Probabilmente sono negato per i pesi

[francesco_espo]

io mi faccio gli affari miei non si sa mai

[c34]

Domanda interessante aspettiamo risp da plutone o da te reno

[Plutone]

Bravo Reno seguo il tuo diario molto volentieri!
Plutone se permetti ti vorrei fare una domanda...come mai fai scaricare Reno così spesso? E' per via delle poche calorie che ingerisce essendo in definizione o una consuetudine che usi con chi va a pane e salame?

Perchè utilizzando allenamenti che privilegiano spesso le cosidette "tecniche d'intensità" il recupero diventa fondamentale per non sbilanciare l'equazione verso il catabolismo. Notoriamente si cresce quando non ci si stressa (...produzione cortisolo...bla...bla...bla...) quindi il recupero all'interno di un programma è fondamentale quanto l'allenamento...anche se, a dire il vero, non è che in fase di scarico Reno non si allena...semplicemente non utilizza rest pause, stripping...etc etc
Poi, per rispondere alla domanda fra le righe, è evidente che contemplare fasi di scarico d'intensità per chi va a "pane e salame" è fondamentale...come lo è la variazione degli stimoli allenanti...
Ovviamente infulisce non poco l'alimentazione...in una fase in cui le calorie non abbondano il rischio di "bruciarsi" è maggiore...quindi il saper dosare gli stimoli allenanti diventa basilare.
Aggiungo che ci vuole tempo, per sgrassare senza intaccare massa magra non bisogna fare le cose di corsa...l'organismo reagisce male ai cambiamenti repentini: bisogna "imbrogliarlo" portandolo progressivamente sulla retta via...

[NaturalHardCore]

Per cui in fasi di crescita con le calorie in abbondanza a supportare gli allenamenti preferisci aumentare le settimane di carico? Scusa se sembro insistente ma imparare è sempre bello, poi in poco tempo questa soluzione mi si è presentata due volte, con te qui su bw e su Bodybuilding di Cianti che ho da poco finito di leggere. Addirittura c'è un grafico in cui ha scritto a caratteri cubitali di non allenarsi MAI più di due settimane di fila senza prevederne una di scarico.

[Reno Raines]

Ci siamo

PRIMA SETTIMANA
anche se è il secondo allenamento

Spero di aver capito bene la scheda, ho avuto parecchi dubbi.

Croci con man su incl 1x 12 in super serie con
Panca incl man 1x6 -20% x max -20% x max 120" rec
Croci @12 kg- panca manubri @14-12-8
12- 8-9-10
Potevo mettere più peso nelle distensioni, invece le croci erano giuste giuste


Croci ai cavi su piana 1x12 in super serie con
Panca piana bil 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
Croci @25 kg- panca @66-56-46
Le croci erano troppo pesanti e sono morto a 9, la panca pure, volevo mettere cifra tonda col peso che usavo per scalare comodamente i -10 kg ma ero troppo affaticato , sono stato sulle 3-4 ripetizioni in tutte le serie

Alzate laterali 1x12 in super serie con
Lento con man seduto 1x6 -20% x max -20% x max 120" rec
Alzate @10 kg lento manubri @12-10-6
12- 7-6-7
Qua ho azzeccato tutto, le alzate erano giuste, il lento pure, sono riuscito anche a farlo ben controllato, bruciori assurdi comunque


Dip alle parallele 1x max in super serie con
French press bil ez 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
10-6-5-5
Qua era proprio impossibile fare i -10 kg stavo morendo alla prima serie con 26 kg
Ho fatto degli scarichi come negli altri esercizi, di 2\5 kg, e l'ho trovato comunque pesantissimo

Crunches 4xmax
Tutto apposto

20 minuti di areobica.

Ah, novità, ho sperimentato questa cosa e ho visto che mi trovo meglio:
Se mi alleno la mattina, mi alleno digiuno.
Così non devo alzarmi due ore prima per poter fare colazione, e non ho nausea durante il wo.
Ovviamente sono imbottito di bcaa

Infatti:
Alimentazione odierna:
Pre\during\postwo: Bcaa
Postwo: 40g whey e una mela

Plutone mi dici come devo comportarmi se mi alleno la mattina? mangio comunque tutti i carbo fino a cena o lascio?

