diario _marlboro_

[Ansicora_Gherreri]

dunque:
la panca non è stata brillante ma andava bene.....farla ad alto volume e alta frequenza per un pò di tempo come previsto nella nostra programmazione porterà buoni frutti..

lo squat va bene come al solito....
_evita quel rimbalzo sullo sgabello....(va bè che non avevi voglia....)
_perdi molto tempo a posizionarti.....inseriamo lo squat rack anche nella prima parte della programmazione?
_le ultime serie viaggiavano.....ho notato che raggiungi l attivazione ottimale dopo + serie...sei sicuro di riscaldarti bene??

ora ritornando ai massimali:
io mi sono fatto + o - un idea di quanto potresti avere....ma probabilmente(sicuramente) potresti avere molto di +....ma anche molto di meno.....
ma tanto dei primi massimali te ne devi fregare...perchè sono solo l inizio di un qualcosa...
vanno usati solo come valore indicativo....anche perchè chi come te sta iniziando cambia continuamente i massimali(e tu hai buoni massimali già da ora)....
il giorno dello squat ti riscaldi in questo modo:
_tapiroulant 5'/10'
_squat jump(sarebbe un salto)4x3
_swing con manubrio 3x6(leggeri)

_avvicinamento allo squat:
-2x10 con 40 kg cercando uno stance ottimale.
-1x8 con 60kg cercando sempre il giusto stance...devi sentirti fluido e compatto
-1x6 con 70kg mi raccomando con tecnica perfetta e non a *****!
-1x3 con 90 kg usa la tecnica e stanci che ti 6 trovat e senti il peso leggero
-1x2 con 100kg non li devi sentire pesanti
-1x1 110kg leggeri
-1x1 130 kg leggeri come 110
-1x1 145kg se ti senti di fare di più aggiungi dai 5 ai 10 kg a seconda di quanto lo fai veloce.

panca
_alzate a 90° 1x15 leggere
_spinte con i manubri 2x10 leggere
_piegamenti con battito 3x3

_avvicinamento alla panca
2x10 10kg posizionati bene
1x8 20kg ripassa il set up
1x6 30 kg ripassa il set up stai solido e compatto
1x4 45kg sentili leggeri
1x2 55kg leggeri ed esplosivi
1x1 70 kg sentilo leggero
1x1 85kg se riesci aumenta alla stessa maniera dello squat

in panca è molto probabile che topperai ma provaci


STACCO
_swing con manubrio 3x10
_trazioni 3x3
_good moorning corpo libero 3x6 esplosivi

avvicinamento allo stacco:
2x8 40kg
1x6 60kg
1x4 75kg
1x3 90kg
1x2 110kg
1x1 130kg
1x1 145kg
1x1 160kg

recuperi a piacere a seconda di come ti senti....di solito nei pesi leggeri con alte rip da 1 a 2 minuti....in quelli + impegnativi dai 3 ai 6 minuti.

[_marlboro_]

allora si in teoria mi riscaldo male,perchè+ tendo a fre molte rip con peso basso all'inizio,e poi poche rip e mi avvicino al peso.
per esempio oggi nello squat mi sono riscaldato così:

3 rip con 50kg
3 rip con 50kg
4 rip con 70kg
2 rip con 90kg
poi ho cominciato l'allenamento vero e proprio.

Perchè dovrei fare tutti quei esercizi prima del massimale?
Dove si può inserire lo squat rack?

[Ansicora_Gherreri]

allora si in teoria mi riscaldo male,perchè+ tendo a fre molte rip con peso basso all'inizio,e poi poche rip e mi avvicino al peso.
per esempio oggi nello squat mi sono riscaldato così:

3 rip con 50kg
3 rip con 50kg
4 rip con 70kg
2 rip con 90kg
poi ho cominciato l'allenamento vero e proprio.

Perchè dovrei fare tutti quei esercizi prima del massimale?

infatti non conviene riscaldarti così....il riscaldamento è un rito non un qualcosa da fare a s*****....se il riscaldamento lo fai male comprometti l allenamento...tu devi risvegliare il tuo corpo per farlo lavorare al meglio....a te mica piace se ti svegliano per andare a levorare a colpi di mazza da baseball..

_i muscoli devono essere svegliati bene con qualche esercizio che riscaldi la zona con delle serie leggere....
_dopo il riscldamento muscolare c è il riscaldamento dell esercizio(le prime serie leggere con alte ripetizioni)
_poi il riscladamento del sistema nervoso che si deve abituare al peso..

naturalmente ci sono un pò di tipi di riscaldamento......in quello del massimale faccio salti enormi per non bruciarmi...però perdo tempo all inizio con set leggeri...poi faccio i "salti" da pesi medi a pesanti in modo da non aver troppa paura del peso...una questione psicologica insomma..

in quello di riscaldamento iper l allenamento normale invece faccio salti non troppo grandi in squat e stacchi...e nella panca invece vado meno forte e per gradi...
es squat e stacco se devo usare 110kg in un allenamento comune:
1x12 30kg
1x10 50kg
1x8 65kg
1x6 75kg
1x4 85kg
1x2 100kg
2x1 110kg
serie allenanti


poi il riscaldamento e soggettivo....l importante è sentirsi pronto sotto tutti gli aspetti...con le esperienza ti arrangierai

[_marlboro_]

ok,grazie per i consigli

comunque faccio così i test :

lun stacco
merc panca
vener squat
e poi il lunedì dopo comincio con la scheda nuova

[Ansicora_Gherreri]

lo squat rack prova il giorno 3 nel penultimo esercizio...ovvero prima di addome o lombari...
stacchi fai 3 passi indietro e ti posizioni...reggilo pochi secondi il tanto di riconoscere il peso e rimetti aposto...devi stare duro e compatto niente tremarella...
la prossima volta che andrai ad eseguirlo restaci + secondi..

