diario _marlboro_

[_marlboro_]

ecco i video:

YouTube - Panca 1x4 45kg

YouTube - Panca 1x2 55kg

YouTube - Panca 1x70kg falliti

I 65 kg li ho provati dopo svariati tentativi con 70kg.

[_marlboro_]

spingi la pancia ben in fuori?

cioè bisogna gonfiare la pancia e spingere gli addominali?

[alessandrocar88]

buon anno sam! vedrai che nel 2010 ti toglierai delle belle soddisfazioni! continua su questa strada

[Ansicora_Gherreri]

cioè bisogna gonfiare la pancia e spingere gli addominali?

bella panca sam....veramente bravo...ho notato che non usi + di tanto la spinta dei piedi però....a parte quando ci 6 rimasto sotto.....
visto quando poggi il bilanciere al petto??
lì devi coordinare braccia, indurimento dei glutei e spinta dei piedi....tutto più o meno nel stesso momento...in modo che la spinta dei piedi e l indurimento dei glutei accompagnino la spinta delle braccia...

è difficile da fare...ci vorrà tempo...
ma se lo terrai sempre a mente e ogni volta cercherai di applicarlo...ci riuscirai in poco tempo....cmq ancora complimenti..

l arco ti va male farlo?


hai letto l articolo sullo stacco di iron paolo?.te lo passo?

[_marlboro_]

bella panca sam....veramente bravo...ho notato che non usi + di tanto la spinta dei piedi però....a parte quando ci 6 rimasto sotto.....
visto quando poggi il bilanciere al petto??
lì devi coordinare braccia, indurimento dei glutei e spinta dei piedi....tutto più o meno nel stesso momento...in modo che la spinta dei piedi e l indurimento dei glutei accompagnino la spinta delle braccia...

è difficile da fare...ci vorrà tempo...
ma se lo terrai sempre a mente e ogni volta cercherai di applicarlo...ci riuscirai in poco tempo....cmq ancora complimenti..

l arco ti va male farlo?


hai letto l articolo sullo stacco di iron paolo?.te lo passo?

Si l'articolo sullo stacco l'ho letto,quello sulla panca pure,anche quello sullo squat e box squat(consigliato da te).
L'arco non lo faccio quasi mai,a essere sincero non ho mai provato.
La spinta delle gambe certe volte la sfrutto,ma tendo ad alzare le chiappe dalla panca e questo è male.
Comunque oggi avevi scritto di aggiungere 2,3 esercizi alla scheda che andrò a fare?
Fin'ora ho:
stacco 130kg
panca 65 kg

Quando inseriamo gli esercizi che mancano, comincio a calcolare le % e poi mi stampo la tabella

[Ansicora_Gherreri]

Si l'articolo sullo stacco l'ho letto,quello sulla panca pure,anche quello sullo squat e box squat(consigliato da te).
L'arco non lo faccio quasi mai,a essere sincero non ho mai provato.
La spinta delle gambe certe volte la sfrutto,ma tendo ad alzare le chiappe dalla panca e questo è male.
Comunque oggi avevi scritto di aggiungere 2,3 esercizi alla scheda che andrò a fare?
Fin'ora ho:
stacco 130kg
panca 65 kg

Quando inseriamo gli esercizi che mancano, comincio a calcolare le % e poi mi stampo la tabella

ok domani faccio tutto...se me lo dimentico ricordamelo....
l arco provalo...dà un pò di kg e molta compattezza...

[_marlboro_]

ok domani faccio tutto...se me lo dimentico ricordamelo....
l arco provalo...dà un pò di kg e molta compattezza...

grazie come sempre dell'aiuto che mi stai dando
Se domani non ci vediamo i miei più sinceri auguri di buon anno

[Ansicora_Gherreri]

bene ti ho modificato la prima parte della periodizzazione....ti posto solo quella parte....mi raccomando salvati pure le altre

non oso immaginare quanto sangue piangerai sotto quel bilanciere...povero te...cerca di resistere e taglia i complementari inutili se non riesci

_________settimana 1____________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 68%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 68%
squat 5x2 60%
stacco 5x2 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 68%
squat 5x6 75%
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12


________SeTTIMANA 2______________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 70%
squat 6x5 80%
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 70%
squat 5x2 60%+2kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 70%
squat 8x3 85%
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12


_________SETTIMANA 3____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 72%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%+5kg
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 72%
squat 5x2 60% 60%+4kg
stacco 5x4 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 72%
squat 5x6 75%+5kg
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12

___________settimana 4_____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 74%
squat 6x5 80%+5kg
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 74%
squat 5x2 60%+6kg
stacco 5x5 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 74%
squat 8x3 85%+5kg
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12

____________SETTIMANA 5______________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 4x8 70%+7,5kg
rematore 6x6
stacco al ginocchio 3x3 65%(NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 55% complete
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 90%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip
squat 5x2 60%+8kg
fat man pull up 3x15
stacco 7x1 65% 30" rest


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
squat 5x6 75%+7,5kg
pin pull 3x3 85% da rialzi di 25cm
lombari 3x12

____________SETTIMANA 6_________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 6x5 80%+7,5kg
rematore 6x6
pin pull 3x3 85% da rialzi di 20cm
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 92%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+10kg
fat man pull up 3x15
stacchi 7x1 70% rest 30"

GIORNO 3
panca 5x4 70%
squat 8x3 85%+7,5kg
sbarra 6x6
stacco al ginocchio 3x3 67%(NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 55% complete
addome 3x12