Pranzo:
spero almeno 300g di carne di pollo arrosto, 20g olio, 6 gallette o 50g pasta integrale

Spuntino: 60g tacchino e 30g mandorle
Cena: (carbo?) e 150g bresaola con 20g olio

[francesco_espo]

molto bene

[c34]

io penso che la settimana di scarico è bene pianificarla ma come scrive anche cianti è bene sentire come risponde il corpo
nel mio caso sento bene tre settimane toste e poi una di scarico

[Plutone]

Per cui in fasi di crescita con le calorie in abbondanza a supportare gli allenamenti preferisci aumentare le settimane di carico? Scusa se sembro insistente ma imparare è sempre bello, poi in poco tempo questa soluzione mi si è presentata due volte, con te qui su bw e su Bodybuilding di Cianti che ho da poco finito di leggere. Addirittura c'è un grafico in cui ha scritto a caratteri cubitali di non allenarsi MAI più di due settimane di fila senza prevederne una di scarico.

...penso che prevedere una settimana di scarico ogni due intense sia saggio per il 99% di coloro che si allenano a "pane & salame" a prescindere dalle calorie ingurgitate...

---------- Post added at 15:29:25 ---------- Previous post was at 15:21:24 ----------

Ci siamo

PRIMA SETTIMANA
anche se è il secondo allenamento

Spero di aver capito bene la scheda, ho avuto parecchi dubbi.

Croci con man su incl 1x 12 in super serie con
Panca incl man 1x6 -20% x max -20% x max 120" rec
Croci @12 kg- panca manubri @14-12-8
12- 8-9-10
Potevo mettere più peso nelle distensioni, invece le croci erano giuste giuste


Croci ai cavi su piana 1x12 in super serie con
Panca piana bil 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
Croci @25 kg- panca @66-56-46
Le croci erano troppo pesanti e sono morto a 9, la panca pure, volevo mettere cifra tonda col peso che usavo per scalare comodamente i -10 kg ma ero troppo affaticato , sono stato sulle 3-4 ripetizioni in tutte le serie

Alzate laterali 1x12 in super serie con
Lento con man seduto 1x6 -20% x max -20% x max 120" rec
Alzate @10 kg lento manubri @12-10-6
12- 7-6-7
Qua ho azzeccato tutto, le alzate erano giuste, il lento pure, sono riuscito anche a farlo ben controllato, bruciori assurdi comunque


Dip alle parallele 1x max in super serie con
French press bil ez 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
10-6-5-5
Qua era proprio impossibile fare i -10 kg stavo morendo alla prima serie con 26 kg
Ho fatto degli scarichi come negli altri esercizi, di 2\5 kg, e l'ho trovato comunque pesantissimo

Crunches 4xmax
Tutto apposto

20 minuti di areobica.

Ah, novità, ho sperimentato questa cosa e ho visto che mi trovo meglio:
Se mi alleno la mattina, mi alleno digiuno.
Così non devo alzarmi due ore prima per poter fare colazione, e non ho nausea durante il wo.
Ovviamente sono imbottito di bcaa

Infatti:
Alimentazione odierna:
Pre\during\postwo: Bcaa
Postwo: 40g whey e una mela

Plutone mi dici come devo comportarmi se mi alleno la mattina? mangio comunque tutti i carbo fino a cena o lascio?

Pranzo:
spero almeno 300g di carne di pollo arrosto, 20g olio, 6 gallette o 50g pasta integrale

Spuntino: 60g tacchino e 30g mandorle
Cena: (carbo?) e 150g bresaola con 20g olio

...bene...bene...all'inizio è normale non azzeccare subito i carichi...devi sperimentare un pò il nuovo allenamento...ma va bene come stai facendo...vedi come reagisci e modifichi i chili di conseguenza...vedrai che dalla prox settimana andrà meglio...
...anche se ti alleni al mattino la dieta resta invariata...
...l'allenamento a digiuno mi lascia perplesso...almeno un paio di mele un'oretta prima insieme ai fidati bcaa io le mangerei...

---------- Post added at 15:32:33 ---------- Previous post was at 15:29:25 ----------

P.S: sono ancora in attesa di tue foto decenti...

