diario _marlboro_

[_marlboro_]

il volume è lo stesso, ma cambia l'intensità....è ovvio che fare 6x4 o 4x6 con lo stesso peso cambia.
se vuoi fare delle progressioni devi decidere a priori in che direzione andrai ansicora non ti ha dato una scaletta da seguire?

si mi ha scritto 3 tabelle di allenamento,diciamo che questa è per abituarsi ai futuri pesoni (si fa per dire )
comunque l'intensità aumenta nel 6x4 giusto?
Mentre nel 4x6 è minore,giusto?

vanno vanno
l'importante è dare sempre il max possibile .... e i risultati arriveranno sicuramente!!!

certamente

[Ansicora_Gherreri]

si mi ha scritto 3 tabelle di allenamento,diciamo che questa è per abituarsi ai futuri pesoni (si fa per dire )
comunque l'intensità aumenta nel 6x4 giusto?
Mentre nel 4x6 è minore,giusto?



certamente

fare 6 ripetizioni è + difficle di farne 4.....te le ho messe 6 rip per abituarti...o meglio forzarti a tenere la tecnica....cmq non si può continuare a toppare sempre sam....ti avevo corretto la scheda l hai letta?

[_marlboro_]

fare 6 ripetizioni è + difficle di farne 4.....te le ho messe 6 rip per abituarti...o meglio forzarti a tenere la tecnica....cmq non si può continuare a toppare sempre sam....ti avevo corretto la scheda l hai letta?

si l'ho letta.
toppare ok,però c'è da dire che le schede sono scritte ok
però scrivere le % è difficile,cioè o sono un caso a parte che non riesco a tenere il ritmo o non lo so

[alessandrocar88]

se le % le calcoli su un massimale testato, funzionano con tutta probabilità.

[Ansicora_Gherreri]

allora farai così cerchiamo di modificare un pòma aggirandoci sempre la intorno
la facciamo un pelino meno dura
proviamo se no modifichiamo ancora...tanto a noi chi ci tocca

SETTIMANA 1





LUNEDì

panca 6 x 6 @ 44kg
rematore 8x6 @ 44kg
panca stretta 5x5 @
squat 4x8 @ 84kg
addome 3x12 @


MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 44kg
squat 5x2 @ 72kg
stacco 5x2 @ 104kg
face pull 3x20 @
trazioni 8x6
push down 6x10 @


VENERDì

panca 10 x 6 @ 44kg
squat 5x6@ 90kg
rematore 8x6 @ 44kg
french press 4x6 @
iper estensioni 3x12 @
























fino a qua hai già fatto quindi tutto ok
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SETTIMANA 2




LUNEDì

panca 6 x 6 @ 45,5kg
squat 7x4 @ 96kg
trazioni 8x6
panca stretta 5x5 @
iper estensioni 3x12 @



MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 45,5kg
squat 5x2 74kg
stacco 5x3 @ 104kg
alzate 90 3x20 @
rematore 8x6 @ 45,5kg
push down 6x10 @


VENERDì

panca 10 x 6 @ 45,5 kg
squat 7x3 102kg
trazioni 8x6
push down 6x10 @
addome 3x12 @






























SETTIMANA 3





LUNEDì

panca 6 x 6 @ 47kg
rematore 8x6 @ 47kg
panca stretta 5x5 @
squat 5x6 @ 89kg
addome 3x12 @


MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 47kg
squat 5x2 @ 76kg
stacco 5x4 @ 104kg
face pull 3x20 @
trazioni 8x6
push down 6x10 @


VENERDì

panca 10 x 6 @ 47kg
squat 6x5 @ 95kg
rematore 8x6 @ 47kg
french press 4x6 @
iper estensioni 3x12 @






























SETTIMANA 4





LUNEDì

panca 6 x 6 @ 48kg
squat 7x4 @ 101kg
trazioni 8x6
panca stretta 5x5 @
iper estensioni 3x12 @


MERCOLEDì

panca 8 x 6 @ 48kg
squat 5x2 @ 78kg
stacco 5x5 @ 104kg
alzate 90 3x20 @
rematore 8x6 @ 48kg
push down 6x10 @


VENERDì

panca 10 x 6 @ 48kg
squat 7x3 @ 107kg
trazioni 8x6
push down 6x10 @
addome 3x12 @






























SETTIMANA 5





LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 5x6 91,5kg
rematore 6x6 @
stacco al ginocchio 3x3 @ 84,5kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @


MERCOLEDì

panca 2x1 @ 58,5kg
trazioni 6x6
bicipiti 10x10(20RM) con un peso che fai 20 rip
squat 5x2 @ 80kg
fat man pull up 3x15 @
stacco 7x1 @ 84,5kg (30" rest)


VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
squat 6x5 @ 97,5kg
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 25cm)
iper estensioni 3x12 @




























SETTIMANA 6





LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 7x4 @ 103,5 kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 20cm)
addome 3x12 @


MERCOLEDì

panca 2x1 @ 60kg
rematore 6x6 @
bicipiti 10x10(20RM+2kg)
squat 5x2 @ 82kg
fat man pull up 3x15 @
stacchi 7x1 @ 91kg (rest 30")


VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
squat 7x3 @ 109,5kg
trazioni 6x6
stacco al ginocchio 3x3 @ 87kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @




























SETTIMANA 7





LUNEDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
stacco al ginocchio 3x3 @ 90kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @
push down 3x12 @


