Diario del Pivellino

[massy88]

Grandissimo Sergio!!!

[Pivellino2]

Complimenti Sergio...poi mi fai sapere come avrai le gambe domani e dopodomani...

Ciao Vic,

oggi non accuso nessun doms intenso alle gambe, solo un accenno nell'interno coscia e a livello dei glutei.

Ieri notte dormito benissimo, sonno profondo e intenso.

A presto,

Sergio

PS. Complimenti per la Tua routine di ieri.

Grandissimo Sergio!!!

Ciao Mastino,

grazie, ma la prossima volta devo aggiustare alcuni pesi in questa routine, e sistemare un'esecuzione che in alcune reps non è stata del tutto ortodossa ...

A presto,

Sergio

[zanelike]

aumenta i pesi sergio

[Andrio]

Buongiorno carissimo ottimo wo complimenti

[Pivellino2]

Buongiorno carissimo ottimo wo complimenti

Ciao Andrio , grazie mille, anche se devo sistemare qualcosina nella routine delle zampe.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

aumenta i pesi sergio

Buondì Filippo,

le correzioni che intendo implementare nella prossima routine delle gambe sono le seguenti:

1. partenza pressa con 140-150 Kg
2. squat piedi uniti 55Kg
3. imporre il no lockout per tutte le reps (in alcune reps tendevo a fare il lock-out vanificando la TC)
4. aumento a 30-40Kg gli affondi

Il leg extension lo manterrei a 90Kg anche perchè i 10" di rec sotto i blocchi si sentono, e l'obiettivo è quello, col tempo, di riuscire ad aumentare le reps nelle serie successive a quella iniziale di 10.

Lo squat è stato fatto col culo a livello dei talloni (quindi quasi a terra... a terra è impossibile da un punto di vista biomeccanico).

Ieri, purtroppo, mi è saltato il secondo spuntino e l'integrazione pre allenamento, ma nessun reverbero degno di nota sull'allenamento, anzi, ero particolarmente "carico".

A presto,

Sergio


PS. Per il motivo citato in precedenza ho integrato pre-WO con BCAA (10gr) e postWO (15 gr).

[zanelike]

[Pivellino2]

W1 - Martedì 16 febbraio 2010 - Allenamento 2 – Petto, richiamo schiena, addome

• inclinata bilancere 12-10-8-6
• croci piana 4 sec negativa no lock out 4*10
• croci ai cavi 2 sec isometrica 2*15
• pectoral 60 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• lat avanti scapolare 35 kili 10 ripetizioni 10 sec sotto i fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max+10 sec sotto ai fermi+max
• allungamento fasciale 3*60
• 5*max crunch ss reverse crunch

1) Panca inclinata bilanciere
1.1) 13 [+1]- 90" @55kg
1.2) 10- 90" @60kg
1.3) 6 [-2]- 90" @65kg
1.4) 5 [-1]- 90" @65kg
Note:
Impressioni specifiche: Sono davvero indietro col petto, "sono morto sotto al bilanciere", quì devo compiere miglioramenti da gigante!

2) Croci su panca piana
2.1) 12 [+2]- 60"@14kg
2.2) 10 - 60"@16kg
2.3) 8 [-2]- 60" @18kg
2.4) 6 [-4]- 60" @20kg
Note:
Impressioni specifiche: Ottime sensazioni! la prossima volta parto con 18kg. Ma è possibile questo divario (in proporzione) fra panca e croci ?

3) Croci ai cavi
3.1) 18 - 30" @8,75kg
3.2) 17- 30" @8,75kg
Note:
Impressioni specifiche:

4) Pectoral machine
4.1) 9 [-1] - 10"@60kg
4.2) 4 - 10"@60kg
4.3) 3 - 10" @60kg
4.4) 2 - 10" @60kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche: Forse 60kg sono azzardati, non sò ...


5) Allungamento fasciale
5.1) 60"
5.2) 60"
5.3) 60"

6) Lat avanti scapolare
6.1) 10 - 10"@35kg
6.2) 16 - 10"@35kg
6.3) 15 - 10" @35kg
6.4) 12 - 10" @35kg
Note: recupero sotto i fermi
Impressioni specifiche: Probabilmente aumenterò il carico la prossima volta.


