diario _marlboro_

[Ansicora_Gherreri]

vai sam che non è niente tranquillo......va benissimo...i video ce li hai?...

[_marlboro_]

sam non ti abbattere...noi siamo dei guerrieri del ferro

proprio oggi mi sono incazzato quando non è venuto su il bilanciere

[alessandrocar88]

proprio oggi mi sono incazzato quando non è venuto su il bilanciere

direi che ci sta

dai sam che la prossima volta li tiri su!

[_marlboro_]

direi che ci sta

dai sam che la prossima volta li tiri su!

ho pensato così anche la prima volta che ho fatto i massimali

[_marlboro_]

vai sam che non è niente tranquillo......va benissimo...i video ce li hai?...

si ce li ho.
domani li metto

[Ansicora_Gherreri]

sam se migliorerai la tecnica in poche settimane i kg che hai ora saranno un carico allenante....ci servono solo come base tanto.....

magari non eri in forma....fregatene capitano queste cose.

[Ansicora_Gherreri]

poi perchè devi essere incazzato scusa???
massimali non ne hai mai fatto esperienza non ne hai che pretendi!!
la soddisfazione ce la devi avere dopo che batti il massimale precedente....questo è il tuo primo massimale..cosa hai da battere?.che è un ottimo massimale fidati!!
se facevi 160 già da subito...senza avere fatto roba specifica....al prossimo anno ANDAVI ai mondiali

[_marlboro_]

poi perchè devi essere incazzato scusa???
massimali non ne hai mai fatto esperienza non ne hai che pretendi!!
la soddisfazione ce la devi avere dopo che batti il massimale precedente....questo è il tuo primo massimale..cosa hai da battere?.che è un ottimo massimale fidati!!
se facevi 160 già da subito...senza avere fatto roba specifica....al prossimo anno ANDAVI ai mondiali

ok,ma già sono contento così,perchè da una parte ok , 130 kg sono pochi.
dall'altra parte se confronto questi massimali:

130kg di stacco e 95kg di peso corporeo

e quelli precedenti

138kg di stacco e 115 kg di peso corporeo

C'è già differenza


Domani metto i 2 video che ho fatto.
Comunque c'è da lavorare molto.
Quindi dalla prossima settimana comincio la scheda della durata di 5 settimane,poi 6 giorni di scarico con test massimali?

[Ansicora_Gherreri]

ok,ma già sono contento così,perchè da una parte ok , 130 kg sono pochi.
dall'altra parte se confronto questi massimali:

130kg di stacco e 95kg di peso corporeo

e quelli precedenti

138kg di stacco e 115 kg di peso corporeo

C'è già differenza

***** se ce n è....i kg corporei influenzano un casino....hai aumentato il max di molto sicuramente....guarda a me che i migliori PR li sto facendo ora che o ingrassato di 7kg....e anche io non sono sicuro di tenere i pesi che ho fatto visto che il nostro corpo ha continue oscillazioni di forma.....
il massimale conta quello da gara non quello in allenamento in cui puoi fare di + o d - a seconda dei casi....il max d allenamento serve solo per regolarti e dare un occhiata a che punto sei


tu ora pensa a sgrassare e aumentare i kg sul bilanciere....e con calma...l unica cosa che ti serve è tecnica e volume adesso.....vali molto di + di 130kg fidati.......potevi fare anche di + se volevi...
ma ora non c è n è bisogno....


spero che questo ti faccia pensare a migliorare ancora di +...

[_marlboro_]

***** se ce n è....i kg corporei influenzano un casino....hai aumentato il max di molto sicuramente....guarda a me che i migliori PR li sto facendo ora che o ingrassato di 7kg....e anche io non sono sicuro di tenere i pesi che ho fatto visto che il nostro corpo ha continue oscillazioni di forma.....
il massimale conta quello da gara non quello in allenamento in cui puoi fare di + o d - a seconda dei casi....il max d allenamento serve solo per regolarti e dare un occhiata a che punto sei


tu ora pensa a sgrassare e aumentare i kg sul bilanciere....e con calma...l unica cosa che ti serve è tecnica e volume adesso.....vali molto di + di 130kg fidati.......potevi fare anche di + se volevi...
ma ora non c è n è bisogno....


spero che questo ti faccia pensare a migliorare ancora di +...

certo mi fa piacere

Ora comunque arrivo a 90kg o massimo 85kg e poi smetto con la dieta ipocalorica.
Al sgrassamento successivo penserò questa estate a dare la botta finale

Ma quindi ora i carichi allenanti si basano sul massimale di 130kg giusto?

