Diario di Alex!

**acalex_2000** · 10-04-2010, 01:07:17

I miei primi video di squat e stacco...

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/249582-work-progress-migioramento-stacco-e-squat.html

Video di esecuzione panca durante il 5x5x5 (Marzo 2010)

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/251833-esecuzione-panca-piana-video.html

Ultimo video di stacco durante prima sessione della nuova scheda di forza (8 Aprile 2010)

Il Forum del Body Building & Fitness

http://www.bodyweb.com/allenamento/251286-nuova-scheda-multifrequenza-4.html#post5891580

**acalex_2000** · 10-04-2010, 01:10:54

La scheda iniziata l'8 aprile 2010 obiettivo aumento forza e carichi su squat e panca. Stacco tecnico per migliorare l'esecuzione

A
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti

B
panca
squat
stacco
trazioni
glute ham raises

C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti

progressioni panca squat
Sett. 1
Lun. 1x5x100%-20kg, 1x4x100%-17kg, 1x3x100%-15kg, 1x2x100%-12kg, 1x1x100%-10kg
Mer. 1x5x100%-17kg, 1x4x100%-15kg, 1x3x100%-12kg, 1x2x100%-10kg, 1x1x100%-7kg
Ven. 1x5x100%-15kg, 1x4x100%-12kg, 1x3x100%-10kg, 1x2x100%-7kg, 1x1x100%-5kg
Sett. 2
Lun. 1x5x100%-12kg, 1x4x100%-10kg, 1x3x100%-7kg, 1x2x100%-5kg, 1x1x100%-2kg
Mer. 1x5x100%-10kg, 1x4x100%-7kg, 1x3x100%-5kg, 1x2x100%-2kg, 1x1x100%
Ven. 1x5x100%-7kg, 1x4x100%-5kg, 1x3x100%-2kg, 1x2x100%, 1x1x nuovo PR

progressioni stacco
5x3---5x2---5x1
(falle come vuoi peso fisso...peso a salire...non importa...l imprtante è la tecnica)
bicipiti tricipiti etc falli a piacere..

dopo questa prima paqrte per stabilizzare e gestire i max fai quest altra parte
settimana 1
day1 5x3 80%
day2 4x6 60%
day3 4x3 65%

settimana 2
day1 6x2 85%
day2 3x5 65%
day3 5x3 70%

settimana3
day1 5x1 90%
day2 2x4 70%
day3 4x2 75%

aggiungi 5kg al tuo vecchio massimale e fai la seconda fase:

settimana 1
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 4x3 85%
settimana 2
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%
settimana 3
day1 6x3 80%
day2 5x5 75%
day3 3x2 90%

panca e squat 3 volte a settimana stacco tecnico 2 una in 8x3 l altra in 10x2…..
suddivisione:
a
panca
squat
stacco
trazioni
bicipiti

B
panca
squat
trazioni
glute ham raises
iper estensioni

C
panca
squat
stacco
trazioni
tricpiti

**acalex_2000** · 10-04-2010, 01:12:23

Allora quello che farò questa settimana è il seguente considerando quindi come massimale affidabile 84Kg per la panca e 92Kg per lo squat

A
panca 1x5@64 + 1x4@68 + 1x3@70 +1x2@72 +1x1@74 (-20Kg, -16, -14, -12, -10)
squat 1x5@72 + 1x4@76 + 1x3@78 +1x2@80 +1x1@82 (-20Kg, -16, -14, -12, -10)
stacco 5x3@80Kg
trazioni
bicipiti

B
panca 1x5@68 + 1x4@70 + 1x3@72 +1x2@74 +1x1@78
squat 1x5@76 + 1x4@78 + 1x3@80 +1x2@82 +1x1@86
stacco 5x2@85Kg
trazioni --> schema menez (20Kg-15-10-5-cl)
glute ham raises

C
panca 1x5@70 + 1x4@72 + 1x3@74 +1x2@78 +1x1@80
squat 1x5@78 + 1x4@80 + 1x3@82 +1x2@86 +1x1@88
stacco 5x1@90Kg
trazioni
tricipiti

D
Alzate laterali + fly 90°
Shrugs
Addome

Recupero 3 minuti nelle progressioni di squat e panca...

**Ansicora_Gherreri** · 10-04-2010, 01:18:53

bene alcalex mi segno....la progressione dovrebbe essere gestibile...dai il meglio di te....

**acalex_2000** · 10-04-2010, 11:46:25

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

bene alcalex mi segno....la progressione dovrebbe essere gestibile...dai il meglio di te....

Grazie mille Giuseppe, oggi vado a spaccare il secondo giorno...non vedo l'ora di divorare i pesi nello squat!

**zama87** · 10-04-2010, 11:54:22

Ciao Alex! Mi iscrivo!

