diario _marlboro_

[_marlboro_]

wo:

squat 5x1 @ 133kg
stacco 2x4 @ 108kg
panca 4x2 @ 56kg
curl manubri 3x15 @ 5kg per man.
alzate lat. 3x12 @ 2kg per man.
trazioni 5x5
ghr 4x10

[_marlboro_]

Video:

squat,è sotto il parallelo,vero?

YouTube - Squat 5x1 @ 133kg (ex 95%)



stacco,sono partito più in alto,e mi sembra che li alzo meglio sti kg:

YouTube - Stacco 2x4 @ 108kg

[Ansicora_Gherreri]

bravo sam stai andando forte...ricorda che nello stacco però i pesi non erano neanche troppo impegnativi...

[_marlboro_]

bravo sam stai andando forte...ricorda che nello stacco però i pesi non erano neanche troppo impegnativi...

si bhè ovvio,ho messo il video per vedere se ho migliorato la partenza,col culo un pò più alto
ma nello squat con l'affondo ci siamo?

[Ansicora_Gherreri]

si bhè ovvio,ho messo il video per vedere se ho migliorato la partenza,col culo un pò più alto
ma nello squat con l'affondo ci siamo?

ma certo che vai bene nello squat sei un trattore.....
nello stacco sumo non è come nel convenzionale....il baricentro cambia da un peso leggero a uno + pesante era slo questo che volevo dirti...cmq va bene....
anche se questa cosa del culo alto non l ho capita neanche io...

[_marlboro_]

ma certo che vai bene nello squat sei un trattore.....
nello stacco sumo non è come nel convenzionale....il baricentro cambia da un peso leggero a uno + pesante era slo questo che volevo dirti...cmq va bene....
anche se questa cosa del culo alto non l ho capita neanche io...

cioè di estendere la schiena e partire con la schiena più dritta possibile,in questo modo il culo parte da un pò più in alto.

p.s.: finalmente hanno spedito fasce e cinta,era ora ,dopo 6 settimane dal pagamento

[Ansicora_Gherreri]

cioè di estendere la schiena e partire con la schiena più dritta possibile,in questo modo il culo parte da un pò più in alto.

p.s.: finalmente hanno spedito fasce e cinta,era ora ,dopo 6 settimane dal pagamento

ah si ok...non avevo afferrato bene..cmq ti ho fatto la scheda...

[giopal84]

un salutone sam anche tu vai bello spedito vedo bravo bravo!!

[_marlboro_]

ah si ok...non avevo afferrato bene..cmq ti ho fatto la scheda...

a bene! grazie 1000,potresti postarla?
ora sto decidendo i complementari che dovrò inserire in queste 3 settimane.

un salutone sam anche tu vai bello spedito vedo bravo bravo!!

circa

[_marlboro_]

ecco la scheda con le % aumentate del 5%.
Come complementari posso usare quelli fatti nella prima scheda,visto che sono passate 3 settimane?



SETTIMANA 1

Lunedì

panca 5x3 90%
squat 4x6 70%
stacco 4x3 75%
squat rack 5x1
polpacci

Mercoledì


squat 5x3 90%
stacco 4x6 70%
panca 4x3 75%
rematore yates (presa supina) 3x15 @
face pull 3x15 @



Venerdì

stacco 5x3 90%
panca 4x6 70%
squat 4x3 75%
iperestensioni 3x12
push down 3x15 @


SETTIMANA 2

Lunedì

squat 6x2 95%
stacco 3x5 75%
panca 5x3 80%
trazioni supine 3xmax
addome 3x12


Mercoledì

stacco 6x2 95%
panca 3x5 75%
squat 5x3 80%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12


Venerdì
panca 6x2 95%
squat 3x5 75%
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20 @
squat rack 5x1 @



SETTIMANA 3

Lunedì
stacco 5x1 100%
panca 2x4 80%
squat 4x2 85%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12



Mercoledì

panca 5x1 100%
squat 2x4 80%
stacco 4x2 85%
addome 3x12
squat rack 5x1 @

Venerdì

squat 5x1 100%
stacco 2x4 80%
panca 4x2 85%
curl bilanciere 3x15 @
alzate 90 3x20 @

[_marlboro_]

come esercizi complementari ,non faccio da molto tempo il lento avanti,potrei inserirlo.
poi cominciare il frontal squat.

