diario _marlboro_

[Ansicora_Gherreri]

si l'ho letto nel tuo diario
Ma va fatto anche nella panca ??
Anche nello stacco?
Io quello dello squat lo carico a 170 kg e cerco di resistere il più possibile, lo faccio l'ultimo wo della settimana

bravissimo ben impostato.....
guà a dirti la verità non l ho mai provato.in stacco e panca...ma penso che serva.....potresti sperimentarlo...
d altronde migliorersti la chiusura...e di tanto

[_marlboro_]

una buonissima notizia, peso di questa mattina 96 kg e si scende ancora!!
Direi che il mio obbiettivo l'ho superato alla grande, dovevo pesare attorno ai 100 kg prima di natale

[alessandrocar88]

molto molto bene sam!!!! bravissimo
vai avanti così che diventi un figurino

p.s. scusami se nn ci sono su msn in sto periodo, ma sono pienissimo di tavole da fare

[_marlboro_]

molto molto bene sam!!!! bravissimo
vai avanti così che diventi un figurino

p.s. scusami se nn ci sono su msn in sto periodo, ma sono pienissimo di tavole da fare

tranquillo
ho sto montando il pc

[_marlboro_]

oggi wo con la neve

panca piana 5x5 @ 53 kg
1x10 @ 43kg

squat 5x5 @ 78kg
+ 1x5 @ 78kg

trazioni

abs con sovraccarico

[Ansicora_Gherreri]

oggi wo con la neve

panca piana 5x5 @ 53 kg
1x10 @ 43kg

squat 5x5 @ 78kg
+ 1x5 @ 78kg

trazioni

abs con sovraccarico

i video di panca e squat non sei riuscito a farli?

[_marlboro_]

si ma siccome ho il pc nuovo non riesco a scaricarli nel pc

[Ansicora_Gherreri]

si ma siccome ho il pc nuovo non riesco a scaricarli nel pc

che sfiga cazz!!

cmq da ora basta con questo programma...un infarinatura di tecnica ora ce l hai....adesso si parte con il volume per affinare la tecnica e diventare + grossi e forti che ne dici??

[_marlboro_]

che sfiga cazz!!

cmq da ora basta con questo programma...un infarinatura di tecnica ora ce l hai....adesso si parte con il volume per affinare la tecnica e diventare + grossi e forti che ne dici??

ok,per me va bene
che scheda devo seguire?

[Ansicora_Gherreri]

ok,per me va bene
che scheda devo seguire?

ahah così mi piaci!!!deciso...

ne ho 3 in mente.....
va bè ti posto questa e dimmi se ti piace:


_________settimana 1____________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 68%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 68%
squat 5x2 60%
stacco 5x2 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 68%
squat 5x6 75%
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12


________SeTTIMANA 2______________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 70%
squat 6x5 80%
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 70%
squat 5x2 60%+2kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 70%
squat 8x3 85%
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12


_________SETTIMANA 3____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 72%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%+5kg
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 72%
squat 5x2 60% 60%+4kg
stacco 5x4 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 72%
squat 5x6 75%+5kg
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12

___________settimana 4_____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 74%
squat 6x5 80%+5kg
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 74%
squat 5x2 60%+6kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 74%
squat 8x3 85%+5kg
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12

____________SETTIMANA 5______________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 4x8 70%+7,5kg
rematore 6x6
stacchi gambe tese leggeri 2x10
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 90%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip
squat 5x2 60%+8kg
fat man pull up 3x15
polpacci


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
squat 5x6 75%+7,5kg
mezzi stacchi 3x8
lombari 3x12

____________SETTIMANA 6_________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 6x5 80%+7,5kg
rematore 6x6
mezzo stacco 2x10
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 92%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+10kg
fat man pull up 3x15
polpacci

GIORNO 3
panca 5x4 70%
squat 8x3 85%+7,5kg
sbarra 6x6
stacchi gambe tese leggeri 3x8
addome 3x12

