Diario di Alex!

**acalex_2000** · 12-04-2010, 15:19:42

Originariamente Scritto da NL84 Visualizza Messaggio

non so se lo fai già...ma alla mia epoca lessi un articolo in cui si consigliava di, passatemi il termine, "contrarre l'addome verso fuori" (se ti fai una foto di solito, penso, contrai e tendi a tirare indietro l'addome. Ecco fai il contrario

),così hai una base di appoggio maggiore e quindi maggiore stabilità.
A me all'epoca ha portato gran miglioramenti

Praticamente parli della respirazione diaframmatica...si la faccio per ottenere una maggiore "pressione interna" in modo da sollecitare meno la gabbia toracica....nn vedo l'ora di allenarmi oggi

**acalex_2000** · 12-04-2010, 19:10:31

Allenamento Giorno C, fatto questo

Panca
serie di avvicinamento = 1x3@36Kg 1x2@46Kg 1x2@56Kg 1x1@66Kg
Progressione
1x5@70Kg + 1x4@72Kg + 1x3@74Kg + 1x2@78Kg + 1x1@80Kg
3 min di rest

Strano, quando staccavo sentibo un leggero disequilibrio sulla spalla sinistra, come se stassi staccando concentrandomi + su quel lato...

Squat
provata nuova posizione con stance maggiore e + profondo
Fatte 3 triple da 76Kg per valutare la tecnica...non ho voluto forzare in caso la tecnica non fosse corretta

Un pò alla fine della sessione le ginocchia mi facevano male...

Stacco tecnico

3x1x@96Kg --> leggeeeeeeero
1x1@100Kg --> video
1x1@104Kg --> video

Per la presa stacco, posso usare quella tradizionale fin quando non sento che la presa non regge? Poi passo a usare quella mista...che dici?

Trazioni
Protocollo Menez 20Kg-15-10-5-cl senza riposo tra una e l'altra
21Kg = 2 con buff 1rep
16Kg = 2 con buff 1 rep
10 = 2 con buff 2 rep
5 = 2 con buff 2-3 rep
cl = 6 serie piene + 2 mezze reps

Tricipiti = French press in piedi 6x6

**acalex_2000** · 12-04-2010, 19:12:12

E ora un pò di video --> Panca

Panca doppia 78Kg
YouTube - Panca_doppia_12Apr10_78Kg

Panca singola 80Kg

- YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=pQaVkB1IhLM

Auf YouTube findest du die angesagtesten Videos und Tracks. Außerdem kannst du eigene Inhalte hochladen und mit Freunden oder gleich der ganzen Welt teilen.

**acalex_2000** · 12-04-2010, 19:16:21

Stacco

1x96Kg
YouTube - Stacco_12Apr10_1x96Kg

1x100Kg
YouTube - Stacco_12Apr10_1x100Kg.mp4

1x104Kg --> non c'era + spazio per i pesi sul bilanciere

YouTube - Stacco_12Apr10_1x104Kg

**zama87** · 12-04-2010, 20:41:50

Alex non posso darti molti consigli data la mia inesperienza però ti seguo sempre!

**acalex_2000** · 12-04-2010, 20:50:52

Originariamente Scritto da zama87 Visualizza Messaggio

Alex non posso darti molti consigli data la mia inesperienza però ti seguo sempre!

Grande!!! Mi fa molto piacere

**Ansicora_Gherreri** · 12-04-2010, 20:53:28

PANCA:mi sembri un pò instabile...hai una buona tecnica ma con i pesi pesanti crolli un pochino....e questo non va bene...bisogna tenere una tecnica esplosiva anche al 90%....tu invece non tieni bene la velocità....forse perchè non hai consolidato certi pesi..
avevo visto bene che era meglio cambiare programma..questo che stai facendo non ti si adatta....per diventare bravi a fare una cosa...la si deve fare tante volte frequentemente giusto?questo sarà il nuovo programma....molto volume e frequenza scavando a fondo nella tua tecnica e ripetendo il gesto fino alla nausea ricercando la dinamicità....per questa settimana finiscila così.senza strafare però...poi la prossima settimana si inizia sul serio...
cme ti va meglio allenarti?lunedì-martedì-giovedì-venerdì ---o lunedì mercoledi venerdì domenica martedì etc etc?

