Locanton's diary

[locanton]

Salve ragazzi, apro il mio diario sperando che qualcuno mi segua ogni tanto

Mi presento:
Mi chiamo Antonio, ho 18 anni, sono alto 1.78/1.79, peso 70kg.

In palestra mi alleno da Marzo 2008, quindi 1 anno, i primi 3 mesi con una 2 split, i restanti in 3 split.

Oltra alla palestra gioco a tennis 2-3 volte a settimana, in base al periodo e corro ogni tanto.

Fino ad ora mi sono sempre allenato seguendo i consigli degli istruttori delle palestra che ho frequentato, ma dati gli scarsi risultati, ora ho deciso di affidarmi a voi... Alle schede di Manx e di Leviatano

Ringrazio anticipatamente chiunque parteciperà...

[locanton]

Dal 6 luglio sto seguendo questa scheda di Manx

petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150"
Parallele 3x8-10 120"
panca inclinata 30 3x10 90"
croci cavi alti 4x12 60"
lento avanti 3x10 90" (leggero)
tirate al mento 2x8 60" (idem)
alzate laterali 3x12 60"
French press 3x6 90"
Push down 3x12 60"

dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150"
trazioni presa prona 4xmax 120"
Rematore bilanciere 4x6 90"
pulley basso 3x10 60"
scrollate manubri 4x16 60"
alzate a 90 3x12 60"
curl bilanciere 3x8 90"
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60"
cavo 2x12 45"

gambe-addome

Squat 4x6 120"-150"
Affondi 3x10 90"
pressa 3x10 60"
leg curl sdraiato 3x6 60"
Leg curl alzato 3x12 60"
calf seduto 4x25 60"
calf alzato 4x25 60"
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc.

[locanton]

Eccovi invece la dieta:

Colazione:
400ml di latte
60/70g. di cereali kellogs o 5 fette biscottate intregrali con marmellata hero diet
30g. di whey ON o EAS
1cpr di multivitaminico

Spuntino:
Non lo faccio perchè non andando a scuola mi sveglio abbastanza tardi.

Pranzo:
100/150g. di carne (petto di pollo, vitello, maiale, hamburger pollo) o frittata di albumi con 1 patata
1 cucchiaio di olio nell'insalata o a crudo
50g. di mozzarella, ma non sempre
40/50g. di pane (mezzo panino)

post wo:
200ml di latte scremato + whey ON o EAS +1 banana + 2-3 gallette di riso + a volte un pò di maltodrestrine e destrosio, dipende se ce li ho disponibili
oppure
frullato 100/125ml di latte scremato + ghiaccio + whey + banana + gallette

Spuntino:
60/70 di pane
50g. di fesa di tacchino, prosciutto crudo, prosciutto cotto

Cena:
80/100g. di pasta con 1 cucchiaio di olio
secondo come al pranzo

Prenanna:
200ml di latte
20g. di whey EAS o ON
30g. di nocciole

Frutta, di solito 1 mela ed 1 pesca nel pomeriggio.

[locanton]

wo di oggi

petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150" 2x60kg/2x 61kg
Parallele 3x8-10 120" 3x8
panca inclinata 30 3x10 90" sosituita con le croci 14kg a manubrio
croci cavi alti 4x12 60" 17,5 + 17,5kg
lento avanti 3x10 90" (leggero) 18kg
tirate al mento 2x8 60" (idem) 26kg con bilanciere
alzate laterali 3x12 60" 6+6kg
French press 3x6 90" 28kg bilanciere
Push down 3x12 60" 20kg

impressioni, ahimè carichi stabili, non riesco ad aumentare i carichi...

[locanton]

dorso-bicipiti-delt post-addome

stacco 4x3 120"-150" 64kg-66kg-68kg-70kg
trazioni presa prona 4xmax 120" 2x5-2x6
Rematore bilanciere 4x6 90" 38kg
pulley basso 3x10 60" 45kg
scrollate manubri 4x16 60" 16kg
alzate a 90 3x12 60" 8kg
curl bilanciere 3x8 90" 34kg
curl su panca incl. 80 gradi 3x12 60" 10+10kg.

[locanton]

gambe-addome

Squat 4x6 120"-150" 2x48kg-2x50kg
Affondi 3x10 90" man. 8 + 8 kg
pressa 3x10 60" 60kg
leg curl sdraiato 3x6 60" 25kg
Leg curl alzato 3x12 60" 5kg
calf alzato 4x20 60" 60kg
crunch vari 8-10x12-15 60" + sovracc

[locanton]

petto-tricipiti-delt lat/front

panca piana man/bilanc. 4x6 120"-150" 61kg
Parallele 3x8-10 120" 3x9
croci inclinata 30 3x10 90" 14kg man.
croci cavi alti 4x12 60" 2x17,5-2x20kg
lento avanti 3x10 90" (leggero) 19kg
tirate al mento 2x8 60" (idem) 26 bil.
alzate laterali 3x12 60" 6kg
French press 3x6 90" 30kg
Push down 3x12 60" 25kg