diario _marlboro_

[_marlboro_]

ieri: panca 3x2@77

stacco 3x2@138


la panca non l'ho sentita affatto pesante, ho cominciato da poco a chiudere un pò le braccia e sento meglio la spinta dei tricipiti.

Lo stacco mi sembra che migliori e li sento più leggeri.


video:

http://www.youtube.com/watch?v=Dyuc3LKbK64&feature=youtube_gdata

[Ansicora_Gherreri]

ok + di così non chiuderli però se no poi ti troverai male a usare la maglia...nello stacco il miglioramento è notevole rispetto a mesi fa...il lavoro sta dando i suoi frutti!!bravo!

[_marlboro_]

nella 2° parte della scheda, per calcolare le %, uso gli stessi massimali della 1° parte?

[Ansicora_Gherreri]

Certo

[_marlboro_]

allenamento 30/08/2011

video:

http://www.youtube.com/watch?v=Hx9xx6NKXNw&feature=youtube_gdata

[Ansicora_Gherreri]

,molto bene...nel fornt squat butterei le ginocchia leggermente più in fuori...

[_marlboro_]

oggi stacco:
mi trovo meglio partendo con le spalle più avanti al bilanciere.
com'è il sumo?

http://www.youtube.com/watch?v=4uwmmAwGNjA&feature=youtube_gdata

questa settimana finisco lo sheiko 29
Prossima settimana farò una simulazione gara.
faccio un giorno di scarico?

[Ansicora_Gherreri]

veramente niente male!bravissimo!

---------- Post added at 21:42:46 ---------- Previous post was at 21:39:51 ----------

3 giorni di scarico sono ok...

[_marlboro_]

veramente niente male!bravissimo!

---------- Post added at 21:42:46 ---------- Previous post was at 21:39:51 ----------

3 giorni di scarico sono ok...

intendi 3 giorni di stop?

ho deciso che dopo i massimali provo il ciclo russo di 6 settimane:

per tutte e 3 le alzate senza complementari.
mi piace troppo

[Ansicora_Gherreri]

benissimo si può fare!!!io l ho provato quel ciclo tempo fa!e l ho riprovato anche da poco...è molto efficace ma molto duro...penso che sei rodato per farlo!io devo avere ancora la scheda di come l ho impostato tempo fa...anzi se guardi sul mio ex diario dall ' inizio della prima pagina fino alla coppa italia si parla di questo ciclo.Se vuoi ne parliamo in privato...è ottimo prima di una competizione

[_marlboro_]

nella prima pagina del tuo diario ho visto che le rip sono un pò diverse dallo schema, è a quella scheda che ti riferisci?

[Ansicora_Gherreri]

nella prima pagina ho scritto proprio lo schema di come avrei organizzato il russo.,...
nelle pagine 2 e 3 mi sa c' erano schemi di avvicinamento ai massimali...ecco come ho impostato il ciclo io:
1sett
lun
A 6x3 80% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 6x3 80% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 6x4 80% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

2sett
lun
A 6x2 80% squat
B 6X4 80% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A 6x5 80% squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A 6x2 80% squat
B 6x5 80% panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil


3sett
lun
A 6x6 80% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 6x6 80% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 5x5 85% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

4sett
lun
A 6x2 80% squat
B 5x5 85% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A 4x4 90% squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A 6x2 80% squat
B 4x4 90% panca
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil
5sett
lun
A 3x3 95% squat
B 6x2 80% panca
C reverse hyper\hyper
D addome
E scrollate
F calf

mer
A 6x2 80% squat
B 3x3 95% panca
C stacco dinamico 6x3 60%
D pulley
E military press man
F pushdown+curl man

ven
A 2x2 100% squat
B 6x2 80% panca
C goodmorning\rumeni
D addome
E scrollate
F calf

6sett
lun
A 6x2 80% squat
B 2x2 100% panca
C stacco din 6x2 65%
D trazioni\lat mach
E french press
F alzate post+curl martello

mer
A new max squat
B 6x2 80% panca
C split squat
D addome
E scrollate
F calf

ven
A
B panca new max
C stacco dinamico 8x1 70%
D rematore manubrio
E estensioni tric manubrio
F alzate laterali + curl bil

[_marlboro_]

però la progressione dello schema che ho preso io è un pò diversa
l'hai modificata?

