Probabilmente sono negato per i pesi

[Plutone]

Ho dimenticato di rendicontare l'allenamento di lunedì.. non ricordo granchè in questo momento pazienza, saltiamo, intanto:

...l'importante è che tu l'abbia fatto!

[Reno Raines]

Sisi, ci mancherebbe altro

[Reno Raines]

Leg extension 1x12 in super serie con
Squat 1x12 in super serie con
Leg press a 45° 1x12 in super serie con
Squat frontale 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

serie 1
@20
@50
@50
@30
12-12-10-9

serie 2:
@20
@40
@35
@20
12-10-10-8

Stacco a gambe tese con bil 1x12 in super serie con
Leg curl sdraiato 1x12 in super serie con
Stacco a gambe tese con man punte piedi su rialzo 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop ( come rialzo usa un paio di dischi da 20 appoggiati a terra)

serie 1
@26
@25
@14
12-10-12

serie 2
@26
@20
@12

12-8-9

la fatica è sempre più nei lombi che nei femorali, mboh



Calf machine 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@65
12-7-5


Alzata gambe alle parallele 4x max 60" rec
okk

ALimentazione odierna
Colzione 5 fette con marcmellata, una pesca, 35g whey
Pranzo: 100g riso, 20g olio, 300g circa orata
Prewo:bcaa
Postwo: bcaa, 60g vitargo, 35g whey
Cena: 150g tonno, 100g fagioli e un uovo intero

[Plutone]

la fatica è sempre più nei lombi che nei femorali, mboh

...probabilmente perchè sbagli le esecuzioni degli esercizi...nel leg curl ad esempio bisogna utilizzare un carico che non porti ad inarcare la bassa schiena e ad aggrapparsi con le mani alla panca come una cozza allo scoglio! Il carico giusto è quello che permette di concentrarsi UNICAMENTE su estensione e contrazione del femorale...e se fatto come si deve basta usare poco...ma se lo hai fatto bene il giorno dopo lo "senti". Idem per lo stacco a gambe tese...devi concentrati bene sulla fase di allungamento...mantenere la gamba semiflessa lungo tutto l'arco del movimento, scendi fino a che non senti "tirare" il femorale...mentre risali concentrati nel contrarre progressivamente e con forza i glutei.

[Reno Raines]

Nel leg curl non sento fastidio, ma negli stacchi si, specialmente quando lavoro su molte ripetizioni :| boh

[Reno Raines]

QUINTA SETTIMANA

Trazioni presa inversa stretta 1x max in super serie con
Rematore con bil 1x12 in super serie con
Lat mach avanti presa standard 1x12 iin super serie con
Pulley basso 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

Prima serie:
@bw
@40 kg
@35
@35
13-12-11-12

Seconda serie:
@bw
@40 kg
@25 kg
@25 kg
4-11-11-11



Aperture al cavo alto 1x12 in super serie con
rematore con bil a 90°1x12 in super serie con
pulley alto con barra orizz 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

prima serie:
@15
@28
@30

12-11-11

Seconda serie:
@15
@24
@25

12-12-11

Curl con man seduto 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@10 kg

12-6-6


Crunches con torsione + sovraccarico 4x max 60" rec
appost


Alimentazione ordierna:
Colazione: 35g whey, uva
Pranzo: 100g riso , 20 olio, 250 salmone
prewo:bcaa
Postwo:35g whey, bcaa, uva
Cena: 200g tonno, 250g fagioli, 20g olio

[Reno Raines]

Croci con man su panca inclinata 1x12 in super serie con
Spinte con man su inclinata 1x12 in super serie con
Panca piana bil 1x12 in super serie con
Cavi incrociati in piedi 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

