Diario di Alex!

[Ansicora_Gherreri]

dove di preciso dietro il culo?

[acalex_2000]

dove di preciso dietro il culo?

No di lato dove c'e' la testa del femore!Stavo pensando di fare questa breve routine di riscaldamento prima dello squat...
qualche minuti di cyclette per mettere le anche in movimento.
qualche esercizio di stratching statico
Il tutto per una durata di una decina di minuti...cosa dici?

[Ansicora_Gherreri]

prima dello squat come ti riscaldavi prima????

[acalex_2000]

prima dello squat come ti riscaldavi prima????

Eheh, non mi riscaldavo, facevo solo serie di avvicinamento al peso che dovevo utilizzare. Probabilmente questi stance cosi' larghi e il fatto di dover alla fine "spingere" nel sumo le ginocchia fuori, fa estendere molto le fascie muscolari esterne delle cosce...che per questo motivo sono indolenzite...cosa dici?

[Ansicora_Gherreri]

devi fare un riscaldamento + ampio ale..anche per la panca stesso discorso..non bastano le serie di avvicinamento...io divido il riscaldamento in 2 parti...quello generico e quello neurale...
ad esempio per lo squat molte volte mi capita di fare anche un quarto d ora di riscaldamento...faccio 5 minuti di bici..un 3x4 di jump squat..un pò di trazioni(3x2 roba del genere)un pò di good moorning con 2 dischi nel bilanciere...e poi comincio il riscaldamento con serie di avvicnamento carico un disco(faccio un pò di swing con quella piastra)carico l altro disco aspetto un pò e faccio una serie di rsc..e così via...un approccio flessibile non sempre lo faccio uguale ma se sento il bisogno lo faccio...il principio è semplice riscaldamento generale-della zona-dell esercizio.... lo streching fallo dp l allenamento

[acalex_2000]

devi fare un riscaldamento + ampio ale..anche per la panca stesso discorso..non bastano le serie di avvicinamento...io divido il riscaldamento in 2 parti...quello generico e quello neurale...
ad esempio per lo squat molte volte mi capita di fare anche un quarto d ora di riscaldamento...faccio 5 minuti di bici..un 3x4 di jump squat..un pò di trazioni(3x2 roba del genere)un pò di good moorning con 2 dischi nel bilanciere...e poi comincio il riscaldamento con serie di avvicnamento carico un disco(faccio un pò di swing con quella piastra)carico l altro disco aspetto un pò e faccio una serie di rsc..e così via...un approccio flessibile non sempre lo faccio uguale ma se sento il bisogno lo faccio...il principio è semplice riscaldamento generale-della zona-dell esercizio.... lo streching fallo dp l allenamento

Ottimo, perche' vuol dire che sbagliavo qualcosa quindi posso migliorare facilmente. Come riscaldamento generale prima della panca cosa fai? Qualcosa che coinvolga spalle?

Quindi prima dello squat 5 min di bici sono ok...

Il problema e' che le ultime due volte non ci arrivavo alla stretching postworkout in quanto i dolori forti non mi consentivano di tirare una ulteriore serie...quindi sicuramente devo fare qualcosa di statico prima di iniziare.

[Ansicora_Gherreri]

per la panca riscaldo cuffia dei rotatori faccio alzate frontali e trcipiti , trapezi e delt posteriori e riscaldo pure i lombari e faccio anche trazioni...poi capita che le serie + leggere le faccio con i manubri anzichè col bilanciere...
qualunque sia il peso da usare cmq in panca mi riscaldo partendo sempre da 30kg nello squat da 50kg e nello stacco idem..arrivando fino a 1 singola con il peso che dovrò usare..

se pensi che lo streching ti aiuti prima di iniziare prova pure...puoi provare anche esercizi strecchanti...come le croci per la panca leggere e gli affondi salendo su un rialzo x lo squat...che aiutano anche nel riscaldare la zona

[acalex_2000]

Ottimo, allora ecco cosa faro' come riscaldamento la prox volta, lo strutturo in questo modo.

