di squat parallelo schienato...ed è questo che devi cercare di fare...poi se metti i video proviamo a vedere la situazione!!
vai ale in gamba!

[acalex_2000]

Grandissimo, ottima spiegazione...provero' a fare le serie interrotte di trazioni con il sovraccarico, se nn riesco passo alla lat machine allora....
Ottima scheda davvero...con questa che risultati dovremmo ottenere? Qual'e' l'obiettivo?

[spot86]

ah scusa Giuse, non avevo seguito bene

lo scopo credo sia ucciderti di volume per farti ammaestrare la tecnica delle 3 alzate
cmq un appunto/critica (x Giuse)->credo sia meglio dare indicazioni più precise x esercizi come il Pin Pull o lo Stacco al ginocchio, nel senso che tu gli hai detto 'a seconda della condizione del giorno', il fatto è che potrebbe mancare il 'tatto' tale da saper decidere cosa fare, e magari l'ego fa caricare anche quando non dovrebbe esser fatto!

x esempio si potrebbe dire...nello Stacco al gin.: triple a salire dal 50% aumentando di 5% alla volta facendone venire almeno 5
Pin Pull 75-80% x 1, 80-85% x 1, 85-90% x 1...insomma non precisissimo ma solo come guida.

poi non so
non conosco acalex (non ho seguito da subito le sue avventure) e magari sa gestirsi abbastanza bene per cui è meglio (MOLTO MEGLIO) fare 'a naso'. in caso contrario xò...forse no!

che dici Giuse?
mi piacerebbe saper che ne pensi xké son titubante anche su approcci tipo il MAV x principianti totali...cioè un principiante come si valuta? cm fa a valutarsi se è ancora tecnico? qual è il suo metro di paragone con la tecnica? se stesso...e se magari ha sempre eseguito di cacca?...idem x la velocità d'esecuzione...

[acalex_2000]

Grazie mille ragazzi, volete davvero trasformarmi in un guerriero del ferro...spero di meritare presto questo appellativo!!!

Allora Spot (ma qual'e' il tuo nome che chiamarti spot mi smbra ridicolo ), Giuseppe ha completamente rivoluzionato la mia tecnica in neanche tante settimane. Sono passato da una panca discreta, uno squat sbagliato e uno stacco inesistente ad una buona panca, squat sicuro con traiettoria consolidata e stacco ben impostato. E ti assicuro che io sono uno puntiglioso che cerca sempre di migliorarsi ! Non hai idea del volume che mi ha fatto fare un periodo...facevo sempre circa 10 serie di panca (avevo roba del tipo 10x2) etc seguita da altrettante serie di squat e stacco...ma per dio se mi ha aiutato tutto quel volume !!!
Riguardo le indicazioni penso (credo) di potermela cavare abbastanza bene. Non sono sicuramente un esperto come voi ma credo di aver passato la fase da principiante del "piu' faccio o piu' tiro e prima cresco ". Cmq come sempre la prima seduta sara' di assaggio, con uno stacco al ginocchio squisitamente tecnico e un pin pull invece robusto che mi serve per rafforzare presa e trapezi da quello che ho capito (quindi usato come complementare allo stacco....Giuse sei un genio )

Riguardo il mio personale approccio con la tecnica, credo di riuscire ormai a paragonare la mia tecnica con quella ideale...e credo di aver raggiunto un livello discreto in tutte e tre le alzate...prova a dare un'occhiata ai miei video precedenti comparati con quelli delle prime pagine

Ovviamente la mia non e' assolutamente una critica ma un post per farti capire la mia situazione attuale cosi' che tu possa, se ne hai voglia, commentare il mio lavoro!

Un saluto a tutti!

PS. Il GM va fatto con una tavoletta sotto i talloni o no?!?

[Ansicora_Gherreri]

Grandissimo, ottima spiegazione...provero' a fare le serie interrotte di trazioni con il sovraccarico, se nn riesco passo alla lat machine allora....
Ottima scheda davvero...con questa che risultati dovremmo ottenere? Qual'e' l'obiettivo?

bè l obbiettivo nelle nostre schede che sia in primo o in secondo piano è sempre aumentare la forza e la massa funzionale in rapporto 2:1 ovvero una parte di massa e due di forza in modo da aumentare i carichi e allo stesso tempo creare la struttura x reggerli!in questo programma vi è un lavoro + pesante e impegnativo (per la grande precisione che bisogna rispettare)rispetto ai programmi precedenti....qua faremo una settimana un lavoro leggero e tecnico e una settimana + pesante cercando di sfruttare il lavoro della settimana precedente...dopodichè si farà un lavoro ancora tecnico ma + pesante cercando di sfruttare il condizionamento della settimana prima per prepararci alla successiva..per cui non si deve sbagliare niente..infatti i massimali a seconda di come saranno li sottostimiamo e poi riadattiamo le % che per ora sono indicative.


