diario _marlboro_

[Ansicora_Gherreri]

molto bene lo squat va meglio...anche + a fondo se vuoi...nella panca non capisco che cambiamento hai fatto cmq va benissimo!

[_marlboro_]

stacco

3x125
3x133
3x139
1x150
1x160
1x170
1x180


panca

5x56
5x62
5x68
3x3@68


gm 5x5@90

rematore bil 4x10@60


stacco ho provato un pò di serie pesanti,i 180 avevo la schiena gobba e con il sumo non è una bella cosa
comunque meglio che parto con le chiappe più in basso perchè incastro meglio la schiena.

---------- Post added at 22:36:57 ---------- Previous post was at 22:34:29 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=2BIVO...=youtube_gdata

[Ansicora_Gherreri]

panca buona!
lo stacco mi incuriosisce...ma come ti trovi a tirare così?ti stanca ti senti bene o che?***** sembri una gru....ci fai bei kg...ho visto gente tirare con la schienaa c e fare 260...e dicono che anche tirarare con la schiena a c va bene purchè si parta già gobbi(lo sto sentendo in giro)

[_marlboro_]

le gambe non le ho sentite stanche dopo l'allenamento.
forse ho schienato troppo i 180,ero quasi al limite.
Qualche fastidio alla bassa schiena che è dovuto al non completo incastro.
Io dico di continuare con questa tecnica,magari nei pesi più alti devo partire leggermente con il culo più basso in modo da aprire di + il petto.

---------- Post added at 23:22:19 ---------- Previous post was at 23:08:05 ----------

oppure potrei provare ad allargare lo stance

[Ansicora_Gherreri]

se allarghi lo stance ti rifanno di nuovo male le anche....samuè il tuo stacco è un epopea senza fine....continua con questo stance e fallo come lo fanno tutti senza schienare e super tecnico...quando i muscoli si rafforzano in questo stance comincia ad allargare un pò...poi nei massimale a patto di tirare kg in + puoi schienare...però in allenamento fai lo stacco perfetto(ne va della salute della tua schiena...già se mi dici che hai dolori)a costo di usare pesi chicco...non saranno certo i 6kg in + a fare la differenza

[_marlboro_]

ieri:

squat

5x122
5x130
5x136
3x3@136


panca

5x56
5x62
5x68
3x3@69


trazioni 5-5-5-4-4-3

curl bil 3x10@25

addome 3xmax

squat un pò fiacco,panca discreta,sarà meglio cambiare scheda?
com'è l'affondo ?

http://www.youtube.com/watch?v=bMDoAWZvdyk&feature=youtube_gdata

[Ansicora_Gherreri]

carica di meno e affonda di + sullo squat..non ti dice niente nessuno se fai 120 di squat mav (ma fatti bene)anzichè 136/7..

[Ansicora_Gherreri]

ho un casino col computer...a breve ti invio il programma nuovo se non mi trovi qua ci sentiamo x mess

[_marlboro_]

oggi:

stacco

3x120
3x126
3x131
3x135

10x1@135

panca

5x56
5x62
5x66
3x3@66

g.m. 5x5@95

rematore bil 4x10@60

Ho cercato di lavorare sulla velocità e tecnica.
Stacco cercavo il più possibile di arricciare la schiena e dai video si vede, culo più basso dell'altra volta.
Partenza lenta e chiusura veloce , sto imparando a non spezzare il movimento.
Devo lavorare sulla partenza,bisogna che mi dedichi al stacco in deficit.
Buona la panca mi è sembrata esplosiva.

---------- Post added at 00:12:40 ---------- Previous post was at 00:04:32 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=9nmK2...=youtube_gdata

[Ansicora_Gherreri]

inserisci pure il deficit...la prossima settimana si cambia programma il video lo giardo dopo

---------- Post added 16-04-2011 at 01:38:25 ---------- Previous post was 15-04-2011 at 13:02:07 ----------

che ne dici di una cosa del genere?


