_ SilverFox _ : Più Veloce, Più Forte, Migliore.

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DATI (Stato ATTUALE)

14-3-2011

Età: 26 Anni
Sesso: M
Altezza: 180 cm
Peso: 91.6
Circonferenza polso: 18 cm
Morfologia: Normolineo (9,8)
BMI: 28.3
Circonferenza vita: 100

Stato Precedente

Foto di quando ero piu palestrato, e pesavo 7-8 kg in meno

Giugno 2009

Settembre 2009


Novembre 2009

OBIETTIVI
Dimagrire prima di tutto, tornare alla vecchia forma e tornarci TONICO.

ALIMENTAZIONE

Colazione

Yogurt intero 125
Pane integrale 2 fette
Bresaola 25 gr

Spuntini/merende

Pane integrale 2 fette
crudo 40 gr

Pranzo A

Pollo 200 gr
Piselli 130
riso 80
olio 20

Cena A
vitello magro 150
Fagiolini 220
Patate 300
Jocca 150
Olio 10
Pane 1 fetta

Pranzo B

Pasta 90
Tonno al naturale 112
Mozzarella 125
Pomodori 50
Olio 5

Cena B
Suino magro 250
patate 350
carote 250
olio 6

2200 kcal/giorno.


ALLENAMENTO
Su consiglio di Spot 86

A

Squat 5x5 (all'ultima serie devi arrivarci sapendo di poter fare altre 1-2 rep)
Panca Piana 5x5
Rematore 4x6
Stacchi manubri gambe tese 5x10 (stretching)
Croci 5x10 (stretching)

B

Stacco 6x3 (all'ultima devi arricarci sapendo di avere almeno altre 3 rep)
Press 5x4
Trazioni 20 rep totali (significa che se riesci a farne solo 2 fai 10 x 2 o se dalla 7° riesci a farne solo 1 fai 6x2 + 8x1)
Affondi manubri 5x10 x gamba
Sit Up 4x8
stretching lombari-glutei-femorali

C

Squat 5x5 (usando il 10-15% in meno del peso usato in a)
Panca 5x5 (idem)
Rematore Manubrio 4x8
Stacco gambe tese bilanciere 3x10 (stretching)
Pull over manubrio leggero 5x10 (stretching)

i carichi cerchi di aumentarli di settimana in settimana di 2-4kg SOLO se completi tutte le ripetizioni senza strattonare o eseguire male e come indicato (avendo 1-2 rep ancora 'in canna'...3 x lo stacco)
se non aumenti il carico ma peggiori (cioè all'ultima serie arrivi più stanco della volta precedente con lo stesso peso) abbassi il carico di 2-4 kg x quell'allenamento ed il successivo

Nei giorni di mezzo 20 minuti di corsa.

[SilverF0x]

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Piccola palestra di casa..

[spot86]

assumi tra i 170-180 g di prote/die
grassi 90-100 g di cui una 50-60 g provenienti da olio d'oliva, frutta secca...20-25g da carni non propri magre e tuorli...5-10 da olii di pesce (sono quantità indicative, nessuna paranoia su questo)
carboidrati assumine:
-nei giorni di rest a colazione e prenzo 70-80 + 70-80
-nei giorni di allenamento uguale, aggiunti 100g di cui 20-30g (1-2 frutti) nel pre allenamento e 60-70g dopo


allenamento base senza caxxate
pochi esercizi FATTI BENE (studiati la tecnica di: Squat, Panca Piana, Stacco da terra, Press (military Press), Trazioni, Rematore)


a-
Squat 5x5 (all'ultima serie devi arrivarci sapendo di poter fare altre 1-2 rep)
Panca Piana 5x5
Rematore 4x6
Stacchi manubri gambe tese 5x10 (stretching)
Croci 5x10 (stretching)

b-
Stacco 6x3 (all'ultima devi arricarci sapendo di avere almeno altre 3 rep)
Press 5x4
Trazioni 20 rep totali (significa che se riesci a farne solo 2 fai 10 x 2 o se dalla 7° riesci a farne solo 1 fai 6x2 + 8x1)
Affondi manubri 5x10 x gamba
Sit Up 4x8
stretching lombari-glutei-femorali

c-
Squat 5x5 (usando il 10-15% in meno del peso usato in a)
Panca 5x5 (idem)
Rematore Manubrio 4x8
Stacco gambe tese bilanciere 3x10 (stretching)
Pull over manubrio leggero 5x10 (stretching)


i carichi cerchi di aumentarli di settimana in settimana di 2-4kg SOLO se completi tutte le ripetizioni senza strattonare o eseguire male e come indicato (avendo 1-2 rep ancora 'in canna'...3 x lo stacco)
se non aumenti il carico ma peggiori (cioè all'ultima serie arrivi più stanco della volta precedente con lo stesso peso) abbassi il carico di 2-4 kg x quell'allenamento ed il successivo

[spot86]

ci puoi fare anche Squat con quei cavalletti,,,??

[SilverF0x]

innanzitutto ti ringrazio per la tua attenzione al mio problema Ora sono fuori ma domani aggiorno tutto... si si ci faccio squat mettendoli alla altezza massima, e non mi danno tanti problemi... gli esercizi che mi hai detto dovrei riuscire a farli tutti ! Domani aggiorno il thread anche all'inizio, avevo provato a contattarti via pvt ma ho scoperto che non posso La domanda era... il cardio in quell'allenamento dove lo metto? Ho sia una bici che uno step che ampie strade deserte dove correre

[spot86]

consiglio spassionato
POCO CARDIO
20 minuti negli altri giorni o dopo l'allenamento giusto x tenere attivo il sist. cardiovascolare.

ma dai cavalletti ovviamente togli la panca svitando i bulloni quando devi fare Squat?

[SilverF0x]

In pratica la parte che regge il bilancere può essere portata molto in alto, e quindi è possibile caricarlo sulle spalle, poi allontanarsi con un passo indietro, e fare squat libero...

[spot86]

ok basta che non ti spezzi

[SilverF0x]

No no non mi spezzo almeno finche uso i carichi da signorina
Quanto recupero faccio tra le serie?

Ho sistemato il thread

[spot86]

gli esercizi da 8-10 rep x serie sono intesi + x stretching e recupero del muscolo quindi non molto peso e recuperi 45-60 secondi
x gli altri, quelli pesanti, devi usare un recupero che ti consenta di effettuare bene le serie previste...in genre 2-2.30...

[SilverF0x]

Ok mi sto studiando un pò le tecniche con i filmati, dalla prox settimana penso di iniziare!

[spot86]

se ti videi fai il favore più grande a te stesso

[SilverF0x]

Bah tanto sono a casa quindi potrei anche farlo se cè qualcosa che non mi torna... sempre che non mi vedano i miei che mi scambiano per un pazzo

[spot86]

ma quale pazzo
se li fai postali, che una corretta esecuzione è importante sempre

[SilverF0x]

Si ok torno giu la prox settimana e inizio Grazie per la consulenza