.le percentuali e il volume non sono da prendere sottogamba ma sono abbastanza accessibili secondo me..inoltre nei programmi precedenti abbiamo fatto sempre tecnica e volume,mentre ricercavamo l aumento del carico...hai fatto esperienza anche toppando tante volte...aggiustando la tecnica ,mettendo su muscoli e cominciando a capire il discorso potenza e il come muoverti...ora dovresti essere ben impostato per spingere...come un treno piazzato bene sulle rotaie che non deve far altro che correre + veloce che può

---------- Post added at 12:26:46 ---------- Previous post was at 12:03:38 ----------

ah scusa Giuse, non avevo seguito bene

lo scopo credo sia ucciderti di volume per farti ammaestrare la tecnica delle 3 alzate
cmq un appunto/critica (x Giuse)->credo sia meglio dare indicazioni più precise x esercizi come il Pin Pull o lo Stacco al ginocchio, nel senso che tu gli hai detto 'a seconda della condizione del giorno', il fatto è che potrebbe mancare il 'tatto' tale da saper decidere cosa fare, e magari l'ego fa caricare anche quando non dovrebbe esser fatto!

x esempio si potrebbe dire...nello Stacco al gin.: triple a salire dal 50% aumentando di 5% alla volta facendone venire almeno 5
Pin Pull 75-80% x 1, 80-85% x 1, 85-90% x 1...insomma non precisissimo ma solo come guida.

poi non so
non conosco acalex (non ho seguito da subito le sue avventure) e magari sa gestirsi abbastanza bene per cui è meglio (MOLTO MEGLIO) fare 'a naso'. in caso contrario xò...forse no!

che dici Giuse?
mi piacerebbe saper che ne pensi xké son titubante anche su approcci tipo il MAV x principianti totali...cioè un principiante come si valuta? cm fa a valutarsi se è ancora tecnico? qual è il suo metro di paragone con la tecnica? se stesso...e se magari ha sempre eseguito di cacca?...idem x la velocità d'esecuzione...

si spot hai ragione! pienamente ragione un principiante non si saprebbe regolare bene su queste cose...io penso che sia il bulgaro che mav debbano farsi solo sottosupervisione reale di qualcuno..sono una cosa molto delicata...
però io non uso molto il mav come una cosa "allenante" diciamo..ma come una cosa per valutare e scaricare e imparare..ad esempio
faccio serie con pesi a salire fino ad arrivare a un peso in cui rallento
non mi stanco...non ho ansia da performance..faccio un rapporto in base al mio ultimo PR e vedo se un piccolo miglioramento si vede(nel senso che se il mio pr è 100 e io a 85 sono veloce vuol dire che sono super migliorato..se invece la velocità la perdo a 70 vuol dire che la condizione ottimale non è ancora entrata bene).inoltre mi aiuta anche a capire se la fatica cumulata è troppa e ho bisogno di scarico...quindi quanta benzina ho ancora e quanto posso tirare...in + mi insegna a gestirmi anche sul volume e le % che dovrò usare..se vedo che non sono in forma un pò di volume o intensità per le prossime sedute la taglio...linsomma lo trovo utile perchè mi permette di scrutare con un cannocchiale senza fare passi + lunghi della gamba che mi farebbero cadere...QUESTO PERò è COME LO USO IO x i miei allenamenti

ad acalex invece faccio fare questi complementari di stacco con pesi a salire perchè lo stacco è già stressante in + c è la fatica degli altri giorni quindi deve valutare lui con che pesi fare questi esercizi.che devono adattarsi al suo livello di fatica e non è lui che si deve adattare al intensità/volume dell esercizio.altrimenti toppa..
.mi fido di lui perchè di tecnica è ben impostato...sò che non si mette mai a strafare tanto è vero che negli altri programmi gli ho sempre detto di non esagerare e se era stanco di tagliare le serie o di diminuire i pesi ma restando esplosivo..quindi anche il concetto di esplosività lo ha assorbito pienamente...inoltre fare degli esercizi senza % e rip imposte aiuta anche a scaricare lo stress di dover "seguire la scheda" e quindi essere sempre teso per finire quel determinato allenamento.in cui ci sono già altre % e commissioni da rispettare..questo gli fa risparmiare energie e fargli capire come si deve muovere oltre ad aprirgli nuove porte e farlo maturare sul come si dovrà comportare in futuro..e poi è anche bello che ci si possa gestire un pò da soli senza dover fare tutti i numeri della scheda..anche per cominciare a essere + indipendenti e capire.. non solo ascoltare!

---------- Post added at 12:28:10 ---------- Previous post was at 12:26:46 ----------

no ale!!perchè la tavoletta sotto i talloni?l hai visto un video di gm?

---------- Post added at 12:29:03 ---------- Previous post was at 12:28:10 ----------

cmq si spot..è sempre meglio dare + indicazioni su esercizi "con pesi a salire"...