Diario di Alex!

[Ansicora_Gherreri]

Allora...in realtà nn saprei non avendo provato altri stacchi...cmq la versione controllata mi sembra che salga tutto insieme no? Tu cosa dici? Dove altro dovrei focalizzarmi? Vuoi che provi lo stacco sumo per vedere? Il problema è forse il bilanciere davvero corto...

sisisi...ora vedremo come ti troverai con pesi + alti...se no si cambia al sumo...

[acalex_2000]

sisisi...ora vedremo come ti troverai con pesi + alti...se no si cambia al sumo...

Ottimo...tra qualche giorno dovrebbe arrivare il supporto squat (finalmente posso smontare le due metà del tavolo da ping pong ) e la barra trazioni decente (l'infisso della doccia sta cedendo a furia di tirarmi su con 25Kg di sovraccarico )

[acalex_2000]

Giuse, una curiosità...ma la board press viene inserita nei cicli di allenamento panca in una preparazione PL?! Ne sento spesso parlare e mi ha incuriosito...c'è chi millanta di aver incrementaro notevolmente i carichi con questo esercizio...

[zama87]

Ahah...che bello il periodo interrogazioni!!! Quindi fino a lunedì non mi alleno?!?! Ahhhhhhhhh

Vabbè, oggi a tempo perso ho porvato una nuova posizione squat prendendo spunto dal video che mi avevi linkato...che ne dici?

YouTube - Squat_15Apr_Newposition

Tu si che sai fare gli squat alex

Prenderò spunto da questo video per migliorare la mia tecnica

[acalex_2000]

Tu si che sai fare gli squat alex

Prenderò spunto da questo video per migliorare la mia tecnica

Prova e riprova...ci ho messo un pò per trovare il set-up giusto!

[acalex_2000]

Allora...posto per comodità il programma che inizierò Lunedi 19 Aprile, prima settimana giorni ABCD. Tenica e velocità di esecuzione sono la chiave! --> Giuse, vanno bene i giorni splittati cosi?

Massimali
Panca: uso i 90Kg che avevo provato a Pasqua?
Squat: nn conosco i massimali con questo nuovo setup...uso li stessi della panca?

Lunedi
Panca 6X6 65% --> 58,5Kg@90MAX
Squat 5X6 65% --> 58,5Kg@90MAX
Trazioni --> che progressione uso?
Stacco 8X1 circa l 83% --> 90Kg

Mercoledi
Panca 8X4 65%
Squat 7X4 65%
Scrollate = 6x5
Bicipiti = 3x6(bila) + 3x8 (manubri panca inclinata concentrato)

Venerdi
Panca 7X5 65%
Squat 6X5 65%
Rematore 3X10+10 --> posso farlo col bila?
Alzate 90 5x8
Alzate laterali 3x10

Sabato
Panca 10X3 65%
Squat 9X3 65%
Trazioni
Stacco 8X3 65%circa --> 70Kg
Dip 3x8 --> per i tricipiti?

[Ansicora_Gherreri]

Giuse, una curiosità...ma la board press viene inserita nei cicli di allenamento panca in una preparazione PL?! Ne sento spesso parlare e mi ha incuriosito...c'è chi millanta di aver incrementaro notevolmente i carichi con questo esercizio...

allora la board press è un esercizio parziale per la panca..ci sono tante teorie e leggende su questo esercizio
...secondo me va bene come complementare per un atleta raw..tanto per abituare di + le braccia al carico e rafforzare i tricipiti...ma non di +...io sono un sostenitore come moli altri...del movimento completo....il west side la usa come esercizio principe nelle sessioni di maximal effort...ma io sono molto scettico...(ho provato qualche coniugato tempo fa)....se tu fai tanta panca completa e tecnica migliorerai nella panca completa e tecnica...se tu fai tanta board press migliorerai nella board press...
molti dicono anche che sarebbe utile per eliminare lo sticking point(punto morto dell alzata in cui il bilanciere si ferma e non sale...di solito è a 20cm dal petto quando i pettorali passano il lavoro a spalle e tricipiti)..ma alla fine lo sticking point secondo me avviene per 2 motivi:
se è a pochi cm dal petto il peso è troppo pesante...se è a 20 o più cm allora è una questione di tecnica e set up sbagliato...
qualche mese fa ho parlato con un grande allenatore e mi ha detto che ha visto un atleta fare solo board press e panca completa una volta ogni 5 settimane...alla fine è arrivato a fare 180 di board su tavola da 10 cm....in gara ha provato a fare 160 e si è fermato allo stesso sticking point di 5 settimane prima...una fregatura in pratica...
la board press ha uno schema motorio leggermente dverso dalla panca...cambia la traiettoria della negativa,e tanti altri fattori..anche lo squat parziale può essere considerato una board press....però perchè non provi a fare 1/4 di squat per tante settimane e poi provare uno squat sotto il parallelo??perchè non serve......quando farai lo squat completo ti ritroverai spiazzato....(fidati perchè l ho gia provato)...
anche se la board press può essere un ottimissimo complementare per tanti tanti altri fattori...quella che ha + transfer su un atleta raw secondo me è la board da 10cm...e la bella cosa è che ti permette di caricare 20kg in + del massimale!