[Reno Raines]

Ho paura che mi mettano acidità anche le mele... vabbè alla prossima martina provo, per fortuna domani riesco ad allenarmi di sera e non c'è problema.
Le foto le faccio o sabato o domenica, promesso!

[Reno Raines]

ALlenamento di ieri


Leg extension 1x 12 in super serie con
Leg press 45° 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@25 kg - @65 kg
12 - 7-5-5
Molto pesante, veramente molto, già dopo la pressa ho avuto difficoltà ad alzarmi, gambe pompatissime.


Squat frontale 1x12 in super serie con
Leg extension 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@40 kg - @20 kg
12- 6-4-5
Il peso per lo squat era un pelino troppo leggero a livello di sensazione, anche se comunque avevo un sacco di dolore e le gambe legatissime, quindi le 12 ripetizioni mi sono uscite quasi per miracolo, la leg extension mi ha fatto bruciare di brutto veramente.
Anche qui non ho tolto 10 kg per volta(visto che sono partito da poco peso, ma scaricavo a botte di 5 kg

Leg curl 1x12 in super serie con
Stacco gambe tese bil 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@25 kg - @16
Idem come sopra, il curl l'ho concluso senza morirci in effetti, ma il superset mi ha distrutto, anche qua non ho scaricato a colpi di 10 perchè altrimenti avrei finito a corpo libero



Calf squat al multy 1x12 in super serie con
Calf press a 45° 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@60kg - @40kg
A parte il dolore per tenere le gambe tese al multipower, questo sono riuscito a farlo alla lettera perchè sono partito con 50 kg sulla pressa, infiammante comunque

alzata gambe alle parallele 4 x max 60" rec
tutto fatto

In generale, allenamento brevissimo (circa 30 minuti credo) ma veramente assassino.

20 minuti di aerobica.
Alimentazione:
Colazione: 100g bresaola 30g cereali
Pranzo: 250g tacchino, 20g olio, 6 gallette
Prewo: un caco, bcaa e pool
Postwo immediato: bcaa
Postwo\cena: crudo\cotto\bresaola misti (circa 150g totali) e 6 gallette

[c34]

Tremendo workout
i miei complimenti xè ci vogliono palle x affrontarlo
aspetto di vedere dlle foto dei risultati

[Plutone]

ALlenamento di ieri


Leg extension 1x 12 in super serie con
Leg press 45° 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@25 kg - @65 kg
12 - 7-5-5
Molto pesante, veramente molto, già dopo la pressa ho avuto difficoltà ad alzarmi, gambe pompatissime.


Squat frontale 1x12 in super serie con
Leg extension 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@40 kg - @20 kg
12- 6-4-5
Il peso per lo squat era un pelino troppo leggero a livello di sensazione, anche se comunque avevo un sacco di dolore e le gambe legatissime, quindi le 12 ripetizioni mi sono uscite quasi per miracolo, la leg extension mi ha fatto bruciare di brutto veramente.
Anche qui non ho tolto 10 kg per volta(visto che sono partito da poco peso, ma scaricavo a botte di 5 kg

Leg curl 1x12 in super serie con
Stacco gambe tese bil 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@25 kg - @16
Idem come sopra, il curl l'ho concluso senza morirci in effetti, ma il superset mi ha distrutto, anche qua non ho scaricato a colpi di 10 perchè altrimenti avrei finito a corpo libero



Calf squat al multy 1x12 in super serie con
Calf press a 45° 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@60kg - @40kg
A parte il dolore per tenere le gambe tese al multipower, questo sono riuscito a farlo alla lettera perchè sono partito con 50 kg sulla pressa, infiammante comunque

alzata gambe alle parallele 4 x max 60" rec
tutto fatto

In generale, allenamento brevissimo (circa 30 minuti credo) ma veramente assassino.

20 minuti di aerobica.
Alimentazione:
Colazione: 100g bresaola 30g cereali
Pranzo: 250g tacchino, 20g olio, 6 gallette
Prewo: un caco, bcaa e pool
Postwo immediato: bcaa
Postwo\cena: crudo\cotto\bresaola misti (circa 150g totali) e 6 gallette

...la filosofia di fondo è proprio questa: breve ma "assassino"...