**acalex_2000** · 10-04-2010, 18:41:52

Gran bella sessione oggi! Giorno B, fatto questo

Panca
serie di avvicinamento = 1x3@36Kg 1x2@46Kg 1x1@56Kg 1x1@60Kg
Progressione
1x5@68Kg + 1x4@70Kg + 1x3@72Kg + 1x2@74Kg + 1x1@78Kg
3 min di rest

Mooooolto meglio oggi...ho cominciato a scaldarmi sulla tripla, la doppia e singola sono filate liscie, video in basso delle ultime due serie

Squat
Serie di avvicinamento = 1x2@46Kg + 1x2@56Kg +1x1@66Kg
Progressione
1x5@76Kg + 1x4@78Kg + 1x3@80Kg + 1x2@82Kg + 1x1@86Kg
3min di rest

Ottimo feeling, sempre in controllo del peso, l'ultima ho cominciato a sentire un pò la stanchezza, video in basso delle ultime 2 serie

Stacco tecnico = 5x2@86Kg --> Mi sento molto + in controllo del peso, gli 86Kg mi sembravano ridicoli anche nell'ultima serie. 90sec di rest

Trazioni
Protocollo Menez 20Kg-15-10-5-cl senza riposo tra una e l'altra
20 = 1 con buff 1rep
15 = 2 con buff 1 rep
10 = 2 con buff 1 rep
5 = 3 con buff 1 rep
cl = 5 serie piene + 1 3/4 + 2 mezze reps

Glute ham raises --> Mai fatti...gran bell'esercizio x i femorali!

**Ansicora_Gherreri** · 10-04-2010, 18:52:35

quando senti i pesi ridicoli accellera!e falli alla massima potenza

**acalex_2000** · 10-04-2010, 18:54:29

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

quando senti i pesi ridicoli accellera!e falli alla massima potenza

Ottimo suggerimento

Grazie mille

Sto x postare i video, il tempo che Youtube li elabori

**acalex_2000** · 10-04-2010, 18:55:25

Panca doppia 74Kg
YouTube - Panca_doppia_10Apr10_74Kg

Panca singola 78Kg
YouTube - Panca_singola_10Apr10-78Kg

**acalex_2000** · 10-04-2010, 18:56:25

Squat doppia 82Kg
YouTube - Squat_doppia_10Apr10_82Kg

Squat singola 86Kg
YouTube - Squat_singola_10apr10-86Kg

**Ansicora_Gherreri** · 10-04-2010, 21:24:41

PANCA__buona la panca ale

.....quando sali devi metterci il massimo della potenza....nella singola sei sceso un pò indeciso...togliti questo vizio e stai + compatto...altrimenti con pesi + alti ti fotte...

SQUAT___cazz ale lo squat non mi piace molto....è parallelo e mandi le ginocchia in avanti....anche se sarebbe una bella esecuzione da palestra.....tu però sei vuoi fare il pl devi fare un power squat...che ti farà caricare anche di +...
_le ginocchia non devono superare le punte dei piedi
_allarga leggermente lo stance...(larghezza delle gambe)
_ruota i piedi un pò + in fuori
_devi accosciare sotto il parallelo...
_non hai una cinta da pl?

**acalex_2000** · 10-04-2010, 21:28:41

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

PANCA__buona la panca ale

.....quando sali devi metterci il massimo della potenza....nella singola sei sceso un pò indeciso...togliti questo vizio e stai + compatto...altrimenti con pesi + alti ti fotte... hai ragione me ne sono accorto, ero indeciso infatti

SQUAT___cazz ale lo squat non mi piace molto....è parallelo e mandi le ginocchia in avanti....anche se sarebbe una bella esecuzione da palestra.....tu però sei vuoi fare il pl devi fare un power squat...che ti farà caricare anche di +...
_le ginocchia non devono superare le punte dei piedi
_allarga leggermente lo stance...(larghezza delle gambe)
_ruota i piedi un pò + in fuori
_devi accosciare sotto il parallelo...
_non hai una cinta da pl?

Si lo squat è da palestra...pienamente! Cmq nn è il mio miglior stacco...se guardi i video vecchi l'esecuzione era migliore forse

. Lo so quando sale il peso diventa + complicato...
Allora la prox volta tengo gambe + larghe e piedi + in fuori. Per non superare le punte cosa dovrei fare? Il bilanciere già lo tengo sui delts, se lo sposto + indietro mi scivola...non ho una cinta da PL...ma posso rimediare

**Ansicora_Gherreri** · 10-04-2010, 21:35:34

Originariamente Scritto da acalex_2000 Visualizza Messaggio

Si lo squat è da palestra...pienamente!
Allora la prox volta tengo gambe + larghe e piedi + in fuori. Per non superare le punte cosa dovrei fare? Il bilanciere già lo tengo sui delts, se lo sposto + indietro mi scivola...non ho una cinta da PL...ma posso rimediare

vai indietro col culo...
e fallo con una cosa del genere:

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/wp-content/uploads/2006/11/foto_im_16b.jpg