invece per gli atleti full gear è un altro discorso...a loro le board press servono tantissimo..con la maglia mica riesci a toccare subito il petto...devi fare molto lavoro con le parziali....e costruirti la traiettoria abituandoti a quella della maglia...inoltre la maglia ti aiuta moltissimo nella prima parte del movimento...cmq il gear è tutto un altro discorso e tutta un altra panca...lì le board servono un casino...ma se noti nei diari di aos anche loro sia che la usino come complementare o come allenamento principe la panca normale la fanno sempre....

spero di essermi spiegato(parlo come mangio insomma....cioè come un *****)
eccoti un articolo:
AOS Barbell Club - Un piccolo esempio | Dangerous Fitness

[Ansicora_Gherreri]

Allora...posto per comodità il programma che inizierò Lunedi 19 Aprile, prima settimana giorni ABCD. Tenica e velocità di esecuzione sono la chiave! --> Giuse, vanno bene i giorni splittati cosi?

Massimali
Panca: uso i 90Kg che avevo provato a Pasqua?
Squat: nn conosco i massimali con questo nuovo setup...uso li stessi della panca?
di massimali scalati quanto avevi?
Lunedi
Panca 6X6 65% --> 58,5Kg@90MAX
Squat 5X6 65% --> 58,5Kg@90MAX
Trazioni --> che progressione uso?quella che vuoi ma non distruggerti
Stacco 8X1 circa l 83% --> 90Kg

Mercoledi
Panca 8X4 65%
Squat 7X4 65%
Scrollate = 6x5
Bicipiti = 3x6(bila) + 3x8 (manubri panca inclinata concentrato)

Venerdi
Panca 7X5 65%
Squat 6X5 65%
Rematore 3X10+10 --> posso farlo col bila?certo
Alzate 90 5x8
Alzate laterali 3x10

Sabato
Panca 10X3 65%
Squat 9X3 65%
Trazioni
Stacco 8X3 65%circa --> 70Kg
Dip 3x8 --> per i tricipiti?si al posto di inclinarti in avanti cerci di restare verticale per concentrarti di + sui tricipiti..oppure scegli un altro esercizio

guarda il neretto

[acalex_2000]

allora la board press è un esercizio parziale per la panca..ci sono tante teorie e leggende su questo esercizio
...secondo me va bene come complementare per un atleta raw..tanto per abituare di + le braccia al carico e rafforzare i tricipiti...ma non di +...io sono un sostenitore come moli altri...del movimento completo....il west side la usa come esercizio principe nelle sessioni di maximal effort...ma io sono molto scettico...(ho provato qualche coniugato tempo fa)....se tu fai tanta panca completa e tecnica migliorerai nella panca completa e tecnica...se tu fai tanta board press migliorerai nella board press...
molti dicono anche che sarebbe utile per eliminare lo sticking point(punto morto dell alzata in cui il bilanciere si ferma e non sale...di solito è a 20cm dal petto quando i pettorali passano il lavoro a spalle e tricipiti)..ma alla fine lo sticking point secondo me avviene per 2 motivi:
se è a pochi cm dal petto il peso è troppo pesante...se è a 20 o più cm allora è una questione di tecnica e set up sbagliato...
qualche mese fa ho parlato con un grande allenatore e mi ha detto che ha visto un atleta fare solo board press e panca completa una volta ogni 5 settimane...alla fine è arrivato a fare 180 di board su tavola da 10 cm....in gara ha provato a fare 160 e si è fermato allo stesso sticking point di 5 settimane prima...una fregatura in pratica...
la board press ha uno schema motorio leggermente dverso dalla panca...cambia la traiettoria della negativa,e tanti altri fattori..anche lo squat parziale può essere considerato una board press....però perchè non provi a fare 1/4 di squat per tante settimane e poi provare uno squat sotto il parallelo??perchè non serve......quando farai lo squat completo ti ritroverai spiazzato....(fidati perchè l ho gia provato)...
anche se la board press può essere un ottimissimo complementare per tanti tanti altri fattori...quella che ha + transfer su un atleta raw secondo me è la board da 10cm...e la bella cosa è che ti permette di caricare 20kg in + del massimale!


invece per gli atleti full gear è un altro discorso...a loro le board press servono tantissimo..con la maglia mica riesci a toccare subito il petto...devi fare molto lavoro con le parziali....e costruirti la traiettoria abituandoti a quella della maglia...inoltre la maglia ti aiuta moltissimo nella prima parte del movimento...cmq il gear è tutto un altro discorso e tutta un altra panca...lì le board servono un casino...ma se noti nei diari di aos anche loro sia che la usino come complementare o come allenamento principe la panca normale la fanno sempre....

spero di essermi spiegato(parlo come mangio insomma....cioè come un *****)
eccoti un articolo:
AOS Barbell Club - Un piccolo esempio | Dangerous Fitness

Tutto chiarissimo...allora la board la lasciamo per quando userò le maglie

Per il resto gesto completo sempre ipertecnico!!!

