Diario allenamento! anche io

[bramba]

Con lo scopo di condividere il programma di allenamento e di alimentazione ricevendo graditi consigli, pubblico anche io il mio "diario" di allenamento.

Cominciamo con oggi:
leva 1976
altezza 1.78m
peso 76kg (mattina a digiuno)
bicipide dx 37.3cm, sx37.3cm
polso 17.3cm
torace espirato 107cm
vita 87cm
coscia gamba tesa 1/2alt dx 58cm, sx57.5cm
polpaccio dx 38cm, sx 39cm

ho fatto dai 18 ai 24 anni in palestra+bici+corsa
incerno 2008 ho ricominciato a correre e curare maggiormente l'alimentazione passando da 3 pasti a 6, passando da 83 a 75-76kg.
ORA SI RICOMINCIA!
ho ripreso ad aprile 2009 ad andare in palestra
quindi ho due mesi di "ripresa di conoscenza" e preparazione
tutto questo ovviamente è in vista di quest'autunno dove l'inmpegno alla forza prima e alla massa poi sarà totale

premessa:
db = dumbell . manubri
i pesi degli esercizi con bilancere non includono il peso di quest'ultimo

grazie

[bramba]

ecco la scheda!

Segue la scheda di allenamento che mi sono preparato

Scheda allenamento - 5 settimane:

Day 1 - Domenica: cardio
Running su strada 45'

Day 2 - Lunedì: petto e schiena
Panca piana 4x6/8 50-60-60-60
Spinte panca 15° inclinata db 3x10/12 24-24-24-24
Croci 15° inclinata db 4x10/12 16-16-16-16
Dips parallele 4 max
Stacco da terra 4x6 60-70-70-70
Trazioni alla sbarra 4xmax (10-9 colpi)
Rematore bilancere 4x6 40-40-40-40
Rowing 4x6 45-45-45-45
Pulley basso 3x10 50-50-50

Day 3 - Martedì: cardio
treadmill - 45' @ 130bpm

Day 4 - Mercoledì: braccia e spalle
Curl bilancere 3x8 20-20-22.5
Curl alternato db 3x10/12 16-16-16
Curl martello 3x10/12 16-16-16
Curl db concentrato 3x10 12-12'-12
Dips panca 4 max (10-9 colpi)
French press 3x8 20-30-30
Panca stretta 3x8 20-25-25
Distensioni cavi 3x10/12 12-12-12
Military press 3x10 10-15-15
Tirate al mento cavi 3x8 20-22.5-25
Dumbell fly 3x12 10-10-10
Alzate laterali cavi 3x12 3.75-3.75-3.75

Day 5 - Giovedì: Abs+Cardio
in superserie
Crunches max weight (15kg) 5xmax
Crunches 1/2 max weight
Bycicles 1/2 max weight
Crunches no weight
Bycicles no weight
Plank

Alzate gambe alle parallele
Crunches inversi

20' treadmill @130bpm

Day 6 - Venerdì: gambe
Squat 4x8 75-80-80-80
Leg extension 4x8 80-85-85-85
Leg press 4x8 180-200-200-200
Leg curl 4x8 70-70-70-70
Affondi frontali bil 4x10 40-40-40-40
Calf multipower 4x20 20-30-30-30
Calf alla pressa 3x20 160-160-160-160

Day 7 - Sabato: riposo

[bramba]

...ed il piano alimentare

Workout Days:
Colazione
Alimento gr kcal Carb Pro Gr Fibre
Albumi 120 56.4 0.96 13.08 2.4 0
Fetta biscottata EuroSpin 16 59.52 11.104 2.224 0.688 0
Fiocchi avena 25 92.25 15.125 3.7 1.89 0
Crusca 25 70 12 3.5 0.875 6.75
Special K 25 93.5 18.75 3.75 0.375 0.625
The 0 0 0 0 0 0
Succo arancia 100 39 9 0.7 0 0.6
Marmellata Hero 40 28.4 7.2 0.28 0.12 0
Yogurt 0.1% 80 28.8 3.44 3.52 0.08 0
Latte soia 100 44 3.3 3.6 1.8 0.2

Totale 467 77 30 6.5 8

Spuntino
Pane segale 100 171 35 5 1 9
Bresaola 50 87.5 0 17 2.15 0
Mandorle 15 90.5 0.7 3.3 8.3 2
Insalata

Totale 349 35.7 25.3 11.5 11

Pranzo
Pasta 80 294.4 62.9 10.4 1.92 2.56
Verdura

Totale 294 62.9 10.4 1.92 2.56

Spuntino
Arachidi 15 89.5 1.3 4.35 7.5 1.635
Mela 180 81 19.8 0.36 0.54 3.6
Tonno naturale 80 85.76 0 20 0.64 0

Totale 256. 21.0 24.7 8.7 5.3

WO
Post WO
Whey protein 25 100 2.5 19.25 1.7 0
BCAA 2 compresse
Banana 120 79.2 18.6 1.44 0.36 2.16

Totale 267.2 27.7 27.9 5.6 2.56

Cena
Petto pollo 120 116.4 0 26.6 1.08 0
Verdura mista (fagioli, carote, ecc)+evo
Mela

Totale 116.4 0 26.6 1.08 0

Spuntino
Fiocchi latte 200 166 2 26 6 0
Fette Wasa int. 16 51.2 10.24 1.6 0.24 2.56
The verde 150

Totale 217.2 12.24 27.6 6.24 2.56

Totale 1968 237 173 41 32
kcal 1997
Carboidrati 237 52%
Proteine 180 38%
Grassi 42 9%
Fibre 32

cena ho pmesso pollo, ma può essere 150gr salmone, tonno, merluzzo, carne rossa (1 sett).
La colazione può variare con petto di pollo + riso+evo, tacchino, frullato frutta+whey+yogurt da aggiungere ai cereali...