_____________SETTIMANA 7___________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
rematore 6x6
stacco al ginocchio 3x3 69%(NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 55% complete
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 94%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM+4kg)
squat 5x2 60%+12kg
fat man pull up 3x15
stacco 7x1 75% rest 30"


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
pin pull 3x3 85% da rialzi di 15cm
lombari 3x12
panca stretta 3x8


____________SETTIMANA 8_________________
GIORNO 1
panca 5x4 60%
rematore 6x6
pin pull 3x3 85% rialzi di 10cm
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 96%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+14kg
fat man pull up 3x15


GIORNO 3
panca 5x4 60%
sbarra 6x6
stacco al ginocchio 3x3 70%(NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 55% complete
addome 3x12
panca stretta 3x8


__6 giorni di riposo a partire dall ultimo allenamento e poi massimale__
lunedì squat

mercoledi panca

venerdì stacco

[Ansicora_Gherreri]

a proposito.........tantissimi auguri SAM!!!buon anno

[_marlboro_]

a proposito.........tantissimi auguri SAM!!!buon anno

anche a te

quindi ho letto che un giorno devo fare panca 10x6 al 68%
ma ce la faccio?
cioè 10 serie sono toste
Per i recuperi faccio:
2 minuti nei fonamentali
e 1/1.5 minuti nei complementari?

Un'altra cosa,negli esercizi complementari in cui non ci sono scritte le %,per esempio : panca stretta 5x5, la eseuo con un carico che mi permetta di farle tutte o devo arrivare al cedimento all'ultima rep??

Qui per esempio: stacco al ginocchio 3x3 69%(NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 55% complete
devo farne una al ginocchio a 69% e poi un'altra completa al 69% ??

[Ansicora_Gherreri]

anche a te

quindi ho letto che un giorno devo fare panca 10x6 al 68%
ma ce la faccio?
cioè 10 serie sono toste
Per i recuperi faccio:
2 minuti nei fonamentali
e 1/1.5 minuti nei complementari?
ce la devi fare.....senza neanche chiederlo...
ok va bene fai 2'...ma ricordati che l importante è finire le serie e fare tutto perfetto....quindi se necessiti di 5' riposa 5..
vedrai che se sei messo alle strette impari a spingere ...e poi cosa vuoi che sia il 68% di 65kg???sono 44kg....le puttanelle mestruate fanno minimo un 4x12 con quel peso...appena si scrivono in palestra e senza nemmeno preparazione...un 4x12 sono 50 ripetizioni....tu non riesci a fare un 10x6 che sono 60 rip quindi solo 10 in +?che tra l altro è + facile fare 6 ripetizioni che 12??
sam mi deludi

Un'altra cosa,negli esercizi complementari in cui non ci sono scritte le %,per esempio : panca stretta 5x5, la eseuo con un carico che mi permetta di farle tutte o devo arrivare al cedimento all'ultima rep??

no non devi cedere mai...lascia margine...per fare il 5x5 usa un peso con cui fai 8-10 ripetizioni....oppure fai con carico a salire del tipo 40-45-50-55-60....oppure fallo leggero ma concentrato x i tricipiti....vedi tu a seconda di come ti senti il giorno.....se ad esempio sei distrutto evitala...gestiscilo come credi

Qui per esempio: stacco al ginocchio 3x3 69%(NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 55% complete
devo farne una al ginocchio a 69% e poi un'altra completa al 69% ??
si devi farne una al ginocchio e una completa al 69% o quello che è....stacchi il bil da terra e arrivi al ginocchio...riappoggi il bilanciere a terra..ti posizioni bene e ne fai una completa ed esplosiva..e naturalmente super tecnica....non voglio vedere cose fatte a ***** eh!!se vuoi ti metto un video di come si fanno ok?bene questo che ti ho spiegato ora conta come una ripetizione!!
dopo che finisci il 3x3...scarichi e metti il 55% e ne fai 10 tutte complete..mettici potenza e cattiveria..

leggi il neretto

[_marlboro_]

leggi il neretto

ok,apposto.
Si bhè 44 kg di panca sono cazzate,ma vabbè dai

[Ansicora_Gherreri]

ok,apposto.
Si bhè 44 kg di panca sono cazzate,ma vabbè dai

a parte gli scherzi come te li senti i 44kg?

[_marlboro_]

a parte gli scherzi come te li senti i 44kg?

i 55kg già li sento pesanti per esempio.
i 44kg non sono facilissimi ,comunque vedo.

Oggi test di squat 120kg il max che ho potuto.
Ho provato i 130kg e li ho falliti.
Poi ho provato i 120kg e li ho alzati.
Poi ho provto 125kg ma falliti anche quelli.

Ansicora,nella scheda non c'è il box squat,per ora lasciamo perdere?
Lo squat nella tabella devo farlo con riferimento??
Sempre sotto il parallelo,vero?

[_marlboro_]

Allora parto con una buona notizia,peso appena svegliato 93 kg .

Massimale di squat 120kg.
Massimale di stacco 130kg.
Massimale di panca 65kg.

Ecco i video della fase di riscaldamento e massimale.

1X8 60kg

YouTube - Squat 1x8 60kg


1x6 70kg

YouTube - Squat 1x6 70kg


1x3 90kg

YouTube - Squat 1x3 90kg


1x2 100kg

YouTube - Squat 1x2 100kg


1x1 110kg

YouTube - 1x1 110kg


1X1 130kg (fallita)

YouTube - Squat 1x1 130kg (FALLITA)


1x1 120kg

YouTube - Squat 1x1 120kg


1X1 125kg (fallita)

YouTube - 1x1 125 kg (FALLITA)