_____________SETTIMANA 7___________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
rematore 6x6
stacchi gambe tese leggeri 3x8
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 94%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM+4kg)
squat 5x2 60%+12kg
fat man pull up 3x15
polpacci


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
mezzi stacchi 2x10
lombari 3x12
panca stretta 3x8


____________SETTIMANA 8_________________
GIORNO 1
panca 5x4 60%
rematore 6x6
mezzo stacco 3x8
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 96%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+14kg
fat man pull up 3x15
polpacci

GIORNO 3
panca 5x4 60%
sbarra 6x6
stacchi gambe tese leggeri 2x10
addome 3x12
panca stretta 3x8


__6 giorni di riposo a partire dall ultimo allenamento e poi massimale__
lunedì squat

mercoledi panca

venerdì stacco

[_marlboro_]

TOSTARELLA, le altre 2 che hai in mente?
comunque la lat machine con cosa la posso sostituire?

[giopal84]

bellina giusè.. quali sono gli obiettivi della scheda? e qual'è l'utilità di fare panca in tutte le sedute?

ciao sammmm!!!

[Ansicora_Gherreri]

TOSTARELLA, le altre 2 che hai in mente?
comunque la lat machine con cosa la posso sostituire?

con le trazioni...
x le altre 2 una è questa(se vuoi c è anche la spiegazione:

ESEMPIO DI SCHEDA COMPLETA

CICLO SARDO
FASE INTRODUTTIVA

WEEK 1
DAY 1
squat 6x10 50%
pressa 2/1 4x6(sali a 2 gambe scendi con 1)
glute ham raise 3x8
polpacci
addome

DAy 2
panca 6x10 50%
croci 3x20
panca stretta 3x6
push down 3x20
l-fly


DAY 3
stacco 5x5 50%
rematore yates 4x6
sbarra supina 3x8
face pull 3x20
curl bilanciere 4x15



WEEK 2
DAY 1
squat 4x8 60%
front squat 4x6
panca 5x4 65%
push down 4x10
2 esercizi per addome

DAY 2
stacco 6-5x4 65%
rematore 5x6
step up 3x10
sbarra prona 3x8
alzate 90 3x20


DAY 3
squat 5x4 65%
squat bulgaro 4x8
panca 4x8 60%
skull crasher 4x6
1 esercizo x addome


INIZIO FASE IMPEGNATIVA
WEEK 3


DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1
rematore bilanciere 4x6
lombari 3x12
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%
trazioni supine 3x8
dip 4x10
accessori(L-FLY etc etc)


DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg
scrollate 2x20
addome
accessori(L-FLY etc etc)



WEEK 4
DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg
rematore manubrio 4x8
lombari 3x10
accessori

DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"
trazioni prone 3x10
french manubri 4x12
accessori

DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1
face pull 2x20
addome
accessori


WEEK 5
DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
pulley 4x10
lombari 3x12
accessori


DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%
pull down 2x20
push down 2x20
accessori


DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg
fatman pull up 3x cedimento
addome
accessori


SCARICO STACCO

WEEK 6
DAY 1
panca 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
squat 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
accessori


DAY 2
squat culo a terra 10x2 75% rest45"
panca con fermo 10x2 65% rest45"
accessori


DAY 3
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg
accessori


FASE DI SCARICO ATTIVO

WEEK 7
DAY 1
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 2
panca 60% a piacere
__quello che ti pare


DAY 3
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 4
panca 60% a piacere
___quello che ti pare


FASE DEI MASSIMALI
WEEK 8
DAY 1
squat max


DAY 2
panca max

DAY 3
stacco max



per quanto riguarda l altra non c è l ho sul computer....ma è una scheda molto potente....ci si allena solo x mezzora...però ci si allena ogni giorno...e io trovo che sia molto utile per aumentare in fretta la forza e la tecnica.......l unico guaio è che non l ho ancora provata....la devo fare in questi periodi....

[_marlboro_]

che mi consigli?
le ho lette tutte e 2 ,però non riesco a decidere,anche se in fondo la prima mi ispira di più
Quindi la 3° tabella è da fare 7 giorni su 7 ?

