Il mio diario: WolfITA

[WolfITA]

Creo il mio diario perchè ormai bw per chi pratica sport, è una tappa quotidiana appena mi collego ad internet, ormai lo frequento quotidianamente e trovo corretto che anche io come altri, inizierò a scrivere i miei allenamenti e la mia alimentazione

Iniziamo col dire che, visto il mio "mestiere", brucio tante kcal durante la giornata lavorativa (marce in montagna, camminate passo veloce con zaino e arma in mano, addestramenti, ecc ecc), da poco ho iniziato a frequentare la palestra cercando di fare bene gli esercizi e con i giusti tempi (max 60 min pesi, tempi di rec fra le serie, 10-15 min cardio postwo, ecc ecc), però sono ancora un novellino con i pesi

Faccio 2 sedute di cardio a settimana (quando sono in licenza arrivo a farne 5 a settimana), durata 50-55 min a 155-160bpm (uso il cardiofrequenzimetro) aggiungendo qualche scatto di 25-30sec di massimale. Mi piace correre, apprezzo la natura che mi circonda (in montagna è uno spettacolo! fiumi, sentieri, ecc ecc), l'aria pulita e chi come me, dedica un'oretta del tempo libero il fine week per mantenersi in forma.

[WolfITA]

La mia alimentazione:

07:00 Colazione:
20 min pre 1,2g IDS
1 banana
3-4 fette biscottate con marmellata albicocca/fragola Hero Diet o marroni Zuegg
300 ml latte scremato Granarolo Accadì + 25g whey isolate neutre + caffè moka
70-80g cereali (mix di Korn Flakes, All Brain e Classik)

10:00 Spuntino:
125ml yogurt magro (0,1g fat)
1 mela
15g frutta secca (mandorle/noci/altro)
80g bresaola
1 caffè

13:30 Pranzo:
20 min pre 1,2g ALC IDS
insalata + pomodori + olive + 20g olio evo + aceto balsamico
80g riso/80g pasta integrale
150g carne bianca (pollo/tacchino)
1 banana
1 caffè

16:30 Spuntino:
15g frutta secca
1 mela
80g Bresaola/20g whey isolate neutre
1 caffè

18:00 Work
5,5 BCAA Eas
1,2g ALC IDS

19:30 WorkOut
40g Vitargo
5,5g BCAA Eas

20:30 Cena:
20 min pre 1,2g ALC IDS
insalata + pomodori + olive + 10g olio evo + aceto balsamico
150g carne bianca (pollo/tacchino)

23:00 Pre-Nanna:
200g fiocchi di latte

Ora sono in definizione fino a settembre, dopo vedremo il da farsi per aggiungere cho e cambiare/aggiungere integratori...per ora vado avanti cosi da due mesi.

Di solito la mia dieta è stabile, a volte cambio qualcosina giusto per non essere monotono. I sgarri sono pressochè quasi pari allo 0 (1 gelato alla settimana con questo caldo ci può stare..). Non bevo alcolici, raramente mangio la pizza (1 volta al mese..) e non ho attacchi improvvisi di fame che mandano a benedire la dieta.

[WolfITA]

Questo è il mio Work in palestra, 3 sedute settimanali (lun-mer-ven):

A:
Gambe:
Leg Press 1 x 20
Squat al MP 1 x 6-6-8-8-10 Rec 90"
Calf in piedi 2 x 12 Rec 60"

Petto:
Panca piana 1 x 6-6-8-8-10 Rec 90"
Croci su piana a 45° 2 x 12 Rec 90"
Flessioni a terra 2 x Max Rec 90"

Bicipiti:
Curl con manubri 1 x 6-6-8-8-10 Rec 90"
Curl con bilanciere a SZ 2 x 12 Rec 90"

Addome:
Crunch inversi 3 x 20 Rec 20"
Crunch cross 2 x Max Rec 20"



B:

Spalle:
Alzate laterali con manubri 1 x 6-6-8-8-10 Rec 90"
Shoulder Press presa laterale 2 x 12 Rec 90"

Schiena:
Pulley presa stretta 1 x 6-6-8-8-10 Rec 90"
Trazioni alla sbarra presa inversa 2 x 12 Rec 90"

Tricipiti:
French press ai cavi bassi 1 x 6-6-8-8-10 Rec 90"
Dips al castello 2 x max Rec 90"

Lombari:
Panca lombari con manubri 2 x 20 Rec 90"

Addome:
Sit Up complete 3 x 20 Rec 20"
Crunch laterale 3 x 20 Rec 20"



Purtroppo sono in licenza per gravi motivi familiari e ho stoppato la palestra dal 10/07 fino al 26/07. L'ultima settimana di luglio riprenderò con il work (non vedo l'ora!!), nell'attesa visto che non riesco a stare "fermo", faccio 50/55 min cardio+stretching+addominali+flessioni 5 volte a settimana.