SQUAT nel primo video sembravi celentano da come ancheggiavi con l anca sinistra

....hai migliorato la profondità e nel tuo movimento si intravede un bello squat se ci lavori bene...ma lo devi ancora migliorare molto.....le tibie devono rimanere dritte perpendicolari a terra...le ginocchia non devono superare le punte dei piedi....inoltre accenni a chiuderle all indentro invece le devi sparare in fuori(le ginocchia) devi rimanere compatto e duro con la schiena....prova anche a ruotare un pò le punte dei piedi in fuori la prossima volta...
il secondo e il terzo squat andavano già meglio....devi solo fare tanto squat e impari subito....

STACCO

rimo video:non ci siamo..sei partito col culo alto...hai fatto un mezzo stacco a gambe tese anche se l hai spinto veloce....nello stacco la fase iniziale dev essere la spinta di gambe.....con le gambe devi cercare di sfondare il pavimento...dvi tenere la schiena dura e compatta...la contrai facendo un leggero arco e tieni le scapole un pò abbassate ma tienile all indietro...in pratica le braccia sono solo dei ganci...nello stacco se impari bene hai ottime potenzialità.....in pratica fase iniziale spinta di gambe-->chiudi con la schiena...

secondo video:anche questo chiudi le gambe poi sali col culo....non va bene devi salire in blocco..
terzo video idem...impara a spingere di gambe...

cmq bravo lo stesso....non scoraggiarti....lo so che è palloso ma la forza è tutto tecnica tecnica tecnica tecnica....se fa bene la tecnica carichi di + non stalli e in + rispetti le norme e non ti danno nullo in gara....
solo imparando la tecnica puoi migliorare molto di + un qualsiasi ciclo di forza al mondo fidati...

...anche se alla fine i cicli di forza servono a migliorare la tecnica con pesi sempre + alti

**acalex_2000** · 12-04-2010, 21:22:07

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

PANCA:mi sembri un pò instabile...hai una buona tecnica ma con i pesi pesanti crolli un pochino....e questo non va bene...bisogna tenere una tecnica esplosiva anche al 90%....tu invece non tieni bene la velocità....forse perchè non hai consolidato certi pesi..
avevo visto bene che era meglio cambiare programma..questo che stai facendo non ti si adatta....per diventare bravi a fare una cosa...la si deve fare tante volte frequentemente giusto?questo sarà il nuovo programma....molto volume e frequenza scavando a fondo nella tua tecnica e ripetendo il gesto fino alla nausea ricercando la dinamicità....per questa settimana finiscila così.senza strafare però...poi la prossima settimana si inizia sul serio...
cme ti va meglio allenarti?lunedì-martedì-giovedì-venerdì ---o lunedì mercoledi venerdì domenica martedì etc etc?

SQUAT nel primo video sembravi celentano da come ancheggiavi con l anca sinistra

....hai migliorato la profondità e nel tuo movimento si intravede un bello squat se ci lavori bene...ma lo devi ancora migliorare molto.....le tibie devono rimanere dritte perpendicolari a terra...le ginocchia non devono superare le punte dei piedi....inoltre accenni a chiuderle all indentro invece le devi sparare in fuori(le ginocchia) devi rimanere compatto e duro con la schiena....prova anche a ruotare un pò le punte dei piedi in fuori la prossima volta...
il secondo e il terzo squat andavano già meglio....devi solo fare tanto squat e impari subito....

STACCO

rimo video:non ci siamo..sei partito col culo alto...hai fatto un mezzo stacco a gambe tese anche se l hai spinto veloce....nello stacco la fase iniziale dev essere la spinta di gambe.....con le gambe devi cercare di sfondare il pavimento...dvi tenere la schiena dura e compatta...la contrai facendo un leggero arco e tieni le scapole un pò abbassate ma tienile all indietro...in pratica le braccia sono solo dei ganci...nello stacco se impari bene hai ottime potenzialità.....in pratica fase iniziale spinta di gambe-->chiudi con la schiena...

secondo video:anche questo chiudi le gambe poi sali col culo....non va bene devi salire in blocco..
terzo video idem...impara a spingere di gambe...

cmq bravo lo stesso....non scoraggiarti....lo so che è palloso ma la forza è tutto tecnica tecnica tecnica tecnica....se fa bene la tecnica carichi di + non stalli e in + rispetti le norme e non ti danno nullo in gara....
solo imparando la tecnica puoi migliorare molto di + un qualsiasi ciclo di forza al mondo fidati...