---------- Post added 21-09-2011 at 13:49:44 ---------- Previous post was 20-09-2011 at 14:37:15 ----------

da quanto ho capito l'originale prevede questa routine, senza complementari, solo sui 3 big.
Per me è fattibile sottostimando i massimali,che dici?

week 1

lunedì

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

mercoledì

squat 80% 6x3
panca 80% 6x3
stacco 80% 6x3

venerdì

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

week 2

lunedi

squat 80% 6x4
panca 80% 6x4
stacco 80% 6x4

mercoledì

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

venerdì

squat 80% 6x5
panca 80% 6x5
stacco 80% 6x5

week 3

lun

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

mercol

squat 80% 6x6
panca 80% 6x6
stacco 80% 6x6

vener

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

week 4

lun

squat 85% 5x5
panca 85% 5x5
stacco 85% 5x5

mercol

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

venerd

squat 90% 4x4
panca 90% 4x4
stacco 90% 4x4

week 5

lun

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

mercol

squat 95% 3x3
panca 95% 3x3
stacco 95% 3x3

venerd

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

week 6

lun

squat 100% 2x2
panca 100% 2x2
stacco 100% 2x2

mercol

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

vener

test massimali

[_marlboro_]

oggi massimali:

squat 190 al parallelo,se scendevo ancora un pò mi inchiodavo
panca dopo aver provato i 90 sono andato per i 100, ma li ho falliti, quindi ho caricato 95 e li ho chiusi,riprovato i 100 ma niente.
ho sbagliato perchè dovevo fare 90,95 e poi 100.
stacco 170 buoni, 180 pure. per i 190 ho sbagliato la partenza e ho schienato di brutto,dovevo impostare meglio il setup in partenza,comunque mi sento che ho più di 190 nello stacco.

video

http://www.youtube.com/watch?v=o4_lCanLAJI&feature=channel_video_title

[Ansicora_Gherreri]

però la progressione dello schema che ho preso io è un pò diversa
l'hai modificata?

---------- Post added 21-09-2011 at 13:49:44 ---------- Previous post was 20-09-2011 at 14:37:15 ----------

da quanto ho capito l'originale prevede questa routine, senza complementari, solo sui 3 big.
Per me è fattibile sottostimando i massimali,che dici?

week 1

lunedì

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

mercoledì

squat 80% 6x3
panca 80% 6x3
stacco 80% 6x3

venerdì

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

week 2

lunedi

squat 80% 6x4
panca 80% 6x4
stacco 80% 6x4

mercoledì

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

venerdì

squat 80% 6x5
panca 80% 6x5
stacco 80% 6x5

week 3

lun

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

mercol

squat 80% 6x6
panca 80% 6x6
stacco 80% 6x6

vener

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

week 4

lun

squat 85% 5x5
panca 85% 5x5
stacco 85% 5x5

mercol

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

venerd

squat 90% 4x4
panca 90% 4x4
stacco 90% 4x4

week 5

lun

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

mercol

squat 95% 3x3
panca 95% 3x3
stacco 95% 3x3

venerd

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

week 6

lun

squat 100% 2x2
panca 100% 2x2
stacco 100% 2x2

mercol

squat 80% 6x2
panca 80% 6x2
stacco 80% 6x2

vener

test massimali

ahahahaha mi sa hai capito male!!questo programma che vuoi fare è impossibile da reggere..vuoi fare squat all 80% e poi stacco?????impossibile o perlomeno se hai carichi bassi...non dureresti una settimana.
il ciclo russo di matveyev è stato creato appositamente e solo per lo squat,e non per i powerlifter ma per i pesisti che volevano incrementare il loro squat frontale.
Dopo è stato applicato al powerlifting ma devi per forza ciclizzarlo .........ad esempio nel giorno leggero di squat puoi fare la panca pesante e viceversa...come te l ho postato io è già ciclizzato e incastrato come si deve ed è il ciclo russo compresso fidati!Questa che ti ho postato è la migliore poi vedi tu il da farsi...
allo stacco questo ciclo è inapplicabile sopratutto facendolo dopo lo squat..sinceramente su di me non ha funzionato nemmeno sulla panca...poco volume troopa intensità e poca qualità...c è di meglio.anzi mi ha procurato solo dolori alla spalla mentre sullo squat ha fatto il suo dovere.ed è stato soddisfacente.

---------- Post added at 21:28:38 ---------- Previous post was at 21:21:59 ----------

***** di squat stai diventando fortissimo!veramente notevole ma eri al pelo in tutte..e in gara te le darebbe nulle sul dubbio..in quest ultimo periodo ti sei preso il vizio di non accosciare...eppure te l ho detto parecchie volte
la panca invece mi è piaciuta moltissimo hai vermante una bella tecnica però hai fatto poco fermo
nello stacco di sicuro hai qualcosina in +.hai un esecuzione " particolare" speriamo non sia causa di stallo.
cmq ora penserai che sono un rompipalle.ma lo faccio per il tuo bene...i giudici fipl non perdonano e le tue potenzialità le devi sfruttare nn devi perdere tempo...detto questo vedi tu....
quanto pesi?