[Ansicora_Gherreri]

bellina giusè.. quali sono gli obiettivi della scheda? e qual'è l'utilità di fare panca in tutte le sedute?

ciao sammmm!!!

i pl allenano la panca + volte perchè e + tecnica...serve ad apprendere la tecnica perfetta e aumentare la forza..
perchè sam vuole fare il pl o mi sbaglio?

che mi consigli?
le ho lette tutte e 2 ,però non riesco a decidere,anche se in fondo la prima mi ispira di più
Quindi la 3° tabella è da fare 7 giorni su 7 ?

allora sam...questo pomeriggio stavo pensando alla cosa giusta che potevamo fare.........dobbiamo periodizzarevvero organizzare gli allenamenti e fare in modo che siano collegati l uno all altro nel futuro....

siccome noi non siamo bb come quelli del forum...ma vogliamo fare il pl...dobbiamo concentrarci sulla massima efficienza della tecnica sugli esercizi da gara....perchè questa ci permetterà (sfruttando i giusti picchi di forza)di caricare kg sul bilanciere...

hai visto sul forum?
siccome loro sono bb fanno massa e definizione....ogni tanto chiedono qualche scheda di forza per aumentare i carichi....di solito le schede che gli vengono date sono impostate secondo una progressione...alla fine i loro carichi vengono aumentati...anche se non mostruosamente
bene loro che fanno in sostanza????
provano il loro massimale tirato al limite....prendono una scheda con la loro bella progressione con le percentuali...finita riprovano il massimale..
e poi che fanno?
ritornano sulla massa con qualche kg in + sul bilanciere.....
bene se fai così funziona..ma fino a un certo punto.....perchè se tu finisci una scheda...ci provi il massimale....rifai un altra scheda ricalcolando le percentuali con il nuovo massimale...dopo 3 o 4 cicli che fai ti pianti....soprattutto se le schede sono pesanti...e SOPRATTUTTO SE NON PENSI A CURARE LA TECNICA...
per un pl la tecnica è la sua arma principale....
ora secondo te perchè:
_un pl allena le alzate + spesso di un bb?
_perchè fa schede con le percentuali??
_cosa servono le progressioni??
_perchè fa dalle 5 ripetizioni in giù?
_cos è il buffer?

allora:
_un pl ripete l alzata + volte di un bb perchè deve diventare + bravo in quell alzata....quindi più tecnico...come si diventa bravi e abili in qualcosa?facendola spesso....hai mai notato che + volte ripeti una cosa prima l apprendi?...bene questo è un parametro che si chiama FREQUENZA DI ALLENAMENTo

_le percentuali invece sono un parametro chiamato INTENSITà....si riferiscono al massimale...il tuo massimale è il 100% la tua massima performance....+ tu con le percentuali ti avvicini al massimale...più il tutto sarà difficile....QUINDI L INTENSITà è LA DIFFICOLTà O L IMPEGNO CON CUI SI Fà L ALZATA..le percentuali servono per migliorare l efficenza x un deterinato tipo di lavoro...visto che avvicinandosi alle percentuali + alte dopo un paio di ripetizioni la tecnica va a marcire
ad esempio una settimana si lavora all 80%...l obbiettivo di questa settimana qual è?migliorare la tecnica in quella data percentuale...migliorando qua è sicuro che hai migliorato il massimale...

_le progressioni del tipo 5x4-6x3-8x2 oppure 6x3-6x4-6x5-6x6 etc etc sono delle indicazioni sul VOLUME...il volume cosa è?il volume è il quante volte si ripete quella determinata alzata...ovvero il quante volte lo faccio....il volume è indirettamente proporzionale all intensità...cioè se aumenta uno automaticamente diminuisce l altro....(se una percentuale è molto alta non riuscirò a fare tante )
poi se noti 5x4-6x3.8x2 se moltiplicati danno:
5x4=20
6x3=18
8x2=16
si resta più o meno sullo stesso volume(circa 20 alzate..anche se col passare viene leggermente diminuito...cmq l obbiettivo è aumentare il peso tenendo lo stesso volume totale così si aumenta la forza..) se noti....solamente che diminuiscono le ripetizioni...perchè di settimana in settimana aumenta il peso e facendo una ripetizione in meno sarà + facile completare le ripetizioni..
esempio:
la prima settimana farai
4-4-4-4-4 con 50kg