[Ansicora_Gherreri]

ok,grazie per i consigli

comunque faccio così i test :

lun stacco
merc panca
vener squat
e poi il lunedì dopo comincio con la scheda nuova

perfetto sabato e domenica poi a riposo completo però!!

ti ripeto....non rimanere deluso se non fai i pesi che ti aspettavi....ora non ci interessa fare i pesoni....li riavremo dopo con gli interessi moltiplicati

[_marlboro_]

perfetto sabato e domenica poi a riposo completo però!!

ti ripeto....non rimanere deluso se non fai i pesi che ti aspettavi....ora non ci interessa fare i pesoni....li riavremo dopo con gli interessi moltiplicati

ok
sono curioso di vedere come aumentano sti carichi

swing con manubrio come si esegue??

[_marlboro_]

perfetto sabato e domenica poi a riposo completo però!!

ti ripeto....non rimanere deluso se non fai i pesi che ti aspettavi....ora non ci interessa fare i pesoni....li riavremo dopo con gli interessi moltiplicati

di panca è già tanto se faccio 75 kg
lo squat provo i 145 ma non credo , ci provo

[Ansicora_Gherreri]

ok
sono curioso di vedere come aumentano sti carichi

swing con manubrio come si esegue??

guarda a 1'e57"...lui lo fa con il kettbell ma siccome tu non ce l hai il ket...lo puoi fare con un manubrio o con una piastra.


YouTube - Kettlebell Meltdown 300 Workout

alla fine se questo sport ti piace veramente....non penserai + ai carichi...ma alla potenza e la bellezza dell alzata....i kg vanno e vengono a seconda della tua forma...un giorno sei carico e fai il PR un altro sei stanco e fai schifo a te stesso....la tecnica invece c è sempre..anche se ci sono tante piccole sconfitte...l importante è imparare....perchè ciò che impari facendo i 3 big ti tornerà utile in quelsiasi cosa che fai....
a non mollare nella vita...e spingere anche quando non ce la fai +(anche quando scopi mi raccomando)

dare sempre tutto..
stare attento a non fare errori "tecnici"
può servire se decidi di fare sport da combattimento
se decidi di fare altri sport etc etc..

di panca è già tanto se faccio 75 kg
lo squat provo i 145 ma non credo , ci provo

bè provaci....che ne sai....molte volte abbiamo la capacità di farlo...solo che siamo noi che non lo vogliamo fare...perchè ci sta bene restare con la nostra debolezza...o abbiamo paura di fare troppo e poi impegnarci sempre di + per fare meglio la prossima volta..vai scerzo

se non ce la fai pazienza...chissè ne sbatte...il massimale non è l essenza del pl come molti credono....è solo un test in cui si misura a che livello sei....i veri massimali sono quelli che si fanno in gara...

soprattutto questo massimale... consideralo un test di ingresso...come quelli che fanno a scuola appena torni dalle vacanze

ovvero che il voto che prendi non fa media

[_marlboro_]

oggi massimale di stacco andato di m***a
130kg

tutto bene fino ai 130kg, ho chiuso l'alzata,mi riposo 5 minuti e provo i 145kg ma niente,riprovo e riprovo.
Poi provo i 140kg ma niente da fare.
Provo i 135kg e il bilanciere non si muove.
Riprovo i 130 kg il bilanciere non si schioda.
Poi ho lasciato perdere...

[alessandrocar88]

mi spiace per il massimale sam...secondo me cmq hai sbagliato un po' l'approccio ti sei riscaldato a dovere? avevi già programmato la progressione da seguire?
poi poteva semplicemente essere che non eri in giornata e magari hai bisogno di un po' di riposo

la dieta come procede?

[_marlboro_]

mi spiace per il massimale sam...secondo me cmq hai sbagliato un po' l'approccio ti sei riscaldato a dovere? avevi già programmato la progressione da seguire?
poi poteva semplicemente essere che non eri in giornata e magari hai bisogno di un po' di riposo

la dieta come procede?

per la dieta no problem.
comunque io arrivo a 90kg e poi mi fermo.
lo sgrassaggio lo farò in estate ,perchè altrimenti i carichi rimangono quelli.
riscaldamento come me lo ha scritto ansicora,ma poi è già la seconda volta che succede.
Mi sono bruciato sull'alzata dei 130kg e da li (come la scorsa volta) non sono più riusciuto ad alzare quel bilanciere

[alessandrocar88]

ma sì d'estate leverai il grasso residuo...l'importante è riuscire ad arrivare e mantenere i 90

[_marlboro_]

ma sì d'estate leverai il grasso residuo...l'importante è riuscire ad arrivare e mantenere i 90

Si certo, però arrivato a 90kg devo rifare la dieta da capo per poter spingere decentemente.
P.s.: spero mercoledì di fare 70kg di panca
che scandalo

[alessandrocar88]

sam non ti abbattere...noi siamo dei guerrieri del ferro