Bustina's Diary

[Bustina]

Inizio Annotazioni 20 Luglio 2009

AGGIORNATI AL 11/01/2010

Dati Fisici

Eta.............22 Anni

Altezza........1.70 m

Peso............70 kg

Polso............17 cm

Hp..............0

Bf............... ???


Dati Generici

Professione: Militare

Orari allenamenti : 11:30-13:30 (1.30h pre pranzo) Lunedi / Venerdi




FOTO ANZIANITA WO (circa 1anno)

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/222349-di-mese-mese.html#post5157098%5B/URL

VIDEO ALLENAMENTO

Spinte P.A. 4x10

http://www.bodyweb.com/photo-gallery/238614-spinte-manubri-su-panca-alta.html


OBIETTIVO ATTUALE: Proseguire Massa e volumizzare ancora fino ad Aprile

SCHEDA Dicembre 2009 (in corso di modifiche)


1GG
DORSO
Trazioni 4x10 < cedimento rest 60''
Vertical Row (s7) Pulley 4x8 rest 60''
rematore manubri 5x8 rest 60''
rev pectoral 5x12 40''
pull over 5x8 90''
TRICIPITI
French Press 4x8 rest 60''
push down corda (s7) push down ercolina 5 x 8 rest 90''
dips parallele + 10kg 5x10 60''
2GG
DELTOIDI
lento avanti 5x8 rest 90''
alzate laterali (s7) tirate al mento 4x8 rest 60''
alzate 90° 4 x 10 rest' 60''
alzate frontali cavi 4 x 8 rest 60''
ADDOME
crunch con carico 4 x 20 rest 30''
crunch inverso spalliera 4 x 15 rest 30''
bicicletta 4 x 15 rest 30''
obliqui su panca 4 x 20''
3GG
QUADRICIPITI
Squat 4 x 10 rest 90''
leg ext. 5 x 8 rest 90''
affondi 4 x 8 rest 90''
B.FEMORALI
pressa 45° piedi in alto 5x8 rest 90''
leg curl 5 x 8 rest 90''
POLPACCI
standing lag curl 4x10+5+5 (+ rest 5') rest 40''
4GG
PETTO
Spinte manubri p.a. 4 x 8
Spinte manubri p.p. 4 x 8
croci manubri p.a. 4 x 8
croci p.p. con cavi 3 x 10
croci cavi 4 x 10
BICIPITI
Curl Alternato (s7) curl alternato a martello 4 x 8
Curl bilancere 4 x 5(mezze basse)+5 (mezze alte)+5 (completo)
Curl cavi presa inversa 4 x 6

[Bustina]

Data: Martedi 21 Luglio 2009

Dopo variazioni e "prove" di nuovi esercizi sono arrivato a stabilizzarmi su questa scheda:

A:

PETTO

Distensioni P. piana 4x10 55kg + 10kg Bar.ll
Spinte manubri P. Alta 4x10 18kg
Croci P.Piana 4x10 14kg
cavi bassi 4x10 10kg

TRICIPITI

Ercolina ai cavi (35kg) / corda ai cavi (30kg) 4x10
Manubri busto a 90° 4x10 5kg
Corpo libero 2x10

DELTOIDI (split-A)

Lento dietro bilancere panca 80° 4x10 20kg + bar.ll 10kg
fly in piedi / Alzate frontali 4 x 10 8kg

B:

QUADRICIPITI

Squot 4x12 alla pawer
leg extention 4x12

B.FEMORALI

Pressa 45° Piedi in alto 3x20
leg curling 4x10

POLPACCI

Seated Calf Raise 6X15+5+5 (+5'' RIP)

ADDOME

4xmax alla spalliera
4x20 seduta inversa panca reclinata
4x20 panca romana

C:

DORSALI

Lat machine avanti 4x10 55kg
pulley machine 4x10 40 kg
rematore a un braccio manubri 4x10 18kg
Pull over 2x10 25kg

DELTOIDI (split-B)

Aperture busto 90° 5kg / aperture laterali 8kg 4x10
rev pectoral 5x10

BICIPITI

curl con manubri panca 80° 4x10 8kg
Hummer curl 4x10 10kg
panca scott 4x15 suddivise in 5 basso + 5 alto + 5 movimento completo

[Bustina]

Appunto : Sostituzione sessione si allenamento addome con

Crunch 4x10 con sovraccarico
Obliqui con manubrio 3x12
Plank 4 x max

[Bustina]

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RIAPERTURA DIARIO 11/01/2010
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Dati vecchi 20 Luglio 2009

Dati Fisici

Eta.............22 Anni

Altezza........1.70 m

Peso............66 kg

Polso............16.5 cm

Hp..............-3

Bf............... ???

Dati Generici

Professione: Militare

Orari allenamenti : 2:00-4:00 (2h dp pranzo) / 4:00 - 6:00 (30' prima cena)

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N.b.: I Dati Attuali sono in Prima Pagina

[Bustina]

SCHEDA Dicembre 2009
In corso di modifiche Per Gennaio 2010



1GG
DORSO
Trazioni 4x10 < cedimento rest 60''
Vertical Row (s7) Pulley 4x8 rest 60''
rematore manubri 5x8 rest 60''
rev pectoral 5x12 40''
pull over 5x8 90''
TRICIPITI
French Press 4x8 rest 60''
push down corda (s7) push down ercolina 5 x 8 rest 90''
dips parallele + 10kg 5x10 60''
2GG
DELTOIDI
lento avanti 5x8 rest 90''
alzate laterali (s7) tirate al mento 4x8 rest 60''
alzate 90° 4 x 10 rest' 60''
alzate frontali cavi 4 x 8 rest 60''
ADDOME
crunch con carico 4 x 20 rest 30''
crunch inverso spalliera 4 x 15 rest 30''
bicicletta 4 x 15 rest 30''
obliqui su panca 4 x 20''
3GG
QUADRICIPITI
Squat 4 x 10 rest 90''
leg ext. 5 x 8 rest 90''
affondi 4 x 8 rest 90''
B.FEMORALI
pressa 45° piedi in alto 5x8 rest 90''
leg curl 5 x 8 rest 90''
POLPACCI
standing lag curl 4x10+5+5 (+ rest 5') rest 40''
4GG
PETTO
Spinte manubri p.a. 4 x 8
Spinte manubri p.p. 4 x 8
croci manubri p.a. 4 x 8
croci p.p. con cavi 3 x 10
croci cavi 4 x 10
BICIPITI
Curl Alternato (s7) curl alternato a martello 4 x 8
Curl bilancere 4 x 5(mezze basse)+5 (mezze alte)+5 (completo)
Curl cavi presa inversa 4 x 6

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*Aggiungere stacchi

*Modificare allenamento Petto

*Possibile split spalle

[Bustina]

Lunedi 11 Gennaio 2010

Oggi si prova a lavorare sulle modifiche della scheda,
rimango piu o meno sulla stessa base poiche questa scheda non è stata presa da libri o consigliata ma è un riportare su carta innumerevoli prove da quando ho iniziato ad allenarmi quindi non voglio stravolgerla.