[acalex_2000]

guarda il neretto

Benissimo allora...di massimali scalati avevo 84Kg panca e 90squat (con il setup vecchio)

OK non mi distruggo di trazioni...ma secondo te mi converrebbe di + allenarle con pesoni per sviluppare la forza massimale o un pò + a corpo libero? Potrei fare tipo una sessione iperpesante con 20/25Kg di sovraccarico per poche reps...e l'altro giorno (il D mi pare) una versione + "ipertrofica" a 6/8 reps...cosa dici?

OK per le dip...le farò tra panche col sovraccarico...magari dopo aver fatto 3 serie di french press...che ne dici? La panca stretta nn im conviene dato che faccio una sessione di panca nello stesso giorno...

[Ansicora_Gherreri]

Tutto chiarissimo...allora la board la lasciamo per quando userò le maglie

Per il resto gesto completo sempre ipertecnico!!!

ahahaha quindi sei proprio deciso ad essere un pl rozzo duro puro e crudo?si possono usare anche prima come complementari se vogliamo!!

Benissimo allora...di massimali scalati avevo 84Kg panca e 90squat (con il setup vecchio)

ok bene considera quelli allora come massimali per questo ciclo..se poi lo squat dà imprevisti abbassiamo non sccede niente

OK non mi distruggo di trazioni...ma secondo te mi converrebbe di + allenarle con pesoni per sviluppare la forza massimale o un pò + a corpo libero? Potrei fare tipo una sessione iperpesante con 20/25Kg di sovraccarico per poche reps...e l'altro giorno (il D mi pare) una versione + "ipertrofica" a 6/8 reps...cosa dici?
io ho sempre preferito non sviluppare forza massimale nelle trazioni....è un buon esercizio...ma se vogliamo di importanza secondaria rispetto ai 3 big...toglie molte forze se è troppo pesante..e inoltre fai panca 4 volte a settimana ti farebbe malissimo ai gomiti..troppa roba..così finirai davvero per sovraallenarti...cmq + che altro ho sempre preferito aumentare il numero delle trazioni e considerarlo come un complementare..



OK per le dip...le farò tra panche col sovraccarico...magari dopo aver fatto 3 serie di french press...che ne dici? La panca stretta nn im conviene dato che faccio una sessione di panca nello stesso giorno...
tu fai 4 sessioni di panca a settimana quindi occhio al french press che è uno spacca gomiti...i dip io li intendo alle parallele se le hai....+ che altro questi esercizi di isolamento servono solo per fare pompaggio e far arrivare un pò di sangue ai muscoli e ai tendini e farli recuperare un pochino...infatti vanno fatti con tut controllato e devi sentire sangue affluire..se fatti troppo pesanti compromettono troppo...si perde facilmente la giovinezza...

vedi neretto

[acalex_2000]

ahahaha quindi sei proprio deciso ad essere un pl rozzo duro puro e crudo?si possono usare anche prima come complementari se vogliamo!!

Giuse ormai sono lanciato...e quando mi lancio nn mi fermo fin quando non raggiungo i miei obiettivi...che sono sempre ambiziosi !!! PL a tutta forza...voglio sollevare il mondo

E ovviamente fare qualche gara anche se spero di nn essere ormai troppo vecchio per queste cose

Allora trazioni lo prediligo + come complementare...quindi a corpo libero...magari alterno un pò le prese per variare lo stimolo...

Massimali quindi 84 e 90...anche se poi il 65% di 84 è 55Kg...non ti sembra un pò basso?

[Ansicora_Gherreri]

Giuse ormai sono lanciato...e quando mi lancio nn mi fermo fin quando non raggiungo i miei obiettivi...che sono sempre ambiziosi !!! PL a tutta forza...voglio sollevare il mondo

E ovviamente fare qualche gara anche se spero di nn essere ormai troppo vecchio per queste cose

Allora trazioni lo prediligo + come complementare...quindi a corpo libero...magari alterno un pò le prese per variare lo stimolo...

Massimali quindi 84 e 90...anche se poi il 65% di 84 è 55Kg...non ti sembra un pò basso?

tranquillo...crescerà senza che tu te ne accorga...approfittane per essere una scheggia...e tecnico!!con ogni ripetizione devi ninfrangere la barriera del suono...tranquillo che non sei vecchio x queste cose!

[acalex_2000]

tranquillo...crescerà senza che tu te ne accorga...approfittane per essere una scheggia...e tecnico!!con ogni ripetizione devi ninfrangere la barriera del suono...tranquillo che non sei vecchio x queste cose!

Sono nelle tue mani
Allora Lunedì sparo il bilanciere sul soffitto...ma anche la discesa deve essere rapida vero? Devo stoppare sullo sterno oppure devo essere dinamico senza fermarmi in basso?

Sono già gasato...mi hai dato nuovi stimoli, sei un grande

[Ansicora_Gherreri]

Sono nelle tue mani
Allora Lunedì sparo il bilanciere sul soffitto...ma anche la discesa deve essere rapida vero? Devo stoppare sullo sterno oppure devo essere dinamico senza fermarmi in basso?

Sono già gasato...mi hai dato nuovi stimoli, sei un grande

la discesa deve essere controllata...senza stop in basso