diario _marlboro_

**_marlboro_** · 12-01-2011, 01:23:49

Originariamente Scritto da Ansicora_Gherreri Visualizza Messaggio

come le ulktime due progressioni in che sensop?

buono se sono prone vuol dire che hai migliorato di brutto!
per i massimali vediamo

a progressione di stacco è meglio modificarla subito!
parti con
1 settimana 6x6 100kg
2 settimana 6x5 110kg
3 settimana 6x4 120kg

ecco la progressione che mi hai dato,questa settimana faccio la 3°,poi mancano altre 2 settimane alla fine della scheda (compresa la settimana di scarico),che progressione di stacco faccio?continuo quelle che mi hai messo dentro la scheda?

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oggi:

panca 1x56kg 14rip (2 in più della scorsa setimana)
1x48kg 15rip (1 in meno della scorsa settimana,e non so il perchè!)
squat 3rm @140kg cinta
squat touch and go parallelo 3x2@170kg
g.m. 5x5@95kg
board press da 5cm 4x6@62kg
tate press 5x10@10kg per manb.

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http://www.youtube.com/watch?v=Ixkr1...=youtube_gdata

**Ansicora_Gherreri** · 12-01-2011, 12:08:29

fai un 6x3+3x2 130kg e poi la settimana dopo un 6x2 140kg+5x1 150kg
i video li guardo in un altro momento

**_marlboro_** · 13-01-2011, 18:31:47

come ti sembrano le esecuzioni?

**Ansicora_Gherreri** · 13-01-2011, 19:58:45

ottime molto bravo!

**_marlboro_** · 14-01-2011, 10:11:58

ieri:

stacco 6x4@120
panca 8x4@64
curl bil. 4x6@30
curl manb. 5x10@8 per manb.

nello stacco sto migliorando,ora sento che la parte alta della schiena lavora,devo perfezionare l'incastro in partenza

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http://www.youtube.com/watch?v=TNOPH...=youtube_gdata

**Ansicora_Gherreri** · 15-01-2011, 19:55:14

buono!vcerca di accorciare sempre di + il movimento!sei molto veloce!ricorda però di non avere fretta a fare l alzata...la panca non sono riuscoita a vederla perchè ho la chiavetta che prende male cmq sono sicuro che è ottima...molto bene per lo stacco sono molto contento

**_marlboro_** · 16-01-2011, 22:26:49

panca 3rm @70kg
squat

3x1@140
1x3@112
1x2@126
1x1@140
1x3@120
1x2@126
1x3@120
1x1@126
1x1@140
3x3@120

squat concentrico 4x1@120
lento dietro 10-8-6 @ 18-22-26 kg
lento avanti 2x10@14kg per manb.
alzate lat. 3x15@5kg per manb.
girate al petto 3x6@54kg
face pull 3x15@20kg

---------- Post added at 22:15:54 ---------- Previous post was at 21:32:51 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=RAM3k...=youtube_gdata

---------- Post added 16-01-2011 at 21:26:49 ---------- Previous post was 15-01-2011 at 22:15:54 ----------

oggi wo per 3/4 ,alle tirate ho lasciato perdere perche avevo troppo sonno.
l'importante è fare i fondamentali ,giusto?
comunque sono ingrassato: alla fine del wo ero 95 kg .
per il riscaldamento squat va bene questo per le 3RM?

3x48
2x70
1x80
1x90
2x110
2x130
3RMx140

nella prossima scheda che dici se inseriamo stacchi fino al ginocchio e pin pull?

**Ansicora_Gherreri** · 17-01-2011, 20:25:28

hai fatto benissimo!quando sei stanco è obbligatorio smettere...

non sei ingrassato hai soltanto messo massa come era previsto in questo programma...a meno che la pancia non sia il doppio..ehehe
per il riscaldamento devi fare + volume!
fai prima di tutto :
__inizio wo riscladamento generale
ciclette 10'
rotazione delle braccia-squat a corpo libero qualche flessione e qualche salto...
se vuoi puoi fare addome leggero e iper extension leggeri il tanto di riscladare..
__riscaldamento specifico...
se fai squat ti riscaldi con lo squat e se fai panca con la panca e stacco con lo stacco..
partri a bilancere scarico nella panca...con un pò di peso nello squat e con un pò + di peso nello stacco..
ti riscaldi a incrementi non troppo piccoli ne troppo alti...partendo da 5-8 reps...nella ricerca degli RM però devi fare + volume (altrimenti le serie allenanti sono poche)ad esempio
8x20
6x40
5x60
4x70
3x90
2x2 100
2x1 110
1x120 e vedi come sono
1x130 e vedi come è
prova PR

hai migliorato molto la traiettoria della panca bravissimo!

altrettanto ottimi gli squat!continua così...manca lo stacco e poi siamo a cavallo

**_marlboro_** · 18-01-2011, 10:06:13

questa mattina sono quasi 95kg.
cioè la ciccia nella pancia se è aumentata è di poco è più gonfia che altro, ma praticamente mangio sempre come prima:

colazione 100gr di pane/cereali
frutta

pranzo 200gr di pane/pasta
200gr di carne/pesce
verdura,frutta

spuntino frutta

cena 200gr di pane/pasta (se mi alleno)
200gr di carne/pesce
verdura,frutta

Non mi sembra che mangio tanto,anzi alle volte ho i buchi allo stomaco.

***giopal84*** · 18-01-2011, 10:38:12

ma *****, non mangi una sema.. magna magna..

**_marlboro_** · 18-01-2011, 11:24:10

Originariamente Scritto da giopal84 Visualizza Messaggio

ma *****, non mangi una sema.. magna magna..

dopo divento come prima ahah
è che ora ho visto le nuove categorie , sarebbe perfetto stare nei -93kg

**Ansicora_Gherreri** · 18-01-2011, 13:54:48

mangi poche proteine a colazione però...o sbaglio?io toglierei la pasta la sera...e il pane la mattina ma lascierei i cereali...nello spuntino farei un panino anzichè frutta....poi sei alto 3 metri!!è normale che sei pesante

se vuoi perdere un pò di peso prova a fare cardio a basssa intensità nei giorni che non ti alleni...anche io dovrò fare così

posta una foto del panzone se ti va...!