diario _marlboro_

[_marlboro_]

ma il mio consiglio in particolare è inserisci + proteine e concentra la maggior parte dei carboidrati a cavallo del wo

s già fai così sei a metà

se vuoi esser quasi perfetto, niente carboidrati alla sera nei giorni rest..
la domenica fatti una bella magnata alla salute di tutti e con tutti i sentimenti

le ho modificate per i giorni in cui mi alleno,possono andare così?Nei giorni che non mi alleno,posso introdurre un pò di carboidrati?

allenamento AL POMERIGGIO:

colazione

latte scremato + caffè + cereali + 1frutto + proteine in polvere o 6 albumi


spuntino mattina (non sempre)

30gr di noci o 30 gr di grana + 1 scatoletta (100gr) di tonno o 60gr di bresaola


pranzo

150 gr di carne (petto di pollo,bistecca suino) oppure 2 scatolette di tonno + 1 cucchiaio d'olio

verdura

1/2 frutti


spuntino pomeriggio

scatoletta di tonno (100gr) o 60gr di bresaola

150 gr di riso/patate/pasta/pane + 1 mela


cena
250gr di carne rossa + 1 cucchiaio d'olio ?? OPPURE POSSO FARE COSì:

ALMENO 150 gr di carne (petto di pollo,bistecca suino) oppure 2 scatolette di tonno + 1 cucchiaio d'olio

verdura

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allenamento ALLA MATTINA:

colazione

latte scremato + caffè + cereali + 1frutto + proteine in polvere o 6 albumi


spuntino mattina (non sempre)

30gr di noci o 30 gr di grana + 1 scatoletta (100gr) di tonno o 60gr di bresaola

150 gr di riso/patate/pasta/pane + 1 mela


pranzo

ALMENO 150 gr di carne (petto di pollo,bistecca suino) oppure 2 scatolette di tonno + 1 cucchiaio d'olio

verdura

1/2 frutti


spuntino pomeriggio

scatoletta di tonno (100gr) o 60gr di bresaola


cena
250gr di carne rossa + 1 cucchiaio d'olio

verdura

[_marlboro_]

oggi wo non male,ma non eccessivamente pesante, sarà perchè arrivo da 4 giorni di scarico

A
squat : 5x3@ 104 kg
p.piana: 5x5@ 54 kg
ghr 3x12 a peso libero (l'ho aggiunto perchè sento che mi aiuta ad eseguire meglio lo squat)
lento\military: 4x8@ 30 kg
French press: 3x10@ 24kg
Calf: 8x20 :

• 4x20 calf seduto con 90kg
• 4x20 calf in piedi con 50kg

wrist curl 3x12 @ 15kg

[_marlboro_]

vi lascio con il video dello squat

YouTube - squat 5x3 @ 104kg

[Pivellino2]

vi lascio con il video dello squat

YouTube - squat 5x3 @ 104kg

Ciao marlboro,
complimenti per il tonnellaggio dello squat !


PS - spero che lì dove Ti sei filmanto ci sia l'aria condizianata a palla ! altrimenti Ti vuoi male mettendoti sciarpa e berretto !!!

[_marlboro_]

Ciao marlboro,
complimenti per il tonnellaggio dello squat !


PS - spero che lì dove Ti sei filmanto ci sia l'aria condizianata a palla ! altrimenti Ti vuoi male mettendoti sciarpa e berretto !!!

tonellaggio?
, voglio arrivare almeno al doppio di quel tonellaggio, peso 120 kg,ma nello squat sono una merda
senza aria consizionata,terazzo dove batte il sole, ci saranno minimo 30 gradi, un giorno erano circa 36.

[alessandrocar88]

bene sam, l'esecuzione la vedo migliorata
ricordati sempre di guardare avanti anche io ho un po' il vizio di guardarmi i piedi e stai attento, quando fai fatica, a non salire troppo presto con il , per il resto buon lavoro però ricordati che il tuo obiettivo principale è dimagrire

[Pivellino2]

tonellaggio?
, voglio arrivare almeno al doppio di quel tonellaggio, peso 120 kg,ma nello squat sono una merda
senza aria consizionata,terazzo dove batte il sole, ci saranno minimo 30 gradi, un giorno erano circa 36.

