diario _marlboro_

[Ansicora_Gherreri]

sam devo rivedere la scheda perchè ho paura di ucciderti

[_marlboro_]

ok...
la fai di 3 /4 /5 giorni a sett.?

[Ansicora_Gherreri]

ok sam l abbozzo di scheda e pronta...dimmi tu se va bene,....semmai nel fine settimana se mi salta in testa qualcosa la modifico...cerca di resistere..
__DAY 1
PANCA 1 serie a cedimento tecnico col 70% e 1 col 60% (ogni settimana cerca di battere il record)cedimento tecnico significa fermarti se la tecnica diventa orrenda o sali lento
SQUAT sali di peso dal 50% con piccoli incrementi fino a trovare il massimale tecnico e veloce per 2 ripetizioni--week 2 3RM---week 3 5RM--week 4 scarico al 4x1 70%--ricomincia
SQUAT TOUCH AND GO CON BOX +5CM SOPRA IL PARALLELO 3X1 100%--WEEK2 3X2 100%-WEEK3 3X3 100%--WEEK 4 SALTALO..RICOMINCIA MA CON BOX AL PARALLELO
GOOD MORNING COL SITTING BACK(stesso stance dello stacco)5x5(il carico sarà medio pesante..stai attento a non farti male)
BOARD PRESS 15CM PRESA STRETTA 4x6(carica)--week 2 board da 10cm--week 3 board da 5cm
TATE PRESS 5x10(pompaggio..esegui lentamente e in tensione continua con poco recupero)




__DAY 2
PANCA triple a fallimento tecnico o rallentamento dell alzata con l 80%--week 2 quartine sempre con l 80%--week 3 doppie sempre 80%--week4 scarico 3x2 65%--ricomincia
STACCO progressione:
WEEK 1 5X3 80%
WEEK 2 5X4 80%
WEEK 3 5X5 80%
WEEK 4 3X65%-2X70%-1X75%-1X80%-2X75%-3X70%
WEEK 5 3X70%-2X75%-1X80%-1X85%-2X80%-3X75%
WEEK 6 3X75%-2X80%-1X85%-1X90%-2X85%-3X80%
WEEK 7 3X80%-2X85%-1X90%-1X95%-2X90%-3X85%
WEEK 8 3X85%-2X90%-1X95%-1X100%-2X95%-3X90%
CURL BILANCERE PESANTE 4x6(carica)
CURL 5x10(pompaggio..SCENDI IN 4" sali in 2")
STRECHING PER TUTTO IL CORPO


__DAY 3
PANCA sali di peso dal 50% con piccoli incrementi fino a trovare il massimale tecnico e veloce per 2 ripetizioni--week 2 3RM---week 3 5RM--week 4 scarico al 4x1 70%--ricomincia
SQUAT PROGRESSIONE:
WEEK 1con il peso trovato lunedi fai
2x1@90%
3x2@75%
1x1@80%
2x3@80%-
1x2@85%
3x1@90%


WEEK 2con il peso trovato lunedi fai
100% 3x1
80% 1x3
90% 1x2
100% 1x1
85% 1x3
90% 1x2
85% 1x3
90% 1x1
100% 1x1
85% 3x3


WEEK 3 col peso trovato lunedì
100% 3x1
80% 1x3
90% 1x2
100% 1x1
85% 1x3
90% 1x2
85% 1x3
90% 1x1
100% 3x1
85% 3x3


WEEK 4
8x3 60%


squat concentrico 4x1 decidi tu il peso ma che sia consistente
LENTO DIETRO ALLA NUCA SEDUTO 12-10-8--WEEK 2 10-8-6--WEEK 3 8-6-4--WEEK 4 non farlo
LENTO AVANTI MANUBRI 2X10
ALZATE LATERALI SUPER-SET ALZATE A 90 3X15(mi raccomando non usare 2kg)
GIRATE AL PETTO 3X6
FACE PULL 3X15










__DAY 4
trazioni 25 ripetizioni totali non importa le serie o le rip--week 2 30 rip totali---week 3 35 rip totali-week 4 20 rip totali cerca di farle in meno serie possibile
stacco rumeno 4x5
rematore yates 5x7
girate 3x5
tirate di slancio 3x6
rematore manubrio 2x20


se sei stanco o non te la senti taglia tutti i complementari pesanti o leggeri(a parte board press e stacco rumeno)..

[giopal84]

ma cristo santo.. non è esagerato? io credo che morirei..

sam, ma tu non ti converti al geared?