Mercoledì la panca ai 70kg ci devo arrivare.
Lo squat lo vedo brutto

[Ansicora_Gherreri]

noi periodizzeremo in questo modo:
questa parte di allenamento è ad alto volume e ad alta frequenza e medie percentuali...ed è l ideale per migliorare la tecnica facendo un lavoro di accumulo con medie percentuali....e con medio alte ripetizioni..inoltre un pò si migliorerà la struttura i muscoli e i tendini...creando le condizioni basilari per reggere i pesi grandi dopo....quindi aggiungeremo cavalli al nostro motore


prima questa-parte

_________settimana 1____________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 68%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 68%
squat 5x2 60%
stacco 5x2 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 68%
squat 5x6 75%
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12


________SeTTIMANA 2______________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 70%
squat 6x5 80%
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 70%
squat 5x2 60%+2kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 70%
squat 8x3 85%
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12


_________SETTIMANA 3____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 72%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%+5kg
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 72%
squat 5x2 60% 60%+4kg
stacco 5x4 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 72%
squat 5x6 75%+5kg
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12

___________settimana 4_____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 74%
squat 6x5 80%+5kg
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 74%
squat 5x2 60%+6kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 74%
squat 8x3 85%+5kg
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12

____________SETTIMANA 5______________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 4x8 70%+7,5kg
rematore 6x6
stacchi gambe tese leggeri 2x10
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 90%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip
squat 5x2 60%+8kg
fat man pull up 3x15
polpacci


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
squat 5x6 75%+7,5kg
mezzi stacchi 3x8
lombari 3x12

____________SETTIMANA 6_________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 6x5 80%+7,5kg
rematore 6x6
mezzo stacco 2x10
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 92%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+10kg
fat man pull up 3x15
polpacci

GIORNO 3
panca 5x4 70%
squat 8x3 85%+7,5kg
sbarra 6x6
stacchi gambe tese leggeri 3x8
addome 3x12

_____________SETTIMANA 7___________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
rematore 6x6
stacchi gambe tese leggeri 3x8
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 94%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM+4kg)
squat 5x2 60%+12kg
fat man pull up 3x15
polpacci


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
mezzi stacchi 2x10
lombari 3x12
panca stretta 3x8


____________SETTIMANA 8_________________
GIORNO 1
panca 5x4 60%
rematore 6x6
mezzo stacco 3x8
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 96%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+14kg
fat man pull up 3x15
polpacci

GIORNO 3
panca 5x4 60%
sbarra 6x6
stacchi gambe tese leggeri 2x10
addome 3x12
panca stretta 3x8


__6 giorni di riposo a partire dall ultimo allenamento e poi massimale__
lunedì squat

mercoledi panca

venerdì stacco

poi questa-parte
questa invece sarà una scheda di transizione....sempre ad alta frequenza...stavolta con un pò meno volume ma con percentuali poco poco + impegnative già da subito...che serviranno per prepararti alla prossima parte di periodizzazione(ricordati che anche i complementari etc etc sono utilissimi e vanno ciclizzati):
settimana 1
panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%
squat rack 5x1
polpacci
-------
squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%
yates raw 3x15
face pull 3x15
--------
stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%
lombari 3x10-12(iperestensioni)
push down 3x15
settimana2__________________________
squat6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%
sbarra supina 3xmax
addome 3x10-12
-------------
stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%
push down 3x15
lombari 3x10-12(iperestensioni)
--------------
panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%
alzate 90 3x20
squat rack 5x1
settimana3___________________________
stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%
push down 3x15
lombari 3x10-12(iperestensioni)
--------------
panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%
addome 3x10-12
squat rack 5x1
--------------
squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%
curl bilanciere 3x15
alzate a 90 ai cavi 3x20
poi questa parte

dopo questa scheda sarai pronto per iniziare quest altra scheda che fa raggiungere un picco di forza diciamo...infatti per raggiungerlo scaricherai lo stacco...poi lo squat..e così via in modo da raggiungere la massima performance.....questa viene chiamata fase di picco...e di solito e svolta prima di una gara...dopo quata fase bisogna scarcare e allenarsi leggero...
WEEK 1
DAY 1
squat 6x10 50%
pressa 2/1 4x6(sali a 2 gambe scendi con 1)
glute ham raise 3x8
polpacci
addome