Prima serie:
@14
@14
@26
@15

12-12-10-12
Mortalissima la panca

Seconda serie:
@12
@10
@26
@15

12-9-9-10


Alzate laterali seduto 1x12 in super serie con
Lento con man seduto 1x12 in super serie con
Lento avanti con bil in piedi 1x12 90" rec, ripeti la sequenza un'altra volta e poi stop

prima serie:
@10
@10
@16

12-12-10

Sconda serie:
@8
@8
@16
12-10-10


French press bil ez 1x12 15" x max 15" x max 90" rec
@16 kg
12-7-4

Crunches a terra con sovraccarico 4x max 60" rec
iea

Alimentazione odierna
Colazione 5 fette marmellata e una pesca 35g whey
pranzo: 100g riso, 20g olio, 300g macinato misto manzo maiale
prewo:bcaa
postwo:bcaa, 60g vitargo, 35g whey
cena: 200g tonno, 250g fagioli, 20g olio

[Reno Raines]

SESTA SETTIMANA

Scarico, tutto 2x12

lat machine presa inversa stretta
@55 kg 12
@50 kg 12
Lente, ben eseguite, son contento


Rematore con bil
@52 kg 12
@48 kg 12
Anche qua sono riuscito a sentire bene il lavoro sul dorso non avendo già il bicipite distrutto come capita di solito a questo punto

Lat mach avanti presa standard
@40 kg 12
@30 kg 12
ho abbassato di molto il peso per farle senza slancio, visto che ho sempre fastidio alle spalle in questo esercizio

Pulley basso
@40 kg 12
@35 kg 12
Molto lente con un pizzico di fermo alla fine del movimento

Aperture al cavo alto
@25 kg 12
@15 kg 12
Ho esagerato il peso nella prima serie per sentire bene il lavoro e ho fatto bene

rematore con bil a
30 kg 12
30 kg 12

pulley alto con barra orizz
@40 gk 11
@35 kg 10
Ho aggiunto una serie perchè l'esercizio era occupato e mi hanno fatto riposare troppo, quindi mi sono come ri-riscaldato

Curl con man seduto
@10 kg 12
@6 kg 12
Anche qua ho abbassato molto il peso per essere sicuro di farli bruciare arrivando a 12 ripetizioni

Crunches con torsione + sovraccarico 4x max 60" rec
tutto ok e ho aggiunto un pò di isometria per gradire

ALimentazione odierna:
Colazione: 35g whey, 4 fette biscottate e marmellata, una banana
(ormai mangio meno fette e preferisco aggiungere un frutto se posso, perchè ho notato che le fette mi fanno arrivare senza fame a pranzo e ci metto una vita a digerirle, se non ci sono problemi preferirei fare sempre così, altrimenti mi adeguo)
Pranzo: 100g riso, 250g salmone affumicato, 20g olio
Prewo: bcaa
Postwo: bcaa 60g vitargo 35g whey
Cena: 250g fagioli, 200g tonno, 20g olio

[Plutone]

...fette & frutta va benissimo! ;-)

[Reno Raines]

iea!! Soncontento, menomale, non so perchè mi appesantiscano così tanto le fette, ma arrivare a 8 a volte era sofferenza pura, tant'è che nelle ultime c'era anche pochissima marmellata alla fine

---------- Post added 13-09-2011 at 00:59:51 ---------- Previous post was 12-09-2011 at 20:08:00 ----------

Plutone una domanda, mi stava venendo in mente, anche se ho moltissimi dubbi in quanto ho paura per il viso e soprattutto le labbra che mi servono per lavorare, di iscrivermi al corso di boxe quest'anno.. dici che sarebbe controproducente a livello estetico pur migliorando come prestazioni magari? Gli allenamenti sono massacranti a quanto ho visto, però perlomeno sono un pò più attivi, io mi rendo conto che a parte quando mi alleno poi per il resto non ho un grande fiato, sono un pò legato ecc..