___SESSIONE A
_SQUAT cerca il massimale tecnico e veloce per 3ripetizionifai molte serie di avvicnamento)non badare al peso ma alla velocità e alla tecnica...dopodichè fai tutte le doppie possibili con l 80% del 3rm(attento a non andare assolutamente a cedimento)
_BENCH PRESS "come lo squat"...solo che cerchi il 5rm tecnico e con l 85% di quello ci fai triple
_FRONT SQUAT jump set GOOD MORNING (fai prima una serie dell uno poi una serie dell altro)
di front squat fai 3 ripetizioni pesanti(non troppo) e di good morning 6 ripetizioni pesanti il tutto per tre volte
quindi ti verrà una cosa così:
front squat 3rip
rest 1'
gm 6rip
rest 1'
front squat 3rip
rest 1'
gm 6rip
rest 1'
front squat 3rip
rest 1'
gm 6rip

_TRAZIONI PRONE massimo delle serie che riesci a fare x il massimo delle ripetizioni che riesci a fare(tieni sempre un pò di buffer nelle serie non cedere subito altrimenti rischi di fare solo un paio di serie)
_ALZATE LATERALI super set ALZATE POSTERIORI 3X20



___SESSIONE B
_BENCH PRESS(PROGRESSIONE)
_DEADLIFT (PROGRESSIONE)
_PIN PULL 3x3 (non troppo pesante mi raccomando)
_STACCO AL GINOCCHIO LEGGERISSIMO 3 set da 5 rip(concentrati sull impostazione della partenza e tieni 2" di contrazione al ginocchio)
_TRAZIONI A MARTELLO come lunedì
_curl a martello medio pesanti 6-5-4-6-8


___SESSIONE C
_BENCH PRESS cerca il massimale tecnico e veloce per 3ripetizionifai molte serie di avvicnamento)non badare al peso ma alla velocità e alla tecnica...dopodichè fai tutte le doppie possibili con l 80% del 3rm(attento a non andare assolutamente a cedimento)
_BOX SQUAT sotto il parallelo(progressione)
_PANCA CON TAVOLETTA DA 5CM JUMP SET PANCA STRETTA(fai prima una serie dell uno poi una serie dell altro)
di panca con tavoletta fai 3 ripetizioni pesanti(non troppo) e di panca stretta 6 ripetizioni pesanti il tutto per tre volte(PER LA PANCA STRETTA SE NON HAI TAVOLETTA USA UN LIBRO E TE LO METTI SOTTO LA MAGLIETTA PER TENERLO FERMO)
TRAZIONI SUPINE MAX SERIE X MAX RIP
_ALZATE LATERALI super set ALZATE POSTERIORI 3X20


_________PROGRESSIONE PANCA
4X3 80%
4X4 80%
5X4 80%
5X5 80%
4X3 80%+4KG
ricomincia da capo però aggiungendo 4kg all 80%
_________PROGRESSIONE BOX SQUAT
3x5 55%+2x3 50%
3x4 60%+2x3 50%
4x3 65%+1x3 50%
5x2 70%+1x3 50%
6x1 75%+3x3 50%
_________PROGRESSIONE STACCO
4X3 80%
4X4 80%
5X4 80%
5X5 80%
4X3 80%+4KG
ricomincia da capo però aggiungendo 8kg all 80%

[_marlboro_]

si può andare bene questa scheda!!
lo stacco al ginocchio lo faccio in deficit?

[Ansicora_Gherreri]

ok dai!

[_marlboro_]

visto il video di stacco?
com'è la schiena?

[Ansicora_Gherreri]

va già meglio però la prossima volta riprenditi di profilo...panca buona come sempre!

[_marlboro_]

Ieri scheda nuova:

squat simil wl

3x110
3x120
3x125
3x128
3x132
3x136
3x138

26x2 @ 110kg

panca

5x50
5x55
5x59
5x60
5x62

15x3@53

frontal squat@70 + gm @ 90

trazioni

3-3-2-3-3-2-2-2-1

alzate lat con 5kg per manubrio


Nello squat ho cercato il rimbalzo che mi davo alla fine in accosciata,però le ginocchia ne risentono,credo che rimango con la solita tecnica.
panca discreta.
dopo un pò di video

---------- Post added 20-04-2011 at 11:30:28 ---------- Previous post was 19-04-2011 at 12:06:12 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=vRVt7...=youtube_gdata