7) Allungamento fasciale
7.1) 60"
7.2) 60"
7.3) 60"

8) Crunch / Riverse crunch
8.1) 25 - @110kg / 22 – 35”
8.2) 22 - @110kg / 20 – 35”
8.3) 17 - @110kg / 14 – 35”
8.4) 15 - @110kg / 12 – 35”
8.5) 12 - @110kg / 8 – 35”


Durata: 70’


Impressioni generali del profilo di allenamento: Bella routine ! Penso sia da rivdere il carico nella pectoral machine e nel lat avanti. La panca inclinata col bilanciere è la mia croce infinita.... due alternative: o migliorano questi pettorali, o migliorano!

Impressioni dieta e integrazione: Ne fame ne esberante sazetà. Direi che così è equilibrata.

Impressioni forma fisica:

Legenda:
[ ]= variazioni + o – rispetto all’allenamento precedente o a quanto previsto
* = serie/esercizio aggiuntivo rispetto al profilo di allenamento previsto

[massy88]

Ottimo Sergio
Il divario fra panca e croci in effetti è strano...
Sentiamo zane cosa dice...
Per il resto, vedrai che anche il petto crescerà...è un po il crucio di tutte...ma a quanto capisco dalle 2 alternative che ha, migliorerà sicuramente
Ciao Sergione

[zanelike]

sicuramente non vedendo le esecuzioni non saprei che dire di preciso, però sono sicuro che sotto le mie urla sergione farebbe anche 70-75 di inclinata, per qnt riguarda le croci data la sua conformazione fisica gli vengono sicuramente meglio rispetto alla panca
stiamo migliorando si cede ogni volta che lo vedo anche da vestito

[Pivellino2]

Ottimo Sergio
Il divario fra panca e croci in effetti è strano...
Sentiamo zane cosa dice...
Per il resto, vedrai che anche il petto crescerà...è un po il crucio di tutte...ma a quanto capisco dalle 2 alternative che ha, migliorerà sicuramente
Ciao Sergione

no no no Mastino .... non generalizziamo ..... "a casa mia non funziona così"

Ad ogni buon conto confido ciecamente in ciò che stò facendo.

A presto,

Sergio

[Pivellino2]

sicuramente non vedendo le esecuzioni non saprei che dire di preciso, però sono sicuro che sotto le mie urla sergione farebbe anche 70-75 di inclinata, per qnt riguarda le croci data la sua conformazione fisica gli vengono sicuramente meglio rispetto alla panca
stiamo migliorando si cede ogni volta che lo vedo anche da vestito

Ciao Filippo ,

mi sa che non ci siano urla che possano spronarmi ai 70-75 di panca inclinata .... magari fosse tutto lì.

Le urla me le faccio io personalmente avvolte "soffocate" nel silenzio, avvolte escono provocando lo stupore di chi mi è vicino.... risposta che offro a chi è rimasto shoccato: " e che *****! qualche urlo quì dentro ci vuole, mi sembra di essere a messa!! porca *******!! "

Con riferimento alle croci su p.piana, non credevo di poter andare a 20Kg, ma da subito sentivo che potevo incrementare! Non sò quale sia il motivo ma, soprattutto le prime ripetizioni erano davvero fattibili così come richiesto (4" negativa, no lock-out - TC), mentre alla fine, mi sono fermato con le reps quando il movimento si bloccava a 3/4 per aria. Da quel momento non conteggio più le reps anche se ne escono sempre 2/3 spotterate.

Una cosa che volevo chiederTi, con riferimento alla Pectoral machine, riguarda il peso. Ho notato che è davvero gravoso. Come avrai notato non sono riuscito a chiudere le 10 reps iniziali, e quelle successive sono davvero estremamente basse. In generale capivo che l'esecuzione era piuttosto sporca. Premesso questo Ti chiedevo consigli in merito.

A presto,

Sergio


PS. Circa la forma fisica ho ancora tanto da fare, ma pian piano ci riuscirò... se l'età me lo consente ovviamente

[zanelike]

fai 45 nella lat e 50 nella pectoral

[Pivellino2]

fai 45 nella lat e 50 nella pectoral

E' quello a cui avevo pensato e che mi hai confermato, grazie !

[zanelike]

E' quello a cui avevo pensato e che mi hai confermato, grazie !