Ciao marlboro,
ottimo approccio. Hia il SNC già bello ch pronto per raggiungere l'obiettivo. Complimenti.
Vedrai che riuscirai sia tonnellaggio dello squat, che nell'intento di dimagrire.

[_marlboro_]

bene sam, l'esecuzione la vedo migliorata
ricordati sempre di guardare avanti anche io ho un po' il vizio di guardarmi i piedi e stai attento, quando fai fatica, a non salire troppo presto con il , per il resto buon lavoro però ricordati che il tuo obiettivo principale è dimagrire

ok,grazie dei consigli.
Esecuzione migliorata si,però più di così non so come non far avanzare le ginocchia.
comunque adesso non sento più dolore,quindi vado avanti

[alessandrocar88]

sìsì le ginocchia vanno bene

[_marlboro_]

oggi wo fatto bene (spero):


Stacco: 5x3@ 115 kg sentiti pesanti, è la prima volta che sollevo così tanto

Trazioni PL: 5x5@ sempre partendo da 40cm da terra, la quinta serie ci ho dato dentro e ne ho fatte 8, al massimo. Arrivo più in alto della sbarra e non spingo con le gambe. ora piano piano partirò sempre da più in basso fino a partire con i piedi per terra.

Rematore bil: 4x8@ 54kg

Curl bil: 3x10@ 30kg

Abs: 5x12 normali con sovraccarico
3x12 inversi con sovraccarico (tosti)

[alessandrocar88]

oggi wo fatto bene (spero):


Stacco: 5x3@ 115 kg sentiti pesanti, è la prima volta che sollevo così tanto

Trazioni PL: 5x5@ sempre partendo da 40cm da terra, la quinta serie ci ho dato dentro e ne ho fatte 8, al massimo. Arrivo più in alto della sbarra e non spingo con le gambe. ora piano piano partirò sempre da più in basso fino a partire con i piedi per terra.

Rematore bil: 4x8@ 54kg

Curl bil: 3x10@ 30kg

Abs: 5x12 normali con sovraccarico
3x12 inversi con sovraccarico (tosti)

bene Sam...vedrai che i carichi aumenteranno ulteriormente

con le trazioni, più che partire con i piedi a terra, dovrai arrivare a partire con le braccia perpendicolari al terreno, e le gambe a penzoloni
pian piano...poi sicuramente pesare 120 non aiuta mi ricordo quando pesavo 86..non riuscivo a tirarmi su

[_marlboro_]

bene Sam...vedrai che i carichi aumenteranno ulteriormente

con le trazioni, più che partire con i piedi a terra, dovrai arrivare a partire con le braccia perpendicolari al terreno, e le gambe a penzoloni
pian piano...poi sicuramente pesare 120 non aiuta mi ricordo quando pesavo 86..non riuscivo a tirarmi su

le trazioni sono un dilemma, vabbè dai l'importante è che lo stacco aumenti

[alessandrocar88]

le trazioni sono un dilemma, vabbè dai l'importante è che lo stacco aumenti

guarda io con le trazioni sono stato bloccato per parecchio tempo, fino a quando non ho perso un po' di kg di troppo
se già te ora ti potenzi, quando perdi i kg che devi perdere, volerai sopra la barra

[_marlboro_]

ale come si calcola il fabbisogno energetico giornaliero?
ho ricercato in giro per la rete e ho inserito età peso altezza mi sono venuti fuori questi risultati:

Kcal/giorno 4068
Carboidrati 610
proteine 153
grassi 113

[alessandrocar88]

scusa ma 4000kcal mi facevano ridere
calcola che il fabbisogno calorico di un uomo adulto, è circa sui 2000...detta molto semplificata
te cmq sarai abituato a mangiarne molto di più, quindi anche se resti su 2000 o poco più, dimagriresti parecchio.
per i macronutrienti dipende dalla dieta.

p.s. leggi i post in rilievo!!! lì c'è tutto