la seconda farai
3-3-3-3-3-3 con 55kg

la terza invece
2-2-2-2-2-2-2-2 con 60kg

se tu invece avresti fatto sempre 5x4 aumentando il peso ogni volta che sarebbe successo????che naturalmente non ce l avrasti fatta per la mancanza di un adattamento e non avresti portato tutte le ripetizioni a termine,...sarebbe uscito un:

4-4-4-4-4 con 50kg

4-4-4-3-3 con 55kg

4-4-3-2-2 con 60kg

avresti peggiorato la tecnica perchè per completare le ripetizioni previste ti saresti contorto come un anguilla sotto il bilanciere...e rovinato lo schema motorio che il cervello si è creato-....al posto di progredire avresti peggiorato

invece se fai nell altro modo il cervello si abituerà a creare una certa tecnica con quel peso e saprà come comportarsi..e di conseguenza migliorerai perchè corpo e mente considereranno quel peso come "normale"..."accessibile"
NATURALMENTE ci sono tanti tipi di progressioni...non è che devi per forza scalarle di una ripetizione etc etc...dipende dal tipo di lavoro e di schema...a seconda dell accumulo o dell intensificazione..

___in genere ma non sempre ci si allena sotto le 5 rip ma con tante serie perchè la tecnica superate queste ripetizioni comincia a degenerare..perchè si perde la concentrazione etc etc.e questo non va bene...ma ci sono alcuni cicli in cui ci si allenena oltre questo range...l importante è lasciare buffer

___cos è il buffer?
IL BUFFER é IL MARGINE....immagina di avere una pistola...hai 7 colpi..ma ne spari 5...ti rimangono solo 2 colpi...questi 2 colpi sono il buffer...

perchè serve lasciare il buffer?
serve perchè in questo modo sei sicuro di non rovinare la tecnica...cosa che molto probabilmente avverrebbe con il cedimento
RICORDATI CHE IL PL QUANDO SMETTE DI ALLENARSI DEVE SENTIRSI + FORTE NON + DEBOLE..




ora come hai potuto notare ho ripetuto la parola tecnica un miliardo di volte...e in tutti pararmetri DI ALLENAMENTO
INTENSITà
VOLUME
FREQUENZA
BUFFER
la tecnica è sempre in mezzo ai coglioni...non perchè sono un fissato io....ma perchè è così...
perchè non è importante quanto sollevi ogni giorno..per migliorare la forza..i pesi grandi si fanno solo in gara o nei test...

la cosa + importante che viene prima di tutte è <il come lo fai...>


poi dopo che si fa una buona tecnica si possono fare tutti i programmi e periodizzazioni scientifiche...
noi per ora faremo una periodizzazione semplice...ciclizzando i parametri di intensità volume etc etc...
in funzione di migliorare la tecnica e di conseguenza il peso sul bilanciere..


noi periodizzeremo in questo modo:
questa parte di allenamento è ad alto volume e ad alta frequenza e medie percentuali...ed è l ideale per migliorare la tecnica facendo un lavoro di accumulo con medie percentuali....e con medio alte ripetizioni..inoltre un pò si migliorerà la struttura i muscoli e i tendini...creando le condizioni basilari per reggere i pesi grandi dopo....quindi aggiungeremo cavalli al nostro motore

_________settimana 1____________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 68%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 68%
squat 5x2 60%
stacco 5x2 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 68%
squat 5x6 75%
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12


________SeTTIMANA 2______________

Giorno 1
panca 6 x 6 @ 70%
squat 6x5 80%
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 70%
squat 5x2 60%+2kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 70%
squat 8x3 85%
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12


_________SETTIMANA 3____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 72%
rematore 8x6 stesso peso panca
panca stretta 5x5
squat 4x8 70%+5kg
addome 3x12