...anche se alla fine i cicli di forza servono a migliorare la tecnica con pesi sempre + alti

Scoraggiarsi?!?! E chi si scoraggia...anzi è uno stimolo in + x migliorare...+ info mi dai e meglio eseguirò la prox volta!

Allora cominciamo con la panca...hai ragione cmq...a 80 Kg non ce la facevo a spingere con l'esplosività voluta. Cmq alla fine non ho mai consolidato i pesi...quindi secondo me come dici tu va fatto. Almeno qui la tecnica va benino...ma questi benedetti gomiti tu come li tieni? A 45° o più?

Squat...ti è piaciutà l'esibizione di ballo?

OK allora proverò con le punte ancora + verso l'esterno...ma la largezza gambe andava bene? Come diavolo faccio a tenere le tibie perpendicolari...non mi riesci. Ma quando sono su, prima di scendere devo piegare la schiena in avanti in modo da portare il bacino indietro? Non riesco a capire dove sbaglio...

Stacco...maledette gambe!! Ed io che pensavo anche di spingere di gambe...
Quindi secondo te devo partire + basso di culo giusto? Il fatto di addurre le scapole, bloccare la respirazione e inarcare la schiena per renderla + compatta lo faccio già...è uno dei miei step mentali prima di partire...

Cmq domani vado a Bruxelles per un colloquio di lavoro, rientro Giovedì mattina pronto per spaccare con una nuova scheda allora! Speriamo che sia arrivata la barra delle trazioni nel frattempo dato che l'infisso della doccia oltre ad essere scomodo come presa sta venendo giù quando uso 21Kg di sovraccarico

Spero di riuscire ad ordinare il supporto squat al + presto, consigli x una cintura da PL? Ho cmq una cintura da palestra in cuoio...

**khaos** · 12-04-2010, 22:40:02

ciao alex, non sono molto esperto ma seguo il tuo allenamento con interesse e grazie ai tuoi video e ai pronti consigli di Ansicora sto conoscendo anche i miei errori nei fondamentali.
che dire dacci dentro e buon allenamento

.

ps. nella prova di ballo ad un certo punto pensavo ti rompessi a blocchetti xD

**acalex_2000** · 12-04-2010, 22:46:26

Originariamente Scritto da khaos Visualizza Messaggio

ciao alex, non sono molto esperto ma seguo il tuo allenamento con interesse e grazie ai tuoi video e ai pronti consigli di Ansicora sto conoscendo anche i miei errori nei fondamentali.
che dire dacci dentro e buon allenamento

.

ps. nella prova di ballo ad un certo punto pensavo ti rompessi a blocchetti xD

Bwawawawa, io mi piegho ma non pi spezzo

Fai bene a seguire anche perchè io sono un maniaco dei dettagli quindi fin quando l'amico Giuseppe non mi dirà che lo squat è perfetto continuerò a bombardarlo di video

A parte gli scherzi...mi sto rendendo conto sempre di + che la tecnica è tutto...che bello quando sei sotto la panca e senti che il peso lo domini...quando riesci a sparare il bilanciere sul soffitto!!!

**Ansicora_Gherreri** · 13-04-2010, 02:08:20

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Scoraggiarsi?!?! E chi si scoraggia...anzi è uno stimolo in + x migliorare...+ info mi dai e meglio eseguirò la prox volta!

Allora cominciamo con la panca...hai ragione cmq...a 80 Kg non ce la facevo a spingere con l'esplosività voluta. Cmq alla fine non ho mai consolidato i pesi...quindi secondo me come dici tu va fatto. Almeno qui la tecnica va benino...ma questi benedetti gomiti tu come li tieni? A 45° o più?
io i gomiti li tengo + aperti....però il mio è un caso particolare...anche io li tenevo molto stretti...così stretti che strusciavano il dorsale...facevo toccare il bilanciere sull addominale alto proprio al limite limite...però siccome i pl usano le maglie speciali da panca non possono permettersi di tenere i gomiti così perchè se no il bilanciere gli va sulla pancia...quindi da poco ho cominciato a cambiare la larghezza dei gomiti e rafforzare e abituare il snc a quell angolo di lavoro...cmq se ti senti che la larghezza dei tuoi gomiti ti impedisce il totale controllo puoi benissimo allargarla di poco...la tecnica è standard...ma sicoome non siamo fatti tutti in serie e ognuno ha le sue caratteristiche prima si impara la tecnica standard e poi la si adatta a se...ma questo viene col tempo..cmq meglio confermare tecnica e velocità per avere basi solide su cui lavorare...altrimenti caricare da subito sarebbe costruire un tetto senza la casa sotto...
Squat...ti è piaciutà l'esibizione di ballo?

