Probabilmente sono negato per i pesi

[Reno Raines]

EH si sa, quando si lavora si lavora e stop

[Gandhi]

La prossima volta che ti dovesse capitare cerca di prevenire questi inconvenienti

[Plutone]

...foto!

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giorno 1

Croci su piana con manubri 2x12 in super serie con
spinte con manubri su piana 2x12 in super serie con
flessioni a terra 2xmax 120" rec

Panca inclinata bil 2x12 in super serie con
Cavi incrociati in piedi 2x12 120" rec

Lento con man seduto 2x12 in super serie con
Alzate laterali con manubri seduto 2x12 in super serie con
Lento avanti bil seduto 2x12 120" rec

Panca piana bil presa stretta 2x12 15" x max 30" x max 45" x max 120" rec

giorno 2

Leg extension 2x12 in super serie con
Frontal squat 2x12 in super serie con
Leg press 45° 2x12 120"rec

Squat 2x12 in super serie con
Affondi alternati a corpo libero 2x max 120" rec

Stacco g tese bil 2x12 in super serie con
Leg curl sdraiato 2x12 in super serie con
Stacco g tese man punte rialzate 2x12 120"rec

Calf machine seduto 2x12 15" x max 30" x max 45" x max 120" rec

giorno 3

Pull down frontale 2x12 in super serie con
Rematore con bil 2x12 in super serie con
Lat machine avanti 2x12 120"rec

Trazioni presa inversa stretta 2x max in super serie con
Lat mach presa inversa stretta 2x12 120"rec

Alzate laterali a 90° 2x12 in super serie con
Rematore bil a 90° 2x12 in super serie con
Aperture ai cavi alti incrociati 2x12 120"rec

Curl con man seduto 2x12 15" x max 30" x max 45" x max 120" rec


alùra...tre volte a settimana la tabella sopra riportata...e tre volte a settimana (i giorni che non fai la tabella) 45 min di cardio a tua scelta più gli addominali post cardio:

crunches a terra + sovraccarico 3xmax in super serie con
crunches con torx + sovraccarico in super serie con
alzata gambe alle parallele 3x max 90" rec

[Reno Raines]

Prevedo senzazioni di morte incombente durante il wo
Tutto chiaro comunque, in pratica serie triple stando sulle 12 ripetizioni adattando il carico alla seconda serie per strare in quel range di ripetizioni, no?
E la dieta? Nei giorni in cui faccio il cardio come devo mangiare? I carbo a che quota e per i pasti post cardio come ci si comporta?

Domani pomeriggio le foto!

[Plutone]

Prevedo senzazioni di morte incombente durante il wo
Tutto chiaro comunque, in pratica serie triple stando sulle 12 ripetizioni adattando il carico alla seconda serie per strare in quel range di ripetizioni, no?
E la dieta? Nei giorni in cui faccio il cardio come devo mangiare? I carbo a che quota e per i pasti post cardio come ci si comporta?

Domani pomeriggio le foto!

dieta invariata...i giorni dei pesi come sempre...e nei giorni cardio la dieta no wo! Buona fortuna!
durata programma 9 settimane: ogni due scarico con il 2x12(ovviamente senza super serie)!

[Reno Raines]

OOk, grazie infinite come semore, tutto chiaro, domani pomeriggio faccio qualche foto e spero di riuscire ad allenarmi, lo stiramento all inguine non mi è passato, ho fastidio anche a guidare, ma magari per domani è fattibile, vediamo un po'..

[Plutone]

beh...nel dubbio prenditi pure una settimanella di riposo! Male non ti fa...anzi! Considerando che ti alleni con costanza da tempo una settimana di riposo ogni tanto serve a far recuperare l'organismo...tranquillo che non catabolizzi: il riposo è anabolico!

[Reno Raines]

Ma non penso mi richieda così tanto tempo, oggi va già assai meglio rispetto a ieri che urlavo a ogni cambio di marcia in auto, però non è passato e il movimento che mi causa dolore è proprio quello della pressa ad esempio, di quando sollevo la gamba per fare uno scalino o infilare i pantaloni, per capirci, quindi potrei fare solo leg extension -.-
Considerato che mi rialleno martedì dovrei riposare abbastanza, anche perchè dopo pasqua tra concorsi e qualche masterclass a cui dovrei andare potrei perdere qualche wo, quindi mi gioco il riposo in quei giorni
Dopo pranzo mi faccio un oretta e mezza di sole e poi arrivano le foto :P

---------- Post added at 16:53:10 ---------- Previous post was at 12:55:41 ----------

FOTO!!

