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SPLIT A = Back Trazioni Prone con sovraccarico +2X3-4 + 1F (2/0/X) R2’ Rematore Bilanciere + 2X5-6 (6''N.E.) Lat Machine presa media +3X7-8 (2/4/1) R90’’ 4'' pausa in allungamento Pulldown V-bar ss Rowing Machine + 2X20+20 R60’’ Alzate laterali a 90° + 2X20 R60’’ addome 5XMAX
SPLIT B = Deltoidi + Tricipiti Lento Avanti con Bilanciere + 2X3-4 + 1F (2/0/X) R2’ Alzate Laterali + 2X5-6 (6''N.E.) Tirate al mento +2X7-8 (3/0/X) R90’’ Lento alla Macchina +1X20 R60’’
Deltoid Machine +1X20 R60''
Panca Stretta +2X4-6 (2/0/X) R2’ Estensioni con 1 manubrio dietro la testa +2X8-10 (2/4/1) R2’ 4'' pausa in allungamento Spinte in basso ss dip 2x20 R60’’
SPLIT C = Gambe Squat culo a terra +2X4-6 (2/0/X) R2’ Pressa 45° piedi uniti 3X7-8 (2/4/1) R60’’ 4'' pausa in allungamento Leg Ext +2X30 R60’’
stacchi GT +3X4-5 R2’ Leg Curl Seduto +3X5-6 (6/1/1) R90’’ Leg Curl gomiti su panca +1X20 R60’’
Polpacci... SPLIT D = Pettorali + Bicipiti Panca Inclinata Bilanciere +2X3-4 +1F (2/0/X) R2’ Panca Piana al MP 2X5-6 (6''N.E.) Croci Panca Piana +2X7-8 (2/4/1) R60’’ 4'' pausa in allungamento Chest Press +1X20 R60’’ Cross over + 1X20 R60’’
Curl Bilanciere +3X4-6 R2’ Curl Db’s su inclinata +2X6/8 2''-4'' pausa in allungamento R2’ Curl ai cavi +1X20 R60’’
Curl disteso su panca piana +1X20 R60’’
addome 5XMAX
Integrazione: - PRE 30MIN : 25g isotonica - DURING :----------- - POST :40g GALLETTE+15 BCAA+6g CREA+mezzo cucch.ino sale
ALIMENTAZIONE
PRO: 200 WO/220-230 REST
CHOS: 180 WO / 280 REST
FATS: 65 WO/55 REST
DOMENICA:PRANZO CHEAT + HIIT 5' 1 time a week
no non puoi prendere la metodica e modificarla ancora di piu fidati brò l'intensità è gia elevata nella versione intermedio che posta broser stesso... te la modifico sopra
no non puoi prendere la metodica e modificarla ancora di piu fidati brò l'intensità è gia elevata nella versione intermedio che posta broser stesso... te la modifico sopra
hai eliminato i Rest Pause Mario ? in realtà io ero confuso ho postato apposta ...che ne dici invece se li tengo solo in qualche sez.muscolare ??
tipo Petto e per il resto vado avanti con il 2X5-6 N.E.6''
Croci panca piana 3*15 18kg
ss inclinata panca/ pectoral 3*6/30 50kg+10/20kg
panca piana 2*10+max+max+max 45kg+10
dips 2*10+max+max+max
french ss push down corde 3*6/30 30kg+8/6.5kg
calf alla pressa ss calf in piedi al MP 4*40/6 80kg/20kg
Stretching Fasciale 60''/90''
Note: allenamento scazzante....testa altrove e poca voglia di spingere....sarà che gia sto al prox programma......... Integrazione: - PRE 30MIN : 25 isotonica - DURING :----------- - POST :40g GALLETTE+15 BCAA+6g CREA+mezzo cucch.ino sale
FD/FS per principianti INIZIO:5 Ottobre DURATA:4+1SP Settimane
SPLIT A = Back Trazioni Prone con sovraccarico +2X3-4 + 1-2F (3/0/X) R2’ Rematore Bilanciere +2X5-6 (6''N.E.) R2’ Lat Machine presa media +3X7-8 (2/4/1) R90’’ 4'' pausa in allungamento Pulldown V-bar ss Rowing Machine + 3X20+20 R60’’ Alzate laterali a 90° + 2X20 R60’’ addome 5XMAX
SPLIT B = Deltoidi + Tricipiti Lento Avanti con Bilanciere + 2X3-4 + 1-2F (3/0/X) R2’ Alzate Laterali +2X5-6 (6''N.E.) R2’ Tirate al mento +2X7-8 (3/0/X) R90’’ Lento alla Macchina +2X20 R60’’
Deltoid Machine +1X20 R60''
Panca Stretta +2X4-6 (3/0/X) R2’Cheated o RP le ultime R2’ Estensioni con 1 manubrio dietro la testa +2X8-10 (2/4/1) R2’ 4'' pausa in allungamento Spinte in basso ss dip 3x20+MAX R60’’
SPLIT C = Gambe Squat culo a terra +2X4-6 (3/0/X) R2’ Pressa 45° piedi uniti 3X7-8 (2/4/1) R60’’ 4'' pausa in allungamento Leg Ext +2X30 R60’’
Pin Pull +3X3 R2’ Leg Curl Seduto +3X5-6 (6/1/1) R90’’ Leg Curl gomiti su panca +1X20 R60’’
Polpacci... SPLIT D = Pettorali + Bicipiti Panca Inclinata Bilanciere +2X3-4 +1-2F (3/0/X) R2’ Panca Piana al MP +2X5-6 (6''N.E.) R2’ Croci Panca Piana +2X7-8 (2/4/1) R60’’ 4'' pausa in allungamento Chest Press +2X20 R60’’ Cross over + 1X20 R60’’
Curl Bilanciere +3X4-6 Cheated o RP le ultime R2’ Curl Db’s Panca Scott +2X6/8 2''-4'' pausa in allungamento R2’ Curl ai cavi +1X20 R60’’
Curl disteso su panca piana +1X20 R60’’
addome 5XMAX
Integrazione: - PRE 30MIN : 25g isotonica+3g AAKG - DURING :----------- - POST :40g GALLETTE+15 BCAA+6g CREA+mezzo cucch.ino sale
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