[spot86]

http://www.youtube.com/watch?v=uvCMjMOqnzA

(Gio leggi bene le % della progressioni di Squat, sono sul max trovato il Lunedì...che è a cedimento tecnico...su 2-3-5 rep)

il mio consiglio Samuele
MANGIA!!
xké credo proprio che oltre tutto il lavoro sulle 3 alzate Giuseppe ti abbia messo molta roba per farti mettere su un pacco di massa funzionale...

l'unica cosa farei le alzate stile olimpico con set da 2-3 rep...girate 5-6 x 3 e tirate 5-6 x 3


il low back è molto stressato
roba o i tuoi erettori diventano due tubi d'acciaio temperato, o si spezzano come fuscelli

[Ansicora_Gherreri]

ma cristo santo.. non è esagerato? io credo che morirei..

sam, ma tu non ti converti al geared?

si in effetti...ho un pò esagerato...ma sam si ostina a non progredire per cui lo devo uccidere

---------- Post added at 18:08:01 ---------- Previous post was at 18:01:56 ----------

http://www.youtube.com/watch?v=uvCMjMOqnzA

(Gio leggi bene le % della progressioni di Squat, sono sul max trovato il Lunedì...che è a cedimento tecnico...su 2-3-5 rep)

il mio consiglio Samuele
MANGIA!!
xké credo proprio che oltre tutto il lavoro sulle 3 alzate Giuseppe ti abbia messo molta roba per farti mettere su un pacco di massa funzionale...

l'unica cosa farei le alzate stile olimpico con set da 2-3 rep...girate 5-6 x 3 e tirate 5-6 x 3


il low back è molto stressato
roba o i tuoi erettori diventano due tubi d'acciaio temperato, o si spezzano come fuscelli

ehehe l obbiettivo è stressarlo!!
cmq in effetti mi sono spiegato male!!per tirate di slancio intendo una scrollata con lo slancio...e le girate invece farle in piedi così

http://www.youtube.com/watch?v=5OWFdOrHIrk&feature=related

ma senza la distensione in alto...
bisogna fargli mettere su un pò di massa sulla parte alta del corpo!voglio fargli fare questa scheda per blitzare un pò...mi sembra che i suoi progressi siano stallando..

[_marlboro_]

ma cristo santo.. non è esagerato? io credo che morirei..

sam, ma tu non ti converti al geared?

si il geared,però ho pesi ridicoli
panca devo ancora imparare la tecnica,stacco pure
squat va bene potrei anche cominciare con un corpetto
ma è meglio che affino la tecnica
comunque non mi sembrauna scheda tostissima,si può fare.
vedrò come va la 1° settimana,giuseppe sei forte ahahah,quando qualcosa non va scrivi: cambiamo scheda?
ahahah
intanto le schede mezze fatte le tengo buone ,in futuro possono servire

[Ansicora_Gherreri]

ehehe mica è una cosa sacra la scheda...se non va si cambia!

[spot86]

perfetta la ragazza del video
e che spettacolo di palestra, rack a non finire

cmq si sulle 5 rep per massificare un po' è ok, specie se le fa in stile 'muscle'

[_marlboro_]

il problema principale è sullo stacco!!!!
datemi una mano perchè dovrei avere almeno 20kg in più dello squat!!!
e invece ho avuto carichi sempre inferiori o al massimo uguali dello squat!!

[spot86]

non è necessariamente vero!
stacchi regular, giusto?

[spot86]

non stacchi male ma forse cm diceva giuse qualche post fa non recuperi
essendoci cmq nello scorso programma tanto volume nello Squat + complementari che sollecitano la bassa schiena...lo Stacco ne risente, specie se regualar...

di fatti i Russi staccano quasi tutti Sumo!!

[_marlboro_]

si stacco regular.
nel sito di paolino ho letto tutto l'articolo di stacco dove dice che chi tira 300 raw di stacco può avere la schiena curva,ma chi stacca con (mettiamo il caso mio) 170kg la deve tenere drittissima,perchè son pesi leggeri.
già con 130 kg si forma una curvatura.

[spot86]

l'importante nello Stacco regular è che culo e bilanciere devono salire insieme
Kostantinov stacca 430kg con schiena curva, però parte così e così arriva, il culo parte insieme al bilanciere!!

io ho visto i tuoi video sulle tante serie singole
ora vedo il 4x4

[spot86]

infatti
il culo ti parte subito