[Reno Raines]

Croci con man su panca inclinata
@14 kg 12
@14 kg 12
Ho voluto tenere lo stesso peso per morire un pò, è andata bene

Spinte con man su inclinata
@14 kg 12
@14 kg 11
idem come sopra, esecuzione leggemente più veloce però

Panca piana bil
@46 kg 11
@36 kg 11
la solita **** non se ne esce

Cavi incrociati in piedi
@20 - 12
@15 -12

Alzate laterali seduto
@10 kg 2x12
entrambe ben controllate

Lento con man seduto
@14 kg 12 - 10

Lento avanti con bil in piedi
@20 kg
12-10

French press bil ez
@20 kg
12-11

Alimentazione odierna:
Colazione 5 fette con marmellata , 35g whey, una banana
Pranzo: 100g pasta intgrale, 20g olio, 200g manzo
prewo:bcaa
Postwo: bcaa, 60g vitargo, 35g whey
Cena: 300g manzo, 100g circa di fave, 20g olio

[Plutone]

iea!! Soncontento, menomale, non so perchè mi appesantiscano così tanto le fette, ma arrivare a 8 a volte era sofferenza pura, tant'è che nelle ultime c'era anche pochissima marmellata alla fine

---------- Post added 13-09-2011 at 00:59:51 ---------- Previous post was 12-09-2011 at 20:08:00 ----------

Plutone una domanda, mi stava venendo in mente, anche se ho moltissimi dubbi in quanto ho paura per il viso e soprattutto le labbra che mi servono per lavorare, di iscrivermi al corso di boxe quest'anno.. dici che sarebbe controproducente a livello estetico pur migliorando come prestazioni magari? Gli allenamenti sono massacranti a quanto ho visto, però perlomeno sono un pò più attivi, io mi rendo conto che a parte quando mi alleno poi per il resto non ho un grande fiato, sono un pò legato ecc..

...non essendo un culturista professionista, integrare l'allenamento con uno sport da combattimento può essere fonte di nuovi stimoli...quindi perchè no? Per quanto riguarda le considerazioni estetico/lavorative lascio a te le valutazioni del caso... ;-)

[Reno Raines]

Ho dubbi, ci devo pensare, anche perchè le lezioni sono ad orari fissi e se vedo che mi capita di saltarne parecchie non ne vale la pena..

[Brock]

Ciao Reno come va? Foto recenti?

[Reno Raines]

Uè! non c'è malaccio grazie, eh siamo alla sesta settimana, fra tre settimane ci sono le foto
in generale non capisco come sono messo di forma al momento, sono sicuramente più coperto rispetto a qualche mese fa, non si vedono più le vene sul basso addome e sui bicipiti ad esempio, ma l'addome è in generale più spesso e tende ad affiorare più facilmente rispetto a prima, Il peso è fermo a circa 67,5 kg, non so bene come dovrei apparire al momento per dire che sto andando bene, quindi non mi so regolare non penso ci sia malaccio, ma sicuramente ci vogliono ancora alcune settimane virtuose per fare il punto della situazione

---------- Post added at 22:10:31 ---------- Previous post was at 15:22:45 ----------

Leg extension
@35 kg
12-10

Squat
@50 kg
12-12

Leg press a 45°
@60 kg 12
@50 kg 11


Squat frontale
@42 kg
12-10


Stacco a gambe tese con bil
@42 kg
12-12
E' l'unico esercizio che non mi stanca mai, magari fa male, ma non stanca, mi fermo perchè devo

Leg curl sdraiato
@30 kg 10
@20 kg 12

Stacco a gambe tese con man punte piedi su rialzo
@14 kg
12-10

Calf machine
@60 kg
12-10-10


ALimentazione odierna:
Colazione : Assente (mi sono alzato assai tardi)
Pranzo: 100g pasta integrale, 250g salmone affumicato, 20g olio, un grappolo d'uva
Prewo:bcaa
postwo: bcaa, 60g vitargo, 35g whey
Cena: 250g fagioli, 100g tonno, 2 albumi e un uovo intero, 20 g olio.
Prima di andare a letto: 100g prosciutto crudo magro