diario _marlboro_

[_marlboro_]

oggi wo bello tosto:

- Stacchi 4x6 @ 108kg prossima volta carico 2 kg in più
- Trazioni 4xmax
- Rematore bilanciere 4x6 @ 58kg
-rematore manubrio fluido 4x12 @ 15kg
-Curl bilanciere 4x8 @ 32kg
-Curl alternato su inclinata 3x12 @ 8kg

Con sto caldo, è difficile fare gli stacchi

[alessandrocar88]

bene sam
trazioni 4 x max quante ne fai?? scrivilo sempre

[_marlboro_]

secondo la tabella dei massimali dovrei avere di massimale di stacco 135 kg, ci proverò, ma penso che non riuscirò a sollevarli

[alessandrocar88]

secondo la tabella dei massimali dovrei avere di massimale di stacco 135 kg, ci proverò, ma penso che non riuscirò a sollevarli

ce la fai sicuro...ma le trazioni?

[_marlboro_]

bene sam
trazioni 4 x max quante ne fai?? scrivilo sempre

eh, qui è il mio punto debole,non faccio trazioni ma mezze trazioni.
mi metto sotto uno sgabello alto circa 30/40cm, e da li mi alzo usando le braccia, le gambe cerco di non usarle.
Ne faccio 10 circa.
Dovrò usare il metodo tuo di farle ogni 2 ore 2/3.
Se parto senza sgabello non mi tiro su, .
Vabbè dai, l'importante è spingere

[alessandrocar88]

bhe sam ci credo...pesi 120kg è parecchio rispetto alla forza per tirarsi su
conta che quando pesavo sugli 85, all'inizio, non mi tiravo su come te
se togliessi un bel po' di kg schizzeresti oltre la barra

[_marlboro_]

bhe sam ci credo...pesi 120kg è parecchio rispetto alla forza per tirarsi su
conta che quando pesavo sugli 85, all'inizio, non mi tiravo su come te
se togliessi un bel po' di kg schizzeresti oltre la barra

dai , un pò alla volta riuscirò a buttarli giù
mi fido di me stesso
ora mi doccio a dopo

[alessandrocar88]

bhe se ti impegni ce la farai sicuramente...però un minimo devi pianificare non si dimagrisce a caso

[_marlboro_]

noto che gli avambracci mi sono cresciuti abbastanza, per ora li alleno solo 1 volta a settimana con un carico di 15kg, 3 serie da 12 rip.

[_marlboro_]

Bene prossima settimana penso di partire con una nuova scheda.
Eccol l'ho presa dalla discussione sulle scehde di manx:

Lunedi-

stacco 4 4 4 4 120"
trazioni 6 6 6 90" aggiungi un piccolo sovraccarico
rematore bil 10 8 8 6 90""
rematore man, su panca a 30 gradi, 5 5 90"
alzate a 90 6 6 6 apri e rimani in sosta 2" con le braccia aperte, 90"
Curl bil ez 6 6 6 6 60" (alterna le prese e il bilanciere)
Curl manubri seduto a martello, non alternato, panca inclinata 8 8 8 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 5 5 5 120"
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 12 60"
Declinata bilan. 5 5 60"
croci piane/30/45 10 10 10 60" (ogni settimana cambi l'inclinazione)
Lento dietro seduto/in piedi 6 8 8 10 90" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 5 5 60"
Alzate laterali 8 8 60"
Dip panche + sovracc. 10 8 6 60"
French press 8 6 90"

Venerdi-

Squat 5 5 5 120"
Squat frontale 10 10 60"
Leg ext 8 8 8 in JS con affondi (alternati) 6 6 6 50"
Leg curl sdraiato 6 6 6 6 60"+ una serie da 10 lentissima dopo 40" (slow pump).
Calf in piedi 8 8 8 60" (contrai in alto)
seduto 25 25 25 30"



O anche questa:

Lunedi-

stacco 4 3 2 1 rest ampio
trazioni 6 6 6 120"
rematore 8 8 6 90"-120"
pulley basso 8 10 60"-90"
rowing torso 12 12 12 60"
Curl bil ez 6 8 10 90"
Curl manubri in piedi 8 10 12 60"
addome 6x12 + sovracc. 60"-75"

Mercoledi-

Panca piana bilanc. 6 8 10 rest ampi
panca 30/45 man/bilanc. 8 10 90"
Dip 6 6 90"
croci piane/30/45 12 10 8 60"
Lento avanti seduto/in piedi/bilanc/manubri 8 8 120" (senza esagerare. I delts sono affaticati dalla seduta del petto)
tirate al mento 6 6 90"
Alzate laterali 12 10 8 60"
panca stretta 10 8 6 90"
Kick back 12 12 60"

Venerdi-

Squat 8 6 6 4 rest ampi
Leg press 10 8 90"
affondi 6 6 6 60"
Leg curl sdraiato 10 8 6 90"
Calf vari 5-6x15-20 lentissime

[alessandrocar88]

sam da quanto ti alleni? che tabella stai seguendo tuttora?
queste sono schede non proprio da novizi o almeno, così la vedo io.

[_marlboro_]

sam da quanto ti alleni? che tabella stai seguendo tuttora?
queste sono schede non proprio da novizi o almeno, così la vedo io.

ora seguo questqa tabella da 5 settimane :

Lunedì (petto-tricipiti)
-Panca piana 4x6
-Manubri su panca piana 4x12
- Croci su panca piana 3x12
-French press 4x6
-kick back 3x12
-addominali vari 8-10 serie per 12-15 rip. con sovvraccarico 60"

Mercoledì (Dorso-Bicipiti)
- Stacchi 4x6
- Trazioni 4xmax.
- Rematore bilanciere 4x6
-rematore manubrio fluido 4x12
-Curl bilanciere 4x8
-Curl alternato su inclinata 3x12

Venerdì (spalle-gambe)
- Squat 4x6
-affondi 4x12
- glute ham raise 4x8
-Calf sitting 3x20
- Lento avanti o dietro 4x8-10
-Alzate frontali 4x8
-Alzate laterali 3x12
-Alzate a 90° 4x12


Non ho scelto una a 4 slit perchè in questo periodo non ho molto tempo,magari fra 1 mese posso anche farla,ma per ora vado con tabelle da 3 slit a settimana.

[alessandrocar88]

perchè non provi a fare qualcosa di + intenso e meno voluminoso? per dare una botta ai carichi visto che cmq una scheda in stile "massa" l'hai appena seguita.

[_marlboro_]

perchè non provi a fare qualcosa di + intenso e meno voluminoso? per dare una botta ai carichi visto che cmq una scheda in stile "massa" l'hai appena seguita.

ok, quindi puntare un pò più sui carichi quindi sulla forza, giusto?

[alessandrocar88]

esatto...poi visto che mi pare che non ti alleni da molto, starei attento a non esagerare con il volume

ti posto una scheda che ho fatto tempo fa di forza-ipertrofica. è una scheda AB, quindi significa che una settimana fai ABA, quella dopo BAB, e così via.
come vedi ci sono pochi esercizi, perchè bisogna distruggersi

A
squat : 5x3@5rm 90”
p.piana: 5x5@8rm 90”
lento\military: 4x8@10rm 90”
French press: 3x10@12rm 75””
Calf: 3x20 60”

B
Stacco: 5x3@5rm 90”
Trazioni PL: 5x5@8rm 90”
Rematore bil: 4x8@10rm 90”
Curl bil: 3x10@12rm 75”
Abs: 3x20 60”