MERCOLEDì

panca 2x1 @ 61 kg
trazioni 6x6
bicipiti 10x10(20RM+4kg) @
squat 5x2 @ 84kg
fat man pull up 3x15 @
stacco 7x1 @ 97,5kg (rest 30")


VENERDì

panca 5x4 @ 45,5kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 111 kg (stacco da rialzi di 15cm)
iper estensioni 3x12 @
panca stretta 3x8 @




























SETTIMANA 8





LUNEDì


panca 5x4 @ 39kg
rematore 6x6 @
pin pull 3x3 @ 110,5kg (stacco da rialzi di 10cm)
addome 3x12 @
push down 3x12 @


MERCOLEDì

panca 2x1 @ 62,5kg
rematore 6x6 @
bicipiti 10x10(20RM+2kg) @
squat 5x2 @ 86kg
fat man pull up 3x15 @


VENERDì

panca 5x4 @ 39kg
trazioni 6x6
stacco al ginocchio 3x3 @ 91kg (NOTA BENE/1 al ginocchio+una completa=1 ripetizione)+ 1x10 @ 71,5kg complete
addome 3x12 @
panca stretta 3x8 @









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6 giorni di riposo a partire dall ultimo allenamento e poi massimale


lunedì squat
mercoledi panca
venerdì stacco

guarda le sottolineature...ti avevo cambiato la progressione di squat....un pò di tempo fa,....

il programma di squat è duro cmq......io te l avevo detto dall inizio di scalare 10kg....
io quando calcolo le percentuali nelle mie schede...scalo sempre un pò di kg in modo da avere un massimale affidabile....e potermi allenare anche quando sono stanco...per non fare le cose a cazz

[_marlboro_]

ok,farò come l'hai modificata

[_marlboro_]

oggi dopo la colazza mi sono pesato,ma il peso è rimasto invariato, sono circa 93 kg

magari in estate una sgrassatina per arrivare sotto i 90kg ci sta

[_marlboro_]

panca 6 x 6 @ 48kg
squat 7x4 @ 101kg
trazioni 8x6
panca stretta 5x5 @ 44kg
iper estensioni 3x12


panca

ok,tutto liscio

squat
dubbio sull'affondo,mi sa che li ho fatti quasi tutti al parallelo
e uso un pò troppo i quadricipiti,me lo sento.
dai video cosa notate di corretto e di sbagliato?


1° serie

YouTube - 1° SERIE SQUAT 7X4 @ 101KG


2° serie

YouTube - 2° SERIE SQUAT 7X4 @ 101KG


3° serie

YouTube - 3° SERIE SQUAT 7X4 @ 101KG


4° serie

YouTube - 4° SERIE SQUAT 7X4 @ 101KG


5° serie

YouTube - 5° SERIE SQUAT 7X4 @ 101KG


6° serie

YouTube - 6° SERIE SQUAT 7X4 @ 101KG


7° serie

YouTube - 7° SERIE SQUAT 7X4 @ 101KG

[Ansicora_Gherreri]

molte erano parallele ma molte erano al pelo sam...forse conveniva lasciare il box...

anche io lo uso sempre tuttora....box e cinta stretta a ogni serie...e ogni ripetizione...
sembra una stupida scatola di legno o plastica ma insegna tantissimo...io e te non siamo come i pl che fanno squat da anni e hanno movimento e discesa già consolidati....ce la dobbiamo costruire...specie quando si lavora ad alto volume e alte percentuali secondo me è fondamentale....

[_marlboro_]

molte erano parallele ma molte erano al pelo sam...forse conveniva lasciare il box...

anche io lo uso sempre tuttora....box e cinta stretta a ogni serie...e ogni ripetizione...
sembra una stupida scatola di legno o plastica ma insegna tantissimo...io e te non siamo come i pl che fanno squat da anni e hanno movimento e discesa già consolidati....ce la dobbiamo costruire...specie quando si lavora ad alto volume e alte percentuali secondo me è fondamentale....

venerdì userò il box di nuovo come riferimento.
Oggi super sgarrone: spuntino con 4 pasticcini
cena con fetta di panettone + nutella

[Ansicora_Gherreri]

venerdì userò il box di nuovo come riferimento.
Oggi super sgarrone: spuntino con 4 pasticcini
cena con fetta di panettone + nutella

vai lo sgarrone dopo la febbre ci sta!

[_marlboro_]

vai lo sgarrone dopo la febbre ci sta!

domani stacchi da terra.
dopo questa scheda che è indirizzata sul volume,farò una indirizzata più sulla forza quindi poche rip ?

[Ansicora_Gherreri]

domani stacchi da terra.
dopo questa scheda che è indirizzata sul volume,farò una indirizzata più sulla forza quindi poche rip ?

in che senso + sulla forza?anche questa è forza!

[_marlboro_]

in che senso + sulla forza?anche questa è forza!

no dico meno ripetizioni.

tipo nello stacco sono troppi 5ripetizioni per serie?

[Ansicora_Gherreri]

no dico meno ripetizioni.

tipo nello stacco sono troppi 5ripetizioni per serie?

dipende...
nel ciclo russo si arriva fino a 6x6 80%....
cmq si lo stacco ama molto le singole...ma non è detto i 5x5 di stacco me li sto sparando anche io adesso....lo stai leggendo il mio diario?