Diario di Alex!

**Ansicora_Gherreri** · 17-04-2010, 23:33:48

grazie

**acalex_2000** · 18-04-2010, 01:51:49

Nuova scheda da Lunedi 19Aprile --> obiettivo tecnica

Massimali affidabili
Panca: 86Kg
Squat: 90Kg

Lunedi
Panca 6X6 65% --> 56Kg 90"rest
Squat 5X6 65% --> 58Kg 90"
Trazioni --> 4xmax
Stacco 8X1 --> 90Kg 120"

Mercoledi
Panca 8X4 65% --> 56Kg 120"
Squat 7X4 65% --> 58Kg 120"
Scrollate = 6x5
Bicipiti = 3x6(bila) + 3x8 (manubri panca inclinata concentrato)

Venerdi
Panca 7X5 65% --> 56Kg 120"
Squat 6X5 65% --> 58Kg 120"
Rematore con bilanciere 3X10+10
Alzate 90 5x8
Alzate laterali 3x10

Sabato
Panca 10X3 65% --> 56Kg 150"
Squat 9X3 65% --> 58Kg 150"
Trazioni 5x5 + 2xmax
Stacco 8X3 65% circa --> 70Kg 90"
Dip 3x8

Cosa ne dici di questa versione finale? Dimenticavo...i recuperi per panca, squat e stacco? Faccio delle supposizioni, dai un'okkiata per favore

**Ansicora_Gherreri** · 18-04-2010, 13:59:56

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Nuova scheda da Lunedi 19Aprile --> obiettivo tecnica

Massimali affidabili
Panca: 84Kg
Squat: 90Kg

Lunedi
Panca 6X6 65% --> 56Kg 90"rest
Squat 5X6 65% --> 58Kg 90"
Trazioni --> 4xmax
Stacco 8X1 --> 90Kg 120"

Mercoledi
Panca 8X4 65% --> 56Kg 120"
Squat 7X4 65% --> 58Kg 120"
Scrollate = 6x5
Bicipiti = 3x6(bila) + 3x8 (manubri panca inclinata concentrato)

Venerdi
Panca 7X5 65% --> 56Kg 120"
Squat 6X5 65% --> 58Kg 120"
Rematore con bilanciere 3X10+10
Alzate 90 5x8
Alzate laterali 3x10

Sabato
Panca 10X3 65% --> 56Kg 150"
Squat 9X3 65% --> 58Kg 150"
Trazioni 5x5 + 2xmax
Stacco 8X3 65% circa --> 70Kg 90"
Dip 3x8

Cosa ne dici di questa versione finale? Dimenticavo...i recuperi per panca, squat e stacco? Faccio delle supposizioni, dai un'okkiata per favore

molto bene!!

i recuperi tra 2' e 5' vanno più che bene....io tenevo sempre 2' di solito(ma perchè non avevo tempo non per altro infatti mi ha penalizzato un pò.....

quante trazioni riesci a fare a cedimento?

**acalex_2000** · 18-04-2010, 14:06:47

Ottimo, allora anche nel 6x6 tengo 2 minuti invece che uno e mezzo...

Trazioni sono limitato un pò dalla presa (fin quando nn installo la benedetta barra....ma il muro è di tufo friabile quindi mi serve un muratore)...ma penso circa 12 prone e forse una 15 supine...

**Ansicora_Gherreri** · 18-04-2010, 19:10:23

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Ottimo, allora anche nel 6x6 tengo 2 minuti invece che uno e mezzo...

Trazioni sono limitato un pò dalla presa (fin quando nn installo la benedetta barra....ma il muro è di tufo friabile quindi mi serve un muratore)...ma penso circa 12 prone e forse una 15 supine...

forse è meglio tenere sempre tra i 3 e i 5 minuti...il 6x6 è difficile...ricordati che le rip devono essere perfette e veloci...e 6 ripetizioni sono difficili da tenere veloci e tecniche compatte.....ci vuole il giusto recupero...
***** vai molto forte allora nelle trazioni!

**acalex_2000** · 18-04-2010, 19:19:25

Perfetto...tutto tra i 180 e i 300 secondi...hai ragione il 6x6 non è uno scherzo e considerando che nn devo contoncermi come un'anguilla ma farle perfetta, 4 minuti sono buoni!

Trazioni...dici? E' anche vero che ho molto canottaggio alle mie spalle....

**Ansicora_Gherreri** · 18-04-2010, 19:27:55

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Perfetto...tutto tra i 180 e i 300 secondi...hai ragione il 6x6 non è uno scherzo e considerando che nn devo contoncermi come un'anguilla ma farle perfetta, 4 minuti sono buoni!

Trazioni...dici? E' anche vero che ho molto canottaggio alle mie spalle....

ah quindi sei bello forte di schiena...bene bene ne trarrai vantaggio dallo stacco convenzionale

**acalex_2000** · 18-04-2010, 19:32:00

Voglio vedere 200Kg sul bilanciere prima di considerarmi forte

**_marlboro_** · 18-04-2010, 21:38:48

ciao,vedo che anche te stai migliorando

bene così!!

**acalex_2000** · 18-04-2010, 22:42:45

Originariamente Scritto da _marlboro_ Visualizza Messaggio

ciao,vedo che anche te stai migliorando

bene così!!

Domani si inizia...nn vedo l'ora...posterò video della prima e dell'ultima serie sia del 6x6 di panca che del 5x6 di squat in modo da controllare la tecnica all'inizio e alla fine.

Stacco cercherò di farlo controllato perchè voglio essere sicuro di far partire il blocco culo/schiena insieme...nello stacco convenzionale le gambe vanno tenute a larghezza spalle con i piedi verso l'esterno giusto? Nel setup iniziale le tibie devono essere a contatto con il bilanciere vero...

**_marlboro_** · 18-04-2010, 23:30:06

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Domani si inizia...nn vedo l'ora...posterò video della prima e dell'ultima serie sia del 6x6 di panca che del 5x6 di squat in modo da controllare la tecnica all'inizio e alla fine.

Stacco cercherò di farlo controllato perchè voglio essere sicuro di far partire il blocco culo/schiena insieme...nello stacco convenzionale le gambe vanno tenute a larghezza spalle con i piedi verso l'esterno giusto? Nel setup iniziale le tibie devono essere a contatto con il bilanciere vero...

non sono esperto,ma ti posso dire che nello stacco regolare si parte da uno stance dei piedi più piccolo della larghezza spalle con piedi verso l'esterno più o meno ruotati in fuori.
poi devi trovare il tuo set up ideale,allarghi o stringi lo stance dei piedi,punte in fuori di molto o di poco,ecc...
si,il bilanciere dele toccare le tibie e fallo tenere a contatto anche quando comincia a salire.

**acalex_2000** · 19-04-2010, 18:30:59

Lunedi 19Aprile

Giorno 1/4
Settimana 1

Panca 6X6 65% --> 56Kg 90"rest
Squat 5X6 65% --> 58Kg 90"
Trazioni --> 4x6
Stacco 8X1 --> 90Kg 120"

Ottimo feeling con la panca...lo squat comincia a migliorare, mi sento molto + sicuro, speriamo di aver appreso il movimento! Stacco ho dovuto fati care un pò x far salire culo e schiena insieme...un pò di video sotto