[Ansicora_Gherreri]

a bene! grazie 1000,potresti postarla?
ora sto decidendo i complementari che dovrò inserire in queste 3 settimane.


circa

la devo scrivere sul computer appena è scritta te la posto

ecco la scheda con le % aumentate del 5%.
Come complementari posso usare quelli fatti nella prima scheda,visto che sono passate 3 settimane?



SETTIMANA 1

Lunedì

panca 5x3 90%
squat 4x6 70%
stacco 4x3 75%
squat rack 5x1
polpacci

Mercoledì


squat 5x3 90%
stacco 4x6 70%
panca 4x3 75%
rematore yates (presa supina) 3x15 @
face pull 3x15 @



Venerdì

stacco 5x3 90%
panca 4x6 70%
squat 4x3 75%
iperestensioni 3x12
push down 3x15 @


SETTIMANA 2

Lunedì

squat 6x2 95%
stacco 3x5 75%
panca 5x3 80%
trazioni supine 3xmax
addome 3x12


Mercoledì

stacco 6x2 95%
panca 3x5 75%
squat 5x3 80%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12


Venerdì
panca 6x2 95%
squat 3x5 75%
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20 @
squat rack 5x1 @



SETTIMANA 3

Lunedì
stacco 5x1 100%
panca 2x4 80%
squat 4x2 85%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12



Mercoledì

panca 5x1 100%
squat 2x4 80%
stacco 4x2 85%
addome 3x12
squat rack 5x1 @

Venerdì

squat 5x1 100%
stacco 2x4 80%
panca 4x2 85%
curl bilanciere 3x15 @
alzate 90 3x20 @

come esercizi complementari ,non faccio da molto tempo il lento avanti,potrei inserirlo.
poi cominciare il frontal squat.

potresti inserire anche il good moorning per impararlo....ti tornerà utile

[Ansicora_Gherreri]

vedo che ti hanno fatto molti complimenti su ardus.....consideralo un onore..
e tu sei soddisfatto del lavoro che stiamo facendo?

[_marlboro_]

vedo che ti hanno fatto molti complimenti su ardus.....consideralo un onore..
e tu sei soddisfatto del lavoro che stiamo facendo?

si sono sodisfatto, grazie all'aiuto che mi stai dando!!!
schede,consigli,esercizi,se non c'eri te ,la vedevo dura a sta ora.
basta vantarsi i 200kg sono ancora lontani


nella scheda che farò nelle prossime 3 settimane inserisco good morning e lento avanti.
Il frontal squat meglio inserirlo nella scheda successiva,perchè già qua squatto 3 giorni la settimana,quindi meglio aspettare. o no?

[_marlboro_]

va bene così?
sostituire le alzate a 90 con il lento avanti e trazioni e face pull con good morning?


SETTIMANA 1

Lunedì

panca 5x3 90%
squat 4x6 70%
stacco 4x3 75%
squat rack 5x1
polpacci

Mercoledì


squat 5x3 90%
stacco 4x6 70%
panca 4x3 75%
rematore yates (presa supina) 3x15 @
face pull 3x15 @ (good morning 3x15)



Venerdì

stacco 5x3 90%
panca 4x6 70%
squat 4x3 75%
iperestensioni 3x12
push down 3x15 @


SETTIMANA 2

Lunedì

squat 6x2 95%
stacco 3x5 75%
panca 5x3 80%
trazioni supine 3xmax (good morning 3x15)
addome 3x12


Mercoledì

stacco 6x2 95%
panca 3x5 75%
squat 5x3 80%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12


Venerdì
panca 6x2 95%
squat 3x5 75%
stacco 5x3 80%
alzate 90 3x20 @ (lento avanti 3x15)
squat rack 5x1 @



SETTIMANA 3

Lunedì
stacco 5x1 100%
panca 2x4 80%
squat 4x2 85%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12



Mercoledì

panca 5x1 100%
squat 2x4 80%
stacco 4x2 85%
addome 3x12
squat rack 5x1 @

Venerdì

squat 5x1 100%
stacco 2x4 80%
panca 4x2 85%
curl bilanciere 3x15 @
alzate 90 3x20 @ (lento avanti 3x15)