[WolfITA]

Alle 19:00 vado a fare un po' di cardio moooolto tranquillo perchè ho convinto le mie cugine a venire con me ed essendo che loro non sanno neanche cosa vuol dire cardio, potete capire

Stamane colazione nella norma (250 ml latte + 70g mix di cereali + 3 fette biscottate integrali con marmellata Hero Diet + banana + caffè) il solito spuntino (4 noci, 80g bresaola, 125ml yogurt magro) e pranzo very low carb (60g riso + 150g carne di pollo + insalata condita è caffè)...stasera farò i soliti 150g di pollo + insalata condita...pre-nanna 200g fiocchi di latte della Exquisa (comprati oggi 11 scatole in offerta a 0,87 €/l'una...13g pro-1g cho-2,0 fat). Per fortuna riesco ad essere molto rigido nella dieta, i sgarri sono quasi pari allo 0.

Ora sono a stomaco vuoto dalle...13:45, questo pome niente spuntino ma "solo" 3 caffè al bar

20 min pre-cardio mi sparo 1,2g di ALC della IDS

[william wallace]

ciao wolf, mi segno sul tuo diario! E' un onore avere un alpino qui dentro,io sono figlio di un militare e vivo in una caserma, per cui ho un grande rispetto e ammirazione per quelli che portano la divisa,specie la tua!





Se vuoi qualche consiglio,nel mio piccolo, sono sempre disponibile!

[WolfITA]

Cmq ieri con le cugine è stata una "passeggiata"...ho mantenuto un ritmo sui 120-122 bpm per 58 min sembrava che hanno fatto una 21km hihihi Io mi son concesso qualche scatto di 30 sec sui 170-175bpm.

Oggi solita colazione (1,2g ALC 30 min pre, 300 ml latte, 70g mix di cereali, una banana, 5 fette biscottate con Hero Diet e caffè) questo pomeriggio vado al mare...ci saranno 40° circa oggi...quando torno dal mare mi sparo 30 min di corda!

[WolfITA]

Rieccomi !!

Sono appena tornato dalla seduta cardio:

A digiuno dalle 13:45, ho iniziato alle 18:45..

35 min a 165-175 bpm--->da pauraaa

1,2g ALC e 2 caffè amari 20 min pre cardio
5,5g BCAA pre e post cardio

I BCAA li ho sentiti davvero...fatica ridotta nella corsa costante, negli scatti e dopo. Non li usavo da quando ho sospeso la palestra (10/07)...che botta nel cardio

[WolfITA]

Stamattina alle 07:00 altro seduta di cardio (leggera)...35 min a 142-150 bpm + 3 defaticamento.

A pomeriggio vado al mare, cosi mettiamo in mostra gli addominali in definizione eheh

[WolfITA]

Questa sera altra seduta di cardio

dalle 19:00 alle 20:00 (45 min a 132-140 bpm + 5 defaticamento + 10 stretching)

[WolfITA]

Oggi niente cardio per via del caldo africano (Lecce, 44° ore 14:00) ed anche perchè stasera voglio essere rilassato con gli amici in previsione di una "bella" serata.

Domani mattina però....scateniamo l'inferno alle 06:00 con 50 min di cardio (12 riscaldamento e iniziamo a scattare ogni 1:30 min-30sec di scatto massimale)

[WolfITA]

Stamattina fatta sessione di cardio per 40 minuti dai 150 bpm fino ai 175 bpm (scatti da 100mt circa), bella tosta...considerando che c'erano 27-30° nell'arco della sessione.

Questo pomeriggio riposo meritato al mareeee

[jerrygdm]

mi segno...

[WolfITA]

mi segno...

Grazie gym

Per ora tutto procede nella norma...la def va avanti...ma la mia mente ormai pensa alla massa

Domani parte l'ordine finalmente...dal 9 agosto si parte

BSN CellMass negli spuntini quando non potrò farli solidi (nell'E.I. è impossibile...provo a sfidare qualcuno che è dentro come me ) la mattina alle 09:30-10:00 e il pomeriggio 2 ore prima di andare in gym

Pre-WO: BSN No-Xplode + 5,5g BCAA + 1,2 ALC + caffè amaro

Butto tutto giu 20-30 mim prima

Post-WO: 40g Vitargo + 5,5g BCAA

Fino ad allora..continuerò con il cardio.

[jerrygdm]

ma il no-xplode non era illegale la vendita in italia?

[WolfITA]

si la vendita è illegale, l'assunzione credo di no...