DAy 2
panca 6x10 50%
croci 3x20
panca stretta 3x6
push down 3x20
l-fly


DAY 3
stacco 5x5 50%
rematore yates 4x6
sbarra supina 3x8
face pull 3x20
curl bilanciere 4x15



WEEK 2
DAY 1
squat 4x8 60%
front squat 4x6
panca 5x4 65%
push down 4x10
2 esercizi per addome

DAY 2
stacco 6-5x4 65%
rematore 5x6
step up 3x10
sbarra prona 3x8
alzate 90 3x20


DAY 3
squat 5x4 65%
squat bulgaro 4x8
panca 4x8 60%
skull crasher 4x6
1 esercizo x addome


INIZIO FASE IMPEGNATIVA
WEEK 3


DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1
rematore bilanciere 4x6
lombari 3x12
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%
trazioni supine 3x8
dip 4x10
accessori(L-FLY etc etc)


DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg
scrollate 2x20
addome
accessori(L-FLY etc etc)



WEEK 4
DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg
rematore manubrio 4x8
lombari 3x10
accessori

DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"
trazioni prone 3x10
french manubri 4x12
accessori

DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1
face pull 2x20
addome
accessori


WEEK 5
DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
pulley 4x10
lombari 3x12
accessori


DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%
pull down 2x20
push down 2x20
accessori


DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg
fatman pull up 3x cedimento
addome
accessori


SCARICO STACCO

WEEK 6
DAY 1
panca 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
squat 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
accessori


DAY 2
squat culo a terra 10x2 75% rest45"
panca con fermo 10x2 65% rest45"
accessori


DAY 3
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg
accessori


FASE DI SCARICO ATTIVO

WEEK 7
DAY 1
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 2
panca 60% a piacere
__quello che ti pare


DAY 3
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 4
panca 60% a piacere
___quello che ti pare


FASE DEI MASSIMALI
WEEK 8
DAY 1
squat max


DAY 2
panca max

DAY 3
stacco max

[_marlboro_]

Sarà dura, ma devo farcela

Anche perchè se salto un allenamento comprometto un pò tutto vero?

[Ansicora_Gherreri]

certo mi fa piacere

Ora comunque arrivo a 90kg o massimo 85kg e poi smetto con la dieta ipocalorica.
Al sgrassamento successivo penserò questa estate a dare la botta finale

Ma quindi ora i carichi allenanti si basano sul massimale di 130kg giusto?

Mercoledì la panca ai 70kg ci devo arrivare.
Lo squat lo vedo brutto

se non ci arrivi fregatene...
l importante è che li fai bene...come ho detto sono la base con cui cominciare...d altronde questo diario l ho scoperto dopo altrimenti ti avrei dato una mano da subito con i video...cmq la scheda fatta fino a ora è ottima...e ti ha già dato un certo livello...

cmq si nello stacco le percentuali date nella scheda le dovrai calcolare con un max di 130kg...


tu appena hai dubbi chiedi quel che so te lo spiego....prima impari a fare da solo meglio è...
per ora perdonami se faccio un pò troppo il saggio...cmq hai un buono stacco per aver fatto solo pochi mesi senza neanche sapere la tecnica...
immaginati con tecnica..

[Ansicora_Gherreri]

Sarà dura, ma devo farcela

Anche perchè se salto un allenamento comprometto un pò tutto vero?

bè non proprio...se hai la home gym puoi sempre rifarlo un altro giorno della settimana no?

e poi mica è la scheda a darti i miglioramenti....è la tecnica e la potenza che acquisirai..
la scheda è un ammasso di numeri...è uno stupido schema che ci organizza il da farsi...tu pensa a fare bene ciò che faie che già stai facendo

[_marlboro_]

tu appena hai dubbi chiedi quel che so te lo spiego....prima impari a fare da solo meglio è...
per ora perdonami se faccio un pò troppo il saggio...cmq hai un buono stacco per aver fatto solo pochi mesi senza neanche sapere la tecnica...
immaginati con tecnica..

il fatto è che sto cercando di fare stacco decentemente da 6 mesi