OK allora proverò con le punte ancora + verso l'esterno...ma la largezza gambe andava bene? Come diavolo faccio a tenere le tibie perpendicolari...non mi riesci. Ma quando sono su, prima di scendere devo piegare la schiena in avanti in modo da portare il bacino indietro? Non riesco a capire dove sbaglio...

guarda lo squat di questo ragazzo:vedi le sue tibie restano ferme
YouTube - 090912 SQUATDE

per la larghezza si vedrà col tempo...e con le prove...per questo ci conviene fare tanta frequenza e volume

Stacco...maledette gambe!! Ed io che pensavo anche di spingere di gambe...
Quindi secondo te devo partire + basso di culo giusto? Il fatto di addurre le scapole, bloccare la respirazione e inarcare la schiena per renderla + compatta lo faccio già...è uno dei miei step mentali prima di partire...
ok fai bene a importeli ma li devi perfezionare a questo servono i video io la prima volta che ho ripreso un mio stacco mi sono spaventato da quanto lo facevo male....era una schienata vivente...eppure pensavo di farlo bene
Cmq domani vado a Bruxelles per un colloquio di lavoro, rientro Giovedì mattina pronto per spaccare con una nuova scheda allora! Speriamo che sia arrivata la barra delle trazioni nel frattempo dato che l'infisso della doccia oltre ad essere scomodo come presa sta venendo giù quando uso 21Kg di sovraccarico

Spero di riuscire ad ordinare il supporto squat al + presto, consigli x una cintura da PL? Ho cmq una cintura da palestra in cuoio
ahahahaha buon viaggio x bruxellsper la cinta da pl deve essere larga sia davanti che dietro ci sono anche alcuni siti che le vendono.in mancanza d altro però per ora puoi tenere l altra cinta....altrimenti ti spendi un patrimonio!..

ti ho risp col neretto

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Bwawawawa, io mi piegho ma non pi spezzo

Fai bene a seguire anche perchè io sono un maniaco dei dettagli quindi fin quando l'amico Giuseppe non mi dirà che lo squat è perfetto continuerò a bombardarlo di video

A parte gli scherzi...mi sto rendendo conto sempre di + che la tecnica è tutto...che bello quando sei sotto la panca e senti che il peso lo domini...quando riesci a sparare il bilanciere sul soffitto!!!

si infatti la tecnica è tutto!!!questo è un pezzo che ho scritto io un pò di tempo fa ora non l ho riletto e può darsi che ho scritto cazzate...siccome mi aggiorno continuamente

:
dobbiamo concentrarci sulla massima efficienza della tecnica sugli esercizi da gara....perchè questa ci permetterà (sfruttando i giusti picchi di forza)di caricare kg sul bilanciere...

hai visto sul forum?
siccome loro sono bb fanno massa e definizione....ogni tanto chiedono qualche scheda di forza per aumentare i carichi....di solito le schede che gli vengono date sono impostate secondo una progressione...alla fine i loro carichi vengono aumentati...anche se non mostruosamente
bene loro che fanno in sostanza????
provano il loro massimale tirato al limite....prendono una scheda con la loro bella progressione con le percentuali...finita riprovano il massimale..
e poi che fanno?
ritornano sulla massa con qualche kg in + sul bilanciere.....
bene se fai così funziona..ma fino a un certo punto.....perchè se tu finisci una scheda...ci provi il massimale....rifai un altra scheda ricalcolando le percentuali con il nuovo massimale...dopo 3 o 4 cicli che fai ti pianti....soprattutto se le schede sono pesanti...e SOPRATTUTTO SE NON PENSI A CURARE LA TECNICA...
per un pl la tecnica è la sua arma principale....
ora secondo te perchè:
_un pl allena le alzate + spesso di un bb?
_perchè fa schede con le percentuali??
_cosa servono le progressioni??
_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?
_cos è il buffer?