Poche, ma meno peggio del solito stavolta, mamma si sta specializzando


La classica che mi garba




Il bec

Il fron (un po lardoso oramai)




Una rilassata frontale allo specchio





E una fatta questo pomeriggio al sole

[Gandhi]

Che tamarro

[Plutone]

Ottimo Reno! Ciò che vedo "me biage"! Io direi che non sei per nulla lardoso...anzi! Ora, complice il sole ed il nuovo programma, inizieremo a migliorare la definizione in vista della prova costume... Io mi dichiaro soddisfatto dei progressi e quindi...avanti a testa bassa!

P.S: ...dalle prime foto ad oggi ne hai fatta di strada! Complimenti Reno!

[Reno Raines]

Grazie, se sei contento tu sono contento anche io, si sa che di mio tendo sempre a vedere più nero di quello che è
Sicuramente adesso con l'aerobica e il sole cominceró a piacermi di più!
Eh sicuramente il cambiamento c'è stato, anche se non drastico e spettacolare come la mia ingenuità poca esperienza e conoscenza del campo mi avevano fatto aspettare
Ovviamente il merito è in gran parte tuo, che al di là dell insegnamento sull allenamento e alimentazione hai saputo anche spegnere i focolai di paranoia che ogni tanto divampano

[Reno Raines]

Grazie, si infatti ero in paranoia proprio per la bf che mi sembra al limite, adesso col cardio sicuramente limeró qualcosa..

[francesco_espo]

bravo reno

---------- Post added at 12:47:41 ---------- Previous post was at 12:46:25 ----------

plutone le ipercaloriche di reno di quanto eccedevano dalle calorie del mantenimento di solito? Le protraevi per lunghi periodi senza problemi o le intervallavi a normo-ipo?

[Plutone]

...ipercaloriche? Quali?
...io non sono per gli "eccessi"...credo (mio parere personale) che il mutuare strategie (sia riguardanti l'allenamento che l'alimentazione) dagli agonisti sia una scelta il più delle volte sbagliata e fuorviante per il frequentatore medio di una qualsiasi sala pesi (...la maggior parte degli utenti di una qualsiasi palestra nostrana) e quindi sono per un approccio molto più "easy": una dieta che miri a mantenere un fisico asciutto e che sia "umana" (ovvero mantenibile per tutto l'anno senza creare turbe mentali!) ed un allenamento che tenga conto del fatto che le persone di norma oltre alla palestra hanno anche una vita da portare avanti. Credo che nel tempo questo tipo di approccio sia quello in grado di garantire una cosa fondamentale: la costanza...che con il passare degli anni permetterà di ottenere e soprattutto mantenere un fisico esteticamente gradevole e prestante. Nulla a che vedere con il Body Building nel senso più stretto del termine, ma quello si sa...è per pochi! E anche per quei pochi è giocoforza una parentesi con scadenza a medio...ma molto più spesso a breve termine! (...non nel senso che passano a miglior vita...ma nel senso che per ragioni varie non si resta agonisti per sempre!)

[Reno Raines]

PRIMA SETTIMANA

Croci su piana con manubri 2x12 in super serie con
spinte con manubri su piana 2x12 in super serie con
flessioni a terra 2xmax 120" rec

serie 1:
@14 12
@14 12
@bw 6

Serie 2:
@12 12
@12 12
@bw 3
Non ho mai sentito tanta fatica nei piegamenti

Panca inclinata bil 2x12 in super serie con
Cavi incrociati in piedi 2x12 120" rec

Serie 1:
@26 12
@20 11

Serie 2:
@26
@15 10

Lento con man seduto 2x12 in super serie con
Alzate laterali con manubri seduto 2x12 in super serie con
Lento avanti bil seduto 2x12 120" rec

Serie 1:
@12 12
@6 12
@18 10

Serie 2:
@10 12
@6 11
@18 7

Panca piana bil presa stretta 2x12 15" x max 30" x max 45" x max 120" rec
Serie 1: @26kg 12-5-7-6
Serie 2: @26kg 12-5-5-5

Allenamento brevissimo (circa 35 minuti) ma ero distrutto, facevo fatica a tenere le braccia attaccate al corpo

ALimentazione odierna:
Colazione 2 mele 40g whey
Pranzo: 100g pasta integrale, 20g olio, 150g salmone
Prewo:bcaa
Postwo: 2 banane e una mela, 40g whey
Cena: 100g tonno, 100g tacchino, 20g olio, 250g fagioli