GIORNO 2
panca 8 x 6 @ 72%
squat 5x2 60% 60%+4kg
stacco 5x4 80%
face pull 3x20
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 72%
squat 5x6 75%+5kg
rematore 8x6 stesso peso panca
french press 4x6
lombari 3x12

___________settimana 4_____________
Giorno 1
panca 6 x 6 @ 74%
squat 6x5 80%+5kg
lat machine 8x6 stess peso panca
panca stretta 5x5
lombari 3x12

Giorno 2
panca 8 x 6 @ 74%
squat 5x2 60%+6kg
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20
rematore 8x6 stesso peso panca
push down 6x10

GIORNO 3
panca 10 x 6 @ 74%
squat 8x3 85%+5kg
lat machine 8x6 stesso peso panca
push down 6x10
addome 3x12

____________SETTIMANA 5______________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 4x8 70%+7,5kg
rematore 6x6
stacchi gambe tese leggeri 2x10
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 90%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip
squat 5x2 60%+8kg
fat man pull up 3x15
polpacci


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
squat 5x6 75%+7,5kg
mezzi stacchi 3x8
lombari 3x12

____________SETTIMANA 6_________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
squat 6x5 80%+7,5kg
rematore 6x6
mezzo stacco 2x10
addome 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 92%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+10kg
fat man pull up 3x15
polpacci

GIORNO 3
panca 5x4 70%
squat 8x3 85%+7,5kg
sbarra 6x6
stacchi gambe tese leggeri 3x8
addome 3x12

_____________SETTIMANA 7___________
GIORNO 1
panca 5x4 70%
rematore 6x6
stacchi gambe tese leggeri 3x8
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 94%
sbarra 6x6
bicipiti 10x10(20RM+4kg)
squat 5x2 60%+12kg
fat man pull up 3x15
polpacci


GIORNO 3
panca 5x4 70%
rematore 6x6
mezzi stacchi 2x10
lombari 3x12
panca stretta 3x8


____________SETTIMANA 8_________________
GIORNO 1
panca 5x4 60%
rematore 6x6
mezzo stacco 3x8
addome 3x12
push down 3x12

GIORNO 2
panca 2x1 96%
rematore 6x6
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 60%+14kg
fat man pull up 3x15
polpacci

GIORNO 3
panca 5x4 60%
sbarra 6x6
stacchi gambe tese leggeri 2x10
addome 3x12
panca stretta 3x8


__6 giorni di riposo a partire dall ultimo allenamento e poi massimale__
lunedì squat

mercoledi panca

venerdì stacco


questa invece sarà una scheda di transizione....sempre ad alta frequenza...stavolta con un pò meno volume ma con percentuali poco poco + impegnative già da subito...che serviranno per prepararti alla prossima parte di periodizzazione(ricordati che anche i complementari etc etc sono utilissimi e vanno ciclizzati):
settimana 1
panca 5x3 80%
squat 4x6 60%
stacco 4x3 65%
squat rack 5x1
polpacci
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squat 5x3 80%
stacco 4x6 60%
panca 4x3 65%
yates raw 3x15
face pull 3x15
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stacco 5x3 80%
panca 4x6 60%
squat 4x3 65%
lombari 3x10-12(iperestensioni)
push down 3x15
settimana2__________________________
squat6x2 85%
stacco 3x5 65%
panca 5x3 70%
sbarra supina 3xmax
addome 3x10-12
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stacco 6x2 85%
panca 3x5 65%
squat 5x3 70%
push down 3x15
lombari 3x10-12(iperestensioni)
--------------
panca 6x2 85%
squat 3x5 65%
stacco 5x3 70%
alzate 90 3x20
squat rack 5x1
settimana3___________________________
stacco 5x1 90%
panca 2x4 70%
squat 4x2 75%
push down 3x15
lombari 3x10-12(iperestensioni)
--------------
panca 5x1 90%
squat 2x4 70%
stacco 4x2 75%
addome 3x10-12
squat rack 5x1
--------------
squat 5x1 90%
stacco 2x4 70%
panca 4x2 75%
curl bilanciere 3x15
alzate a 90 ai cavi 3x20