allora:
_un pl ripete l alzata + volte di un bb perchè deve diventare + bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?facendola spesso....hai mai notato che + volte ripeti una cosa prima l apprendi?...bene questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTo

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITà....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....+ tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....QUINDI L INTENSITà è LA DIFFICOLTà O L IMPEGNO CON CUI SI Fà L ALZATA..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un deterinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali + alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l obbiettivo di questa settimana qual è?migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME...il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata...ovvero il quante volte lo faccio....il volume è indirettamente proporzionale all intensità...cioè se aumenta uno automaticamente diminuisce l altro....(se una percentuale è molto alta non riuscirò a fare tante )
poi se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:
5x4=20
6x3=18
8x2=16
si resta più o meno sullo stesso volume(circa 20 alzate..anche se col passare viene leggermente diminuito...cmq l obbiettivo è aumentare il peso tenendo lo stesso volume totale così si aumenta la forza..) se noti....solamente che diminuiscono le ripetizioni...perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà + facile completare le ripetizioni..
esempio:
la prima settimana farai
4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai
3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece
2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avresti fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l avrasti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere...e rovinato lo schema motorio che il cervello si è creato-....al posto di progredire avresti peggiorato

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi..e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale"..."accessibile"
NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare..perchè si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?
IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola...hai 7 colpi..ma ne spari 5...ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?
serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento
RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..

ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti pararmetri DI ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER
la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io....ma perchè è così...
perchè non è importante quanto sollevi ogni giorno..per migliorare la forza..i pesi grandi si fanno solo in gara o nei test...

la cosa + importante che viene prima di tutte è <il come lo fai...>

poi dopo che si fa una buona tecnica si possono fare tutti i programmi e periodizzazioni scientifiche...
noi per ora faremo una periodizzazione semplice...ciclizzando i parametri di intensità volume etc etc...
in funzione di migliorare la tecnica e di conseguenza il peso sul bilanciere..

quindi un pl usa
_multifrequenza delle alzate
_buffer
_una progressione
_esplosività nelle alzate
Migliora la tecnica per cercare un maggiore reclutamento delle unità motorie

Il lavoro può essere organizzato così ci sono tantissimi tipi di schede:

esempio:
giorno 1
panca pesante
squat leggero

giorno 2
stacco

giorno 3
squat pesante
panca leggera
_____________
esempio 1
GIORNO 1
panca pesante
squat leggero
stacco medio

GIORNO 2
panca Leggera
squat medio
stacco pesante

GIORNO 3
panca media
squat pesante
stacco leggero

_____________
esempio 2
GIORNO1
squat leggero
stacco pesante

GIORNO 2
panca leggera
rematore
trazioni

GIORNO 3
squat pesante
stacco leggero

Giorno 4
panca pesante
_______________
esempio 3
GIORNO 1
panca
squat

GIORNO 2
panca
stacco

GIORNO 3
panca
squat

GIORNO 4
panca stacco

GIORNO 5
panca
squat
_____________

**NL84** · 13-04-2010, 09:58:24

come ha detto Ansicora Gherreri nello stacco (non lo avevo notato nel video che avevo visto 2 giorni fa) raddrizzi subito le gambe e questo comporta caricare tutto sulla bassa schiena. Ci vuole pazienza, molta. ieri ho fatto anche io stacco: impalato come un pinochhietto con 40 kg in meno rispetto al mio massimo di 3-4anni fa. che fastidio. Giovedì toccherà con lo squat: altro fastidio!!!

Do not give up! Squat!!

**acalex_2000** · 14-04-2010, 17:20:19

grazie mille a tutti x i consigli! Ho letto l'articolo e sn d'accordissimo su tutto, Tecnica tecnica tecnica è la chiave, averci pensato qualche hanno fa! Cmq adesso mi sn messo in testa che una garetta di PL la voglio fare quindi sotto con il lavoro!
Giuseppe, cosa consigli di fare quindi?mi parlavi di un programma in mente, vero? X adesso posso allenarmi tranquillamente 4 volte, forse anche 5 ogni tanto ma da confermare!