diario _marlboro_

[_marlboro_]

ok

oggi wo di fine scheda:

squat 5x1 @ 126kg
stacco 2x4 @ 100kg
panca 4x2 @ 54kg
curl bilanciere 3x15 @ 15kg
alzate 90 3x20 @ 2.5kg per manubrio

[_marlboro_]

video squat 5x1 @ 90%:

YouTube - Squat 90% 5x1 bw: 92kg

[Ansicora_Gherreri]

bene bene erano leggere?

[_marlboro_]

bene bene erano leggere?

si

Ma tenere i gomiti all'indietro così influisce sul carico?

[_marlboro_]

ecco la scheda solo con le % aumentate tutte del 5% nei fondamentali:
I complementari devo sostituirli,come lo sostituisco?

MASSIMALI
squat : 140kg
panca : 70kg
stacco : 140kg


SETTIMANA 1

Lunedì

panca 5x3 85%
squat 4x6 65%
stacco 4x3 70%
squat rack 5x1
polpacci


Mercoledì

squat 5x3 85%
stacco 4x6 65%
panca 4x3 70%
rematore yates (presa supina) 3x15 @
face pull 3x15 @


Venerdì

stacco 5x3 85%
panca 4x6 65%
squat 4x3 70%
iperestensioni 3x12
push down 3x15 @


SETTIMANA 2

Lunedì

squat 6x2 90%
stacco 3x5 70%
panca 5x3 75%
trazioni supine 3xmax
addome 3x12

Mercoledì

stacco 6x2 90%
panca 3x5 70%
squat 5x3 75%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12

Venerdì

panca 6x2 90%
squat 3x5 70%
stacco 5x3 75%
alzate 90 3x20 @
squat rack 5x1 @

SETTIMANA 3

Lunedì

stacco 5x1 95%
panca 2x4 75%
squat 4x2 80%
push down 3x15 @
iperestensioni 3x12

Mercoledì

panca 5x1 95%
squat 2x4 75%
stacco 4x2 80%
addome 3x12
squat rack 5x1 @

Venerdì

squat 5x1 95%
stacco 2x4 75%
panca 4x2 80%
curl bilanciere 3x15 @
alzate 90 3x20 @

[Ansicora_Gherreri]

si

Ma tenere i gomiti all'indietro così influisce sul carico?

certo in senso positivo penso che influisca perchè il bilanciere ha una maggiore superficie d appoggio e resta + stabile secondo me.....però a livello di cuffia rotatori non so se darà benifici....ti ho risp su ardus per quanto riguarda la scheda

[_marlboro_]

per i complementari lascio quelli di adesso,perchè non son capace a scambiare ,magari metto esercizi sbagliati tra loro

[Ansicora_Gherreri]

per i complementari lascio quelli di adesso,perchè non son capace a scambiare ,magari metto esercizi sbagliati tra loro

devi imparare.....c è scritto push down?metti dip....c è curl bilanciere?metti curl manubri...vedi tu gli esercizi che funzionano meglio su di te....piano piano devi imparare a farti le schede da solo...

[_marlboro_]

devi imparare.....c è scritto push down?metti dip....c è curl bilanciere?metti curl manubri...vedi tu gli esercizi che funzionano meglio su di te....piano piano devi imparare a farti le schede da solo...

ok,mediterò ,stasera provo a farla


EDIT: in neretto gli esercizi che ho sostituito in parte a quelli a caratteri normali

[_marlboro_]

SETTIMANA 1

Lunedì

panca 5x3 85%
squat 4x6 65%
stacco 4x3 70%
squat rack 5x1
polpacci


Mercoledì

squat 5x3 85%
stacco 4x6 65%
panca 4x3 70%
rematore bil normale 3x15 rematore yates (presa supina) 3x15
trazioni 3x5 face pull 3x15


Venerdì

stacco 5x3 85%
panca 4x6 65%
squat 4x3 70%
iperestensioni 3x12
french press 3x15 push down 3x15


SETTIMANA 2

Lunedì

squat 6x2 90%
stacco 3x5 70%
panca 5x3 75%
trazioni supine 3xmax
addome 3x12

Mercoledì

stacco 6x2 90%
panca 3x5 70%
squat 5x3 75%
french press 3x15 push down 3x15
iperestensioni 3x12

Venerdì

panca 6x2 90%
squat 3x5 70%
stacco 5x3 75%
alzate laterali 3x12 alzate 90 3x20
squat rack 5x1

SETTIMANA 3

Lunedì

stacco 5x1 95%
panca 2x4 75%
squat 4x2 80%
french press 3x15 push down 3x15
iperestensioni 3x12

Mercoledì

panca 5x1 95%
squat 2x4 75%
stacco 4x2 80%
addome 3x12
squat rack 5x1

Venerdì

squat 5x1 95%
stacco 2x4 75%
panca 4x2 80%
curl manubrio 3x15 curl bilanciere 3x15
alzate laterali 3x12 alzate 90 3x20

[_marlboro_]

oggi:
panca 5x3 @ 60lg
squat 4x6 @ 92kg
stacco 4x3 @ 100kg
squat rack 5x1 @ 140kg
polpacci con bil. 3x max @ 88kg
trazioni 5x5,solo negativa

[_marlboro_]

stacco :

YouTube - STACCO 4X3 100KG (70%)

panca:

http://www.youtube.com/watch?v=ljqAaSq16HU

[Ansicora_Gherreri]

non sarai super tecnico come vorrebbe un coach russo...ma a me il tuo stacco piace veramente tantissimo....sei un razzo ed esprimi potenza!!
nella panca non far rimbalzare il bilanciere sul petto se no te la danno nulla!
vai così....

[_marlboro_]

non sarai super tecnico come vorrebbe un coach russo...ma a me il tuo stacco piace veramente tantissimo....sei un razzo ed esprimi potenza!!
nella panca non far rimbalzare il bilanciere sul petto se no te la danno nulla!
vai così....

ok,nella panca c'è da lavorare ancora molto.
nel sumo per ora tengo questa apertura?
Perchè avrei ancora tanti cm per allargare.
Le ginocchia vanno in dentro??
A me sembra di no

[Gandhi]

Sei migliorato di botto nello stacco sumo e nella panca