...al solito nella tua alimentazione non scorgo annotate mandorle o noci...

[Reno Raines]

SECONDA SETTIMANA

Trazioni presa inversa 1x max in super serie con
Lat machine inv stretta 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@bw - @ 45 kg
12- 7-6-6
Credo abbiano ceduto prima le braccia del dorso, perchè non l'ho sentito particolarmente distrutto, gli scarichi erano corretti a colpi di 10 kg


Rematore con bil 1x12 in super serie con
Pulley 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@46 kg - @45 kg
12 giuste - 5-6-5
massacrante, anche qua gli scarichi erano giusti

Alzate laterali a 90° 1x12 in super serie con
Rematore bil 90° 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@8 kg - @36kg
12- 6-5-5
Le alzate erano giuste nonostante il poco peso in quanto molto lente, il rematore l'ho sentito al solito pesante.Ho scaricato a colpi di 10


Curl manubri a martello 1x12 in super serie con
Curl con bil oriz 1x6 -10kg x max -10kg x max 120" rec
@10 kg - @ 26 kg
12 - 5-7-8
L'hammer era giustissimo, oltre la dodicesima non ce l'avrei mai fatta, nel curl ho avuto problemi con gli scarichi, ho tolto prima 10, poi non potevo togliere altri 10 e stare solo col bilanciere ( o si?) e quindi ho messo 2 kg


crunches torx 4 x max 60" r


20 min di aerobica

Aliemtnazione odierna:
COlazione: pool aminoacidi (12\13 cps) e una banana (sono a corto di cibo)
Pranzo: 6 gallette, 150g di tonno e 120 g di bresaola
Prewo: 20g whey appena ricomprate e bcaa
postwo immediato: bcaa
Postwo\cena: 250g tacchino, 50g pasta integrale
Prenanna: 50g nocciole e 3 albumi

---------- Post added at 23:10:54 ---------- Previous post was at 23:09:18 ----------

AH dimenticavo!!
Durante l'allenamento, ho una sensazione di fatica, ma non di stress al muscolo target.. cioè, sentivo le braccia molto pompate e stanche dopo la serie, però il fatto di lavorare in questo modo mi mette paranoie sul non impegnermi al 100% nell'allenamento.. perchè sento che cedo più per il bruciore che non mi fa fare altre ripetizioni, che per la fatica effettiva dle muscolo..
Sono paranoico?

[c34]

il tipo di lavoro che fai non punta ai carichi ma ad esaurire il muscolo fino all' ultima fibra e "svuotarlo di tutto durante lo sforzo "in modo da dover richiamare un elevato afflusso di sangue subito dopo (pompaggio )
io penso che sia questo il motivo di quello che senti e sia esattamente il tipo di lavoro che vuole Plutone

[Plutone]

L'hammer era giustissimo, oltre la dodicesima non ce l'avrei mai fatta, nel curl ho avuto problemi con gli scarichi, ho tolto prima 10, poi non potevo togliere altri 10 e stare solo col bilanciere ( o si?) e quindi ho messo 2 kg

AH dimenticavo!!
Durante l'allenamento, ho una sensazione di fatica, ma non di stress al muscolo target.. cioè, sentivo le braccia molto pompate e stanche dopo la serie, però il fatto di lavorare in questo modo mi mette paranoie sul non impegnermi al 100% nell'allenamento.. perchè sento che cedo più per il bruciore che non mi fa fare altre ripetizioni, che per la fatica effettiva dle muscolo..
Sono paranoico?

...riguardo il curl con bil...certo che potevi rimanere solo con la barra vuota se in quel momento era il carico che riuscivi a gestire...il peso è un mezzo non un fine! Persino certi pro al termine di un giant set fanno esercizi a corpo libero!
...le sensazioni che descrivi, in particolare quella del bruciore...è data dal tipo di allenamento, che per durata ed intensità produce una più generosa risposta in termini di acido lattico...va bene così! E' quello che ricerchiamo in questa fase...inoltre, essendo alle prime fasi del programma, le braccia non sono ancora allenate a questo tipo di sfrozo...ma va bene così! Non tirarti inutili paranoie ed attieniti scrupolosamente al programma!