ciao a tutti, apro questo diario a causa dei miei scarsi risultati ke ho raggiunto in palestra seguendo l'istruttore, e mi sembra assurdo continuare a seguirlo, detto questo mi presento mi chiamo manuel ho 17 anni quasi 18 e sn alto 181 x 71 kg.
Obbiettivi: aumentare la massa nn aspiro a diventare un bodybuilder PRO , ma nn voglio rimanere secco cm un fuscello
vi posto il mio allenamento attuale per il quale ringrazio markbb e leviatano89 ke mi hanno dato una mano a rimetterlo sulla via della massa
Distensioni con manubri su panca piana 10-10-8-8
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 40° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
French press con manubri 4x6
dip fra panche 3x 12
Push down ai cavi alti con fune 2x10
Dorsali e Bicipiti
Lat machine (avanti, impugnatura inversa) 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
pull down 3x8
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8
Gambe e spalle
Squat 4x6
Leg press 12-10-8-8
Leg curl 4x10
Lento avanti con bilanciere 12-10-8-8
Alzate laterali con manubri 3x12 e frontali 3x12
Scrollate con manubri 3x14
Obbiettivi: aumentare la massa nn aspiro a diventare un bodybuilder PRO , ma nn voglio rimanere secco cm un fuscello
vi posto il mio allenamento attuale per il quale ringrazio markbb e leviatano89 ke mi hanno dato una mano a rimetterlo sulla via della massa
Distensioni con manubri su panca piana 10-10-8-8
Distensioni con bilanciere su panca inclinata 40° 3x8
Croci ai cavi alti (verso il basso) 4x12
French press con manubri 4x6
dip fra panche 3x 12
Push down ai cavi alti con fune 2x10
Dorsali e Bicipiti
Lat machine (avanti, impugnatura inversa) 4x8
Rematore con manubrio 3x8
Pulley basso 12-10-8-8
pull down 3x8
Larry scott con bilanciere EZ 12-10-8-8-6
Curl in piedi alternato 4x8
Gambe e spalle
Squat 4x6
Leg press 12-10-8-8
Leg curl 4x10
Lento avanti con bilanciere 12-10-8-8
Alzate laterali con manubri 3x12 e frontali 3x12
Scrollate con manubri 3x14
E l'alimentazione e qui ringrazio maxpower, pedro17 e giopal84
COLAZIONE
200ml di latte con cereali 50 gr + 250 di albume
SPUNTINO
60 gr di pane integrale con 70 prosciutto crudo sgrassato oppure bresaola o tacchino affettato
60 gr di pane integrale con 70 prosciutto crudo sgrassato oppure bresaola o tacchino affettato
PRANZO
120/150 gr pollo o tacchino oppure 150 gr manzo o bresaola o crudo sgrassato
150 gr di pane di segale o integrale oppure 100 gr di pasta integrale oppure riso integrale o bianco. insalata e condimenti generali burro + olio circa 2 cucchiai
150 gr di pane di segale o integrale oppure 100 gr di pasta integrale oppure riso integrale o bianco. insalata e condimenti generali burro + olio circa 2 cucchiai
ALLE ORE 16 SPUNTINO
60 gr di pane integrale con 70 prosciutto crudo sgrassato oppure bresaola o tacchino affettato + creatina 3 grammi
60 gr di pane integrale con 70 prosciutto crudo sgrassato oppure bresaola o tacchino affettato + creatina 3 grammi
17.30 inizio wo
19 fine wo
19 fine wo
post w.o
proteine in polvere + creatina
proteine in polvere + creatina
CENA NORMALE
120/150 gr pollo o tacchino oppure 150 gr manzo o bresaola o crudo sgrassato oppure 2 scatolette di tonno al naturale oppure 180 gr pesce oppure bianchi dell'uovo
verdura cruda o cotta a volontà con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
50 gr di pane integrale o di segale oppure 50 gr di farro oppure 250 gr di legumi / 200gr patate.
120/150 gr pollo o tacchino oppure 150 gr manzo o bresaola o crudo sgrassato oppure 2 scatolette di tonno al naturale oppure 180 gr pesce oppure bianchi dell'uovo
verdura cruda o cotta a volontà con 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
50 gr di pane integrale o di segale oppure 50 gr di farro oppure 250 gr di legumi / 200gr patate.
ALLE 20 CENA NEI GIORNI DI ALLENAMENTO
200gr di pollo + insalata e un panino integrale
200gr di pollo + insalata e un panino integrale
ALLE 23 PRENANNA
200 g di fiocchi di latte o 150 g di yogurt greco.
questo è tutto se avete voglia e tempo di aiutarmi sul mio cammino lungo e tortuoso sarei felicissimo 
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