Panca
Cuffia rotatori con manubrio leggero
Alzate frontali + laterali con manubrio leggero
Croci leggere ma in stretching profondo + trazioni
Prima serie leggera di riscaldamento con manubri da 15Kg
Poi 40Kg su panca a salire fino ad una singola con peso da utilizzare

Squat
5min bike
jump squat profondo
Affondi con rialzo molto lenti e deep
Serie di avvicinamento culo a terra

Stacco
A questo punto secondo me mi basta fare qualche esercizio di mobilitazione anca e 5 min di stretching statico per iperestendere, vediamo come va cosi'! Cosa dici?

[Ansicora_Gherreri]

Ottimo, allora ecco cosa faro' come riscaldamento la prox volta, lo strutturo in questo modo.

Panca
Cuffia rotatori con manubrio leggero
Alzate frontali + laterali con manubrio leggero
Croci leggere ma in stretching profondo + trazioni
Prima serie leggera di riscaldamento con manubri da 15Kg
Poi 40Kg su panca a salire fino ad una singola con peso da utilizzare

Squat
5min bike
jump squat profondo
Affondi con rialzo molto lenti e deep
Serie di avvicinamento culo a terra

Stacco
A questo punto secondo me mi basta fare qualche esercizio di mobilitazione anca e 5 min di stretching statico per iperestendere, vediamo come va cosi'! Cosa dici?

ciao ale o letto il pm...ok salta lo stacco se ti fa male..il riscaldamento che hai progettato va bene..naturalmente non affaticarti troppo però..

[Ansicora_Gherreri]

fai il tutto mooooooooolto leggero

[acalex_2000]

fai il tutto mooooooooolto leggero

Ehehe, certo! Non voglio arrivare stanco alle serie di panca

[Ansicora_Gherreri]

ciao ale ho letto il pm..ora vedremo come va con il riscaldamento e lo stance largo e poi ripassiamo al convenzionale se è...e si ritorna a spingere a manetta...tu con quale ti trovavi meglio?

ps:nel programma aggiungi al terzo giorno un 2x1 90% alla panca dopo la progressione normale..
ora non posso risp al mex privato per quello ti ho risp qua...

cmq riproviamo col sumo (solo una seduta) e pèoi ritorniamo col convenzionale....secondo me se riesci bene col sumo faresti grossi pesoni...

[acalex_2000]

ciao ale ho letto il pm..ora vedremo come va con il riscaldamento e lo stance largo e poi ripassiamo al convenzionale se è...e si ritorna a spingere a manetta...tu con quale ti trovavi meglio?

ps:nel programma aggiungi al terzo giorno un 2x1 90% alla panca dopo la progressione normale..
ora non posso risp al mex privato per quello ti ho risp qua...

cmq riproviamo col sumo (solo una seduta) e pèoi ritorniamo col convenzionale....secondo me se riesci bene col sumo faresti grossi pesoni...

A me onestamente piace piu' il sumo, sia come sensazioni che come estetica del gesto... si si riprovero' con il riscaldamento, vediamo come va. Ok allora dopo la classica progressione di panca il terzo giorno inserisco il 2x1 al 90% di panca (dopo le 10 serie?? ). Domani devo fare il terzo giorno, secondo me e' meglio che evito lo stacco deficit cosi' provo riposato mercoledi lo stacco sumo, cosa dici?

[Ansicora_Gherreri]

A me onestamente piace piu' il sumo, sia come sensazioni che come estetica del gesto... si si riprovero' con il riscaldamento, vediamo come va. Ok allora dopo la classica progressione di panca il terzo giorno inserisco il 2x1 al 90% di panca (dopo le 10 serie?? ). Domani devo fare il terzo giorno, secondo me e' meglio che evito lo stacco deficit cosi' provo riposato mercoledi lo stacco sumo, cosa dici?

si ale dopo le 10 serie...certamente ale salta lo stacco!! e poi lo riproviamo con calma!..

[acalex_2000]

si ale dopo le 10 serie...certamente ale salta lo stacco!! e poi lo riproviamo con calma!..

Ok capo!
Ottimo allora domani mi faccio il 2x1@90% di panca...mi piace questa aggiunta