dopo questa scheda sarai pronto per iniziare quest altra scheda che fa raggiungere un picco di forza diciamo...infatti per raggiungerlo scaricherai lo stacco...poi lo squat..e così via in modo da raggiungere la massima performance.....questa viene chiamata fase di picco...e di solito e svolta prima di una gara...dopo quata fase bisogna scarcare e allenarsi leggero...
WEEK 1
DAY 1
squat 6x10 50%
pressa 2/1 4x6(sali a 2 gambe scendi con 1)
glute ham raise 3x8
polpacci
addome

DAy 2
panca 6x10 50%
croci 3x20
panca stretta 3x6
push down 3x20
l-fly


DAY 3
stacco 5x5 50%
rematore yates 4x6
sbarra supina 3x8
face pull 3x20
curl bilanciere 4x15



WEEK 2
DAY 1
squat 4x8 60%
front squat 4x6
panca 5x4 65%
push down 4x10
2 esercizi per addome

DAY 2
stacco 6-5x4 65%
rematore 5x6
step up 3x10
sbarra prona 3x8
alzate 90 3x20


DAY 3
squat 5x4 65%
squat bulgaro 4x8
panca 4x8 60%
skull crasher 4x6
1 esercizo x addome


INIZIO FASE IMPEGNATIVA
WEEK 3


DAY 1
panca 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
squat 7x70%_5x75%_3x80%--7x70%_5x75%_3x80%
stacco al ginocchio 3-3-3-1
rematore bilanciere 4x6
lombari 3x12
accessori(L-FLY etc etc)

DAY 2
squat culo a terra con box) 5x3 70% rest45"
panca 5x3 60% con fermo rest45"
stacco 4x3 80%
trazioni supine 3x8
dip 4x10
accessori(L-FLY etc etc)


DAY 3
pin pull 3-1-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%
squat day-3 5x75%_3x80%_1x85%-- 5x75%_3x80%_1x85%+2kg
scrollate 2x20
addome
accessori(L-FLY etc etc)



WEEK 4
DAY 1
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+2kg
rematore manubrio 4x8
lombari 3x10
accessori

DAY 2
stacco 5x2 85%
panca con fermo 8x2 60% rest45"
squat culo a terra con box 8x2 70% rest45"
trazioni prone 3x10
french manubri 4x12
accessori

DAY 3
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+4kg
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%+6kg
pin pull 3-1-3-1
face pull 2x20
addome
accessori


WEEK 5
DAY 1
stacco al ginocchio 3-3-3-1
panca 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
squat 5x75%_3x80%_1x85%--5x75%_3x80%_1x85%
pulley 4x10
lombari 3x12
accessori


DAY 2
panca con fermo 20x1 60% rest45"
squat culo a terra con box 20x1 70% rest45"
stacco 6x1 90%
pull down 2x20
push down 2x20
accessori


DAY 3
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+4kg
pin pull 3-1-3-1
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90%+2kg
fatman pull up 3x cedimento
addome
accessori


SCARICO STACCO

WEEK 6
DAY 1
panca 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
squat 2x3 80%_1x2 85%_3x1 90%
accessori


DAY 2
squat culo a terra 10x2 75% rest45"
panca con fermo 10x2 65% rest45"
accessori


DAY 3
panca 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +4kg
squat 3x80%_2x85%_1x90%--3x80%_2x85%_1x90 +6kg
accessori


FASE DI SCARICO ATTIVO

WEEK 7
DAY 1
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 2
panca 60% a piacere
__quello che ti pare


DAY 3
squat 65% a piacere
__quello che ti pare


DAY 4
panca 60% a piacere
___quello che ti pare


FASE DEI MASSIMALI
WEEK 8
DAY 1
squat max


DAY 2
panca max

DAY 3
stacco max


bene questa è la tua periodizzazione...se non hai capito qualcosa chiedi pure.